Metody, środki i formy

odnowy biologicznej

Odnowa biologiczna

Odnowa biologiczna jest pojęciem powszechnie
używanym, za które uznaje się szereg czynności
wpływających na przyspieszenie naturalnych
procesów regeneracji. Takie definiowanie odnowy
biologicznej jest powszechne, ale w rzeczywistości
definicja ta jest mocno zawężona i powoduje
utożsamianie odnowy biologicznej jedynie z
zabiegami fizykalnymi, których celem jest
przyspieszenie procesów regeneracji. Z tego też
względu takie definiowanie odnowy biologicznej
możemy uznać, za odnowę biologiczną rozumianą
wąsko.

Odnowa biologiczna rozumiana szeroko – to przede
wszystkim uwzględnienie, że odnowa biologiczna to
zespół czynności zarówno biologicznych,
psychologicznych, jaki pedagogicznych
oddziałujących na organizm w celu zarówno
przeciwdziałaniu obciążeń związanych z pracą jak i
przyspieszających regenerację po niej, a także
umożliwiających szybsze uzyskanie pełnej sprawności
psychofizycznej po przebytych chorobach i kontuzjach
sportowych. Takie szerokie rozumienie odnowy
biologicznej uświadamia, że każda działalność mająca
na celu uzyskanie jakiejkolwiek korzyści w
zmniejszeniu obciążeń pracą codzienną, treningiem,
czy dająca możliwość lepszego wypoczynku staję się
odnową biologiczną.

Czynności biologiczne – zwane również środkami biologiczno-
medycznymi. To grupa czynności w skład, który wchodzą wszelkie
działania mające na celu przyspieszenie procesów restytucji i
regeneracji po wysiłkowej. Do podstawowych czynności należy:

• Racjonalne żywienie – zapewniające odpowiednie odżywienie

organizmu.

• Suplementację diety w dodatkowej składniki odżywcze

zapewniające przyspieszenie procesów odnowy powysiłkowej.

• Metody fizykalne i mechaniczne wykorzystywane w celu

przyspieszenia procesów regeneracji

• Monitoring stanu funkcjonalnego organizmu.
• Kontrola antydopingowa
• Opieka lekarska nad osobami trenującymi jak i opieka

profilaktyczna osób nie trenujących.

Czynności pedagogiczne – zwane również środkami
pedagogicznymi – to grupa czynności związanych z
racjonalnym planowanie pracy, obciążeń treningowych,
planów startów, odnowy do procesu treningowego stricte
indywidualizowanych do możliwości funkcjonalnych
organizmu zawodnika, czy osoby nietrenującej.

W sporcie do grupy tej zaliczany jest kompleksowy
program treningowy, gdzie charakter pracy, proporcje
pracy do wypoczynku są indywidualnie dobrane do
zawodnika i zapewniają optymalną progresję treningową
– zapobiegając jednocześnie powstawaniu monotonii,
znużenia, przetrenowań (sympatyktonicznych i
parasympatykotonicznych), czy kontuzji wynikających z
nadmiernych przeciążeń.

Czynności psychologiczne – zwane również środkami
psychologicznymi – to grupa czynności związanych z zapewnieniem
komfortu psychicznego zarówno osoby pracującej jak i trenującej.

Odnowa biologiczna, jako zespół szeroko rozumianych czynności
łączy się nierozerwalnie ze zmęczeniem, które w zasadzie jest
procesem pierwotnym w stosunku do odnowy biologicznej i to
właśnie w odpowiedzi na zmęczenie (dokładniej mówiąc na
przeciwdziałanie zmęczeniu lub usuwaniu skutków zmęczenia)
powstała odnowa biologiczna – jako świadome i celowe czynności
zmierzające do zmniejszenia zmęczenia, czy przeciwdziałania jego
skutkom.

Zmęczenie jest to złożony i w pełni odwracalny proces zmian
czynnościowych w ustroju powstały w wyniku pracy i objawiający się
okresowym zmniejszeniem zdolności do wykonywania pracy. Pod
pojęciem pracy należy rozumieć każdą pracę zarówno fizyczną
(zdolności wysiłkowe), jak i intelektualną (zdolności umysłowe).

Zatem odnowa biologiczna jest odpowiedzią na
zmęczenie w celu szybszego powrotu do stanu pełnej
funkcjonalności – stanu sprzed zadziałania bodźca, jakim
jest praca. Takie usytuowanie odnowy biologicznej w
codziennej praktyce jest bardzo ważne, gdyż
uświadamia, że najpierw jest bodziec wywołujący
określony stan czynnościowy (zmęczenie), a następnie
pojawia się odnowa biologiczna przyspieszające powrót
do stanu sprzed zadziałania bodźca. To z kolei
uświadamia, że odnowa biologiczna musi być stricte
podporządkowana pod cechy bodźca wywołującego
zmęczenie, czyli musi być kierunkowa, aby w sposób
optymalny przyspieszyć procesy wypoczynkowe, co jest
niezmiernie ważne w procesie jej planowania, który
wymaga zastosowania etapów zgodnych z nauką
prakseologią.

Planowanie odnowy biologicznej wymaga zastosowania etapów
zgodnych z prakseologią. Po podstawowych etapów planowania
zaliczamy:

• Diagnozę – to najważniejszy etap, podczas którego uzyskujemy pełny

obraz osoby, zawodnika umożliwiający określenie charakteru zmęczenia
oraz wszelkich innych informacji służących do prawidłowego
zaplanowaninia procesu OB.

• Prognozę – to etap przewidywania zmian, jakie powinny zajść po

prawidłowym zastosowaniu środków (czynności) odnowy biologicznej. W
etapie tym powinny być przewidziane realne ramy czasowe na
osiągnięcie określonych efektów środków odnowy biologicznej.

• Programowanie – to etap zaplanowania konkretnego działania w

odnowie biologicznej. Działanie musi być wynikiem diagnozy i prognozy.

• Realizację – to etap realizacji zaplanowanego działania – etap ten jest

praktyczną formą działania.

• Kontrolę – to etap, w którym kontrolujemy, czy efekty zastosowanych

czynności odnowy biologicznej przyniósł wymagany efekt – określony w
prognozie.

Podstawowymi metodami

stosowanymi w odnowie są:

Środki biochemiczne:

• środki energetyczne i budulcowe
• substancje katalizujące i regulujące

przemiany

• stymulatory fizjologiczne

Biochemiczne środki odnowy biologicznej są to
substancje, które są bezpośrednimi substratami
przemian energetycznych, lub które na intensywność
tych przemian bezpośrednio lub pośrednio wpływają.
Są to:

- witaminy - grupa witamin B, witamina E, C, A
- sole mineralne zawierające magnez, żelazo, cynk,
wapń, potas, jod i sód.
- aminokwasy - kwas asparginowy, kwas
glutaminowy, metiomina, hydrolizaty białkowe.

Ponadto do biochemicznych środków odnowy
biologicznej należą różne diety i odżywki zawierające
podstawowe składniki odżywcze / glukoza, białka/.

ROLA WITAMIN I MIKROELEMENTÓW W WYSIŁKU
SPORTOWYM

Na podstawie dostępnych danych z literatury,
dawki witaminowe dla sportowców z grupy
wytrzymałościowej winny kształtować się średnio:

witamina C - 300 mg/dzień
witamina B1 - 7 mg/dzień
witamina B2 - 3 mg/dzień
witamina B15 - 300 mg/dzień
witamina A - 5 mg/dzień

Witamina B1. Posiada właściwości tonizujące, wpływa na skrócenie czasu
odnowy, zmniejsza lub znosi napięcie mięśniowe. Wpływa na spalanie
cukrowców przeciwdziałając zatrzymywaniu się kwasu mlekowego w czasie
pracy mięśniowej.
Witamina B2. Wpływa na intensywność oddychania tkankowego oraz na
koordynację ruchową . Wpływa szczególnie korzystnie podczas wysiłków
wytrzymałościowych.
Witamina B15. Skraca znacznie okres odnowy po pracy mięśniowej, wpływa
na stężenie glikogenu i fosfokreatyny w mięśniach. Wykazuje wpływ na
obniżenie kwasu mlekowego i pirogronowego we krwi.
Witamina PP. Wpływa na wytworzenie energii w procesach tlenowych.
Witamina C. Katalizuje oddychanie komórkowe, stymuluje produkcję
czerwonych krwinek i hemoglobiny. Przeciwstawia się zmęczeniu i bólom
mięśni.
Witamina A. Wpływa na zwiększenie glikogenu w mięśniach.
Sód i potas. Wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową. Brak powoduje
depresję, nerwowość oraz zmęczenie.
Magnez. Brak powoduje osłabienie mięśni oraz wywołuje zaburzenia w
układzie krążenia.
Wapń. Niedobór wapnia prowadzi do rozmiękczania kości i próchnicy zębów.
Potrzebny jest w procesie regeneracji nerwowo-mięśniowej.
Fosfor. Tworzy ważne zwišzki energetyczne.
Żelazo. Aktywuje witaminy A, B2 i C. W przypadku niedoboru występuje
niedokrwistość. Intensywny trening zmniejsza poziom żelaza, prowadząc na
skutek wyczerpującego wysiłku mięśniowego do tzw. anemii sportowej.
Mangan. Niedobór wywiera ujemny wpływ na układ krwiotwórczy, wywołuje
anemię, podwyższa ciśnienie i obniża wydolność układu oddechowego.
Miedz. Niedobór powoduje objawy podobne do niedoboru wapnia.

Niezbędne dla organizmu składniki możemy uzyskać poprzez
zakup dostępnych na rynku preparatów (zestawy witaminowe,
zestawy witaminowo-mineralne, zestawy mineralne i białkowe)
jak i również poprzez stosowanie odpowiedniej diety.
Dokonując zakupu odpowiednich preparatów należy zwracać
uwagę na ich skład ilościowy. Z analizy składów różnych
preparatów wynika, że o ile nie ma trudności z preparatami
witaminy C w dawkowaniu ich tak , aby utrzymać dawkę
dzienną, to z pozostałymi preparatami witaminowymi
trudności są duże. Witaminy z grupy B nie są wcale tak
niewinnymi związkami chemicznymi, jak się przeciętnie wydaje
i dawek ich nie powinno się zwiększać w nieskończoność.
Należy wiedzieć , że jeżeli jest zachowana prawidłowa dieta to
w pożywieniu znajdują się dostateczne ilości witamin z grupy
B. W tym przypadku preparaty witaminowe powinny być
uzupełnieniem do diety i to tylko w przypadku treningu
wytrzymałościowego o dużej i średniej intensywności oraz
zawodów.

Metody fizykoterapeutyczne:

• masaż
• sauna
• kąpiele solankowe
• metody rozgrzewające
• jonoforeza

Do grupy tej należą różnego rodzaju zabiegi restytucyjne i
hartujące jak : masaż, wanna, sauna, kąpiele mineralne,
rozgrzewające i natryski.

Natryski - deszczowy i płaszczowy na całe ciało stosuje
się bezpośrednio po każdym treningu. O ile wystąpiło duże
przegrzanie wysiłkowe, stosuje się najpierw 2-3 minutowy
chłodno-letni, potem stopniowo cieplejszy. Zabieg należy
zakończyć chłodniejszą wodą. W czasie natrysku, już po
wstępnym rozluznieniu mięśni, pożądane jest łagodne
nacieranie szczególnie przeciążonych grup mięśniowych za
pomocą gąbki lub szczotki.

Natryski naprzemienne, ciepłe 3 min ., zimne 0,5
min. Kilkakrotnie zmieniane.

Kąpiele ciepłe / 35-37 C/. Mogą być półkąpiele do łuków
żebrowych lub kąpiele całkowite do szyi. Wskazane po
zabiegach siłowych, szybkościowo-siłowych tj. wypadkach
wzmożonego napięcia mięœni, bólów zmęczeniowych i
związanej z tym nadwrażliwości na bodzce mechaniczne. Po
zabiegu lekkie ochłodzenie i wypoczynek.

Kąpiele i półkąpiele gorące / 38-40 C/ mogą zastąpić
saunę, tam gdzie nie ma tego urządzenia. Stosuje się co kilka
dni po intensywnych treningach lub zawodach połączonych z
dużą eksploatacją ruchu i zakwaszeniem mięśni. Technika
zabiegu: zaczynać kąpiel od temperatury 36-37 C, stopniowo
podnieść ciepłotę wody do 40-41 C / maksymalnie tolerowanej/
i przebywać w niej 35 min. Po kąpieli stosować krótkie
ochładzanie pod natryskiem, następnie wypoczywać 30-40
min. Kąpieli gorącej nie bierze się po posiłku oraz bezpośrednio
po intensywnym wysiłku. Najchętniej zalecane są po południu
lub wieczorem w dni wolne od treningu.

Sauna. Wpływ sauny jest wielokierunkowy. Na układ
krążenia działa pobudzająco, zwiększa przepływ krwi
oraz zmniejsza opory na obwodzie. Nie wolno korzystać
z sauny w ostrych stanach zapalnych, chorobach
gorączkowych i skórnych.

Masaż i automasaż ręczny. W masażu klasycznym,
najbardziej przydatnym dla celów odwadniających,
obowiązuje ustalona kolejność chwytów i kierunek ich
działania / do serca i do węzłów limfatycznych/. Na ogół
stosuje się: przegłaskanie-rozcieranie, przegłaskanie-
ugniatanie, przegłaskanie-oklepywanie, przegłaskanie-
wstrząsanie i ruchy bierne. W zależności od siły chwytów
oraz powierzchni masowanej, efekt jest różny;
pobudzający i uspokajający.

Metody psychologiczne

• trening psychoregulujący
• trening autogenny
• ćwiczenia rozluźniające
• atrakcyjność programu ćwiczeń

Środki psychologiczne obejmują:

• Tworzenie optymalnego klimatu, warunków i stosunków

interpersonalnych w zespole, drużynie czy w klubie sportowym,

• Prowadzenie specjalnych form relaksu w celu eliminacji

napięcia psychicznego sportowca, całego zespołu lub drużyny
(Np. muzykoterapia, trening autogenny itp.),

• Proces wykształcania odporności psychicznej u sportowca

poprzez odpowiednią współpracę z trenerem, psychologiem i
terapeutą,

• Proces oddziaływania, mający na celu wzmocnienie sfery

psychicznej sportowca za pomocą seansów
psychoterapeutycznych (Np. hipnoza, psychotrening
audiowizualny).

Środki specjalne:

• trening wysokogórski
• niedotlenienie
• elektrostymulacja
• masaż baryczyny
• masaż magnetyczny

DOŻYWIANIE W CZASIE

BIEGU

Właściwa organizacja zaspokojenia
pragnienia zawodników, po
zakończeniu konkurencji lub na trasie,
wymaga między innymi dopilnowania
odpowiedniej temperatury napoju oraz
czasu jaki powinien upłynąć od chwili
zakończenia konkurencji do momentu
podania napoju.

Obowiązujące zasady

• Nie wolno podawać napoju wcześniej, zanim krążenie nie wróci do

równowagi. W razie oznak dużego odwodnienia, po długotrwałym
wysiłku, można zacząć od podawania napoju uzupełniającego
straty wody i elektrolitów / ISOSTAR,woda mineralna odgazowana
z dodatkiem soli kuchennej/.

• Nie wolno w żadnym wypadku pić œduszkiemœ.

• Optymalna temperatura płynu w lecie nie powinna być niższa od

20 C, a w zimie przekraczać temperatury ciała. Zbyt zimne napoje
wywołują często kolki.

• Zbyt wielka ilość cukru w płynach jest najczęstszym błędem i

może obok podrażnienia śluzówki żołądka wywołać stan wtórnej
hipoglikemii / obniżenie glukozy we krwi/, opózniając jeszcze
bardziej powrót do normy. Wtórna hipoglikemia może zakłócić
poważnie, przebieg przystosowania do wysiłku i spowodować
gorszy wynik a nawet nie ukończenie konkurencji.

UWAGI KOŃCOWE

Spostrzeżenia wyniesione z organizacji wielu
zawodów biegowych wskazują, że
organizatorzy nie w pełni starają się spełnić
wymagania jakie są potrzebne zawodnikowi do
realizacji czynności odnowy biologicznej tak w
czasie samego biegu jak i rownież po jego
zakonczeniu. Nie stworzenie warunków do
częściowej odnowy biologicznej może
prowadzić do poważnych następstw i
znacznego naruszenia równowagi w organizmie
a w konsekwencji utraty formy.

Oferta ośrodków

Ośrodki Odnowy Biologicznej typu Spa & Wellness,
oferują usługi od programów odnowy biologicznej,
kuracji odchudzających, aż po programy regeneracji
zdrowia, które realizowane są w ramach typowych
pobytów wypoczynkowych, krótkich pobytów
weekendowych, czy innych - dobranych
indywidualnie.

Oferta w ramach połączenia odnowy biologicznej z
wypoczynkiem daje znakomite rezultaty i pozwala
realizować typowe potrzeby każdego z nas.
Kierowana jest zarówno do kobiet, jak i mężczyzn w
każdym wieku. Najpopularniejsze są zabiegi
fizykoterapeutyczne. Zaliczyć można do nich:
krioterapia, laseroterapia, ciepłolecznictwo,
światłolecznictwo, magnetoterapia i inne. Ponadto
wykorzystuje się również elektroterapie przy użyciu
prądu stałego.

Jedną z popularniejszych metod wśród fizykoterapeutycznych jest
krioterapia. Jest zabiegiem istotnie wpływającym na zdrowie. Polega
na zastosowaniu w konkretnym miejscu bardzo niskiej, ujemnej
temperatury. Skutkiem jest podwyższenie poziomu stężenia tlenu w
organizmie oraz obniżenie poziomu histaminy oraz mleczanów.
Ponadto powoduje to spadek szybkości przekaźnictwa nerwów,
spadek aktywności reagowania zakończeń czuciowo - ruchowych
oraz wydzielanie endorfin, które są substancjami znieczulającymi.

Również na miano popularnych zabiegów w ośrodkach odnowy,
zasługują masaże. Są to zabiegi fizykoterapeutyczne polegające na
sprężystym odkształcaniu tkanek. Masaż może mieć cele lecznicze,
relaksacyjne lub przygotować mięśnie do wysiłku. Stąd można
wyróżnić wiele odmian masażów m.in. klasyczny, manualny,
sportowy, izometryczny, segmentarny, synkaridalny, podwodny,
wirowy, punktowy (inaczej akupresura), wibracyjny, pneumatyczny i
wiele innych rodzajów. Masaż oddziałuje na tkankę skórną,
mięśniową, stawy i aparat więzadłowy a także na układy: układ
krwionośny, chłonny, nerwowy, oddechowy, pokarmowy,
wydalniczy, kostny - stawy, oraz na przemianę materii.

Po całym dniu, dla wyciszenia organizmu, dla zrelaksowania
ważne są ćwiczenia rozluźniające. Powodują one zmniejszenie
napięcia mięśni na skutek odpowiedniego ułożenia ciała lub
wykonywania określonych ruchów. Do typowych ćwiczeń
rozluźniających można zaliczyć: trening autogenny Schulza,
system ćwiczeń indyjskich jogi, metoda Jacobsona itp.

Oprócz całej gamy zabiegów nastawionych na polepszenie
zdrowia człowieka, odnowa biologiczna stosuje również
zabiegi upiększające, zabiegi kosmetyczne. Maja one na celu
polepszyć niedoskonałości ciała, twarzy, ale również sprawić
by poczuć się młodziej, bardziej świeżo, rześko, atrakcyjniej.
Typowe zabiegi to: makijaż permanentny, przedłużanie i
zagęszczanie rzęs, opalanie natryskowe -airbrush), zabiegi
kosmetyczne (m.in mikrodermabrazja, ultradźwięki,
cellulologia); zabiegi modulujące sylwetkę (VacuWell, Sauna
IR, masaże, Body Detoks,zabiegi na ciało) i wiele innych.

Klientami gabinetów odnowy
biologicznej są nie tylko kobiety, ale i
mężczyźni, a zapotrzebowanie na
usługi systematycznie rośnie. Coraz
więcej osób dba o swoje ciało, chodzą
na aerobik czy masaże. W dzisiejszych
czasach odnowa biologiczna jest
ważna dla zachowania zdrowej,
atrakcyjnej sylwetki, pogody ducha

Przygotowali: