Żywienie w czasie ciąży jest ważne ponieważ ma
znaczenie:



dla optymalnego rozwoju dziecka



właściwego przebiegu ciąży



dla zdrowia matki

Ciąża to także czas „gromadzenia zapasów”
m.in.kwasów tłuszczowych, które będą potrzebne w
czasie karmienia piersią do wytwarzania
pełnowartościowego mleka.

10 ZASAD

ŻYWIENIA

KOBIETY
CIĘŻARNE
J:

1. Podstawa to różnorodność.



łatwiej uniknąć niedoborów składników
odżywczych oraz witaminowo-mineralnych



powinno się jeść produkty bogate w składniki
odżywcze takie jak białko, witaminy, składniki
mineralne



należy wybierać produkty, które mają największą
wartość odżywczą i jednocześnie mało kalorii, tzn.
zawierają mało tłuszczu i cukru

2. Ile kobieta powinna przybyć na wadze?



11,5-16,0 kg - waga prawidłowa



12,5-18,0 kg - nieznaczna niedowaga



7,0-11,5 kg - nadwaga



nie więcej jak 6,0 kg - otyłość

3. Produkty zbożowe powinny być dla kobiety

głównym źródłem kalorii.



zwłaszcza z pełnego przemiału źródłem
węglowodanów złożonych, witaminy B1, niacyny,
magnezu, żelaza, cynku, błonnika pokarmowego i
pewnej ilości białka



pieczywo razowe, płatki owsiane i grube kaszep



powinno się jeść 8 porcji produktów zbożowych
dziennie

4. Pij codziennie 3-4 szklanki chudego

mleka.



źródłem wysokowartościowego białka, wapnia oraz
witaminy B2 i B12



powinno się wypijać w ciągu dnia 3-4 szklanki
mleka lub fermentowanych napojów mlecznych
(jogurtu, kefiru)



część mleka można zastąpić serem

5. Mięso spożywaj codziennie, ale z umiarem.



źródło białka, witamin B6 i PP, żelaza



codziennie chude mięso, drób lub wędlinę w ilości
200-250 g



dwa razy w tygodniu jedną porcję produktów
mięsnych zastąpić porcją tłustej ryby morskiej
(śledź, makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk, dorsz,
pstrąg, zębacz, łupacz)

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i

owoców.



dostarczają antyoksydantów (witaminy C,
karotenoidów, witaminy E, flawonoidów), folianów,
potasu i błonnika



najlepiej spożywać w postaci surowej, a
przechowywać w mrożonej

WARZYWA



I trymestr 400 g dziennie



II i III trymestr około 500 g dziennie



Szczególnie wartościowe warzywa to:

=>boćwina, brokuły, brukselka, kapusta, marchew,
papryka, natka pietruszki, pomidory, dynia, sałata i
szparagi

OWOCE



I trymestr 300 g dziennie



II i III trymestr około 400 g dziennie



Szczególnie wartościowe owoce to:

=>morele, pomarańcze, kiwi, maliny, pomarańcze,
grejpfruty, poziomki, agrest, aronia, czarna
porzeczka, truskawki, winogrona i jabłka

7. Uważaj na tłuszcze zwierzęce, cholesterol i

produkty zawierające tzw. izomery trans.



należy spożywać tłuszcze roślinne



unikać produktów zawierających niezdrowe
tłuszcze, tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych -
margaryny, fast food, chipsy, zupy i sosy w proszku,
wyroby cukiernicze



unikać smalcu, masła, twardych margaryn,
śmietany



powinno się codziennie spożywać 3 łyżki oleju
roślinnego lub miękkiej margaryny

8. Słodka przekąska? Tak ale nie codziennie.



budyń, kisiel, galaretka, sałatka owocowa



orzechy - białka, witaminy E i B1, nienasycone
kwasy tłuszczowe, potas, wapń, żelazo, magnez i
błonnik

9. Ograniczaj spożycie soli.



podwyższone ciśnienie oraz
obrzęki



jednak biała sól jest
podstawowym źródłem jodu

10.Zrezygnuj z alkoholu.

Ograniczaj picie kawy i
mocnej herbaty.

A

l

k

o

h

o

l

–

c

a

ł

k

o

w

i

c

i

e

z

a

k

a

z

a

n

y

!

!

!

!

!

Kawa



potęguje niekorzystne
działania innych substancji



najwyżej jedna słaba kawa
dziennie

Inne napoje



około 2 litry dziennie



Herbata



wartościowy napój ponieważ



dostarcza dużej ilości flawonoidów



unikać jednak mocnej herbaty ze względu na

wysoką zawartość kofeiny



pragnienie można gasić wodą zwykła lub mineralną

niskosodową, sokiem warzywnym lub owocowym,
chudym mlekiem



unikać słodkich napojów, zawierających tylko

niewielkie ilości wartościowych składników
odżywczych



surowe potrawy mięsne np. tatar lub szynka

parmeńska



jaja na surowo lub ugotowane na miękko,

sadzone, jajecznica oraz produkty z dodatkiem
takich jaj (desery, domowy majonez)



niepasteryzowane sery: feta, sery dojrzewające

(brie, camembert) pleśniowe



niepasteryzowane mleko (w tym: kozie i owcze)

oraz przetwory z tego mleka



pasztety mięsne, rybne lub warzywne



rozmrożone potrawy spożywane na zimno



niestarannie odgrzewane dania z drobiu



surowe lub niedogotowane ryby, a także

mięczaki i skorupiaki: ostrygi, małże, krewetki,
kraby



wątróbka

•Niezbędny składnik pokarmowy
umożliwiający wzrost i rozwój tkanek matki,
dziecka i łożyska.

•Codzienne spożycie białka powinno wynosić
średnio 52-62 g.

•Źródłem białka w diecie powinno być białko
zwierzęce.

BIAŁK
O

•Źródło energii, substancji niezbędnych do budowy struktur komórkowych, witamin rozpuszczalnych tłuszczach.

•Najważniejsze są wielonienasycone kwasy tłuszczowe
z rodziny n-6 i n-3.

•Tłuszcze biorą udział w prawidłowym rozwoju mózgu
i siatkówki płodu.

•Źródło: ryby morskie, oleje roślinne.

TŁUSZC
ZE

•Dostarczane są z produktami, które są źródłem węglowodanów złożonych (kasza, pieczywo, makarony, ryż, warzywa)

•Ilość spożywanych węglowodanów powinien wynosić
20-40 g.

 

WĘGLOWODA
NY

•Niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka, odnowy układu krwiotwórczego matki i rozwijającego się płodu.

•Niedobór prowadzi do powstania wad ośrodkowego
układu nerwowego, zwiększa ryzyko odklejenia
łożyska i poronień.

•Dobowe zapotrzebowanie wynosi 400 mikrog.

•Źródłem są foliany.

 

KWAS
FOLIOWY

•Bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów.

•Źródłem jest głównie mięso.

•Zapotrzebowanie wynosi 2,2 mikrog.

 

WITAMINA
B12

•Niezbędna do odpowiedniego funkcjonowania narządu wzrok, błon śluzowych i skory, do reprodukcji, prawidłowego
funkcjonowania układu immunologicznego, wzrostu i różnicowania komórek oraz syntezy glikoprotein.

•Niedobór i nadmiar jest niebezpieczny dla zdrowia.

•Niedobór może spowodować przedwczesne pęknięcie
błon płodowych, rzucawkę

•Nadmiar zwiększa ryzyko powstawania wad
rozwojowych.

•Dzienne zapotrzebowanie wynosi 950 mikrog.

WITAMINA A

•Bierze udział w przemianach białkowych, syntezie kolagenu i procesach antyoksydacyjnych.

•Niedobór może zwiększać ryzyko przedwczesnego
porodu i wystąpienia stanu przedrzucawkowego.

•Dzienne zapotrzebowanie szczególnie w III
trymestrze ciąży wynosi 70-80 mg.

WITAMIN
A C

•Dzienne zapotrzebowanie wynosi 22 mg.

Niedobór powoduje niedokrwistość, ryzyko utraty krwi podczas porodu i podatność na infekcje oraz ryzyko
poronienia samoistnego, przedwczesnego porodu, małej masy urodzeniowej dziecka i anemii u dziecka.

ŻELAZO



udział w budowie kości i zębów



niezbędny do :



prawidłowego funkcjonowania układu

nerwowego



mięśniowego



właściwego krzepnięcia krwi

WAP
Ń



dzienne zapotrzebowanie wynosi 12 mg



niedobór związany jest z:



powstawaniem wad ośrodkowego układu

nerwowego



zwiększonym ryzykiem małej masy

urodzeniowej dziecka



przedwczesnego porodu



zahamowania wzrostu dziecka i

niedorozwoju mózgu



u matki nadciśnieniem ciążowym



stanem przedrzucawkowym



komplikacją podczas porodu



źrodło to mięso, ryby, mleko, produkty

mleczne, produkty zbożowe

CYN
K



potrzebny jest do rozwoju systemu

nerwowego rozwijającego się dziecka



niedobór może powodować poronienia, wady

wrodzone, niedoczynność tarczycy, defekty i
zaburzenia u dziecka



dzienne zapotrzebowanie wynosi 165 mg

JO
D