Opisany tu trening powstał na podstawie własnych doświadczeń, literatury i wielogodzinnych poszukiwań w Internecie (zapraszam do linków). Głównym jego założeniem jest poprawa wyskoku, szybkości i wytrzymałości siły nóg, a także ogólna poprawa kondycji i sprawności fizycznej. Jest to możliwe dzięki temu, że ćwiczone są nie tylko mięśnie nóg, ale także plecy, mięśnie brzucha i ramiona. Przed rozpoczęciem treningu najlepiej skontaktować się z lekarzem, jeżeli Twój stan zdrowia może spowodować późniejsze komplikacje

Na początku znajdziesz opis wszystkich ćwiczeń, uporządkowanych ze względu na ćwiczone grupy mięśni. Potem przedstawię kilka możliwych rozkładów treningu wraz z liczbą powtórzeń i serii. Na koniec będziesz mógł się zapoznać z dodatkowymi ważnymi inforamacjami dotyczącymi treningu

Nogi

Ćwiczenie nóg jest z oczywistych względów podstawą poprawy wyskoku. Jednoczesnie dzięki poniższym ćwiczeniom będziesz mógł poprawić szybkość wytrzymałość.

1 - Przysiady

a) Przysiad

Chyba każdy wie jak wygląda przysiad. Należy jednak pamiętać, żeby:
- nogi mieć rozstawione na szerokość barków (nie tuż przy sobie i nie w dużym rozkroku)
- schodzić tylko tak nisko, żeby uda były prawie równoległe do ziemi
- robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy
- nie garbić się - plecy prosto

b) Przysiad w rozkroku

Jest to trochę zmieniona wersja przysiadu, ćwiczone są prawie te same mięśnie, ale wykonywanie obydwu ćwiczeń zapweni bardziej wszechstronny trening nóg. Pamiętaj żeby:
- nogi rozstawiać na szerokość mniej więcej dwóch i pół stóp
- stopy skierowane na zewnątrz o kąt 45 stopni - tak jak u kaczki:)
- schodzić aż do momentu, kiedy uda są prawie równoległe do ziemi
- robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy

Przysiady wykonuj w kolejności:
- przysiad
- przysiad w rozkroku
- przysiad

2 - Ćwierćskok

Ćwiczenie 'ściągnięte' z systemu Superdunks. Jest jednak nieco zmienione. Polega na podskakiwaniu na na maksymalną wysokość, lądowaniu (najpierw na palcach, potem na całe stopy), zejściu do takiej pozycji, że udo z łydką tworzy kąt 90 stopni i ponownym wyskoku z tej pozycji.
- Nie uginaj nóg do momentu, aż uda są równoległe do ziemi! Może to spowodować kontuzje kolan.
- Uda powinny 'zatrzymywać' się mniej więcej w połowie drogi pomiędzy pozycją stojącą a siedzącą.
- Ćwierćskok wykonuj w dwóch seriach.

3 - Wzniosy łydek

Bardzo ważne ćwiczenie wzmacnające łydkę, poprawiające w dużym stopniu wyskok z jednej nogi. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest bloczek/podstawka o wysokości ok 15cm (może być schodek). Istnieją dwie wersje wznoszenia łydek: jednonóż i obunóż. Aby wykonać wznios łydki:
- stań palcami na bloczku
- opuść się, tak żeby pięt(y)/a był(y)/a w powietrzu, maksymalnie poniżej krawędzi bloczku
- przy użyciu siły łydek wznieś się jak najwyżej możesz na palce (nie podskakuj), używając siły łydek
- nie uginaj nóg w kolanach
- wnoś się przy maksymalnej szybkości, opuszczaj się powoli

Ćwiczenie wykonuj w seriach w kolejności:
- obunóż
- jedna noga
- druga noga
- obunóż

4 - Podskoki z krzesłem

To ćwiczenie, podobnie jak niżej opisane "wypady" kształtuje często zaniedbywane tylne mięśnie uda.. Oto opis:

Połóż jedną nogę na krześle, tak żeby stopa leżała na nim całą 'podeszwą', a udo było równoległe do ziemi. Drugą nogą, 'wyprostowaną' stój na ziemi. Używając siły nogi na krześle, wybij sie w powietrze i w locie zmień nogi (tzn. ta, która była na krześle jest teraz na ziemi). Jedno powtórzenie to wyskok z prawej i lewej nogi.

Robisz to ćwiczenie w dwóch seriach.

5 - Wypady

Znakomite ćwiczenie na tyły ud i pośladki.

- Stań wyprostowany.
- Jedną nogą zrób duży krok do przodu i zegnij ją tak, żeby udo było równolegle do ziemi.
- Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które powinno dotknąć ziemi.
- Używając siły 'przedniej' nogi wróć do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu danej liczby powtórzeń zrób to samo dla drrugiej nogi
- Wykonanie powyższych to jedna seria.
- Rób to ćwiczenie w dwóch seriach

6 - Ćwiczenia dodatkowe

a) Biegi po schodach. Różne warianty: bieganie na każdy schodek z osobna lub na co drugi, skoki obunóż i jednonóż. Wszystko zależy od inwencji (i długości schodów)

b) Bieg wahadłowy. Wyznacz odcinek o długości 15 metrów i biegaj od jednego końca do drógiego przy maksymalnej szybkości, aż przebiegniesz 20 długości.

c) Doskakiwanie do jakiegoś wysokiego punktu (np. do obręczy czy tablicy)

Ramiona/Ręce/Klatka

Dobrze wyćwiczone ręce i ramiona może nie wpływają bezpośrenio na wyskok (właściwie mają minimalne znaczenie), ale pomagają w wielu elementach gry (rzuty, podania, wsady).

1 - Pompki

Nie mouszę chyba specjalnie opisywać jak wygląda pompka. Można wykonywać je na palcach co znacznie poprawi siłę uchwytu.

2 - Pociągnięcia na drążku

Można wykonywać nachwytem i podchwytem. Wzmacniają większość mięśni rąk, a także dłonie i nadgarstki

3 - Ćwiczenia na biceps

Siedząc, trzymając łokcie przy tłowiu, a jednocześnie opierając je o uda wykonuj hantlami przy stałej szybkości (bez odbijania) ruchy od kolana do klatki piersiowej.

4 - Zwijanie nadgarstka

Siedząc oprzyj łokcie i przedramiona o uda. Nadgarstki powinny wystawać nieco poza kolana. Wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do góry. Hantlami lub sztangą wykonuj ruchy dłońmi - nie ruszaj nadgarstków i przedramion - w kierunku do twarzy i z powrotem poniżej kolan (trochę trudno to wytłumaczyć).

Brzuch/Plecy

1 - Brzuszki

Można je wykonywać w sposób tradycyjny lub na ukośnej ławeczce, ze skrętami na boki - zależy od zaawansowania.

2 - Krążenie nogami

Leżąc na plecach, podnieść maksymalnie zgięte nogi i kręcić w powietrzu kółka i jedną i drugą stronę

3 - Nogi na boki

Leżąc na plecach, zgiąć nogi tak, żeby całymi stopami dotykać ziemi. Złączone nogi przenosić na zmianę na jedną i na drugą stronę (tak, żeby lewe kolano dotykało ziemi z lewej strony, a potem prawe kolano z prawej strony).

Rozkład

W tej części strony opisane jest jak często i w jakim układzie należy wykonywać ćwiczenia. Dotyczy to tylko ćwiczeń na nogi brzuch/plecy. Ćwiczenia siłowe można robić mniej więcej dwa razy w tygodniu, ale trzeba uważać, żeby sie nie przetrenować. Najważniejsze są ćwiczenia na nogi i brzuch, więc to właśnie na ne powinieneś położyć największy nacisk.

Nogi I
Przysiad	50
Przysiad w rozkroku	50
Przysiad	50
Wzn. łydek obunóż	25
Wzn. łydek jednonóż	10
Wzn. łydek obunóż	25
Wypady (dwie serie)	15
Nogi II
Ćwierćskok (dwie serie)		35
Wzn. łydek obunóż		25
Wzn. łydek jednonóż		10
Wzn. łydek obunóż		25
Podskoki (dwie serie)		15

Podane liczby powtórzeń mogą oczywiście być zbyt duże lub zbyt małe zależnie od stanu fizycznego danej osoby. Jeżeli po wykonaniu ćwiczenia nie jesteś zmęczony albo jeżeli nie możesz dokończyć danej serii, dostosuj te liczby do własnych umiejętności.

Rozkład ćwiczeń w tygodniu wygląda następująco. Oczywiście dni tygodnia są umowne, układ można zmienić zależnie od innych dodatkowych zajęć sportowych (chociażby gry w kosza), ale najlepiej z zachowaniem układu: Co drugi dzień ćwiczenie nóg, łącznie trzy razy w tygodniu i co drugi dzień ćwiczenie brzucha/pleców, łącznie dwa razy w tygodniu.

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Nogi I	Brzuch	Nogi II	Brzuch	Nogi I

A to jest tabela postępów i jednocześnie układ na najbliższe cztery miesiące ćwiczeń:

	Przysiady		Łydki		Podskoki	Wypady	Ćwierćskok
Tydzień	I - normalne	II - rozkrok	I - obunóż	II - jednonóż	2x	2x	2x
0	25	25	15	5	10	10	15
1	50	50	20	10	15	15	25
2	60	60	30	15	20	20	30
3	70	70	40	20	25	25	35
4	80	80	50	25	30	30	40
5	Tydzień przerwy - wypoczynek
6	90	90	60	30	35	35	45
7	100	100	70	35	40	40	50
8	110	110	80	40	45	45	55
9	120	120	90	45	50	50	60
10	Tydzień przerwy - wypoczynek
11	130	130	100	50	55	55	65
12	140	140	110	55	60	60	70
13	150	150	120	60	65	65	75
14	160	160	130	65	70	70	80
15	Tydzień przerwy - wypoczynek

Rozcišganie

Rozciąganie pomaga osiągnąć dobre rezultaty, zapobiega kontuzjom, zwiększa gibkość. Rozciągaj się przed i po każdej serii ćwiczenia danego mięśnia. Pamiętaj też o rozgrzewce przed treningiem. Może to być około 3 minutowy trucht albo jazda na roweku stacjonarnym. Oto kilka ćwiczeć rozciągających:

1 - Rozciąganie uda

W pozycji stojącej, trzymając się za kostkę doprowadź piętę do pośladka. Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można wykonywać w pozycji leżącej (jest trochę trudniej).

2 - Rozciąganie łydki

W pozycji stojącej, oprzyj się o ścianę stojąc od niej około metra. Trzymając całe stopy na ziemi, pochyl się jak najbardziej możesz do ściany, uginając ręce. Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można to ćwiczenie wykonywać na każdą nogę oddzielnie. Druga noga jest wtedy zgięta.

3 - Rozciąganie tyłu uda

W pozycji siedzącej, nogi wyprostowane, lekko rozstawione, staraj się najpierw złapać za kostki, potem głową dotknąć kolan. Trzymaj w tej pozycji co najmniej 10 sekund.

Odżywianie

Odżywianie jest bardzo ważną częścią każdego trenigu. Bez odpowiedniego jedzenia nie ma co myśleć o prawdziwych postępach. Dlaczego? Ponieważ przy wzmożonym wysiłku wszystkie braki w codziennym żywieniu mogą wyjść na jaw. Bez odpowiedniej ilości białka mięśnie nie będą się prawidłowo regenerowały i rozwijały, bez prawidłowych proporcji występowania mikroelementów i witamin może dojść do poważnych konsekwencji, bez wystarczjąco dużej ilości wody z pewnością nastąpi odwodnienie organizmu. Co więc trzeba robić, żeby uniknąć takich przykrych doświadczeń? Oto kilka rad:

- Pić codziennie ok 1l chudego mleka, jadać sery, twarogi, jogurty. Zapewni to odpowiednią ilość białka i wapnia
- Jadać częściej ryby, drób, rzadziej wołowinę i wieprzowinę.
- Jeść dużo warzyw i owoców, najlepiej surowych.
- Jeść produkty zbożowe z tak zwanego grubego przemiału, czyli ciemne pieczywo, kasze.
- Pić dużo płynów, najlepiej soków i wody mineralnej. Organizm nie będzie narażony na odwodnienie, a jednocześnie zaspokojone zostanie zapotrzebowanie na część witamin i mikroelementów.
- Większość kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Ich źródłem są: produkty zbożowe, owoce, makarony.
- Warto ograniczyć spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych.
- Na około godzinę przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białka i wypić ok dwie szklanki wody

---