MEDYCYNA SPORTOWA

N r 1 0 / 2 0 0 6 1

1 4

4 .. 0

0 6

6

2

2 2

2

Z

abiegi odnawiajàce, odm∏a-

dzajàce czy regenerujàce

znane sà od staro˝ytnoÊci.

Po to, by pozostaç pi´knym

i m∏odym, stosowano kàpiele

wodne, s∏oneczne, w olejkach

eterycznych, kozim mleku, a na-

wet we krwi dziewic! U˝ywajàc

terminologii wspó∏czesnej, mo˝-

na by powiedzieç, ˝e by∏y to

pierwsze metody odnowy biolo-

gicznej.

Restytucja powysi∏kowa

Po zakoƒczeniu wysi∏ku, a czasem

jeszcze podczas jego trwania (gdy

nast´puje zmniejszenie intensyw-

noÊci) rozpoczynajà si´ procesy

wypoczynkowe. Zastosowanie

w∏aÊciwych Êrodków i metod mo-

˝e te procesy wzmocniç i przy-

spieszyç. Nieodpowiednie post´-

powanie mo˝e za to pog∏´biç nie-

korzystne zmiany.

Przem´czenie i przetrenowanie

JeÊli zawodnik nie ma zbyt du˝o

czasu na wypoczynek, np. pod-

czas rozgrywek turniejowych oraz

w okresie zwi´kszonych obcià˝eƒ

treningowych, mo˝e u niego do-

chodziç do sumowania si´ pozo-

sta∏oÊci po zm´czeniu i wówczas

rozwija si´ zm´czenie przewlek∏e

– przem´czenie i przetrenowanie.

Monotonny trening, brak oczeki-

wanych rezultatów, problemy

osobiste, konflikty, stosowanie

u˝ywek, nieprawid∏owe ˝ywienie

– wszystko to sprzyja wystàpieniu

przetrenowania.

Przetrenowanie jest nieplano-

wanym pogorszeniem lub stagna-

cjà wydolnoÊci sportowca i jego

wyników sportowych. Dodatkowo

wyst´pujà: uczucie ci´˝kiego zm´-

czenia, niech´ç do pracy i trenin-

gu, zaburzenia ∏aknienia, snu i na-

stroju, obni˝enie odpornoÊci im-

munologicznej, zaburzenia adap-

tacji wysi∏kowej uk∏adu krà˝enia,

tachykardia lub barykardia spo-

czynkowa i inne.

Je˝eli wystàpi zespó∏ przetre-

nowania, konieczny jest d∏u˝szy

odpoczynek i znaczne ogranicze-

nie obcià˝enia treningowego. Po-

wrót organizmu do równowagi

i odzyskanie poprzedniej formy

sportowej mo˝e trwaç kilka tygo-

dni, a nawet miesi´cy. Niestety,

trener i zawodnik, obawiajàc si´

utraty kondycji, bardzo cz´sto

pope∏niajà powa˝ny b∏àd – gdy

nast´puje okresowa stagnacja

lub spadek wyników, zwi´kszajà

obcià˝enia treningowe, co pro-

wadzi do pogorszenia stanu za-

wodnika.

Co to jest odnowa biologiczna?

Nie ma jednoznacznej definicji

odnowy biologicznej. W medycy-

nie sportowej i fizjologii treningu

sportowego pod poj´ciem tym ro-

zumie si´ dzia∏ania majàce przy-

spieszyç proces powrotu wydol-

noÊci wysi∏kowej do poziomu wyj-

Êciowego (lub zbli˝onego) po du-

˝ych obcià˝eniach fizycznych

i psychicznych. To konkretne za-

biegi fizykalne, psychoterapia,

stosowanie odpowiednich Êrod-

ków dietetycznych i dozwolonych

Êrodków wspomagajàcych (np.

suplementów diety).

Nale˝y te˝ wspomnieç o odno-

wie psychosomatycznej. Jest to

zespó∏ oddzia∏ywaƒ majàcych

przyspieszyç regeneracj´ organi-

zmu.

Mo˝na zatem przyjàç, ˝e tra-

dycyjnie pojmowana odnowa bio-

logiczna ukierunkowana jest na

potrzeby sportu, odnowa psycho-

somatyczna zaÊ adresowana jest

do szerszego grona odbiorców.

Cele i zadania odnowy biologicznej

Mo˝na je ujàç w czterech punk-

tach:

1. Aktywizacja i optymalizacja

procesów wypoczynkowych – u∏a-

twienie i przyspieszenie natural-

nych, wewnàtrzustrojowych proce-

sów, prowadzàcych do wyrównania

zaburzeƒ powsta∏ych podczas wy-

si∏ku fizycznego, np. masa˝ rozluê-

niajàcy zm´czone mi´Ênie, auto-

masa˝, wyrównanie strat wodno-

-elektrolitowych napojami sporto-

wymi, uzupe∏nienie strat energe-

tycznych. Optymalizacji procesów

wypoczynkowych s∏u˝y tak˝e w∏a-

Êciwa organizacja treningu, odpo-

czynku i trybu ˝ycia, zmiana klima-

tu czy w∏aÊciwa dieta.

2. Profilaktyka i zmniejszenie

skutków powolnych przecià˝eƒ,

które powstajà w narzàdzie ruchu

w wyniku mikrourazów. Zmiany te

sà charakterystyczne dla poszcze-

gólnych dyscyplin sportowych.

Zastosowanie majà tu ró˝ne za-

biegi fizykalne, powszechnie sto-

sowane w odnowie biologicznej.

3. Hartowanie organizmu na

zmiany warunków Êrodowisko-

wych poprzez aktywizacj´ mecha-

nizmów obronnych i adaptacyj-

nych, dzi´ki czemu nast´puje

zwi´kszenie odpornoÊci fizycznej

i psychicznej zawodnika.

4. Doleczanie po obra˝eniach

doznanych podczas uprawiania

sportu (tzw. reconditioning, re-

adaptacja) – stosowanie çwiczeƒ

przywracajàcych czynnoÊciowe

mo˝liwoÊci organizmu: kondycj´

fizycznà oraz psychicznà.

Wybrane zalecenia odnowy
biologicznej w grach zespo∏owych

– wskazane sà codzienne zabiegi

miejscowe (masa˝ wibracyjny, na-

trysk podwodny, masa˝ pneuma-

tyczny) oraz natryski zmienno-

cieplne, ciep∏e kàpiele, masa˝

r´czny rozluêniajàcy i sauna 1-2

razy w tygodniu;

– uzupe∏nianie p∏ynów i elek-

trolitów w czasie meczu zapobie-

ga bolesnym skurczom mi´Ênio-

wym i zm´czeniu. Nale˝y to zrobiç

bezpoÊrednio przed zawodami lub

treningiem, w trakcie i po wysi∏ku.

Napoje sportowe powinny zawie-

raç w´glowodany (60-80 g/l) oraz

sód (1,2-2,9 g NaCl/l). Optymalna

Odnowa biologiczna
– moda czy koniecznoÊç

Podstawowym warunkiem sukcesu i zachowania zdrowia, urody i sprawnoÊci jest umiej´tnoÊç w∏aÊciwe-
go wypoczynku. Dotyczy to zw∏aszcza osób intensywnie uprawiajàcych sport. Warto w tym kontekÊcie
pomyÊleç o odnowie biologicznej.

Wokó∏ zagadnieƒ odnowy biolo-

gicznej sportowców naros∏o wiele

mitów i nierzadko z∏udnych ocze-

kiwaƒ. Coraz bardziej wyrafino-

wana aparatura fizykoterapeu-

tyczna, urzàdzenia SPA (sanus

per aquam) oraz najprzeró˝niej-

sze metody i techniki masa˝u ma-

jà zdzia∏aç cuda, i to w bardzo

krótkim czasie. Otó˝, rzeczywiÊcie

mo˝emy ingerowaç w procesy wy-

poczynku i regeneracji ustroju, ale

nale˝y to czyniç w sposób rozsàd-

ny, zgodnie z najlepszà praktykà

klinicznà oraz nowoczesnà wiedzà

z zakresu fizjologii wysi∏ku, psy-

chologii i tzw. technologii trenin-

gu. Zrozumia∏e, ˝e inne metody

b´dziemy stosowaç u osób grajà-

cych rekreacyjnie w tenisa ziem-

nego, zaÊ inne u kadrowiczów mi-

strzostw Êwiata w pi∏ce no˝nej czy

te˝ u padajàcego z przepracowa-

nia mened˝era. Nie mo˝na jednak

ominàç praw biologii i poszukiwaç

drogi na skróty. Prawid∏owa rege-

neracja ustroju wymaga czasu.

Nale˝y równie˝ oddzieliç zagad-

nienia zwiàzane z procesami wy-

poczynku i prób jego intensyfika-

cji (odnowy) od metod wspoma-

gajàcych proces treningowy. Wiel-

kie imprezy sportowe, np. mi-

strzostwa Êwiata w pi∏ce no˝nej,

sprzyjajà dà˝eniu do sukcesu

za wszelkà cen´. Najcz´Êciej bra-

kuje przy

tym odpowied-

niego czasu na wypoczynek i rege-

neracj´ si∏ psychofizycznych,

a organizmy pi∏karzy zostajà pod-

dane ekstremalnemu wysi∏kowi,

przy towarzyszàcych mu urazach

i obra˝eniach narzàdu ruchu.

Stàd w∏aÊciwie zastosowana od-

nowa biologiczna, uwzgl´dniajàca

adekwatny dobór metod i Êrod-

ków, daje szanse zniwelowania ne-

gatywnych skutków zm´czenia

i przecià˝eƒ, jak równie˝ odpo-

wiedniego przygotowania do ko-

lejnych wysi∏ków.

Prof. dr hab.
med. Krzysztof
Klukowski.
Kierownik
Katedry Fizjologii
i Biochemii AWF
w Warszawie.

Dr Zbigniew
Szygu∏a,
Kierownik
Zak∏adu
Medycyny WF
i Sportu,
AWF w Krakowie
Specjalista
medycyny
sportowej.

Brazylijski pi∏karz Ronaldinho Gaucho zawsze
przed wa˝nym meczem relaksuje si´ w jacuzzi,
(po lewej – masa˝ysta Denir Silva)

fot. EPA/FORUM

MEDYCYNA SPORTOWA

N r 1 0 / 2 0 0 6 1

1 4

4 .. 0

0 6

6

2

2 3

3

temperatura p∏ynu to 7-15°C. Na-

le˝y wypijaç cz´sto (najlepiej co

15-20 min.) 150-250 ml napoju;

– dieta powinna dostarczaç ∏a-

two przyswajalne w´glowodany,

sole mineralne, a tak˝e uzupe∏-

niaç straty bia∏ka;

– przy zmianie strefy czasowej

stosuje si´ diet´ lekkostrawnà na

1-3 dni przed wylotem, aby u∏a-

twiç sp∏at´ d∏ugu czasowego;

– nale˝y unikaç odwodnienia;

– nadmierne zakwaszenie po

krótkotrwa∏ych wysi∏kach mo˝na

zwalczyç, podajàc dwuw´glan so-

du (200-300 mg/kg masy cia∏a).

Uwaga! Stosowany w wi´kszych

dawkach, mo˝e wywo∏aç biegunk´

i zasadowic´ objawiajàcà si´ zabu-

rzeniami ze strony uk∏adu nerwo-

wego (dra˝liwoÊç, niekontrolowa-

ne skurcze mi´Êniowe) lub aryt-

mi´;

– wa˝na jest tzw. aktywna pro-

filaktyka, czyli wczesne wykrywa-

nie i leczenie nawet drobnych ob-

ra˝eƒ sportowych;

– przed meczem nale˝y stoso-

waç çwiczenia rozgrzewajàce

i rozciàgajàce, które zapobiegajà

zapaleniu Êci´gna Achillesa

i uszkodzeniom mi´Êni; efekt roz-

ciàgania po pojedynczym cyklu

çwiczeƒ utrzymuje si´ przez przy-

najmniej 1,5 h;

– przy niskiej temperaturze

otoczenia nale˝y rozgrzewaç si´

w dresie;

– d∏ugoÊç ∏ó˝ka, wielkoÊç wan-

ny, metodyka masa˝u powinny

byç dostosowane do wymiarów

zawodnika;

– nale˝y pami´taç, jak szkodli-

we jest przyjmowanie nadmiaru

witamin i mikroelementów;

– biologii nie da si´ oszukaç

– irracjonalne lub niefachowe le-

czenie jest ma∏o skuteczne. Inge-

rencja w fizjologiczne mechani-

zmy homeostazy (ich sztuczne

stymulowanie) wywo∏uje reakcj´

obronnà ustroju;

– Êrodki odnowy biologicznej

nale˝y stosowaç systematycznie;

– wiele Êrodków reklamowa-

nych jako wspomagajàce odnow´

biologicznà (od˝ywki) jest niesku-

tecznych i nie nale˝y ich stoso-

waç; wydaje si´ np., ˝e karnityna

nie poprawia istotnie wydolnoÊci

fizycznej.

Szeroki zakres metod wykorzy-

stywanych w odnowie biologicznej

umo˝liwia osiàgni´cie efektu do-

stosowanego do indywidualnych

potrzeb zawodnika. Nale˝y pami´-

taç, ˝e odnowa biologiczna przy-

niesie po˝àdany skutek tylko wte-

dy, jeÊli w odpowiednim czasie za-

stosuje si´ w∏aÊciwe Êrodki. Dowol-

ne lub przypadkowe stosowanie

nawet najlepszych zabiegów odna-

wiajàcych mo˝e nie spowodowaç

oczekiwanej reakcji biologicznej

lub przynieÊç efekty negatywne.

Testowy P

rogram Edukacyjny

–

Medycyna Sportowa

P

rosz´ wpisaç dane albo pr

zybiç pieczàtk´ z

adresem

Imi´ i

nazwisko: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Adres: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Telefon: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

e-mail: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

nr prawa wykonywania zawodu: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

IspecjalnoÊç:

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

stopieƒ . . . . . . . .

II

specjalnoÊç:

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

stopieƒ . . . . . . . .

Wyra˝am zgod´ na przetwarzanie moich danych osobowych przez Medical T

ribune P

olska

Sp. z

o.o. z

siedzibà w

W

arszawie, ul. Gdaƒska 4

1, dla celów marketingo-

wych, w

tym dla marketingu pr

oduktów i

us∏ug innych podmiotów. Zgadzam si´ na otrzymywanie informacji handlowych przesy∏anych Êr

odkami komunikacji elektr

o-

nicznej. P

odane dane nie b´dà udost´pniane innym podmiotom (odbior

com). Dane zosta∏y podane dobr

owolnie. Ka˝dej osobie, któr

ej

dane dotyczà, przys∏uguje

prawo dost´pu do

treÊci swoich danych i

ich poprawiania.

PP

oodd

ppiiss

Odpowiedzi prosimy nadsy∏aç do

30 czer

wca 2006 r

. (decyduje data stempla pocztowego). P

od

koniec okresu

rozliczeniowego ka˝dy z

uczestników otr

zyma cer

tyfikat potwierdzajàcy liczb´ zdobytych punktów edukacyjnych.

Kar
t´ nale˝y wyciàç i

odes∏aç w

kopercie na adres:

Medical T

ribune P

olska

Sp. z

o.o., skr

. pocztowa 53, 00-967 W

arszawa

Prosz´ zakreÊliç

jednà odpowiedê:

1.
a)

b)

c)

d)

e)

2.
a)

b)

c)

d)

e)

3.
a)

b)

c)

d)

e)

Akredytowany pr

zez

P

olskie T

owar

zystwo

Medycyny Spor

towej

✁

✁

Testowy program edukacyjny

akredytowany przez Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej

1. Do objawów przetrenowania nale˝à

a) pogorszenie lub stagnacja

wydolnoÊci sportowca i jego
wyników sportowych

b) obni˝enie odpornoÊci

immunologicznej

c) zaburzenia adaptacji wysi∏kowej

uk∏adu krà˝enia

d) wszystkie powy˝sze odpowiedzi

sà prawdziwe

e) tylko odpowiedzi a i c sà prawdziwe

2. Przetrenowanie mo˝e trwaç

a) kilka dni

b) kilka tygodni

c) kilka miesi´cy

d) wszystkie powy˝sze odpowiedzi sà

prawdziwe

e) tylko odpowiedzi b i c sà prawdziwe

3. Napoje sportowe powinny zawieraç

a) w´glowodany (60-80 g/l)

b) sód

c) witaminy

d) wszystkie powy˝sze odpowiedzi

sà prawdziwe

e) tylko odpowiedzi a i b sà prawdziwe

Za ka˝dà prawid∏owà odpowiedê przys∏uguje 0,2 pkt. edukacyjnego.

Prosimy o wype∏nienie karty odpowiedzi, wyci´cie jej i odes∏anie pocztà na podany adres.

PiÊmiennictwo
1. Gawroƒski W., Szygu∏a Z. Zm´czenie, przetrenowanie i sposoby intensyfikacji wypoczynku.
W: Medycyna Sportowa. Red.: A. Jegier, K. Nazar, A. Dziak. Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej,
Warszawa 2005, s. 465-482.

2. Gieremek K., Dec L. Zm´czenie i regeneracja si∏, odnowa biologiczna. Has-Med s.c., Katowice 2000.

3. Hackney A.C. i wsp. Zespó∏ przetrenowania u sportowców: hipotezy dotyczàce mechanizmów roz-
woju i metody terapii. Medicina Sportiva 2001, vol. 5, No. 3, str. 147-159.

4. Kasperczyk T., Fenczyn J. Podr´cznik odnowy psychosomatycznej. PZWL, Warszawa, 1996.

5. Kulowski K. i wsp. Odnowa biologiczna w koszykówce. W: Czynniki warunkujàce efektywnoÊç walki
sportowej w koszykówce. AWF w Katowicach 1995.

Metodyka masa˝u powinna byç
dostosowana do wymiarów zawodnika

fot. DPA/FORUM