Żywienie dzieci i

młodzieży

1.Dzieci powinny spożywać taką

ilość kalorii, która zaspokoi ich
potrzeby związane z aktywnością
fizyczną oraz wzrastaniem.
Pokarmy będące źródłem energii
można podzielić na niezbędne,
które należy spożywać, aby
zabezpieczyć odpowiednią ilość
innych substancji odżywczych
(tab. 1.), oraz dowolne - konieczne
dla zaspokojenia potrzeb
energetycznych wynikających z
aktywności i wzrastania.

1.

Dziecku prowadzącemu siedzący tryb

życia wystarcza spożycie około 100-150

kilokalorii (kcal) w postaci pokarmów

wykorzystywanych wyłącznie jako

źródło energii, czyli mniej niż zawiera

przeciętna porcja przekąski (np. baton,

chipsy) lub napój o małej wartości

odżywczej. Przy większej aktywności

fizycznej ilość ta zwiększa się do 200-

500 kcal (w zależności od wieku, płci i

poziomu aktywności). Większość

zaleceń dotyczących spożycia kalorii

dotyczy dzieci i młodzieży

prowadzących siedzący tryb życia. W

przypadku zwiększenia poziomu

aktywności fizycznej należy pamiętać o

odpowiednim zwiększeniu ilości kalorii

w diecie

• .

2. Każde dziecko powinno poświęcać 60 minut

dziennie na zabawę lub aktywność fizyczną o

umiarkowanej lub dużej intensywności.

Zbyt mała aktywność fizyczna jest jednym z

podstawowych czynników ryzyka rozwoju

otyłości. Uwzględnienie zwiększenia

aktywności fizycznej w programach redukcji

masy ciała znamiennie zmniejsza liczbę

powikłań wynikających z otyłości. Obserwuje

się, że wraz z wiekiem zmniejsza się odsetek

dzieci uczestniczących w zajęciach wychowania

fizycznego w szkole. Wydłuża się natomiast

czas spędzony przed monitorem komputera lub

telewizorem, co bezpośrednio wpływa na

zwiększenie ilości pokarmu spożytego w ciągu

dnia. Nadmierna ilość spożytych kalorii wynika

zarówno ze zmniejszenia aktywności fizycznej i

jedzenia w trakcie oglądania telewizji, jak i ze

zwiększonej ekspozycji na reklamy produktów

spożywczych.

• Dzieci powinny codziennie

spożywać warzywa i owoce
(świeże, mrożone lub
konserwowe), najlepiej do
każdego posiłku. Należy
ograniczyć spożycie słodzonych
soków, sosów i cukru.

• Masło i większość innych tłuszczów

pochodzenia zwierzęcego

spożywanych bezpośrednio lub

stosowanych do przygotowywania

posiłków należy zastąpić olejami

roślinnymi (rzepakowym, sojowym,

kukurydzianym lub innym) lub

"miękkimi" margarynami o małej

zawartości kwasów tłuszczowych

nasyconych i trans.

• 5. Należy spożywać produkty

zbożowe z pełnego ziarna, a
unikać produktów z ziarna
łuskanego (najlepiej upewnić się,
że w składzie produktu na
etykiecie pełne ziarno wymienione
jest na pierwszym miejscu).

• . Należy ograniczyć spożycie

napojów (w tym soków) i pokarmów
słodzonych cukrem.
Produkty te mogą być źródłem
znacznej ilości spożytych kalorii. U
dzieci w wieku 1-6 lat należy
ograniczyć spożywanie tego typu
napojów do 120-180 ml na dobę, a
u dzieci w wieku 7-18 lat do 240-
350 ml.

• Dzieci i młodzież powinni

codziennie spożywać produkty
mleczne odtłuszczone lub o
zmniejszonej zawartości tłuszczu

• . Należy zwiększyć spożycie ryb,

szczególnie o dużej zawartości tłuszczu.
Najlepiej jest je przygotować na grillu lub
upiec. Ryby warto regularnie podawać na
przystawkę.

. Należy zmniejszyć spożycie soli
kuchennej, także zawartej w różnych
innych produktach spożywczych.
. Przygotowując i serwując posiłki, należy
się kierować wielkością porcji zalecanej
na opakowaniu produktu.

• . Należy spożywać wyłącznie chude

mięso lub produkty mięsne o

zmniejszonej zawartości tłuszczu, a z

drobiu przed jego podaniem należy

zdejmować skórkę.

. W ramach przystawek mięso można

zastąpić roślinami strączkowymi lub

tofu; należy także ograniczyć

spożycie bogato kalorycznych sosów.

13. Wiele gotowych produktów lub

półproduktów spożywczych zawiera

dużą ilość soli i (lub) cukru. Należy

czytać treść etykiet i wybierać

produkty o dużej zawartości błonnika,

a małej zawartości soli i cukru

• Proponuję więc, aby zgodnie z zaleceniami AHA

przestrzegać następujących reguł:

1. Dorośli i dzieci powinni codziennie wykonywać

ćwiczenia fizycznie, bawiąc się lub uprawiając gry

sportowe przez kilkadziesiąt minut.

2. Dorośli i dzieci powinni ograniczyć spożywanie

słodzonych napojów.

3. Dorośli i dzieci powinni ograniczyć solenie potraw.

4. Dorośli i dzieci powinni codziennie jeść warzywa i

owoce.

5. Dorośli i dzieci powinni dwa razy w tygodniu jeść

ryby i owoce morza.

6. Posiłki należy przygotowywać na tłuszczach

roślinnych (najlepiej na oliwie z oliwek lub oleju

rzepakowym) i miękkich margarynach z

ograniczeniem tłuszczu zwierzęcego, w tym masła.

7. Do posiłków należy spożywać wyłącznie ciemne

pieczywo razowe i produkty zbożowe

nieprzetworzone.

8. Nabiał powinien być ubogotłuszczowy.

9. Chude mięso czerwone można spożywać nie

częściej niż raz w tygodniu.

10.Mięso drobiowe należy zawsze spożywać bez

skóry.