Zasady

przeprowadzania

treningu

Podstawowe zasady

treningu



Systematyczność



Narastania bodźców
treningowych



Specyficzności procesów
adaptacyjnych



Cykliczności

Przebieg treningu

• Rozgrzewka (do 10 min.)
• Trening właściwy (20-60 min.):

Trening wytrzymałościowy
Trening siły
Trening gibkości

• Zakończenie (wyciszenie 5-10

min.)

Rozgrzewka

Są dwa rodzaje rozciągania:

- statyczne
- dynamiczne

Stretching da ci sprawność,

zdrowie i większe mięśnie,

pod warunkiem, że będziesz

wiedział, który rodzaj

stosować!!!

Rozciąganie statyczne

• Wykonujemy je aby polepszyć

ogólną elastyczność, pozbyć się

zakwasów, zregenerować mięśnie,

• Należy wykonywać o każdej porze

z

wyjątkiem

czasu

przed

treningiem (zmniejsza przepływ

krwi przez mięśnie, powoduje, że

CUN

pracuje

nieco

wolniej,

komunikacja na linii mózg-mięśnie

jest nieco wolniejsza, więc tracisz

trochę swojej mocy)

Rozciąganie

dynamiczne

• szybkie naciąganie mięśni i ich powrót

do naturalnej pozycji

• zaletą

jest

zwiększenie

szybkości

przepływu

informacji

w

naszym

systemie nerwowym i lepsze ukrwienie
mięśni,

• wykonujemy

je

przed

dowolnym

rodzajem aktywności, aby wejść na
wyższy poziom sportowy i zmniejszyć
prawdopodobieństwo

kontuzji

(np.

pajacyki)

Trening gibkości

• Stosowanie ćwiczeń rozciągających,

które mają na celu zapobieganie

urazom

mięśniowo-szkieletowym.

Zmniejsza ból i sztywność, ułatwiając

tym samym wykonywanie czynności

codziennych

• Najlepsze efekty daje, gdy jest

stosowany codziennie,

• Powinien być poprzedzony rozgrzewką

Biorąc pod uwagę aktywność

trenujących, ćwiczenia gibkościowe

dzieli się na

czynne i bierne

,

natomiast ze względu na specyfikę

pracy mięśniowej - na

dynamiczne i

statyczne

.

Do

dynamicznych

zaliczamy

aktywne ćwiczenia zapoczątkowane

pracą mięśni, natomiast ćwiczenia

statyczne charakteryzują się ich

rozciąganiem

i

wytrzymaniem

określonej pozycji w bezruchu

Do ćwiczeń podnoszących ruchomość

czynną należą m.in.:

• wymachy, odrzuty i krążenia kończyn,
• ruchy proste obejmujące skłony i

wyprosty, skręty i krążenia tułowia,

• ruchy

pogłębiające

powyższe

ćwiczenia,

• powolne przerzuty w przód i w tył.

• Ruchomość

czynną

rozwijają

ćwiczenia z przeciwdziałaniem.

Wśród ćwiczeń podnoszących

ruchomość bierną wyróżnia się:

• ruchy bierne wykonywane przy

pomocy partnera,

• ruchy

bierne

wykonywane

z

obciążeniem (piłki lekarskie, sztangi,

bloczki),

• ruchy bierne wykonywane z pomocą

sprężyn lub amortyzatorów,

• ćwiczenia statyczne polegające na

utrzymaniu pozycji, odwodzeniu (do

oporu) przez czas 3-6 sekund i dłużej,

np. w stretchingu 10-30 sekund.

Trening siły i wytrzymałości

mięśniowej

SIŁA jest to zdolność mięśnia albo

grupy

mięśni

do

wydatkowania

określonej ilości energii, zwykle
podczas

jednoczasowego

zrywu.

Podnoszenie

ciężarów

(albo

trenowanie

wytrzymałości)

jest

klasycznym przykładem ćwiczenia
siły,

ponieważ

zwiększa

siłę

mięśniową i ich masę, podobnie jak
siłę kostną, poprzez większe niż
zwykle naciągania mięśni i kości.

WYTRZYMAŁOŚĆ

jest to

zdolność mięśni do znoszenia

zmęczenia i kontynuację jakiegoś

ćwiczenia przez dłuższy czas.

Trening wytrzymałościowy jest

wymagany,jeśli

chcemy

zwiększyć swoją energię życiową.

Wytrzyma-łość mięśniowa jest to

cecha mięśni, która polega na ich

ciężkiej pracy bez odpoczynku.

Nie powinno się trenować:

• mięśni grzbietu w przeddzień treningu

mięśni ud (grzbiet ma zbyt mało czasu

na regenerację)

Analogicznie jest z:

• mięśniami naramiennymi i klatki

piersiowej,

• naramiennymi i trójgłowymi ramion

(tricepsami),

• dwugłowymi ramion (bicepsami) i

górnymi grzbietu,

• przedramion i dwugłowymi ramion

(bicepsami),

• przedramion i trójgłowymi ramion

(tricepsami),

• łydek i ud.

INTENSYWNOŚĆ

(%)

85

NIEZALECANE

80

OPTYMALNE

60
50

MINIMALNE

40

NIESKUTECZNE

20

PRACA

PRACA

WYPOCZYNE

WYPOCZYNE

K

K

SUPERKOMPENSACJ

SUPERKOMPENSACJ

A

A

Czas

Czas

t

t

1

1

t

t

2

2

t

t

3

3

t

t

4

4

Poziom

Poziom

homeostaz

homeostaz

y

y

Koniec

Koniec

pracy

pracy

Maksymalna

Maksymalna

superkompens

superkompens

acja

acja

Powrót do

Powrót do

stanu

stanu

homeostazy

homeostazy

Obciążenie

Obciążenie

treningowe

treningowe

Zewnętrzn

Zewnętrzn

e

e

Wewnętrz

Wewnętrz

ne

ne

Wyraża się

Wyraża się

pracą

pracą

wykonaną

wykonaną

przez

przez

sportowca

sportowca

Związane jest z :

Związane jest z :



indywidualnymi

indywidualnymi

reakcjami

reakcjami

organizmu na

organizmu na

wysiłek

wysiłek



kosztem

kosztem

energetycznym

energetycznym

wykonywanej pracy

wykonywanej pracy



stopniem

stopniem

zmęczenia

zmęczenia

Regeneracja organizmu



Przerwy podczas jednostki

Przerwy podczas jednostki

treningowej

treningowej



Wypoczynek po zakończonej

Wypoczynek po zakończonej

jednostce treningowej

jednostce treningowej



Następstwo jednostek

Następstwo jednostek

treningowych

treningowych



Wspomaganie procesów

Wspomaganie procesów

regeneracyjnych

regeneracyjnych

Częstotliwość sesji

treningowej

• Min. 3 razy w tygodniu

• Trening 1-2 razy w tygodniu jest zbyt

mało efektywny, aby odgrywał istotną
rolę dla poprawy sprawności fizycznej

• Optymalny czas trwania

jednorazowych ćwiczeń powinien
wynosić 20-30 minut