1. Zabawa „berek parami ” – 3 minuty.

2. Swobodny trucht; 4 x 15 m.

3. Bieg z wysokim unoszeniem kolan; 2 x 15m, powrót truchtem.

4. Bieg z uderzaniem o pośladki; 2 x 15m, powrót truchtem.

5. przeplatanka bokiem ze zmianą stron; 2 x 15m, powrót truchtem.

6. Cwał bokiem; 2 x 15m, powrót truchtem.

7. W truchcie naprzemianstronne krążenia RR w przód i w tył; 2 x 15m, powrót truchtem.

8. J.w., lecz krążenia RR oburącz.

9. Krok dostawny przodem po skosach w rytmie 2 kroków; 2 x 15m, powrót truchtem.

10. J.w., lecz w biegu tyłem.

11. Ćwiczący ruszają swobodnym biegiem tyłem, na sygnał prowadzącego obrót przodem do

kierunku biegu, szybki bieg do końca odcina 15m, tam szybie zatrzymanie obrót w kierunku

linii startu i szybki bieg z powrotem, 4 powtórzenia.

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE (STRETCHING)

12. Rozciąganie dolnych mięśni pleców – ćwiczący leży na plecach z podgiętymi

(podkurczonymi) nogami i kołysze się; 30s.

13. Rozciąganie zginaczy biodrowych – klęcząc na jednym kolanie wypychamy biodro do

przodu; 30s i zmiana nogi i ponowne 30s.

14. Rozciąganie mięśni przywodzicieli – siedząc po „turecku” dociskamy kolana do podłoża 30s.

15. Rozciąganie mięsni uda – klęk obunóż podparty RR z tyłu, wypchnięcie bioder w przód i

wytrzymanie 30s.

19

Ćwiczenia do lekcji piłki nożnej - z piłkami

(W odległości 20-30m wytyczamy przy pomocy pachołków dwa kwadraty o wymiarach

10x10m)

1. Zabawa „berek ratuj” - wszyscy posiadają piłki na ziemi, tylko jeden lub dwóch berków

trzyma swoją piłkę w rękach. Na sygnał, uciekający przed berkiem prowadza piłkę

nogami. Gdy berek dotknie kogoś swoją piłka, następuje zmiana ról. Ten, który był

dotychczas berkiem, staje w rozkroku trzymając piłkę w rękach. W tej pozycji stoi tak

długo, aż jeden z prowadzących piłkę podbiegnie i zgra ją między nogami stojącego –

wówczas jest ona uratowany. Puszcza piłkę i ucieka prowadząc ją.

2. Wszyscy ćwiczący dryblują piłkę w kwadracie A, na sygnał prowadzącego przenoszą się

prowadząc piłkę do kwadratu B (bez współzawodnictwa); 5 powtórzeń.

3. Ćwiczący poruszają się między dwoma kwadratami prowadząc dowolnie piłkę,

prowadzący wykrzykuje jakieś słowo np. „spalony”. Jeśli to słowo ma parzystą liczbę

liter to ćwiczący prowadzą piłkę do kwadratu A, jeżeli nieparzystą to di kwadratu B; 6x.

4. ćwiczący muszą przejść z kwadratu do kwadratu utrzymując piłkę w powietrzu; 4x.

5. ćwiczący posyłają piłkę wysokim łukiem z kwadratu A do kwadratu B, szybko za nią

biegną i przyjmują ja za nim po raz drugi odbije się od ziemi; 5x.

6. w miejscu, pozycja w rozkroku; przetaczanie piłki po ósemce między wyprostowanymi

w kolanach NN; 5x w prawą i 5x lewą stronę.

7. w miejscu, piłka w wyciągniętych RR przed sobą; wymach PN w przód i w górę i

przełożenie piki z ręki do ręki po nogą wymachową, to samo LN; 2 x 5 powtórzeń

8. w leżeniu na plecach, NN ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże, piłka leży obok

bioder; przetaczanie piłki po unoszonymi biodrami; 10x.

9. w siadzie równoważnym, przekładanie piłki rękoma po ósemce; 10x.

10. w pozycji stojącej, pika między stopami; podrzut piłki stopami w górę i w przód i chwyt

w ręce; 8x.

11. w szerokim rozkroku toczymy piłkę w prawo i w lewo, za każdy razem na chwile

zatrzymać się na pozycji końcowej; 8x.

12. Siad prosty, przetaczanie piłki wokół wyciągniętych NN oraz pośladków; 8 xl.