Gibkość to właściwość aparatu ruchu, umożliwiająca wykonywanie ruchów z dużą amplitudą

Celem ćwiczeń gibkościowych jest wywoływanie zmian plastycznych i elastycznych w tkance łącznej, mięśniowej i ścięgnistej

Poziom gibkości determinują

• Wiek

• Płeć

• Budowa stawu

• Siła i masa mięśniowa okalająca dany staw

• Siła i masa więzadeł okalająca dany staw

• Temperatura wewnętrzna

• Temperatura otoczenia

• Stan obwodowego i centralnego zmęczenia

• Rodzaj uprawianej dyscypliny

• Rytm dobowy

Część wstępna (Rozgrzewkowa)

• Funkcja profilaktyczna (wzrost ruchomości w stawach, ograniczenie urazów)

• Obniżenie tarcia śródmięśniowego (wzrost szybkości i siły skracania się mięśnia)

• Poprawa parametrów mechanicznych ruchu (zwiększenie długości kroku biegowego lub drogi działania na sprzęt)

• Równowaga gibkości w antagonistycznych grupach mięśniowych (wzrost płynności i dynamiki ruchów, szczególnie o wysokiej złożoności koordynacyjnej)

• Poprawa sprawności specjalnej (niekonwencjonalne podania, strzały, rzuty lub elementy gry obronnej)

Część główna

• Opóźnienie procesu zmęczenia (przesunięcie w czasie stanu nadmiernego napięcia mięśniowego)

• Podtrzymania wysokiej jakości ruchu (końcowe minuty treningu lub zawodów).

Część końcowa

• Poprawa zakresu ruchu w stawach i wzrost elastyczności mięśni

• Funkcja restytucyjna (zwiększony transport tlenu i substancji odżywczych do mięśni oraz szybsze usunięcie ubocznych produktów metabolizmu wysiłkowego).

• Obniżenie napięcia

psychicznego

Metodyka kształtowania gibkości

• Kształtowanie gibkości do wartości optymalnych dla danej dyscypliny sportu (rezerwa gibkości 15-20%)

• Wykorzystanie okresów sensytywnych w ontogenezie (6-15 lat)

• Ustalenie właściwych proporcji między poziomem gibkości wszechstronnej i specjalnej

• W rozgrzewce poprzedzenie ćwiczeń specjalnych elementami gibkości wszechstronnej

• Poprzedzenie ćwiczeń gibkościowych wysiłkiem fizycznym zwiększającym temperaturę ciała i stopień ukrwienia mięśni (wzrost elastyczności)

• Stosowanie ćwiczeń gibkościowych w każdej części jednostki treningowej

• W części głównej stosowanie krótkotrwałych ćwiczeń gibkościowych w przerwach wypoczynkowych

• W części końcowej łączenie ćwiczeń gibkościowych z technikami relaksacyjnymi

• Ćwiczenia gibkościowe wykonujemy w formie:

a) Aktywnej (osiąganie określonego zakresu ruchu dzięki pracy własnych mięśni)

b) Pasywnej (wykorzystanie sił zewnętrznych do pogłębienia zakresu ruchu)

Metody dynaczmiczne

• Krótkotrwały bodziec rozciągający (wymachy krążenia, wypady, skłony)

• Duża liczba powtórzeń (10-30) w zależności od wielkości grupy mięśniowej)

• Duża urazowość (przekroczenie optymalnego zakresu ruchu siłą bezwładności)

• Ograniczona skuteczność związana z odruchem skracania wrzeciona mięśniowego)

Metody statyczne

• Stopniowy wzrost zakresu ruchu z wytrzymaniem pozycji końcowej

• Liczba powtórzeń mała (3-5)

• Czas trwania bodźca rozciąganego od 10 do 60s

• Niska urazowość

• Wysoka skuteczność związana z odwróconym odruchem na rozciąganie (narząd ścięgnisty Golgiego)

Metody PNF (prioprioceptywnego
torowania nerwowo-mięśniowego)

• Łączenie elementów statycznego rozciągania z izometrycznym napinaniem mięśni

• Celem napięć izometrycznych jest wywołanie odruchów inhibicyjnych (obniżanie napięcia w rozciąganych grupach mięśniowych)

• Liczba powtórzeń mała (3-4), 10s faza skurczu + 10s faza rozciągania

• Duża skuteczność (zachowanie równowagi gibkościowo-siłowej)

• Zalecane jest wykorzystanie współćwiczącego

• Istnieją 3 odmiany technik PNF (HR hold-relax, AC agonist-contract, HR-AC hold-relax-agonistcontract)

---