1

Alicja Kubica

Sylwia Górska

Katarzyna Szmytkowska

gr. C1

2

Zalecane racje

Zalecane racje

pokarmowe dla

pokarmowe dla

kobiet w wieku 21-

kobiet w wieku 21-

60lat

60lat

3



Prawidłowe żywienie polega nie tylko na

zaspokojeniu w sposób optymalny

zapotrzebowania organizmu na energię i

składniki pokarmowe, lecz także

uwzględnia rozłożenie posiłków w ciągu

dnia i dobór produktów przeznaczonych

do jednorazowego spożycia w taki sposób,

aby w każdym podstawowym posiłku

oprócz odpowiedniej ilości energii znalazły

się wszystkie potrzebne człowiekowi

składniki odżywcze. Ponadto pożywienie

powinno zawierać także włókno roślinne,

czyli błonnik, które zwiększa objętość

pokarmu i ułatwia czynność motoryczną

przewodu pokarmowego

4



Prawidłowe procesy przemiany materii

zachodzące w ustroju człowieka wymagają

stałego dowozu energii i poszczególnych

składników pokarmowych, bez których

mogłoby dojść do niekorzystnych dla

organizmu zaburzeń metabolicznych, które

w początkowym okresie rozwijają się

skrycie i są niewykrywalne podczas

powszechnie stosowanych badań

lekarskich lub nawet badań

biochemicznych. Nieprawidłowe żywienie

sprzyja rozwojowi chorób degeneracyjnych

przede wszystkim miażdżycy i jej

następstw w postaci zawałów serca oraz

chorób nowotworowych.

5

Wadliwe żywienie i zwyczaje

żywieniowe



Wadliwe żywienie człowieka obejmuje

zarówno niedożywienie, jak też nadmierne

spożywanie żywności. Powstawanie

schorzeń metabolicznych związane jest z

długotrwałym, nieraz wieloletnim

działaniem wadliwego żywienia



Do wad w żywieniu zalicza się złe nawyki

lub zwyczaje żywieniowe, które po upływie

dłuższego czasu doprowadzają do

pogorszenia stanu zdrowia i mniejszej

sprawności fizycznej i psychicznej.

6



Najbardziej typowe niekorzystne zwyczaje
to niewłaściwy rozkład i wielkość posiłków
spożywanych w ciągu dnia. Jak wykazują
badania krajowe znaczna liczba osób
przystępuje do pracy bez spożycia
pierwszego śniadania. Dochodzi wówczas
do spadku glukozy we krwi i zmniejszenia
wydajności pracy.



Należy zaliczyć także spożywanie posiłków
w pośpiechu, niekiedy na stojąco, często w
nieodpowiednich warunkach. Doprowadza
to do zaburzeń w trawieniu posiłków, a
nawet często uniemożliwia jego spożycie

7



Złe nawyki lub zwyczaje to także pojadanie

słodyczy miedzy posiłkami, szczególnie

przed spożyciem zasadniczego posiłku, tj

obiadu lub kolacji. Zostają wówczas

zaburzone fizjologiczne mechanizmy

powstawania odczucia apetytu, gdyż głód

zaspokajany jest przez pożywienie

zawierające puste kalorie występujące w

słodyczach i wyrobach cukierniczych.



Długotrwałe wadliwe żywienie doprowadzić

może do zaburzeń rozwoju fizycznego w

postaci zahamowania wzrostu i zmian masy

ciała,a także gorszą sprawność

intelektualną oraz mniejszą odporność

organizmu na stresy życia codziennego.

Niedobory określonych składników

pokarmowych zmniejszają wydajność pracy.

8



Aby żywić się prawidłowo należy:

–

Przestrzegać norm żywienia i wyżywienia

określanych dziennymi racjami pokarmowymi.

Normy te określają jedynie ogólną ilość i jakość

pożywienia, które człowiek powinien spożywać.

Rozłożenie posiłków w ciągu dnia zależy od

zwyczajów żywieniowych w danym rejonie

świata, które często są sprzeczne z zasadami

fizjologii żywienia. Na przykład w krajach

anglosaskich głównym posiłek spożywa się w

godzinach wieczornych, natomiast w krajach

Europy Środkowej, także i u nas- w porze

południowej lub w godzinach popołudniowych,

co jest bardziej prawidłowe. Niestety tzw.

Zachodni zwyczaj spożywania obfitego obiadu

w porze wieczornej zaczyna przyjmować się w

naszym kraju.

9

Produkty zamienne

1. Produkty zbożowe:

1. Produkty zbożowe:

100 g mąki, kaszy odpowiada:

100 g mąki, kaszy odpowiada:

100 g makaronu
100 g grochu i fasoli suchej
100 g pieczywa chrupkiego, bułki tartej,

herbatników i sucharków

135 g chleba, bułek i pieczywa

cukierniczego

10

2. Mleko i produkty mleczne:

2. Mleko i produkty mleczne:

100 g mleka odpowiada:

100 g mleka odpowiada:

100 g kefiru, jogurtu, mleka

ukwaszonego, maślanki

15 g mleka w proszku
15 g sera twarogowego
30 g sera homogenizowanego
10 g sera podpuszczkowego i topionego

11

3. Jaja:

3. Jaja:

100 g jaja (2 sztuki) odpowiada:

100 g jaja (2 sztuki) odpowiada:

400 g mleka- kefiru, jogurtu, maślanki
100 g sera twarogowego
200 g sera twarogowego homogenizowanego
60 g sera podpuszczkowego i topionego
80 g mięsa b/k
120 g drobiu wypatroszonego
60 g szynki, polędwicy, baleronu, kiełbasy suchej
100 g kiełbas nietrwałych
100 g filetów rybnych
150 g ryby wędzonej

12

4. Mięso, wędliny, drób i

4. Mięso, wędliny, drób i

ryby:

ryby:

100 g mięsa z kością i ryb odgłowionych

100 g mięsa z kością i ryb odgłowionych

wypatroszonych odpowiada:

wypatroszonych odpowiada:

400 g mleka
100 g sera twarogowego
200 g sera twarogowego homogenizowanego
60 g sera podpuszczkowego i topionego
80 g mięsa b/k
120 g drobiu wypatroszonego
70 g szynki, polędwicy, baleronu, kiełbasy suchej
100 g kiełbas nietrwałych
100 g filetów rybnych
150 g ryby wędzonej
100 g jaja
100 g grochu i fasoli

13

5. Masło:

5. Masło:

100 g masła odpowiada:

100 g masła odpowiada:

450 g śmietany 18%

6. Inne tłuszcze:

6. Inne tłuszcze:

100 g oleju odpowiada:

100 g oleju odpowiada:

120 g margaryny
100 g smalcu

14

8,9,10. Warzywa i owoce:

8,9,10. Warzywa i owoce:

100 g świeżych warzyw lub

100 g świeżych warzyw lub

owoców odpowiada:

owoców odpowiada:

60 g soku pitnego, nektaru i przecieru
30 g koncentratu pomidorowego 20%
20 g koncentratu pomidorowego 30%
20 g owoców suszonych

15

11. Suche nasiona roślin

11. Suche nasiona roślin

strączkowych:

strączkowych:

100 g suchych nasion roślin

100 g suchych nasion roślin

strączkowych odpowiada:

strączkowych odpowiada:

135 g pieczywa
100 g makaronu, mąki i kaszy

16

12. Cukier:

12. Cukier:

100 g cukru odpowiada:

100 g cukru odpowiada:

125 g miodu
200 g dżemu niskosłodzonego
150 g dżemu wysokosłodzonego,

konfitur i syropów owocowych

17

Rozłożenie wartości

energetycznej dziennej racji

pokarmowej



Najbardziej korzystne jest rozłożenie ogólnej wartości
energetycznej dziennego pożywienia na 4 lub 5 posiłków.
Osoby dorosłe w wieku średnim i starszym mogą stosować
układ 3-posiłkowy lub lepiej 4-posiłkowy. W podstawowych
posiłkach wartość energetyczną pożywienia należy rozłożyć
następująco:



Śniadanie – 35%



Obiad – 40%



Kolacja – 25%



Za najbardziej korzystny dla człowieka dorosłego przyjmuje
się układ 4-posiłkowy. W takim przypadku na śniadanie
przeznaczamy 25%, na II śniadanie – 10%, na obiad – 40%,
a na kolację – 25% całkowitej dziennej racji pokarmowej.

18



Stosowanie drugich śniadań jest
szczególnie zalecane, gdy przerwa między
pierwszym posiłkiem, tj. śniadaniem a
obiadem, wynosi ponad 6 godz. Zbyt długie
przerwy między posiłkami powodują
zmniejszenie koncentracji uwagi,
ociężałość, zmęczenie oraz osłabienie.
Stany te, związane ze zmniejszeniem się
zawartości glukozy we krwi, są szczególnie
nasilone u osób ciężko pracujących.

19



W doświadczeniach na zwierzętach laboratoryjnych

i w badaniach na ludziach wykazano, że rozłożenie

przewidzianej dziennej racji pokarmowej tylko na 1

– 2 posiłki wywiera szkodliwy wpływ na organizm,

łącznie z tendencją do powstawania otyłości.



Przedstawiony podział energetyczny dziennej racji

pokarmowej na poszczególne posiłki nie określa ich

wartości żywieniowej. Dlatego przyjmuje się

zasadę, że każdy posiłek powinien zawierać

wszystkie potrzebne składniki odżywcze w takiej

ilości, aby ustrój stale mógł je wykorzystywać do

zachowania sprawności psychofizycznej. Spełnienie

tej zasady uwarunkowane jest racjonalnym

dobieraniem poszczególnych produktów

wchodzących w skład danego posiłku. Należy przy

tym unikać łączenia produktów zawierających w

dużych ilościach ten sam składnik, a ubogich w

inne.

20



Warto zwrócić uwagę, że odpowiedni dobór

produktów umożliwia lepsze wykorzystanie

przez organizm poszczególnych składników

pokarmowych, np. Umiejętne zestawienie

produktów zawierających białko zwierzęce oraz

roślinne zwiększa wykorzystanie aminokwasów

zawartych w białkach roślinnych. Przypomnieć

również należy, że człowiek prawidłowo

odżywiany powinien otrzymywać w dziennej

racji pokarmowej 10-15% energii z białka

roślinnego i zwierzęcego, przy czym udział tego

ostatniego nie powinien być mniejszy niż 30%

całej ilości białka w dziennej racji pokarmowej.

Ogólna ilość białka w racji pokarmowej osób

dorosłych powinna wynosić przynajmniej 1g/kg

należnej masy ciała.

21



W dziennej racji pokarmowej osób ciężko

pracujących fizycznie ogólna zawartość białka

zwierzęcego i roślinnego powinna wynosić 13-

15%. Przyjmuje się przy tym, że przynajmniej

50% ogólnej ilości białka w racji pokarmowej

osób uprawiających sport wyczynowo powinno

pochodzić z białka zwierzęcego (mleka i jego

przetworów, mięsa, ryb, jaj).



Z produktów roślinnych najbardziej

wartościowe białko znajduje się w nasionach

roślin strączkowych. Ich skład aminokwasowy

zbliża się do składu aminokwasowego białka

pochodzenia zwierzęcego. Ponadto białka te

różnią się zawrtością witaminy B12, a także

przyswajalnością makro- i mikroelementów,

szczególnie żelaza hemowego znajdującego się

w mięsie i rybach oraz ich przetworach.

22



Niemniej, w naszym kraju należy zalecać większe

spożycie nasion roślin strączkowych, szczególnie

przez młodzież i ludzi w sile wieku, którzy lepiej

tolerują ciężkostrawne, lecz bardzo odżywcze

produkty.



Rozpatrując udział innych podstawowych składników

pożywienia w racji pokarmowej obecnie przyjmuje się,

że tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30%

całkowitej ilości energii pożywienia, przy czym

przynajmniej około 1/3 wszystkich spożywanych

tłuszczów powinna pochodzić z tłuszczów roślinnych.

W przeliczeniu na wielonienasycone niezbędne kwasy

tłuszczowe wynosi to 3%, a najlepiej 6% całkowitej

energii pożywienia.

23



Zawartość węglowodanów w racji

pokarmowej osób dorosłych nie powinna

być mniejsza niż 55% całkowitej ilości

energii, przy czym zwartość energii z

węglowodanów rafinowanych nie

powinna przekraczać 15% a lepiej gdy

wynosi ok. 10%.



Stosując prawidłowe zasady żywienia

osób dorosłych należy pamiętać o

ograniczeniu spożycia soli kuchennej.

Ogólnie dobowe spożycie chlorku

sodowego nie powinno przekraczać 6 g.

Nadmiar soli kuchennej w pożywieniu

prowadzi do nadciśnienia tętniczego

krwi, a także sprzyja rozwojowi

nowotworów żołądka.

24



W związku ze złymi zwyczajami

żywieniowymi w Polsce, szczególną uwagę

należy zwrócić na spożywanie śniadań.

Trzeba dbać o to, aby były one

pełnowartościowe i nie ograniczały się np. do

szklanki słodkiej herbaty oraz bułki z masłem

i dżemem, lecz zawierały odpowiednią ilość

pełnowartościowego białka.



Warto przypomnieć podstawową zasadę

prawidłowego żywienia: dbać o różnorodność

produktów w codziennym jadłospisie. Ma to

dwojakie znaczenie: zabezpiecza zarówno

przed niedoborem, jak i nadmiarem

określonych składników pokarmowych, a

także spożyciem większych ilości związków

obcych zawartych w żywności w procesie jej

przetwórstwa lub przechowywania.

25



W miarę możliwości jadać należy zawsze

w tych samych godzinach, co gwarantuje

utrzymanie określonego rytmu

fizjologicznego czynności układu

pokarmowego.



Temperatura potraw ma duży wpływ na

prawidłową czynność trawienia i

przyswajania pokarmów. Potrawy gorące

powinny mieć w czasie spożywania temp.

około 50-55°C; zbyt chłodne są raczej

niesmaczne i często źle wpływają na

czynności przewodu pokarmowego. Nie

powinny być zbyt gorące, gdyż może to

doprowadzić do stanów zapalnych błony

śluzowej przewodu pokarmowego, a

nawet nowotworów.

26



Posiłki należy spożywać w
odpowiednich warunkach, tj. w
specjalnie do tego celu
przeznaczonych pomieszczeniach,
z zachowaniem czystości i
estetyki otoczenia.

27

Zapotrzebowanie

energetyczne a aktywność

fizyczna



Prawidłowe żywienie ma przede
wszystkim zaspokoić potrzeby
energetyczne organizmu. Należy
przy tym dbać o zrównoważenie
bilansu energetycznego. Człowiek w
wieku średnim oraz starszy powinien
utrzymywać należną masę ciała –
zbliżoną do tej, którą miał w
młodości.

28



W celu ustalenia ogólnych zasad w tym
zakresie, krajowe i międzynarodowe
organizacje zajmujące się
zagadnieniami wyżywienia ludności
opracowują wytyczne do norm
zapotrzebowania ustroju człowieka na
energię, uwzględniające wiek, płeć,
masę ciała, stany fizjologiczne i
aktywność fizyczną.

29



Do grupy o małej aktywności fizycznej
zaliczono kobiety pracujące w zawodach:
pracownice biurowe, nauczyciele, prawnicy,
sprzedawcy sklepowi, gospodynie domowe.



Do grup kobiet o umiarkowanej aktywności
fizycznej należą pracownice zatrudnione w
przemyśle lekkim, gospodynie domowe,
które nie dysponują zmechanizowanym
sprzętem domowym, studentki.

30

Normy żywienia

Grupy
ludno
ści

Energia

Białko

Tłuszcz

mała

umiarkowan

a

duża

g/osobę/

dobę

g/osobę/do

bę

Udzi

ał

ener

gii %

kcal/osobę/
dobę

kcal/osobę/do
bę

kcal/osobę/
dobę

Kobie
ty

19-25
lat

1600-

2100

1950-2600

2300-3050

70-90

53-102

30

26-60
lat

1700-

2000

2150-2450

2450-2900

70-90

57-97

30

31



Prawidłowe żywienie nie polega

jedynie na zaspokojeniu potrzeb

energetycznych organizmu ale na

prawidłowym doborze produktów

spożywczych wchodzących w skład

dziennej racji pokarmowej. Racje

pokarmowe dla kobiet w wieku 21-64

lat uwzględniają zapotrzebowanie

energetyczne różnych grup zależnie

od aktywności fizycznej.

32

33

Woda

34



Przedstawiając zasady racjonlanego żywienia
nie można pominąć bardzo istotnej kwestii
jaką jest odpowiednia ilość wody w dziennej
racji pokarmowej. Niedobór płynów w diecie
może doprowadzić do odwodnienia
organizmu, które sprzyja chorobom układu
moczowego. Częstymi objawami
niewłaściwego nawodnienia organizmu jest,
podobnie jak w przypadku głodu, obniżenie
zdolności do efektywnej pracy oraz nasilenie
uczucia zmęczenia.

35

Skutki niedoborów wody:



pragnienie;



upośledzone wydzielanie śliny i wysychanie jamy

ustnej;



rozdrażnienie;



bezsenność;



zaczerwienienie skóry;



utrata apetytu;



osłabienie sił fizycznych;



zaburzenie koordynacji ruchów;



zmniejszanie ilości moczu i wydalanie produktów

przemiany materii.

36



Organizm człowieka jest w stanie przeżyć bez



jedzenia ponad miesiąc, lecz bez wody

zaledwie



3–5 dni.



Woda reguluje temperaturę ciała, przenosi



składniki odżywcze do narządów i komórek



oraz uczestniczy reakcjach biochemicznych



w organizmie.



Wodę czerpie się z trzech źródeł: produktów,



napojów oraz spalania białek, tłuszczów



i węglowodanów.

37

Woda-mity na temat

wody.



Do najgroźniejszych z nich należy twierdzenie, że należy

unikać wód wysokozmineralizowanych a to jest nieprawda bo

właśnie takie wody są najkorzystniejsze dla zdrowia. Właśnie

odwrotnie, należy unikać picia wody pozbawionej składników

mineralnych, bo one wypłukują je z naszego organizmu i

zamiast dawać siłę, osłabiają go.



Drugim takim powtarzanym mitem jest zalecenie by pić wodę

niegazowaną. Twierdzenie to jest co najmniej nieracjonalne

bo woda niegazowana jest niesmaczna, i nie ma powodu by

odbierać ludziom przyjemność picia smaczniejszej wody. Poza

tym, zwłaszcza przy wysokich temperaturach, w wodzie

niegazowanej o wiele szybciej namnażają się bakterie, i może

być ona przyczyną zatrucia pokarmowego. Dwutlenek węgla

jest czynnikiem bakteriostatycznym i zapobiega rozmnażaniu

sie bakterii. I to jest jego pozytywne działanie zdrowotne.



Na granicy absurdu jest kolejny, powtarzany mit zalecający

picie t.zw. wody niskosodowej, poniżej 20 mg sodu na litr.

Przy bardzo znacznym spożyciu sodu w innych produktach w

sumie do 8000 mg, zawartość sodu w wodzie nawet do 200

mg/l, w bilansie sodowym naszej diety jest zupełnie

nieznaczącą ilością. Trzy plasterki kiełbasy mają więcej sodu

jak półtoralitrowa butelka zwykłej wody mineralnej.

38



W codziennych racjach pokarmowych kobiet nie

powinno zabraknąć mleka i przetworów mlecznych.

Jest to szczególnie ważne ze względu na obecność

w mleku dużej ilości najlepiej przyswajalnego

wapnia . Wiadomo że osoby dorosłe często źle

tolerują płynne mleko ze względu na obecność w

nim laktozy. U dużego odsetka osób dorosłych

dochodzi do stopniowego zmniejszenia wytwarzania

enzymu beta-galaktozydazy rozkładającego laktozę

co przejawia się przykrymi objawami nietolerancji

mleka w postaci rozwolnień lub nawet biegunek

oraz wzmożonych procesów fermentacji

prowadzących do wzdęć i dyskomfortu ze strony

przewodu pokarmowego. Można tego uniknąć

zastępując płynne mleko jogurtami i serem

twarogowym. W produktach tych laktoza jest już w

większości rozłożona. Spożywanie takich

przetworów mleczych dostarcza odpowiedznich

ilości wapnia, witaminy B2, a także

pełnowartościowego białka, nie docodzi przy tym

do zaburzeń żołądkowo – jelitowych.

39



co najmniej 2-3 razy w tygodniu w
dziennej racji pokarmowej powinny
znaleźć się ryby, zwłaszcza morskie.
Są one cennym źródłem nie tylko
pełnowartościowego białka, soli
mineralnych i witamin lecz przede
wszystkim kwasów tłuszczowych z
rodziny n-3.

40



Spożycie cholesterolu w postaci
żółtek jaj, masła, podrobów,
zwłaszcza jeśli istnieje skłonność
do zawyżonej zawartości tego
składnika we krwi należy
ograniczyć do 250
mg/dzień/osobę.

41

Spożywaj
codziennie 5-10
porcji warzyw
i owoców

Warzywa i owoce powinny

stanowić podstawowy element

codziennej diety, gdyż są

źródłem cennych witamin,

zwłaszcza witaminy C oraz β -

karotenu.

Dostarczają także kwasu
foliowego.

Zawierają znaczne ilości

makroelemntów

takich jak:

wapń, potas, magnez,

sód.

42

Spożywaj
codziennie 5-10
porcji warzyw
i owoców

Zawarty w owocach i warzywach
błonnik pokarmowy nie ulega
trawieniu przez enzymy
przewodu pokarmowego
człowieka.

Wspomaga on prawidłową
perystaltykę
jelit, obniża ryzyko
zapadalności
na choroby cywilizacyjne:
cukrzycę,
miażdżycę, otyłość.

Większość warzyw i
owoców
charakteryzuje niska
wartość,
kaloryczna, wynikająca
z wysokiej
zawartości wody
(80-90%).

43

Mięso i przetwory

mięsne spożywaj z

umiarem

(1-2 porcje),

zastępuj je rybami i

roślinami

strączkowymi

Rośliny strączkowe są
źródłem
węglowodanów złożonych, a
także
witamin z grupy B oraz
składników
mineralnych takich jak:
żelazo, fosfor
i wapń.

Zaleca się spożywanie
ich 1–3 razy
dziennie

44

Najbardziej aktualne zalecania

żywieniowe wg Raportu WHO i

FAO z dnia 3 marca 2003r

przedstawiają się następująco:



Zmniejszenie ilości żywności wysoko energetycznej o

dużej zawartości kwasów nasyconych i cukru;



Obniżenie spożycia soli – poniżej 5g dziennie



Zwiększenie spożycia owoców i warzyw – co najmniej

400g dziennie



Podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej (np

spacer) przez co najmniej godzinę dziennie



15-30% całodziennej energii powinno pochodzić z

tłuszczów



Poniżej 10% całodziennej energii powinno pochodzić z

kwasów tłuszczowych nasyconych



55-75% z węglowodanów



10-15% z białka

45

Zbliżenie polskiego modelu

żywienia do modelu bardziej

prozdrowotnego może nastąpić

poprzez:



Zdecydowane obniżenie spożycia tłuszczów

zwierzęcych



Wzrost spożycia tłuszczów roślinnych



Zmniejszenie spożycia mięsa czerwonego i jego

przetworów



Wzrost spożycia mięsa drobiowego



Znaczny wzrost spożycia ryb i ich przetworów



Obniżenie spożycia cukru i słodyczy



Obniżenie spożycia soli kuchennej



Znaczny wzrost spożycia warzyw i owoców, w tym

także roślin strączkowych i orzechów



Wzrost spożycia produktów zbożowych i

ziemniaków.

46



Dziękujemy za uwagę