SIŁA MIĘŚNIOWA

SIŁA MIĘŚNIOWA

Zewnętrznym wyrazem pracy mięśni

Zewnętrznym wyrazem pracy mięśni

jest rozwijana przez nie siła, która w

jest rozwijana przez nie siła, która w

myśl drugiej zasady dynamiki

myśl drugiej zasady dynamiki

Newtona jest iloczynem masy i

Newtona jest iloczynem masy i

przyspieszenia:

przyspieszenia:

F = m

F = m

x

x

a

a

Analiza

ćwiczeń

stosowanych

w

Analiza

ćwiczeń

stosowanych

w

treningu sportowym wykazuje, że siła

treningu sportowym wykazuje, że siła

zwiększa się najczęściej w efekcie

zwiększa się najczęściej w efekcie

wzrostu tylko jednej składowej –

wzrostu tylko jednej składowej –

masy lub przyspieszenia

masy lub przyspieszenia

. Wynika

. Wynika

stąd, że istnieje alternatywa rozwoju

stąd, że istnieje alternatywa rozwoju

maksymalnej

siły,

którą

można

maksymalnej

siły,

którą

można

wyrazić wzorem:

wyrazić wzorem:

F

F

max

max

= m

= m

max

max

x

x

a

a

lub

lub

F

F

max

max

= m

= m

x

x

a

a

max

max

SIŁA MIĘŚNIOWA

SIŁA MIĘŚNIOWA

jest to zdolność do pokonania jak

jest to zdolność do pokonania jak

największego oporu zewnętrznego –

największego oporu zewnętrznego –

albo przeciwdziałania temu oporowi

albo przeciwdziałania temu oporowi

lub

lub

zdolność do rozwinięcia w

zdolność do rozwinięcia w

warunkach statyki (bezruchu) jak

warunkach statyki (bezruchu) jak

największego momentu siły grupą

największego momentu siły grupą

(grupami) mięśni w pojedynczym

(grupami) mięśni w pojedynczym

skurczu bez ograniczenia czasu jego

skurczu bez ograniczenia czasu jego

trwania

trwania



ABSOLUTNA SIŁA MIĘŚNIOWA

ABSOLUTNA SIŁA MIĘŚNIOWA

jest traktowana jako siła możliwa do

jest traktowana jako siła możliwa do

rozwinięcia przez zawodnika w

rozwinięcia przez zawodnika w

wybranym ruchu; wyznaczyć ją można

wybranym ruchu; wyznaczyć ją można

wielkością maksymalnego, możliwego

wielkością maksymalnego, możliwego

jeszcze do pokonania oporu.

jeszcze do pokonania oporu.



WZGLĘDNA SIŁA MIĘŚNIOWA

WZGLĘDNA SIŁA MIĘŚNIOWA

jest traktowana jako iloraz absolutnej

jest traktowana jako iloraz absolutnej

siły mięśniowej przez ciężar ciała

siły mięśniowej przez ciężar ciała

zawodnika.

zawodnika.

ABSOLUTNA SIŁA MIĘŚNIOWA

ABSOLUTNA SIŁA MIĘŚNIOWA



dominuje w dyscyplinach sportu gdzie

dominuje w dyscyplinach sportu gdzie

masa mięśniowa jak również masa

masa mięśniowa jak również masa

ciała sprzyjają poprawie wyników

ciała sprzyjają poprawie wyników

sportowych. Do rozwoju tej siły dążą

sportowych. Do rozwoju tej siły dążą

m.in.: miotacze, zapaśnicy, ciężarowcy.

m.in.: miotacze, zapaśnicy, ciężarowcy.



jest również korzystna w grach

jest również korzystna w grach

zespołowych gdzie zwiększona siła i

zespołowych gdzie zwiększona siła i

masa ciała ułatwiają walkę o korzystną

masa ciała ułatwiają walkę o korzystną

pozycję na boisku. Są to takie gry jak:

pozycję na boisku. Są to takie gry jak:

koszykówka, piłka ręczna, rugby itp..

koszykówka, piłka ręczna, rugby itp..

Jednak w większości dyscyplin sportu

Jednak w większości dyscyplin sportu

dążymy do rozwoju siły względnej, gdyż

dążymy do rozwoju siły względnej, gdyż

wzrost masy ciała może wpłynąć

wzrost masy ciała może wpłynąć

niekorzystnie

na

dynamikę

oraz

niekorzystnie

na

dynamikę

oraz

technikę czynności ruchowych.

technikę czynności ruchowych.

Zjawisko to jest bardzo dobrze

Zjawisko to jest bardzo dobrze

widoczne w:

widoczne w:



skokach lekkoatletycznych

skokach lekkoatletycznych



biegach sprinterskich i płotkarskich

biegach sprinterskich i płotkarskich



gimnastyce i akrobatyce

gimnastyce i akrobatyce

SIŁA MIĘŚNIOWA

SIŁA MIĘŚNIOWA

UWARUNKOWANA JEST:

UWARUNKOWANA JEST:



Czynnikami morfologicznymi

Czynnikami morfologicznymi

–

–

gdzie najważniejszy jest skład włókien

gdzie najważniejszy jest skład włókien

mięśniowych.

mięśniowych.



Czynnikami energetycznymi

Czynnikami energetycznymi

.

.



Czynnikami nerwowo-mięśniowymi

Czynnikami nerwowo-mięśniowymi

– gdzie do najważniejszych czynników

– gdzie do najważniejszych czynników

warunkujących poziom siły mięśniowej

warunkujących poziom siły mięśniowej

zaliczyć należy koordynację

zaliczyć należy koordynację

śródmięśniową i międzymięśniową.

śródmięśniową i międzymięśniową.

Możliwości

siłowe

dziewcząt

i

Możliwości

siłowe

dziewcząt

i

chłopców w różnym wieku (% siły 25-

chłopców w różnym wieku (% siły 25-

letniego mężczyzny)

letniego mężczyzny)

DZIEWCZĘTA

DZIEWCZĘTA

CHŁOPCY

CHŁOPCY

wiek

wiek

% siły

% siły

wiek

wiek

% siły

% siły

6

6

10

10

14

14

18

18

20%

20%

40%

40%

50%

50%

60%

60%

6

6

10

10

14

14

18

18

20%

20%

40%

40%

60-70%

60-70%

90%

90%

ĆWICZENIA SIŁOWE DZIELIMY

ĆWICZENIA SIŁOWE DZIELIMY

NA:

NA:



1

1

.

.

właściwe ćwiczenia siłowe

właściwe ćwiczenia siłowe



2. ćwiczenia szybkościowo-siłowe

2. ćwiczenia szybkościowo-siłowe

PRACA UKIERUNKOWANA W CZASIE

PRACA UKIERUNKOWANA W CZASIE

ĆWICZEŃ NA ROZWÓJ SIŁY POWINNA

ĆWICZEŃ NA ROZWÓJ SIŁY POWINNA

UWZGLĘDNIAĆ TRZY GŁÓWNE ZADANIA:

UWZGLĘDNIAĆ TRZY GŁÓWNE ZADANIA:

1.

1.

Podniesienie na wyższy poziom

Podniesienie na wyższy poziom

wszechstronnego przygotowania

wszechstronnego przygotowania

siłowego.

siłowego.

2.

2.

Rozwój grup mięśniowych

Rozwój grup mięśniowych

niezbędnych dla specjalizacji.

niezbędnych dla specjalizacji.

3.

3.

Wykorzystanie sprawności uzyskanej

Wykorzystanie sprawności uzyskanej

w efekcie treningu siłowego w

w efekcie treningu siłowego w

uprawianej dyscyplinie czy

uprawianej dyscyplinie czy

konkurencji.

konkurencji.

Wymienione wyżej zadania realizuje się

Wymienione wyżej zadania realizuje się

stopniowo w kolejnych etapach

stopniowo w kolejnych etapach

wieloletniego procesu kształtowania siły

wieloletniego procesu kształtowania siły

mięśniowej.

mięśniowej.

Etapy te przedstawiają się następująco:

Etapy te przedstawiają się następująco:

1.

1.

Etap

Etap

wszechstronnego

wszechstronnego

przygotowania siłowego.

przygotowania siłowego.

2.

2.

Etap

Etap

ukierunkowanego

ukierunkowanego

przygotowania siłowego.

przygotowania siłowego.

3.

3.

Etap

Etap

specjalnego

specjalnego

przygotowania

przygotowania

siłowego.

siłowego.

Na całość metodyki pracy nad

Na całość metodyki pracy nad

kształtowaniem siły mięśniowej składają

kształtowaniem siły mięśniowej składają

się następujące elementy:

się następujące elementy:

1.

1.

środki treningowe

środki treningowe

2.

2.

metody treningowe

metody treningowe

3.

3.

charakter pracy mięśni

charakter pracy mięśni

4.

4.

wielkość pokonywanego oporu

wielkość pokonywanego oporu

5.

5.

intensywność pojedynczego ćwiczenia

intensywność pojedynczego ćwiczenia

6.

6.

liczba powtórzeń ćwiczenia w jednej serii

liczba powtórzeń ćwiczenia w jednej serii

7.

7.

czas i charakter przerw między seriami

czas i charakter przerw między seriami

8.

8.

liczba serii.

liczba serii.

Wszystkie te elementy są ze sobą ściśle

Wszystkie te elementy są ze sobą ściśle

powiązane i wzajemnie siebie warunkują.

powiązane i wzajemnie siebie warunkują.

1. ŚRODKI TRENINGOWE

1. ŚRODKI TRENINGOWE



Środki

Środki

wszechstronnego

wszechstronnego

przygotowania siłowego

przygotowania siłowego



Środki

Środki

ukierunkowanego

ukierunkowanego

przygotowania siłowego

przygotowania siłowego



Środki

Środki

specjalnego

specjalnego

przygotowania siłowego

przygotowania siłowego

2.Metody treningowe

2.Metody treningowe



Metoda krótkotrwałych wysiłków z

Metoda krótkotrwałych wysiłków z

maksymalnym oporem

maksymalnym oporem



Metoda wielokrotnych wysiłków

Metoda wielokrotnych wysiłków

wykonywanych do granicznego

wykonywanych do granicznego

zmęczenia

zmęczenia



Metoda krótkotrwałych wysiłków z

Metoda krótkotrwałych wysiłków z

maksymalnym przyspieszeniem

maksymalnym przyspieszeniem

3.Charakter pracy mięśni

3.Charakter pracy mięśni



STATYCZNA:

STATYCZNA:

-skurcze o charakterze

-skurcze o charakterze

aktywnym

aktywnym

(maksymalne napięcia statyczne)

(maksymalne napięcia statyczne)

- skurcze o charakterze

- skurcze o charakterze

pasywnym

pasywnym

(przeciwstawianie się siłom rozciągania)

(przeciwstawianie się siłom rozciągania)



DYNAMICZNA

DYNAMICZNA

:

:

-pokonywanie oporu (praca koncentryczna)

-pokonywanie oporu (praca koncentryczna)

-amortyzowanie ruchu (praca ekscentryczna)

-amortyzowanie ruchu (praca ekscentryczna)

4.Wielkość pokonywanego oporu

4.Wielkość pokonywanego oporu

Wielkość stosowanego oporu w ćwiczeniach siłowych

Wielkość stosowanego oporu w ćwiczeniach siłowych

oraz odpowiadająca im ilość powtórzeń ćwiczenia.

oraz odpowiadająca im ilość powtórzeń ćwiczenia.

WIELKOŚĆ OPORU

WIELKOŚĆ OPORU

PROCENT MAX SIŁY

PROCENT MAX SIŁY

KONCENTRYCZNEJ

KONCENTRYCZNEJ

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

Bardzo mała

Bardzo mała

Mała

Mała

Średnia

Średnia

Umiarkowanie duża

Umiarkowanie duża

Duża

Duża

Submaksymalna

Submaksymalna

Maksymalna

Maksymalna

supramaksymalna

supramaksymalna

20-30

20-30

35-40

35-40

45-60

45-60

65-70

65-70

75-80

75-80

85-95

85-95

100

100

105-120

105-120

>30

>30

20-40

20-40

15-25

15-25

12-15

12-15

8-12

8-12

3-6

3-6

1

1

1-3

1-3

5.Intensywnośc pojedynczego

5.Intensywnośc pojedynczego

ćwiczenia

ćwiczenia

Intensywność ćwiczenia może być:

Intensywność ćwiczenia może być:



Maksymalna

Maksymalna



Submaksymalna

Submaksymalna



Duża

Duża



Średnia

Średnia



Mała

Mała

6.Liczba powtórzeń ćwiczenia

6.Liczba powtórzeń ćwiczenia

w jednej serii

w jednej serii



Skrajny opór/liczba powtórzeń 1-4/=

Skrajny opór/liczba powtórzeń 1-4/=

rozwój siły maksymalnej

rozwój siły maksymalnej



Duży opór/liczba powtórzeń 8-12/=

Duży opór/liczba powtórzeń 8-12/=

optymalny przyrost masy mięśniowej

optymalny przyrost masy mięśniowej



Średni i mały opór/liczba powtórzeń<20/=

Średni i mały opór/liczba powtórzeń<20/=

rozwój wytrzymałości siłowej

rozwój wytrzymałości siłowej

OKRESY TRENINGOWE

OKRESY TRENINGOWE

zróżnicowanie zadań charakteru pracy

zróżnicowanie zadań charakteru pracy



Okres przygotowawczy

Okres przygotowawczy

– podniesienie na

– podniesienie na

wyższy poziom wybranych wskaźników siły,

wyższy poziom wybranych wskaźników siły,



Okres startowy

Okres startowy

– utrzymanie poziomu siły

– utrzymanie poziomu siły

uzyskanej w okresie przygotowawczym,

uzyskanej w okresie przygotowawczym,



Okres przejściowy

Okres przejściowy

– działanie mające na

– działanie mające na

celu zabezpieczenie przed znacznym

celu zabezpieczenie przed znacznym

obniżeniem posiadanego poziomu siły.

obniżeniem posiadanego poziomu siły.

CHARAKTERYSTYKA

CHARAKTERYSTYKA

PODSTAWOWYCH

PODSTAWOWYCH

TRENINGÓW SIŁY

TRENINGÓW SIŁY

MIĘŚNIOWEJ Z

MIĘŚNIOWEJ Z

UWZGLĘDNIENIEM

UWZGLĘDNIENIEM

PRZYKŁADOWYCH

PRZYKŁADOWYCH

ROZWIĄZAŃ

ROZWIĄZAŃ

TRENINGOWYCH.

TRENINGOWYCH.

TRENING

TRENING

CIĘŻKOATLETYCZNY

CIĘŻKOATLETYCZNY



Cel: wzrost siły maksymalnej

Cel: wzrost siły maksymalnej



Opór:

Opór:

85 -120 % max.

85 -120 % max.



Ilość powtórzeń: 1- 6.

Ilość powtórzeń: 1- 6.



Ilość serii:

Ilość serii:

6-12

6-12



Przerwa:

Przerwa:

3-4 minuty

3-4 minuty



Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny

Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny



Przykłady ćw.: podrzut lub rwanie sztangi,

Przykłady ćw.: podrzut lub rwanie sztangi,

przysiady lub półprzysiady ze sztangą, wyciskanie

przysiady lub półprzysiady ze sztangą, wyciskanie

sztangi leżąc w siadzie itp..

sztangi leżąc w siadzie itp..



Odmiana:

Odmiana:



TRENING UJEMNY/ EKSCENTYCZNY

TRENING UJEMNY/ EKSCENTYCZNY



Opór – supramaksymalny.

Opór – supramaksymalny.



Wykonujemy tylko pracę amortyzującą

Wykonujemy tylko pracę amortyzującą

(ekscentryczną).

(ekscentryczną).

TRENING

TRENING

KULTURYSTYCZNY

KULTURYSTYCZNY



Cel: zwiększenie siły mięśniowej i aktywnej masy

Cel: zwiększenie siły mięśniowej i aktywnej masy

ciała.

ciała.



Opór:

Opór:

75 - 80 %.

75 - 80 %.



Ilość powtórzeń: 8-12 (ostatnie do granicznego

Ilość powtórzeń: 8-12 (ostatnie do granicznego

zmęczenia).

zmęczenia).



Ilość serii: 3-4, dla zaawansowanych 5-6.

Ilość serii: 3-4, dla zaawansowanych 5-6.



Przerwa: 60s.

Przerwa: 60s.



Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.

Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.



Przykładowe ćwiczenia: przysiad ze sztangą,

Przykładowe ćwiczenia: przysiad ze sztangą,

prostowanie i zginanie stawu kolanowego w siadzie i

prostowanie i zginanie stawu kolanowego w siadzie i

leżeniu.

leżeniu.



Odmiana:

Odmiana:



TRENING UZUPEŁNIAJĄCY

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY



Opór:

Opór:

60 - 70 %.

60 - 70 %.



Ilość powtórzeń: 15-20.

Ilość powtórzeń: 15-20.



Ilość serii: 2-3.

Ilość serii: 2-3.



Przerwa: do 60s.

Przerwa: do 60s.

TRENING OBWODOWY

TRENING OBWODOWY



Cel: rozwój wytrzymałości siłowej, sprawności

Cel: rozwój wytrzymałości siłowej, sprawności

krążeniowo-oddechowej.

krążeniowo-oddechowej.



Ilość ćwiczeń: 10-15.

Ilość ćwiczeń: 10-15.



Opór: 40 -60 %

Opór: 40 -60 %



Ilość powtórzeń: 20-30 ( siła= większy opór i

Ilość powtórzeń: 20-30 ( siła= większy opór i

10-14 powtórzeń)

10-14 powtórzeń)



Czas trwania serii: 20- 40 s.

Czas trwania serii: 20- 40 s.



Ilość obwodów: 2- 4.

Ilość obwodów: 2- 4.



Przerwa: 20-40 s.

Przerwa: 20-40 s.



Szczególnie korzystny w przygotowaniu

Szczególnie korzystny w przygotowaniu

kondycyjnym zapaśników, judoków oraz

kondycyjnym zapaśników, judoków oraz

specjalistów wioślarstwa i kajakarstwa.

specjalistów wioślarstwa i kajakarstwa.



Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.

Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.

TRENING

TRENING

IZOMETRYCZNY

IZOMETRYCZNY



Cel: szybki przyrost masy i siły.

Cel: szybki przyrost masy i siły.



Czas trwania pojedynczego skurczu: 3-7 s.

Czas trwania pojedynczego skurczu: 3-7 s.



Intensywność skurczu:

Intensywność skurczu:

85-100%

85-100%



Ilość powtórzeń jednej partii mięśniowej: 10-12.

Ilość powtórzeń jednej partii mięśniowej: 10-12.



Przerwa:

Przerwa:

20-30 s.

20-30 s.



Zmieniać ustawienia kątowe w kolejnych powtórzeniach

Zmieniać ustawienia kątowe w kolejnych powtórzeniach

danego ćwiczenia.

danego ćwiczenia.



Szczególne znaczenie w profilaktyce i rehabilitacji.

Szczególne znaczenie w profilaktyce i rehabilitacji.



Zalety: zdolność koncentracji wysiłkowej, racjonalne

Zalety: zdolność koncentracji wysiłkowej, racjonalne

wykorzystanie czasu i energii zawodnika, prostota

wykorzystanie czasu i energii zawodnika, prostota

niezbędnego sprzętu, szybki przyrost masy i siły, mała

niezbędnego sprzętu, szybki przyrost masy i siły, mała

urazowość.

urazowość.



Wady: brak poprawy sprawności koordynacyjnej,

Wady: brak poprawy sprawności koordynacyjnej,

zaburzenia krążeniowo-oddechowe podczas napięć dużych

zaburzenia krążeniowo-oddechowe podczas napięć dużych

grup mięśniowych, brak transferu siły statycznej na

grup mięśniowych, brak transferu siły statycznej na

eksplozywną.

eksplozywną.

TRENING MIESZANY

TRENING MIESZANY



Cel: wzrost max siły mięśniowej.

Cel: wzrost max siły mięśniowej.



Stosuje się go okresowo (2-6 tyg.), jako nowy

Stosuje się go okresowo (2-6 tyg.), jako nowy

bodziec treningowy dla organizmu.

bodziec treningowy dla organizmu.



Polega na wdrożeniu 2-3 przystanków

Polega na wdrożeniu 2-3 przystanków

izometrycznych podczas dynamicznego

izometrycznych podczas dynamicznego

ćwiczenia.

ćwiczenia.



Czas fazy izomerycznej: 2-4 s.

Czas fazy izomerycznej: 2-4 s.



Opór:

Opór:

75 - 90 % max.

75 - 90 % max.



Czas pojedynczego powtórzenia: 12-15 s.

Czas pojedynczego powtórzenia: 12-15 s.



Ilość powtórzeń:

Ilość powtórzeń:

1- 4.

1- 4.



Ilość serii:

Ilość serii:

4 - 6.

4 - 6.



Wymaga dużej koncentracji, jest bardzo

Wymaga dużej koncentracji, jest bardzo

obciążający psychicznie i fizycznie.

obciążający psychicznie i fizycznie.

TRENING

TRENING

IZOKINETYCZNY

IZOKINETYCZNY



Cel: utrzymanie jednakowego, względnego oporu

Cel: utrzymanie jednakowego, względnego oporu

stawianego mięśniom na przestrzeni całej drogi

stawianego mięśniom na przestrzeni całej drogi

wykonywanego ruchu.

wykonywanego ruchu.



Oparte o trenażery hydrauliczne i pneumatyczne -

Oparte o trenażery hydrauliczne i pneumatyczne -

wielkość oporu sterowana jest komputerowo w celu

wielkość oporu sterowana jest komputerowo w celu

eliminacji przyśpieszenia pokonywania oporu siłą

eliminacji przyśpieszenia pokonywania oporu siłą

bezwładności.

bezwładności.



Najbardziej efektywny jest w profilaktyce i

Najbardziej efektywny jest w profilaktyce i

rehabilitacji oraz w dyscyplinach, w których nie

rehabilitacji oraz w dyscyplinach, w których nie

występuje istotne przyspieszenie w końcowej fazie

występuje istotne przyspieszenie w końcowej fazie

czynności ruchowych, np. pływanie, wioślarstwo,

czynności ruchowych, np. pływanie, wioślarstwo,

kajakarstwo.

kajakarstwo.



Wzrost siły mięśnia w całym zakresie ruchu.

Wzrost siły mięśnia w całym zakresie ruchu.



Niski stopień urazowości.

Niski stopień urazowości.



Precyzyjne dawkowanie wielkości oporu.

Precyzyjne dawkowanie wielkości oporu.



Opór:

Opór:

70-85%.

70-85%.



Ilość powtórzeń:

Ilość powtórzeń:

8-12.

8-12.



Ilość serii:

Ilość serii:

4- 5.

4- 5.

TRENING

TRENING

PLAJOMETRYCZNY

PLAJOMETRYCZNY



Szczególnie korzystny dla dyscyplin sportu charakteryzujących się

Szczególnie korzystny dla dyscyplin sportu charakteryzujących się

dużą eksplozywnością podstawowych czynności ruchowych, np.:

dużą eksplozywnością podstawowych czynności ruchowych, np.:

sprinty, skoki, koszykówka, siatkówka, tenis, karate itp..

sprinty, skoki, koszykówka, siatkówka, tenis, karate itp..



Istota treningu: poprzedzenie skurczu koncentrycznego

Istota treningu: poprzedzenie skurczu koncentrycznego

intensywnym skurczem ekscentrycznym (fazy te musza następować

intensywnym skurczem ekscentrycznym (fazy te musza następować

bezpośrednio po sobie).

bezpośrednio po sobie).



Ilość serii 4-5, u zaawansowanych 10-15

Ilość serii 4-5, u zaawansowanych 10-15



Przerwy między seriami są długie, aktywne o charakterze

Przerwy między seriami są długie, aktywne o charakterze

gibkościowym.

gibkościowym.



Klasyczne ćw. plajometryczne – wieloskoki, wielokrotne odbicia

Klasyczne ćw. plajometryczne – wieloskoki, wielokrotne odbicia

jednonóż lub obunóż wykonywane z miejsca lub rozbiegu.

jednonóż lub obunóż wykonywane z miejsca lub rozbiegu.



Możliwość stosowania dla kończyn górnych lub tułowia. Np.:

Możliwość stosowania dla kończyn górnych lub tułowia. Np.:

ugięcia ramion w podporze przodem wykonywane z opadu lub rzuty

ugięcia ramion w podporze przodem wykonywane z opadu lub rzuty

piłką lekarską zza głowy przechodząc do leżenia tyłem w pozycji

piłką lekarską zza głowy przechodząc do leżenia tyłem w pozycji

siadu.

siadu.



Stanowi duże obciążenie dla stawów zawodnika toteż objętość jak i

Stanowi duże obciążenie dla stawów zawodnika toteż objętość jak i

częstotliwość stosowania tych ćwiczeń nie może być zbyt duża.

częstotliwość stosowania tych ćwiczeń nie może być zbyt duża.