Jadłospis 2800 kcal
DLA TYCH, KTÓRZY CHC
ZDROWO PRZYTYĆ
Paulina StyÅ›
Zgodnie z prośbami przygotowałam zbilansowany jadłospis pozwalający na
przybranie masy ciała. Jadłospis jest przeznaczny dla osób zdrowych, które chcą
przytyć.
Wbrew pozorom ułożenie takiego jadłospisu jest dużo trudniejsze niż w przypadku
diety odchudzającej. Główny problem wiąże się z objętością jedzenia, którą należy
spożyć żeby pokryć swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz zapewnić sobie
dodatkowe kalorie na przybranie masy ciała.
Oczywiście mówimy tu o przytyciu zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania.
Jeśli więc chcesz przytyć bez uszczerbku na własnym zdrowiu konieczne będzie
zwiększenie ilości spożywanej żywności. Niezbędny jest także wzrost spożycia
produktów o wysokiej gęstości energetycznej z naciskiem na ich jakość. Do
wysokokalorycznych, aczkolwiek zdrowych produktów należą m.in. orzechy,
nasiona i pestki, suszone owoce, oliwa i oleje roślinne. Warto również zwiększyć
spożycie pełnoziarnistych przetworów zbożowych (makarony, kasze, płatki, ryż
brÄ…zowy).
Dodatkowo można pozwolić sobie na większe ilości gorzkiej czekolady (min. 70%
kakao) oraz gorzkiego kakao (do wypieków, owsianek czy koktajli).
Poniżej znajdziesz proste zalecenia, których zastosowanie spowoduje wzrost
kaloryczności diety (jednak nie będą to puste kalorie!) oraz tygodniowy jadłospis na
2800 kcal, który powinien przyczynić się do przyrostu masy ciała (0,5  0,8 kg w
ciągu tygodnie) przy całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie
2000  2200 kcal.
Jeśli masz do mnie jakieś pytania lub uwagi napisz wiadomość na adres:
[e-mail]
Po więcej informacji na temat zdrowego odżywiania zapraszam na moje blogi:
·ð cojesc.net
·ð zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com
2
JAK ZDROWO PRZYTYĆ?
1. Regularność
Kluczową sprawą jest aby w jadłospisie pojawiły się 3 pełnowartościowe
posiłki i 2 przekąski. Dzięki regularnym posiłkom zdecydowanie łatwiej jest
dostarczyć większą ilość kalorii bez nadmiernego obciążenia przewodu
pokarmowego.
2. Zdrowe tłuszcze
W celu podwyższenia gęstości energetycznej diety w zdrowy sposób warto
zwiększyć spożycie produktów obfitujących w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Do produktów tych należą:
·ð orzechy: wÅ‚oskie, laskowe, nerkowca, migdaÅ‚y,
·ð nasiona i pestki: sÅ‚onecznika, dyni, sezamu, lnu,
·ð awokado,
·ð oliwa i oleje roÅ›linne.
Niezmiernie ważny jest odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych (KT)
z rodziny omega 6 do omega 3. Zwykle spożywamy zdecydowanie za dużo KT
omega 6 co przyczynia się do stanów zapalnych w organizmie. Dlatego też
warto zwiększyć w diecie udział nielicznych z
ródeł kwasów tłuszczowych
z rodziny omega 3, które wykazują działanie przeciwzapalne
i przeciwnowotworowe. Do doskonałych z
ródeł KT omega 3 należą:
·ð tÅ‚uste ryby morskie (np. Å‚osoÅ›, makrela),
·ð nasiona lnu,
·ð olej lniany oraz olej rydzowy (z lnianki).
Więcej szczegółów na temat znaczenia jakości spożywanych tłuszczów
znajdziesz w artykule: http://cojesc.net/tluszcze/
3. Zdrowa słodycz
Jak wiadomo sklepowe słodycze  jako mieszanka tłuszczu i cukru  stanowią
istną bombę kaloryczną. Niestety bardzo często są z
ródłem pustych, a nawet
szkodliwych kalorii pod postacią utwardzonych tłuszczów (izomerów trans
3
nienasyconych kwasów tłuszczowych), oczyszczonej mąki i cukru lub syropu
glukozowo  fruktozowego. Dlatego też należy je omijać szerokim łukiem,
nawet jeśli zależy nam na przyroście masy ciała.
W zamian za to warto przygotowywać własne desery, wypieki i ciasteczka, lecz
przygotowane z wartościowych i jak najmniej przetworzonych składników.
Jako z
ródło słodyczy wykorzystuj suszone owoce, które mimo wysokiej
kaloryczności i zawartości cukrów prostych są jednocześnie doskonałym
z
ródłem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego oraz dobroczynnych
antyoksydantów. Suszone owoce wykorzystuj również jako słodką przekąskę
między posiłkami.
Do przygotowywania ciast używaj mąki razowej lub graham oraz płatków
(owsianych, pszennych, gryczanych itd.). Nie bój się także dodatku orzechów,
które zawierają mnóstwo korzystnych składników.
5. Dodatki na kanapki
Staraj się unikać tłustych przetworów mięsnych (kiełbasa, pasztet, konserwy,
parówki), które zwiększają ryzyko miażdżycy, chorób układu krążenia i
niektórych nowotworów. W zamian za to przygotowuj rozmaite pasty
kanapkowe na bazie roślin strączkowych (grochu, fasoli, ciecierzycy,
soczewicy), będących z
ródłem roślinnego białka.
Do takich past dodawaj nasiona, orzechy oraz oleje roślinne  w ten sposób
zwiększysz ich gęstość energetyczną i dostarczysz korzystne tłuszcze
pochodzenia roślinnego.
4
Oto najważniejsze założenia jadłospisu:
·ð Energia: 2800 kcal
·ð BiaÅ‚ko (15% energii): 105g
·ð TÅ‚uszcze (30% energii): 93g
·ð WÄ™glowodany (55% energii): 385g
Poniżej znajduje się moja propozycja godzin i kaloryczności poszczególnych
posiłków. Dostosuj ją do swojego schematu dnia i ewentualnie zmodyfikuj
zaproponowany przeze mnie jadłospis, np. jeśli wracasz póz
no do domu zamień
podwieczorek z obiadem.
Propozycja Procent wartości Wartość
Posiłek
godziny spożycia energetycznej diety energetyczna posiłku
Åšniadanie 7:30 25% 700 kcal
II śniadanie 10:30 15% 420 kcal
Obiad 13:30 30% 840 kcal
Podwieczorek 17:00 10% 280 kcal
Kolacja 20:30 20% 560 kcal
Jeśli masz do mnie jakieś pytania lub uwagi napisz wiadomość na adres:
[e-mail]
Po więcej informacji na temat zdrowego odżywiania zapraszam na moje blogi:
·ð cojesc.net
·ð zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com
5
DZIEC
NR 1
Co? Ile? Jak?
üð Mleko 1,5% szklanka (230g)
Do mleka wrzuć płatki - gotuj do
üð PÅ‚atki owsiane 6 Å‚yżek (60g)
uzyskania oczekiwanej gęstości (ok.
üð Banan sztuka (120g)
2 minut). Do ugotowanego mleka
üð Orzechy wÅ‚oskie 3 Å‚yżki (30g)
dodaj banana pokrojonego w plastry,
üð Suszone daktyle 4 sztuki (20g)
posiekane orzechy oraz suszone
daktyle.
Co? Ile? Jak?
üð BuÅ‚ka graham sztuka (90g)
üð MasÅ‚o Å‚yżeczka (5g)
Przygotuj kanapkÄ™.
üð SaÅ‚ata liść
üð Hummus* 2 Å‚yżki
*Hummus: Nasiona sezamu podpraż na suchej
üð ciecierzyca puszka (240g  bez patelni (majÄ… tylko delikatnie siÄ™
konserwowa zalewy) zarumienić).
üð nasiona sezamu 4 Å‚yżki (40g) Ostudzony sezam zmiksuj
üð oliwa z oliwek 3 Å‚yżki (30g) blenderem, nastÄ™pnie dodaj oliwÄ™ i
üð czosnek zÄ…bek ponownie dokÅ‚adnie zmiksuj.
üð sok z poÅ‚owy Å›redniej Dodaj pozostaÅ‚e skÅ‚adniki i zmiksuj
cytryny na jednorodnÄ…,  puszystÄ… masÄ™
üð zimna, przegotowana 3 Å‚yżki (wodÄ™ dolewaj w razie potrzeby
woda podczas miksowania). Na koniec
üð sól dopraw do smaku.
6
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj:
http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/02/hummus-pyszny-i-puszysty.html
Co? Ile? Jak?
üð Makaron 3 Å‚yżki (30g) Makaron ugotuj w delikatnie
pełnoziarnisty osolonej wodzie.
üð Cukinia maÅ‚a sztuka (200g) Na oleju podsmaż posiekanÄ… cebulÄ™
üð Pomidory w puszce ½ puszki (200g) i czosnek. Dodaj posiekanÄ… w
üð Cebula sztuka (150g) cienkie plastry cukiniÄ™ oraz
üð Czosnek zÄ…bek pomidory w puszce  duÅ› aż
üð Olej rzepakowy Å‚yżka (10g) cukinia bÄ™dzie miÄ™kka. Na koniec
üð Ser mozzarella ½ kuli (60g) dopraw do smaku. Sos podawaj z
üð Nasiona sÅ‚onecznika Å‚yżka (10g) makaronem. CaÅ‚ość oprósz potartÄ…
üð Sól, pieprz, ostra i mozzarellÄ… oraz nasionami
słodka papryka słonecznika.
Co? Ile? Jak?
üð Jogurt naturalny 8 Å‚yżek (200g)
üð Banan sztuka (120g) Zmiksuj wszystkie skÅ‚adniki na
üð Suszone daktyle 3 sztuki (15g) gÅ‚adki koktajl.
üð Gorzkie kakao Å‚yżka (10g)
7
Co? Ile? Jak?
üð Chleb razowy lub graham 3 kromki (90g)
üð MasÅ‚o 3 Å‚yżeczki (15g)
Przygotuj kanapki.
üð SaÅ‚ata 3 liÅ›cie
üð Hummus 3  4 Å‚yżki (pozostaÅ‚a
część)
DZIEC
NR 2
Co? Ile? Jak?
üð Chleb razowy lub graham 2 kromki (60g)
üð MasÅ‚o 3 Å‚yżeczki (15g)
üð SaÅ‚ata 2 liÅ›cie
üð Ser mozzarella ½ kuli (60g)
Przygotuj kanapki.
üð Pomidor spora sztuka (150g)
üð Åšwieża bazylia kilka listków
üð Dżem niskosÅ‚odzony Å‚yżka (25g)
üð MigdaÅ‚y 2 Å‚yżki (20g)
8
Co? Ile? Jak?
üð BuÅ‚ka graham sztuka (90g)
üð MasÅ‚o Å‚yżeczka (5g)
üð SaÅ‚ata liść
Przygotuj kanapkÄ™.
üð Ogórek konserwowy sztuka (60g)
üð Pieczona pierÅ› z kurczaka* ź sztuki (60g)
*Pieczona pierÅ› z kurczaka: PierÅ› natrzyj w przyprawach
üð PierÅ› z kurczaka duża sztuka (300g) i odstaw na kilka godzin do
üð Sól, pieprz, ostra i sÅ‚odka lodówki. Upiecz w temp.
papryka, curry 180°C przez ok. 50 minut (w
naczyniu żaroodpornym,
bez przykrycia).
Co? Ile? Jak?
üð Ryż brÄ…zowy 100g Ryż ugotuj w lekko osolonej
wodzie.
üð Pieczona pierÅ› z 100g
kurczaka
üð Czerwona papryka ½ sztuki (100g)
üð Ogórek konserwowy sztuka (60g) Groszek ugotuj w wodzie (ok. 3
üð Zielony groszek 4 Å‚yżki (60g) minuty). Kurczaka i warzywa
(mrożony) posiekaj w kostkę. Wymieszaj
üð Pomidor sztuka (150g) wszystkie skÅ‚adniki.
üð Oliwa z oliwek Å‚yżka (10g) Dopraw ewentualnie do smaku.
üð Pestki dyni 2 Å‚yżki (20g)
üð Natka pietruszki
üð Sól, pieprz
9
Co? Ile? Jak?
üð Jogurt naturalny 8 Å‚yżek (200g)
Jabłko pokrój w kostkę.
üð JabÅ‚ko spora sztuka (150g)
Wymieszaj wszystkie
üð PÅ‚atki owsiane Å‚yżka (10g)
składniki.
üð Rodzynki 2 Å‚yżki (20g)
üð Cynamon Å‚yżeczka
Co? Ile? Jak?
üð Mix saÅ‚at duża garść (80g)
Makaron ugotuj w lekko
üð Makaron peÅ‚noziarnisty 100g
osolonej wodzie.
üð Pieczona pierÅ› z kurczaka 60g
Warzywa posiekaj.
üð Czerwona papryka ½ sztuki (100g)
Rozłóż wszystkie
üð Ogórek ½ stuki (100g)
składniki na sałacie 
üð Pomidor sztuka (150g)
polej 2 łyżkami sosu
winegret*
*Sos winegret:
üð oliwa z oliwek 3 Å‚yżki
Wymieszaj wszystkie
üð sok z cytryny Å‚yżeczka
składniki oprócz oliwy.
üð ocet balsamiczny ½ Å‚yżeczki
Na koniec dodaj oliwÄ™ i
üð miód ½ Å‚yżeczki
dokładnie wymieszaj.
üð czosnek zÄ…bek
üð musztarda Å‚yżeczka
Pozostała część przyda się
üð sól, pieprz jutro na kolacjÄ™.
10
DZIEC
NR 3
Co? Ile? Jak?
üð Mleko 1,5% szklanka (230g)
üð PÅ‚atki owsiane 6 Å‚yżek (60g)
Do mleka wrzuć płatki i cynamon
üð JabÅ‚ko maÅ‚a sztuki (120g) - gotuj do uzyskania oczekiwanej
üð Winogrona garść (60g)
gęstości (ok. 2 minut).
üð Banan ½ sztuki (60g)
Do ugotowanego mleka dodaj
üð MigdaÅ‚y 2 Å‚yżki (20g)
posiekane owoce oraz migdały.
üð Cynamon szczypta
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj:
http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2012/10/sycaca-owsianka.html
Co? Ile? Jak?
üð BuÅ‚ka graham sztuka (90g)
üð MasÅ‚o Å‚yżeczka (5g)
üð SaÅ‚ata liść
Przygotuj kanapkÄ™.
üð Pomidor na kanapkÄ™
üð Pieczona pierÅ› z kurczaka pozostaÅ‚a część (60g)
üð MaÅ›lanka naturalna 200g
11
Co? Ile? Jak?
üð A
osoÅ› (dzwonko) 120g A
ososia skrop sokiem z cytryny i oprósz
üð Sól, pieprz, sok z przyprawami. Ugotuj na parze.
cytryny
üð Ziemniaki 6 sztuk (300g) Ziemniaki ugotuj w delikatnie osolonej
üð Mleko 1,5% 4  5 Å‚yżek wodzie. Do odcedzonych ziemniaków
üð Koperek dodaj mleko i posiekany koperek 
roztłucz na gładkie puree.
üð BrokuÅ‚y ½ sztuki (200g) BrokuÅ‚y podziel na mniejsze części,
üð Oliwa z oliwek Å‚yżka (10g) ugotuj w delikatnie osolonej wodzie.
Skrop oliwÄ….
Ugotuj cały brokuł  druga połowa przyda
siÄ™ na kolacjÄ™.
3
Co? Ile? Jak?
üð Kasza jaglana 2 Å‚yżki (25g) Orzechy i daktyle wrzuć wczeÅ›niej
üð Awokado sztuka (ok. 200g) do mleka tak, aby namoczyÅ‚y siÄ™ co
üð Banan 2 sztuki (240g) najmniej przez 3 godziny.
üð Gorzkie kakao czubata Å‚yżka (12g) Wszystkie skÅ‚adniki wrzuć do misy
üð Orzechy nerkowca 3 Å‚yżki (30g) blendera i zmiksuj na gÅ‚adki krem
üð Mleko 1,5% ½ szklanki (120g)  warto zacząć od owoców i mleka
üð Suszone daktyle 12 sztuk (60g) z orzechami, dopiero póz
niej dodać
składniki stałe.
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj:
http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2013/12/pyszny-i-zdrowy-krem-
czekoladowy-ktory.html
12
Co? Ile? Jak?
üð Chleb graham lub razowy 3 kromki (90g)
üð MasÅ‚o 3 Å‚yżeczki (15g)
Przygotuj kanapki
üð SaÅ‚ata 3 liÅ›cie (30g)
üð Pasta z czerwonej soczewicy* 3 Å‚yżki
Soczewicę dokładnie
*Pasta z czerwone soczewicy:
opłukaj i zalej szklanką
üð czerwona soczewica ½ szklanki (90g)
wody  gotuj do
üð woda szklanka
momentu aż soczewica
üð orzechy wÅ‚oskie 4 Å‚yżki (40g)
wchłonie całą wodę.
üð olej rzepakowy Å‚yżeczka (5g)
Orzechy drobno
üð czosnek maÅ‚y zÄ…bek
posiekaj. Wszystkie
üð koncentrat pomidorowy 3 Å‚yżeczki
składniki zmiksuj na
üð sÅ‚odka papryka ½ Å‚yżeczki
pastÄ™. Dopraw do
üð sól, pieprz
smaku.
Sałatka brokułowo 
pomidorowa:
Pomidora posiekaj.
üð BrokuÅ‚y ½ sztuki (200g)
Wymieszaj z
üð Pomidor sztuka (150g)
ugotowanym brokułem
üð Sos winegret Å‚yżka (10g)
i sosem winegret.
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj:
http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/03/przepyszna-pasta-z-czerwonej-
soczewicy.html
13
 DZIEC
NR 4
Co? Ile? Jak?
üð Jogurt naturalny 10 Å‚yżek (250g)
üð PÅ‚atki owsiane 6 Å‚yżek (60g)
PÅ‚atki zalej na noc jogurtem.
üð Orzechy nerkowca 2 Å‚yżki (20g)
Rano dodaj posiekane owoce i
üð Suszona żurawina 2 Å‚yżki (20g)
orzechy.
üð Banan ½ sztuki (60g)
üð Gruszka spora sztuka (150g)
Co? Ile? Jak?
üð BuÅ‚ka graham sztuka (90g)
üð MasÅ‚o Å‚yżeczka (5g)
Przygotuj kanapkÄ™.
üð SaÅ‚ata liść
üð Pasta z czerwonej soczewicy Å‚yżka
üð JabÅ‚ko sztuka (150g)
14
Co? Ile? Jak?
üð Kasza gryczana 100g KaszÄ™ ugotuj w delikatnie osolonej
üð Oliwa z oliwek Å‚yżka (10g) wodzie. OdcedzonÄ… kaszÄ™
üð Natka pietruszki 2 Å‚yżki (20g) wymieszaj z oliwÄ… i posiekanÄ…
(posiekana) natkÄ… pietruszki.
üð PierÅ› z indyka 150g MiÄ™so natrzyj przyprawami
üð Sól, pieprz, zioÅ‚a, (najlepiej odstaw je na kilka godzin
papryka do lodówki). MiÄ™so upiecz (180°C,
40 minut) lub ugrilluj.
üð Marchew 2 sztuki (200g)
Jabłko i marchew zetrzyj na tarce.
üð JabÅ‚ko ź sztuki (30g)
CebulÄ™ drobno posiekaj.
üð Cebula ź sztuki (30g)
Wymieszaj wszystko razem i
üð Olej rzepakowy Å‚yżka (10g)
dopraw do smaku.
üð Sól, pieprz
Co? Ile? Jak?
üð Jogurt naturalny 8 Å‚yżek (150g)
üð Banan sztuka (120g)
Zmiksuj wszystkie składniki
üð Truskawki (mrożone) 150g
na gładki koktajl.
üð Suszone daktyle 4 sztuki (20g)
üð MigdaÅ‚y Å‚yżka (10g)
15
Co? Ile? Jak?
üð Chleb graham lub razowy 3 kromki (90g)
üð MasÅ‚o 3 Å‚yżeczki (15g)
üð SaÅ‚ata 2 liÅ›cie
Przygotuj kanapki.
üð Ser żółty 2 plastry (60g)
üð Pomidor na kanapki
üð Dżem niskosÅ‚odzony Å‚yżka (25g)
DZIEC
NR 5
Co? Ile? Jak?
üð Serek wiejski kubeczek (200g)
üð Czerwona papryka ½ sztuki (100g)
üð Rzodkiewka 4 sztuki (20g)
üð Szczypiorek
Warzywa posiekaj  wymieszaj
üð Nasiona sÅ‚onecznika 3 Å‚yżki (30g)
wszystkie składniki z serkiem.
üð Chleb graham lub 3 kromki (90g)
razowy
üð JabÅ‚ko sztuka (150g)
16
Co? Ile? Jak?
üð Jogurt naturalny 10 Å‚yżek (200g)
üð PÅ‚atki owsiane 4 Å‚yżki (40g)
Banana posiekaj. Wymieszaj
üð Banan sztuka (120g)
wszystkie składniki z
üð Suszone daktyle 3 sztuki (15g)
jogurtem.
üð MigdaÅ‚y Å‚yżka (10g)
Co? Ile? Jak?
üð Makaron 100g Makaron ugotuj w delikatnie
pełnoziarnisty osolonej wodzie.
üð Zielony groszek 4 Å‚yżki (60g)
Groszek ugotuj w wodzie (ok. 3
(mrożony)
minuty)  odcedz
na sitku.
üð Bazylia Å›wieża pÄ™czek (1/2
Pozostałe składniki zmiksuj
szklanki)
blenderem i przełóż do miski z
üð Olej rzepakowy 2 Å‚yżki
ugotowanym groszkiem. Całość
üð Czosnek zÄ…bek
rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków.
üð Sok z cytryny Å‚yżeczka
Podawaj z makaronem.
üð MigdaÅ‚y Å‚yżka (10g)
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj:
http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/01/pesto-z-zielonego-groszku.html
17
Co? Ile? Jak?
üð Kasza jaglana 1/3 szklanki (60g) KaszÄ™ opÅ‚ucz ciepÅ‚Ä… wodÄ… na
üð JabÅ‚ko sztuka (150g) sicie. Ugotuj w szklance wody (15
üð Gruszka sztuka (100g) minut). Owoce posiekaj.
üð Orzechy wÅ‚oskie Å‚yżka (10g) Wymieszaj wszystkie skÅ‚adniki z
üð Wiórki kokosowe Å‚yżka (10g) ostudzonÄ… kaszÄ….
Co? Ile? Jak?
üð Chleb graham lub razowy 3 kromki (90g)
üð Szprotki w sosie puszka 170g
pomidorowym
DZIEC
NR 6
Co? Ile? Jak?
üð Jaja 2 sztuki (120g)
Przygotuj jajecznicÄ™ na
üð MasÅ‚o Å‚yżka (10g)
maśle.
üð Sól, pieprz
üð Groszek zielony 3 Å‚yżki (45g)
Groszek ugotuj w wodzie
(mrożony)
(ok. 3 minuty). Pomidora
üð Pomidor sztuka (150g)
posiekaj. JajecznicÄ™ podaj z
üð Chleb graham lub razowy 3 kromki (90g)
warzywami i pieczywem.
18
üð Jogurt naturalny 4 Å‚yżki (100g)
üð Banan sztuka (120g)
Zmiksuj wszystkie składniki
üð Suszone daktyle 4 sztuki (20g)
na gładki koktajl.
üð PÅ‚atki owsiane 3 Å‚yżki (30g)
Co? Ile? Jak?
üð BuÅ‚ka graham sztuka (90g)
üð MasÅ‚o Å‚yżeczka (5g)
üð SaÅ‚ata liść
Przygotuj kanapkÄ™.
üð Ser żółty plaster (30g)
üð Ogórek konserwowy sztuka (60g)
Co? Ile? Jak?
üð Ziemniaki 7 sztuk (350g) Ziemniaki ugotuj w delikatnie
üð Koperek osolonej wodzie. Oprósz
posiekanym koperkiem.
üð PierÅ› z kurczaka 120g MiÄ™so natrzyj przyprawami i oliwÄ…
üð BuÅ‚ka tarta graham 3 Å‚yżki (30g) (wstaw do lodówki co najmniej na
üð Orzechy wÅ‚oskie 2 Å‚yżki (20g) godzinÄ™). Orzechy zmiksuj w
üð Oliwa z oliwek Å‚yżeczka (5g) blenderze lub drobniutko posiekaj,
üð Sól, pieprz, chilli, wymieszaj z buÅ‚kÄ…. Kurczaka
papryka dokładnie obtocz w orzechowej
panierce i włóż do naczynia
żaroodpornego  piecz w temp.
180°C przez ok. 30 minut.
19
üð Mix saÅ‚at duża garść (80g) Pomidora posiekaj i rozłóż na
üð Pomidor sztuka (150g) saÅ‚acie. SaÅ‚atkÄ™ oprósz pestkami
üð Pestki dyni Å‚yżka (10g) dyni i skrop oliwÄ… (ewentualnie
üð Oliwa z oliwek Å‚yżeczka (5g) dopraw do smaku.
1/10
Co? Ile? Jak?
üð MÄ…ka graham 2 szklanki (280g)
Białka ubij na sztywną pianę
üð Drobno starta marchew 2 szklanki
ze szczyptą soli, następnie
üð Wiórki kokosowe ½ szklanki
dodaj żółtka i miód. Do
üð Olej rzepakowy ź szklanki (50g)
ubitych jaj przesiej mÄ…kÄ™ z
üð Proszek do pieczenia 2 Å‚yżeczki
proszkiem do pieczenia, dodaj
üð Rodzynki 4 Å‚yżki (40g)
pozostałe składniki i
üð Jaja 4 sztuki
delikatnie wymieszaj. Ciasto
üð Miód 5 Å‚yżek (125g)
przelej do tortownicy i piecz
üð Ekstrakt waniliowy Å‚yżeczka
w temp. 180°C przez godzinÄ….
üð Sok z cytryny 2 Å‚yżki
Co? Ile? Jak?
üð Chleb graham lub razowy 3 kromki (90g)
üð MasÅ‚o 3 Å‚yżeczki (15g)
Przygotuj kanapki.
üð SaÅ‚ata 3 liÅ›cie
üð Pasta z czerwonej fasoli* 3 Å‚yżki
20
*Pasta z czerwonej fasoli:
üð fasola konserwowa puszka
üð orzechy wÅ‚oskie 5 Å‚yżek (50g)
FasolÄ™ odsÄ…cz z zalewy. Zmiksuj
üð czosnek ½ zÄ…bka
wszystkie składniki za pomocą
üð oliwa z oliwek Å‚yżka (10g)
blendera. Dopraw do smaku.
üð sok z cytryny Å‚yżka
üð sól, pieprz
DZIEC
NR 7
Co? Ile? Jak?
üð Chleb graham lub razowy 3 kromki (90g)
üð MasÅ‚o 3 Å‚yżeczki (15g)
üð SaÅ‚ata 3 liÅ›cie
Przygotuj kanapki.
üð Pasta z czerwonej fasoli 3 Å‚yżki
üð Ogórek konserwowy sztuka (60g)
üð Jogurt naturalny 2 Å‚yżki (50g)
üð Banan ½ sztuki (60g)
Zmiksuj wszystkie składniki
üð PomaraÅ„cza maÅ‚a sztuka (100g)
na gładki koktajl.
üð Suszone daktyle 4 sztuki (20g)
21
Co? Ile? Jak?
KaszÄ™ ugotuj w lekko osolonej
üð Kasza pÄ™czak 1/3 szklanki (50g)
wodzie. Brokuły podziel na
üð BrokuÅ‚y 1/3 sztuki (100g)
różyczki i ugotuj w lekko
üð Kukurydza konserwowa 3 Å‚yżki (30g)
osolonej wodzie. PaprykÄ™
üð Czerwona papryka ½ sztuki (100g)
posiekaj w kostkÄ™. Wszystkie
składniki wymieszaj ze sobą
oraz z dodatkiem 2 łyżek sosu
ziołowego*
*Sos ziołowy:
üð oliwa z oliwek 2 Å‚yżki
üð posiekana natka Å‚yżka
Wymieszaj wszystkie
pietruszki
składniki.
üð posiekany szczypiorek Å‚yżka
üð posiekana miÄ™ta Å‚yżka
üð czosnek ½ zÄ…bka
üð sól, pieprz
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj:
http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/03/cos-jest-w-tej-
saatceuzalezniajacego.html
Co? Ile? Jak?
üð Makaron spaghetti 100g Makaron ugotuj w delikatnie
pełnoziarnisty osolonej wodzie.
22
Na łyżce oleju podsmaż posiekany
üð PierÅ› z indyka 120g
drobno czosnek oraz cebulÄ™. Po
üð Cebula Å›rednia sztuka
kilku minutach dodaj zmielonÄ… pierÅ›
(100g)
z indyka  smaż przez kilka minut.
üð Czosnek zÄ…bek
Do usmażonego mięsa dodaj
üð Pomidory w puszce ½ puszki (200g)
pomidory w puszce  duś chwilę aż
üð Olej rzepakowy Å‚yżka (10g)
siÄ™ rozpadnÄ… i odparuje nadmiar
üð Ogórek konserwowy sztuka (60g)
wody. Zawartość patelni dopraw do
üð Ser parmezan (starty) 2 Å‚yżki (20g)
smaku i przełóż na makaron. Całą
üð Sól, pieprz, ostra
potrawę oprósz posiekanym w
papryka
kostkę ogórkiem i startym
parmezanem.
\
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj:
http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2013/11/spaghetti-lzejsze-o-50.html
Co? Ile? Jak?
üð Ciasto marchewkowe 1/10 formy
Co? Ile? Jak?
üð Chleb graham lub razowy 3 kromki (90g)
üð MasÅ‚o 3 Å‚yżeczki (15g)
Przygotuj kanapki.
üð Ser twarogowy chudy lub 100g
półtłusty
23
Surówka pomidorowa:
üð SaÅ‚ata kilka liÅ›ci
üð Pomidor duża sztuka (200g)
Sałatę porwij. Warzywa
üð Cebula ½ sztuki (50g)
posiekaj. Wymieszaj
üð Szczypiorek (posiekany) Å‚yżka
wszystkie składniki.
üð Oliwa z oliwek Å‚yżka (10g)
üð Sól, pieprz
24