PLAN POSIŁKÓW

Tygodniowy plan posiłków

od Poniedziałku 28 września do Niedzieli 04 października

Poniedziałek, 28 września 2009 r.

Kaloryczność: 1435 kcal, Białko: 83,28 g, Tłuszcz: 49,98 g, Cholesterol: 167,40 mg,
Węglowodany: 158,28 g, Sód: 1 812,79 mg, Błonnik: 20,46 g

Śniadanie:

Kanapka z kiełbasą drobiową 185 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Śliwki 50 g (2½ szt.)

Kanapka z kiełbasą drobiową

Składniki:

Chleb żytni pełnoziarnisty 100 g (2½ kromki) ,
Masło śmietankowe 10 g (2½ płaskiej łyżki) ,
Papryka czerwona 25 g , Kiełbasa delikatesowa z
kurczaka 50 g (10 plasterków)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Paprykę umyć i pokroić w paseczki. Ułożyć na

pieczywie z pozostałymi składnikami.

405 kcal

Drugie śniadanie:

Galaretka jogurtowa z miodem 90 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Jabłko 95 g (0,7 średniego)

Galaretka jogurtowa z miodem

Składniki:

Żelatyna 4 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 80 g (0,7 małego opakowania) , Miód
pszczeli 1 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 3 g
(0,7 szt.)

Przyprawy:

Wanilia

Krok po kroku:

1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy

napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.

2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie

dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.

3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.

140 kcal

Obiad:

Egzotyczna sałatka z pieczonym kurczakiem 340 g

,Chleb żytni

razowy 40 g (1 kromka),Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)

Egzotyczna sałatka z pieczonym kurczakiem

Składniki:

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125 g (1 szt.) ,
Cebula 55 g (½ średniej szt.) , Pietruszka. liście 10
g (5 łyżeczek) , Cytryna 50 g (1 mała) , Oliwa z

490 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 1

PLAN POSIŁKÓW

oliwek 10 g (2 łyżeczki) , Słonecznik nasiona 20 g (3
łyżeczki) , Sałata 60 g (6 liści dużych)

Przyprawy:

PONTI - Ocet winny z białego wina 6% , Chili ,
Cynamon , Gałka muszkatołowa , Imbir , Kardamon

Krok po kroku:

1. Przygotować marynatę do kurczaka z połowy

drobno posiekanej cebuli, soku wyciśniętego z
cytryny, połowy natki pietruszki, chilli i reszty
przypraw.

2. Mięso umyć i osączyć. Przełożyć do naczynia z

marynatą. Odstawić na kilka chwil.

3. Gdy mięso przejdzie aromatem marynaty

przełożyć je do naczynia żaroodpornego,
wstawić do piekarnika i upiec. Od czasu do
czasu podlać resztą marynaty.

4. Sałatę dokładnie umyć, osączyć z wody i

porwać na mniejsze części.

5. Przygotować sos do niej z octu winnego, oliwy

z oliwek i reszty natki.

6. Sałatę wymieszać z sosem.
7. Mięso z piersi kurczaka pokroić na mniejsze

kawałki, ułożyć na sałacie.

8. Całość posypać prażonymi ziarnami

słonecznika.

Przekąska:

Musli Fitness z otrębami pszenicy - np. BENUS 10 g

,Mleko

spożywcze 1.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.),Mandarynki 80 g (1 średnia)

170 kcal

Kolacja:

Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellą 40 g

,Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g

Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellą

Składniki:

Pomidor 10 g (2 plasterki) , OSM KALISZ - Ser
mozzarella 15 g , Oliwa z oliwek 2 g (niecała
łyżeczka) , Chleb chrupki 10 g (1 kromka)

Przyprawy:

Bazylia suszona

Krok po kroku:

1. Na pieczywie położyć pomidora i mozzarelle,

skropić oliwą i posypać bazylią.

215 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 2

PLAN POSIŁKÓW

Wtorek, 29 września 2009 r.

Kaloryczność: 1330 kcal, Białko: 86,88 g, Tłuszcz: 36,93 g, Cholesterol: 158,16 mg,
Węglowodany: 156,97 g, Sód: 1 173,51 mg, Błonnik: 16,75 g

Śniadanie:

Ciepła kanapka z pomidorami 215 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

Ciepła kanapka z pomidorami

Składniki:

Czosnek 7 g (1 ząbek) , Pomidor 130 g (1 średni) ,
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka) , Chleb wiejski 70 g
(2 kromki)

Przyprawy:

Oregano , Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Chleb opiec w piekarniku lub tosterze.
2. Pomidory pokroić i wymieszać z posiekanym

oregano (może być suszone), pieprzem oraz
oliwą.

3. Kromki pieczywa natrzeć czosnkiem i obłożyć

pomidorami.

355 kcal

Drugie śniadanie:

Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellą 25 g

,Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml),Kefir 2% tłuszczu 145 g (0,7 szkl.)

Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellą

Składniki:

Pomidor 9 g (1,3 plasterka) , OSM KALISZ - Ser
mozzarella 9 g , Oliwa z oliwek 1 g (niecała
łyżeczka) , Chleb chrupki 6 g (0,7 kromki)

Przyprawy:

Bazylia suszona

Krok po kroku:

1. Na pieczywie położyć pomidora i mozzarelle,

skropić oliwą i posypać bazylią.

135 kcal

Obiad:

Sałatka z kurczakiem i jogurtem ½ kg

,Jabłka suszone 35 g

Sałatka z kurczakiem i jogurtem

Składniki:

Czosnek 4 g (0,6 ząbka) , Sałata 55 g (6 liścia
dużego) , Mięso z piersi kurczaka bez skóry 145 g
(1,2 szt.) , Olej słonecznikowy 7 g (niecała łyżka) ,
Szczypiorek 2 g (1,2 łyżeczki) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 100 g (0,6 średniego opakowania) , Ser
twarogowy chudy 40 g (0,6 plastra) , Cebula 15 g
(2,4 plasterka) , Papryka czerwona 115 g (0,6
średniej sztuki)

455 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 3

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1,2
szczypty)

Krok po kroku:

1. Mięso umyć, osuszyć. Rozgrzać tłuszcz na

patelni. Podsmażyć z obu stron na złoty kolor.
Dusić do miękkości.

2. Cebulę obrać, pokroić na kostkę.
3. Szczypiorek umyć, osuszyć, pokroić.
4. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę.
5. Szczypiorek wymieszać z jogurtem, serem i

cebulką.

6. Paprykę umyć, przekroić na połowy. Usunąć

nasiona. Pokroić na paseczki.

7. Sałatę umyć, osuszyć, porozrywać.
8. Mięso pokroić na kostkę. Wymieszać z

warzywami. Przykryć przygotowanym sosem.

Przekąska:

Jogurt z karmelem 185 g

Jogurt z karmelem

Składniki:

Cukier 10 g (1 płaska łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 175 g (1 średnie opakowanie)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Cukier wrzucić na patelnię, trzymać na małym

ogniu tak długo, aż zbrązowieje. Wlać do niego
3 łyżki wrzącej wody. Gotować kilka minut.

2. Jogurt wyłożyć do miseczki, polać karmelem

otrzymanym z cukru, delikatnie wymieszać.

155 kcal

Kolacja:

Kanapka z chrzanem i rzodkiewką 85 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)

Kanapka z chrzanem i rzodkiewką

Składniki:

Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromki) , Chrzan
7 g (niecała łyżka) , Ogórek 7 g (2 plasterka) ,
Rzodkiewka 25 g (2 szt.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Kanapkę posmarować cienko chrzanem.

Następnie położyć na niej pokrojoną w
plasterki rzodkiewkę i ogórka.

220 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 4

PLAN POSIŁKÓW

Środa, 30 września 2009 r.

Kaloryczność: 1330 kcal, Białko: 59,36 g, Tłuszcz: 36,62 g, Cholesterol: 342,58 mg,
Węglowodany: 191,23 g, Sód: 1 433,80 mg, Błonnik: 25,74 g

Śniadanie:

Płatki pszenne "Bran flakes" - np. SANTE 45 g (9 płaskich
łyżek)

,Mleko spożywcze 3.2% tłuszczu 335 g (1½ szkl.),Mandarynki 120

g (1½ średniej)

400 kcal

Drugie śniadanie:

Kefirowe orzeźwienie 325 g

Kefirowe orzeźwienie

Składniki:

Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka) , Ogórek 50 g (1
mały) , Jabłko 75 g (½ średniego) , Kefir 2%
tłuszczu 200 g (1 małe opakowanie)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Kefir ubić trzepakiem lub mikserem.
2. Jabłko i ogórka umyć, a następnie obrać i

pokroić w drobną kostkę.

3. Składniki wymieszać. Całość posypać

koperkiem.

140 kcal

Obiad:

Kasza gryczana z masłem 85 g

,Sok pomidorowy 330 g (1½ szkl.),

Surówka z pomidorów 0,7 kg

Kasza gryczana z masłem

Składniki:

Kasza gryczana 75 g (6 płaskich łyżek surowej) ,
Masło śmietankowe 9 g (niecała łyżka)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Kaszę przebrać, opłukać, zalać wrzącą wodą w

ilości potrójnej objętości kaszy, osolić i gotować
około pół godziny.

2. Tak przygotowaną kaszę wymieszać z masłem.

Surówka z pomidorów

Składniki:

Szczypiorek 6 g (3 łyżeczki) , Cytryna 45 g (3
plasterki) , Pomidor 600 g

470 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 5

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1½ szczypty)

Krok po kroku:

1. Pomidory opłukać w zimnej wodzie i pokroić w

plasterki.

2. Wycisnąć sok z cytryny.
3. Szczypiorek opłukać w zimnej wodzie i drobno

posiekać.

4. Pomidory ułożyć dekoracyjnie na talerzu,

posypać solą, szczypiorkiem, polać sokiem z
cytryny i schłodzić.

Przekąska:

Krem z kaszy manny 80 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Krem z kaszy manny

Składniki:

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 45 g (3½ łyżki) ,
Kasza manna 9 g (niecała łyżka) , Jaja kurze całe 20
g (0,3 szt.) , Cukier 4 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Mleko ugotować z cukrem.
2. Do gotującego się mleka wsypywać kaszkę

ciągle mieszając, aby nie powstały zbrylenia.
Gotować około 10 minut.

3. Jaja sparzyć, wybić oddzielając żółtka od

białek. Żółtka delikatnie połączyć z kaszą, a
białka ubić na sztywną pianę i również
ostrożnie dodać do kaszy.

4. Tak przygotowaną kaszę wyłożyć do pucharków

i wstawić do lodówki do zastygnięcia. Deser
najlepiej przygotować wieczorem poprzedniego
dnia.

100 kcal

Kolacja:

Bułka z pastą szynkową 105 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Bułka z pastą szynkową

Składniki:

Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Musztarda
2 g (niecała łyżeczka) , Szynka z indyka 10 g (1,6
plasterka) , Jaja kurze całe 45 g (0,8 szt.) , Bułki
pszenne zwykłe 40 g (0,8 szt.) , Majonez domowy z
olejem rzepakowym 2 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony

Krok po kroku:

1. Jaja ugotować na twardo, ostudzić i obrać.
2. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i drobno

210 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 6

PLAN POSIŁKÓW

posiekać.

3. Żółtka wymieszać dokładnie z musztardą,

majonezem i pieprzem.

4. Białka drobno posiekać wraz z szynką.
5. Wszystkie składniki sałatki dokładnie

wymieszać, schłodzić i podawać z pieczywem.

Czwartek, 01 października 2009 r.

Kaloryczność: 1450 kcal, Białko: 69,14 g, Tłuszcz: 60,89 g, Cholesterol: 108,53 mg,
Węglowodany: 157,69 g, Sód: 1 492,79 mg, Błonnik: 33,81 g

Śniadanie:

Chleb z dżemem wiśniowym 90 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g

Chleb z dżemem wiśniowym

Składniki:

Chleb mieszany z soją 60 g (1½ kromki) , Masło
śmietankowe 7 g (1½ płaskiej łyżki) , Dżem
wiśniowy niskosłodzony 25 g (1½ płaskiej łyżki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Chleb posmarować cienko masłem i dżemem.

410 kcal

Drugie śniadanie:

Płatki pszenne z jogutem i otrębami 205 g

,Śliwki 20 g (1 szt.),

Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Płatki pszenne z jogutem i otrębami

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g (1 średnie
opakowanie) , Płatki pszenne 20 g , Otręby pszenne
10 g (1 płaska łyżka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Płatki wymieszać z otrębami i zalać jogurtem.

200 kcal

Obiad:

Sałatka brokułowa z fetą 335 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Sałatka brokułowa z fetą

Składniki:

Migdały 40 g (20 szt.) , Czosnek 3 g (½ ząbka) ,
Oliwa z oliwek 6 g (niecała łyżka) , Ser typu "Feta"
35 g (½ plastra) , Brokuły 250 g (½ szt. (15 cm))

430 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 7

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Brokuły podzielić na małe cząstki, opłukać pod

zimną wodą, zalać lekko osolonym wrzątkiem i
gotować około 8 minut. Odcedzić i pozostawić
do wystygnięcia.

2. Ugotowane brokuły umieścić na półmisku i

ułożyć na nich pokrojony w kosteczkę ser.

3. Oliwę rozgrzać i smażyć na niej migdały starte

na płatki oraz przeciśnięty przez praskę
czosnek.

4. Zrumienione płatki i czosnek wymieszać bardzo

delikatnie z brokułami.

Przekąska:

Mrożony jogurt z malinami 280 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml)

Mrożony jogurt z malinami

Składniki:

Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) , Maliny 100 g ,
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g (1 średnie
opakowanie)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Jogurty umieścić w opakowaniu w

zamrażalniku. Wyjąć dopiero gdy będzie
całkowicie zamrożony.

2. Maliny delikatnie opłukać, osuszyć. Wrzucić do

rondla, wymieszać z cukrem. Dusić do
otrzymania sosu.

3. Zamrożony jogurt umieścić do góry dnem (bez

opakowania) na talerzu. Przykryć
przestudzonym sosem.

4. Spożywać bezpośrednio po przygotowaniu.

160 kcal

Kolacja:

Kanapka z szynką i kiwi 145 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Mandarynki 140 g (1,8 średniej)

Kanapka z szynką i kiwi

Składniki:

Masło extra 4 g (niecała łyżeczka) , WILBO -
Polędwica królewska z indyka "Przysmak" 35 g ,
Kiwi 85 g (0,9 średniego) , Chleb chrupki 15 g (1,8
kromki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

240 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 8

PLAN POSIŁKÓW

1. Kanapkę posmarować masłem. Położyć na niej

plasterek szynki i pokrojone w plasterki kiwi.

Piątek, 02 października 2009 r.

Kaloryczność: 1440 kcal, Białko: 81,18 g, Tłuszcz: 30,30 g, Cholesterol: 157,28 mg,
Węglowodany: 215,10 g, Sód: 1 248,84 mg, Błonnik: 18,96 g

Śniadanie:

Płatki owsiane na mleku 395 g

,Śliwki 30 g (1½ szt.),Herbata bez

cukru 1 szkl. (225 ml)

Płatki owsiane na mleku

Składniki:

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 335 g (1½ szkl.) ,
Płatki owsiane 60 g (6 płaskich łyżek)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Płatki owsiane zalać gorącym lub zimnym

mlekiem.

2. Spożywać na zimno lub na gorąco.

390 kcal

Drugie śniadanie:

Jogurt z kiełkami 230 g

,Jabłko 150 g (1 średnie),Herbata bez cukru

1 szkl. (225 ml)

Jogurt z kiełkami

Składniki:

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g (1 średnie
opakowanie) , BONDUELLE - Kiełki fasoli mung
puszka 10 g , Rzodkiewka 45 g (3 szt.) ,
Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta)

Krok po kroku:

1. Jogurt wymieszać z przyprawami, a następnie z

kiełkami i warzywami.

180 kcal

Obiad:

Ryba pieczona 180 g

,Makaron dwujajeczny 85 g,Herbata bez cukru 1

szkl. (225 ml)

Ryba pieczona

Składniki:

Dorsz świeży filety bez skóry 110 g , Cytryna 30 g
(2¼ plasterka) , Cebula 30 g (0,3 średniej szt.) ,
Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 2 g (niecała łyżeczka)

455 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 9

PLAN POSIŁKÓW

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1,1 szczypty)

Krok po kroku:

1. Rybę dokładnie umyć, natrzeć niewielką ilością

soli i skropić sokiem wyciśniętym z cytryny.

2. Cebulę pokroić w piórka i zasypać nią rybę.

Wymieszać i odstawić na około 15 minut.

3. Folię aluminiową przetrzeć pędzlem

namoczonym w oleju.

4. Rybę odsączyć z soku i wraz z cebulą zawinąć

w folię.

5. Włożyć do mocno rozgrzanego piekarnika i piec

na złoty kolor.

Przekąska:

Musli z warzywami 295 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)

Musli z warzywami

Składniki:

Pomidor 50 g (1 mały) , Papryka zielona 100 g (½
średniej sztuki) , Płatki owsiane 15 g (1½ płaskiej
łyżki) , Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka) , Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie)

Przyprawy:

Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta) ,
Tymianek

Krok po kroku:

1. Pomidora sparzyć i zdjąć z niego skórkę.

Pokroić w kostkę.

2. Paprykę umyć i również pokroić w kostkę.
3. Połączyć płatki i warzywa.
4. Jogurt połączyć z przyprawami i zalać nim

warzywa z płatkami.

155 kcal

Kolacja:

Kanapka z serkiem twarogowym 50 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml),Mandarynki 80 g (1 średnia),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g

Kanapka z serkiem twarogowym

Składniki:

Serek twarogowy ziarnisty 30 g , Szczypiorek 2 g (1
łyżeczka) , Pumpernikiel 20 g (½ kromki) , Masło
extra 2 g (niecała łyżeczka)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Pieczywo posmarować masłem i serkiem i

posypać szczypiorkiem.

250 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 10

PLAN POSIŁKÓW

Sobota, 03 października 2009 r.

Kaloryczność: 1450 kcal, Białko: 68,64 g, Tłuszcz: 55,06 g, Cholesterol: 75,47 mg,
Węglowodany: 176,88 g, Sód: 497,61 mg, Błonnik: 29,58 g

Śniadanie:

Musli tropikalne - np. SANTE 50 g (4 płaskie łyżki)

,Mleko

spożywcze 0.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.),Arbuz 200 g

370 kcal

Drugie śniadanie:

Kuskus z bakaliami i mlekiem 150 g

,Herbata bez cukru 1 szkl.

(225 ml)

Kuskus z bakaliami i mlekiem

Składniki:

Kasza kuskus - np. KUPIEC 25 g (2 łyżkki surowej) ,
Rodzynki suszone 6 g (niecała łyżka) , Orzechy
laskowe 7 g (1 szt.) , Mleko spożywcze 1.5 %
tłuszczu 110 g (½ szkl.)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Zagotować wodę. Wrzątkiem zalać kaszę i

poczekać aż napęcznieje.

2. Kaszę wymieszać z rodzynkami i orzechami i

zalać mlekiem.

210 kcal

Obiad:

Sałatka ze szparagowej fasolki 445 g

,Orzechy włoskie 25 g (4,7

szt.)

Sałatka ze szparagowej fasolki

Składniki:

Fasola szparagowa 295 g , Mięso z piersi kurczaka
bez skóry 70 g (0,6 szt.) , Masło śmietankowe 5 g
(1,2 płaskiej łyżki) , Cukier 3 g (niecała łyżeczka) ,
Cytryna 55 g (1,2 małej) , Olej rzepakowy o
obniżonej zawartości kwasu erukowego 5 g (1,2
łyżeczki)

Przyprawy:

Sól biała 1 g (1,2 szczypty) , Pieprz biały, mielony ,
Rozmaryn

Krok po kroku:

1. Mięso dokładnie umyć i oczyścić. Nasmarować

tłuszczem, zawinąć w folie aluminiową i upiec
w piekarniku.

2. Fasolkę ugotować w lekko osolonej wodzie.
3. Na patelni rozpuścić masło. Dodać do niego sok

z cytryny, cukier, pieprz i rozmaryn.

4. Dodać kawałki kurczaka i fasolkę. Dokładnie

wymieszać i podsmażać razem jeszcze kilka
chwil.

460 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 11

PLAN POSIŁKÓW

Przekąska:

Maślanka 1,5% - np. JANA 225 g (1 szkl.)

,Chleb chrupki 10 g (1

kromka)

135 kcal

Kolacja:

Kanapka z szynką i kiwi 160 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),

Mandarynki 160 g (2 średnie)

Kanapka z szynką i kiwi

Składniki:

Masło extra 5 g (1 płaska łyżeczka) , WILBO -
Polędwica królewska z indyka "Przysmak" 40 g ,
Kiwi 100 g (1 średnie) , Chleb chrupki 20 g (2
kromki)

Przyprawy:

Krok po kroku:

1. Kanapkę posmarować masłem. Położyć na niej

plasterek szynki i pokrojone w plasterki kiwi.

265 kcal

Niedziela, 04 października 2009 r.

Kaloryczność: 1510 kcal, Białko: 75,37 g, Tłuszcz: 41,25 g, Cholesterol: 119,41 mg,
Węglowodany: 225,92 g, Sód: 1 569,29 mg, Błonnik: 28,65 g

Śniadanie:

Chleb chrupki 20 g (2 kromki)

,BAKOMA - Serek waniliowy "Bakuś"

200 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Mandarynki 160 g (2 średnie)

390 kcal

Drugie śniadanie:

Musli wielozbożowe - np. BENUS 10 g (1 płaska łyżka)

,Mleko

spożywcze 1.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.),Kiwi 100 g (1 średnie)

205 kcal

Obiad:

Gotowane skrzydełka z kurczaka 270 g

,Ryż brązowy 70 g (5

płaskich łyżek surowego),Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)

Gotowane skrzydełka z kurczaka

Składniki:

Pietruszka. liście 2 g (1 łyżeczka) , Pietruszka.
korzeń 70 g (1 średnia) , Marchew 100 g (1 średnia)
, Skrzydło kurczaka 100 g

Przyprawy:

Ziele angielskie

Krok po kroku:

1. Warzywa umyć, obrać, wrzucić na wrzątek.

Dodać też ziele angielskie. Można również
wrzucić liście selera, lubczyk, por według

490 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 12

PLAN POSIŁKÓW

własnego uznania.

2. Do wywaru włożyć skrzydełka. Całość gotować

do uzyskania miękkości mięsa.

3. Pietruszką w postaci łodyżek lub posiekaną

natką posypać ugotowane i wyłożone na talerz
mięso.

Przekąska:

Maślanka naturalna - np. MILKO 225 g (1 szkl.)

,Kiwi 100 g (1

średnie)

155 kcal

Kolacja:

Kanapka z sałatą i szynką 110 g

,Herbata bez cukru 1 szkl. (225

ml),Gruszka 150 g (1 średnia)

Kanapka z sałatą i szynką

Składniki:

Szynka kanapkowa 60 g (1 duży plaster) , Sałata 10
g (1 liść duży) , Masło śmietankowe 5 g (1 płaska
łyżeczka) , Chleb Graham 35 g (1 kromka)

Przyprawy:

260 kcal

Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Strona 13