2014-01-16

1

Zakład Medycyny Sportowej

Uniwersytetu Medycznego w Łodzi



Rodzaj wysiłku



Intensywność



Ilość w tygodniu



Czas trwania pojedynczego treningu



Wysiłek wytrzymałościowy

(tlenowy)



Uzupełniony o oporowy

(wzmacnianie mięśni)

amerykańskie

WHO

europejskie

polskie

amerykańskie

Umiarkowana

lub

duża

WHO

europejskie

Umiarkowana

60 - 75%

HRmax

polskie

zawsze dostosowana do aktualnej wydolności

fizycznej (tolerancji wysiłku)

Intensywność

% rezerwy

VO

2

% HRR

% HR max

RPE

Skala Borga

Bardzo lekka

<20

<50

<10

Lekka

20-39

50-63

10-11

Umiarkowana

40-59

64-76

12-13

Ciężka

60-84

77-93

14-16

Bardzo ciężka

≥85

≥94

17-19

Maksymalna

100

100

20

Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008

amerykańskie

Co najmniej 150 min aktywności o umiarkowanej

intensywności tygodniowo

lub

75 minut aktywności aerobowej o dużej

intensywności tygodniowo

+

trening oporowy głównych grup mięśniowych co

najmniej 2 dni w tygodniu

2014-01-16

2

amerykańskie

Dalsze korzyści zdrowotne u osób dorosłych

przynosi zwiększenie aktywności aerobowej:

• o umiarkowanej intensywności do 300 minut

tygodniowo

lub

•o dużej aktywności do 150 minut

tygodniowo

Co najmniej 30 minut aktywności fizycznej

dziennie o umiarkowanej intensywności przez 5 dni

lub

Co najmniej 20 minut aktywności fizycznej o dużej

intensywności przez 3 dni w tygodniu

lub

równoważna kombinacja obu intensywności

+

8-10 ćwiczeń oporowych na główne grupy mięśniowe

(8-12 powtórzeń) co najmniej 2 dni w tygodniu.

WHO

europejskie

minimum

3 razy w tygodniu

20-60 minut śr. 40minut jednorazowo

minimum 200-300 kcal/trening

> 1000 kcal/tygodniowo

optymalnie > 2000 kcal/tygodniowo

w tym oporowy 10-15%

polskie

amerykańskie

Co najmniej 10 minut

jednorazowo,

sumując ilość dobową do

zalecanego czasu trwania

WHO

europejskie

20 -60 min

śr. 40 min

polskie

•Większość z tego
umiarkowana lub
intensywna aktywność
wytrzymałościowa

•Aktywność intensywna co
najmniej 3 x w tygodniu

•Ćwiczenia oporowe
wzmacniające mięśnie i
kości co najmniej 3 razy w
tygodniu.

60 minut (1 godzina) lub więcej aktywności

fizycznej codziennie.

2008 Physical Activity Guidelines for Americans

 Trening wytrzymałościowy

≥ 30 minute wysiłku o umiarkowanej intensywności

5 dni/tygodniowo lub

20 minut wysiłku intensywnego 3 dni/tygodniowo

 Ćwiczenia wzmacniające mięśnie (oporowe):

8-10 serii po 10-15 powtórzeń w dwa nie następujące
po sobie dni

 Ćwiczenia gibkościowe 10 minut w ≥ 2 dni/tydzień

 Ćwiczenia równoważne

2014-01-16

3



150 do 250 min/

tydzień co ma odpowiadać

wydatkowi energii 1200 -2000 kcal/tydzień
zapobiega przyrostowi masy ciała >3% u
większości osób dorosłych



>250 min/ tydzień

powoduje nieznaczny ubytek

masy ciała rzędu 2–3 kg,



225–420 min/ tydzień

powoduje niewielki ubytek

masy ciała rzędu 2,5–5 kg



Występuje proporcjonalna zależność między
dawką wysiłku a ubytkiem masy ciała

Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and

Prevention of Weight Regain for Adults ACSM Position Stand 2009



Dla utrzymania zredukowanej masy ciała zaleca się

200-300 min/tydzień

choć wydaje się, że im więcej

tym lepiej



Wysiłek fizyczny działa korzystnie w połączeniu z
ograniczeniem dietetycznym o ile nie jest ono
mniejsze od spoczynkowej przemiany materii

Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and

Prevention of Weight Regain for Adults ACSM Position Stand 2009