Witamina A

(retinol)

Witamina A

• Niedobór witaminy A

powoduje problemy ze

wzrokiem m.in. kurzą

ślepotę.

• Nasza skóra staje się słabsza,

wypadają włosy – w

niektórych wypadkach

dochodzi do łysienia

plackowatego. Paznokcie

robią się kruche.

• Niedobór witaminy A sprzyja

również rozwojowi trądziku.

Gdy brakuje tej witaminy,

dzieci wolniej rosną.

Produkty bogate w witaminę A to:
- tran,
- gotowana lub smażona

wątróbka,

- ryby,
- żółtko jajek,
- masło,
- marchewka,
- pomidory.

Pamiętaj jednak, że

przedawkowanie witaminy A

grozi bólem głowy, drgawkami,

nudnościami i wymiotami.

Witaminka A

Witamina B1

(tiamina)

Witamina B1

Normalnie odżywiająca się osoba

nie jest narażona na niedobór

witaminy B1, jeśli w codziennej

diecie ma ciemne pieczywo,

fasolę, groch i mięso.

Problemy mogą mieć natomiast

osoby odchudzające się.

Jeśli jesteśmy na diecie i czujemy

się zmęczeni, mamy kłopoty

z koncentracją, może to być

spowodowane niedoborem

właśnie tej witaminy.

Objawy przedawkowania to:

zawroty głowy, zaburzenie

rytmu serca oraz drżenie

mięśni.

Witamina B2

(ryboflawina)

Witamina B2

• Jest bardzo ważna dla

naszych oczu. Jeśli jej
brakuje w posiłkach,
widzenie pogarsza się,
oczy łzawią, szybko się
męczą, odczuwamy
światłowstręt.

• Przy jej niedoborze

mogą pojawić się
„zajady”, mogą także
wypadać włosy.

• Aby uniknąć

niedoboru witaminy
B2 trzeba przede
wszystkim:

- pić mleko, maślankę,

kefiry,

- jeść dużo twarogu,

żółtego sera, mięsa,
grochu i fasoli.

Witamina B3

(witamina PP)

Witamina B3

•

Ma udział w regulacji

poziomu cholesterolu we

krwi, czyli chroni przed

chorobami serca

i układu krwionośnego.

•

Wpływa na prawidłowe

funkcjonowanie układu

nerwowego, łagodzi

objawy stresu.

•

Dobrze wpływa na nasze

włosy i skórę.

• Jeśli pijemy sporo słodkich

napojów gazowanych,

tracimy witaminę B3.

• Jej niedobór prowadzi do

bezsenności, rozstroju

nerwowego, biegunki czy

zapalenia skóry.

• Jej brak wywołuje chorobę

zwaną rumieniem

lombardzkim. Skóra robi

się wtedy bardzo szorstka

i spękana.

Witamina B3

• Znajdziemy ją w:

chudym mięsie,
rybach, orzeszkach
ziemnych,
drożdżach, fasoli,
grochu.

Witamina B6

(pirodyksyna, pirodyksal,

pirodyksamina)

Witamina B6

• Poprawia odporność, stan

układu nerwowego, bierze

udział w produkcji komórek

krwi oraz wielu ważnych

hormonów.

• Niedobór witaminy B6

sprzyja rozwojowi

miażdżycy, pogarsza

samopoczucie – może

nawet doprowadzić do

depresji.

• Jeśli brakuje w naszym

organizmie tej witaminy

grozi nam również anemia i

choroby skóry.

• Przedawkowanie witaminy

może spowodować

uszkodzenie mózgu

i układu nerwowego.

• Znajdziemy ją w:

pieczywie, ziemniakach i

mięsie.

Witamina B9

(kwas foliowy)

Witamina B9

• Jej odpowiednia ilość jest

ważna szczególnie dla

kobiet w ciąży, ponieważ

witamina ta zmniejsza

ryzyko wystąpienia wad

mózgu u płodu.

• W naturze kwas foliowy

występuje głównie

w zielonych warzywach

i niektórych owocach.

Niestety gotowanie niszczy

witaminę, dlatego warto

sięgnąć po suplement diety.

• Kwas foliowy zawierają:

szpinak, liście pietruszki,

kapusta włoska, brukselka,

sałata, nasiona roślin

strączkowych (fasola,

groch, soja), orzechy a

także pomarańcze.

Witamina C

(kwas askorbinowy)

Witamina C

• Poprawia stan skóry, przyspiesza

gojenie ran, wzmacnia
odporność.

• Reguluje działanie układu

krwionośnego, obniża poziom
cholesterolu i korzystnie wpływa
na serce.

• Jej niedobór wywołuje szkorbut.
• Osoby często chorujące na grypę

i przeziębiające się dłużej
wracają do zdrowia, jeśli brakuje
im witaminy C.

• Najlepiej chronić się przed tym,

jedząc dużo owoców, a zimą
kiszoną kapustę.

Witamina D

(kalcyferol)

Witamina D

• Podobnie jak witamina A,

rozpuszcza się w tłuszczach,

nie w wodzie. To oznacza, że

na jej niedobór szczególnie

narażone są osoby stosujące

dietę niskotłuszczową oraz

te, które unikają opalania.

• Pod wpływem promieni

słonecznych organizm sam

potrafi tworzyć witaminę D.

• Witamina D jest ważna dla

naszych kości, poprawia

również koordynację mięśni.

• Jej niedobór u dzieci

powoduje krzywicę, u osób

starszych sprzyja

osteoporozie.

• Jeśli przesadzi się

z suplementami witaminy D,

możemy ją przedawkować.

Czujemy się wtedy osłabieni,

boli nas głowa i swędzi skóra.

W najpoważniejszych

przypadkach może dojść do

uszkodzenia nerek a nawet

serca.

Witaminka D

Witamina E

(tokoferol)

Witamina E

• Podobnie jak witaminy

A i D rozpuszcza się

w tłuszczach.
Znajdziemy ją tylko

w tłuszczach roślinnych.

• Broni nas przed

miażdżycą oraz

wspomaga płodność.

• U mężczyzn jest ona

niezbędna do produkcji

zdrowych plemników.

• Bardzo dużo witaminy

E mają oleje

słonecznikowy i

sojowy, sporo jest jej

także w orzechach.

Witamina K

Witamina K

• Najważniejsza witamina dla

prawidłowego krzepnięcia

krwi.

• Zmniejsza dolegliwości

miesiączkowe, chroni przed

krwotokami, zapobiega

osteoporozie.

• Na niedobór witaminy K

szczególnie narażone są

osoby po przewlekłych

chorobach, leczone

antybiotykami. Zabijają one

pożyteczne bakterie żyjące

w jelitach. A właśnie te

mikroorganizmy są głównym

producentem tej witaminy.

• Bakterie można wzmacniać

pijąc jogurty i kefiry. Warto

również wzbogacić swoje

posiłki szpinakiem,

brukselką

i brokułami.

Podsumowanie

Najwięcej witamin

znajdziesz w:

• rybach morskich np. makrelach, łososiach,

śledziach, sardynkach, węgorzach,

• tranie,
• warzywach np. pomidorach, marchewce,

fasoli, sałacie, kapuście,

• mleku, jogurtach, kefirach,
• ciemnym pieczywie,
• owocach np. cytrynach, porzeczkach,

malinach, orzechach, pomarańczach,
jabłkach.

Jedz witaminki

Dziękuję za uwagę

mgr Ewa Zelek