Zestaw ćwiczeń na uda, który mam dziś dla was jest niezwykle prosty i dokładnie przedstawiony na filmie poniżej, dlatego nie będę pojedynczo opisywać każdego ćwiczenia, gdyż na filmie jest to naprawdę znakomicie pokazane. Powiem jedynie tyle, że na ćwiczenia na uda w 5 minut składać się będą:

1. Półprzysiady
2. Wymachy nóg na boki
3. Wymachy nóg w leżeniu z założeniem
4. Rozłączanie jednoczesne nóg w leżeniu
5. Rozłączanie pojedynczo nóg w leżeniu

Na każde z ćwiczeń poświęćcie minutę, a zobaczycie, że po tygodniu poczujecie pierwsze efekty. Zachęcam do wykonania tego 5 minutowego zestawu 3 razy dziennie, co pozwoli wam na przyspieszenie efektu. A teraz już zapraszam do wykonywania ćwiczeń!!!

Plan dla ciebie

• Co drugi dzień wykonuj trzy ćwiczenia opisane na kolejnej stronie. Co dwa tygodnie zwiększaj ilość powtórzeń.

• W dni bez treningu maszeruj w szybkim tempie co najmniej pół godziny (np. w drodze do pracy).

• W weekendy staraj się jeździć na rolkach lub (w sezonie zimowym) na łyżwach. Tych drugich nie musisz nawet kupować – przy każdym lodowisku są wypożyczalnie.

Trening uzupełnij dietą i zabiegami kosmetycznymi, które pomogą pozbyć się cellulitu. Staraj się używać mniej soli, ogranicz ilość kawy do 1–2 filiżanek dziennie, pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Pod prysznicem masuj uda szorstką myjką, okrężnymi ruchami, od kolan w górę.

Jak ćwiczyć?

Do wykonania dwóch pierwszych ćwiczeń niezbędna jest taśma. Na początku (pierwszy miesiąc) wybierz niebieską (dla początkujących), a potem zmień ją na mniej sprężystą (zielona lub czarna). Trenuj co drugi dzień, stopniowo zwiększając ilość powtórzeń:

tydzień 1–2: jedna seria po 8–12 powtórzeń.
tydzień 3–4: dwie serie po 8–12 powtórzeń.
tydzień 3–6: dwie serie po 12–16 powtórzeń.
tydzień 7–8: trzy serie po 12-16 powtórzeń.
tydzień 9–12: trzy serie po 16-20 powtórzeń.

Na „bryczesy”
Zawiąż taśmę dość ciasno tuż nad kolanami. Połóż się na boku, podłóż prostą prawą rękę pod głowę, a lewą dłoń oprzyj na podłodze przed sobą. Ugnij lekko kolana. Napnij mięśnie i unieś jak najwyżej lewe kolano, cały czas mając złączone stopy. Wytrzymaj 3 sekundy i opuść. Zrób całą serię jedną nogą. Następnie przewróć się na drugi bok i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

Na „bułeczki”
Stań w lekkim rozkroku i zawiąż taśmę wokół kostek tak, aby była napięta. Oprzyj dłonie na biodrach, przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Odsuń lewą nogę w bok, unosząc ją najwyżej jak możesz. Wytrzymaj 3 sekundy i przesuń ją w prawo (przed prawą nogą). To jest jedno powtórzenie. Zrób całą serię lewą, a następnie prawą nogą.

Na tył ud
Stań w lekkim rozkroku, opuść ręce wzdłuż ciała. Ugnij nogi, jakbyś siadała na krześle i przenieś proste ręce przed siebie. Szybko wyprostuj nogi i wyskocz w górę, jednocześnie wyciągając ręce nad głowę. Lądując od razu ugnij nogi i przenieś ręce przed siebie. Zrób całą serię.

Jak często ćwiczyć - to powinnaś robić codziennie

1. Ćwicz przed śniadaniem
Wtedy najszybciej spala się tkankę tłuszczową.

2. Wysiadaj przystanek wcześniej
Nawet kilka minut marszu pomoże ci schudnąć.

3. Nie wypoczywaj na kanapie
Jeśli chcesz oglądać telewizję, usiądź np. na piłce treningowej i delikatnie balansuj ciałem.

Jak często ćwiczyć - to rób trzy razy w tygodniu

1. Biegaj lub szybko maszeruj
Najlepiej po 60 minut. Trening ten wymaga specjalnych nakładów – wystarczą dobre buty, ciepła bluza i opaska na uszy.

2. Zapisz się na aerobic
Ćwiczenia pod okiem trenera zazwyczaj działają skuteczniej niż te wykonywane samodzielnie. Taki trening 3 razy w tygodniu wzmocni i wyrzeźbi mięśnie całego ciała.