Zdrowe jedzenie – jadłospis

Zamierzasz się odchudzać bądź już walczysz ze zbędnymi kilogramami. Jesteś osobą towarzyską i często zdarzały ci się do tej pory spotkania ze znajomymi w restauracji bądź „gościnie”. Twoja praca wiąże się często z biznesowymi spotkaniami w restauracjach.

Każdy wypad ze znajomymi cię przeraża, bo jak schudnąć, kiedy nie możesz odmówić wyjścia na pizzę. Zacznijmy przede wszystkim od tego, że musisz żyć i „funkcjonować” normalnie: skoro masz przyjaciół, nie możesz nagle ich stracić, gdyż się odchudzasz, nie możesz zrezygnować z załatwienia spraw biznesowych przy kolacji… Mimo że będziesz chudł wolniej bądź wówczas powinieneś włączyć więcej aktywności fizycznej, aby uzyskać sukces na wadze, to będziesz szczęśliwy, że masz przyjaciół, którzy są dla ciebie wsparciem, oraz nie będziesz musiał szukać nowej pracy. Taki jest już twój styl życia. Tego nie powinnyśmy zmieniać.

Nie możesz również zakładać, że nie schudniesz, bo masz taki styl życia, możesz to zrobić metodą małych powolnych kroków. Możesz natomiast nauczyć się wybierać właściwe dla Ciebie dania w restauracji. Wieczorne wyjście do restauracji nie musi oznaczać porażki programu żywieniowego, wystarczy, że wprowadzisz kilka prostych zasad. W większości restauracji zanim złożysz zamówienie, kelner podaje pieczywo czosnkowe bądź koszyk z pieczywem. Jeśli nie zrezygnujesz z tej przekąski, zjesz dodatkowe 300 kcal, a przecież miałeś zjeść tylko obiad. Najlepiej pytaj kelnera o szczegóły dotyczące przyrządzania dania, jeśli nie jesteś przekonany, z czego twój posiłek będzie się składał. Poproś kelnera o dodatek do dania produktów o mniejszej zawartości tłuszczu, np.: chudego mleka zamiast tłustego, o zdjęcie skóry z drobiu, usunięcie widocznego tłuszczu z porcji mięsa i podanie sosu w oddzielnym naczyniu, tak abyś mógł sam dodać wystarczającą ilość. 

Wybieraj dania duszone, grillowane, gotowane na parze. Unikaj smażenia, a szczególnie dań w panierkach oraz w sosach i z dodatkiem śmietany bądź tłuszczu. Z napojów najlepiej, abyś przed konsumpcją zamówił wodę z cytryną bądź, jeśli to konieczne (nie wypada odmówić), możesz skusić się na lampkę wytrawnego wina, a najlepiej czerwonego. Zgubnym wyborem mogą być sok owocowy z kartonika, napoje gazowane kolorowe. Na przykład szklanka coca-coli, w której jest aż kilka łyżeczek cukru, to zbędne 100 kcal! Nie zamawiaj drinków, gdyż to zgubna bomba kaloryczna. Ważne jest również, abyś zapytał o wielkość dania – jeśli zapowiada się na dużą porcję, lepiej poproś o połowę, o ile jest taka możliwość.

W karcie dań najlepiej, abyś wybrał dania oparte na chudym mięsie (ryby, drób, wołowina) z dodatkiem warzyw w postaci surówki, sałatki czy też gotowanych. Konsumpcję zacznij najlepiej od wypicia zalecanego płynu, potem skuś się na warzywa, które zawierają dużo sycącego błonnika. Nie musisz się martwić, że od warzyw nie schudniesz. W dużej objętości mają one małą kaloryczność, więc zjedzenie sporej ich porcji zajmuje dużo czasu, a ty stajesz się syty. Dzięki temu prostemu trikowi nasycisz się przed kolejnym daniem. Musisz jednak uważać na dodatki do warzyw, gdyż do sosów często dodawane są majonez czy też śmietana. Poproś kelnera, aby sos był zrobiony na bazie jogurtu naturalnego bądź oliwy z oliwek z ziołami i octem balsamicznym. Nie dosalaj potraw! Wystarczające ilości soli spożywamy z produktami, przy których produkcji już dodano sól, takimi jak mięsa, pieczywo itp. 

Jeśli jesteś przyzwyczajony do dań słonych, wiedz, że to twoje kubki smakowe są uzależnione do smaku słonego. Jest na to prosta metoda – odstaw sól na kilka do kilkunastu dni (taki solny odwyk), po czym posól potrawę taką ilością, którą dodawałeś wcześniej. Przekonasz się, że to danie będzie już dla ciebie za słone. Pamiętaj, że dopiero po blisko 15 minutach do twojego mózgu dochodzi impuls o tym, że coś zjadłeś. Dlatego jedz powoli, nie spiesz się, delektuj się smakiem dania, tak abyś mógł poczuć pełnię jego smaku. Gdy uzyskasz już sytość, nie zjadaj posiłku do końca. Powinieneś skończyć posiłek z lekkim niedosytem. Z produktów zbożowych najlepiej wybieraj te, które są źródłem błonnika, czyli pieczywo razowe (unikaj smarowania masłem), makaron razowy, ryż brązowy, kasze o grubych ziarenkach. 

Porcja obiadowa tych produktów powinna wynosić około 50 g do 100 g (gdy zjadamy je tylko z warzywami w różnej postaci). Możesz skusić się na porcje ziemniaków w ilości około 2 sztuk, najlepiej, aby były gotowane, grillowane bądź pieczone w mundurkach. Z produktów mięsnych na porcję obiadową powinno przypadać około 100 g, z zaznaczeniem, że powinno to być chude mięso przyrządzone w zdrowy sposób. Zamawiane danie komponuj najlepiej z warzywami, wybierz porcję około 150 g w postaci sałatki, surówki, warzyw gotowanych (najlepiej na parze), pieczonych bez tłuszczu. Uważaj tylko na tłuste dodatki, jak np. smażona bułka tarta. Z deseru najlepiej zrezygnuj. Jeśli jednak nie możesz tego zrobić, wybierz słodką przekąskę na bazie owoców – sałatkę owocową, porcję ciasta z owocami. 

Zwróć uwagę na dodatek bitej śmietany, słodkich sosów czy też posypek. Wyjście do restauracji nie musi oznaczać końca odchudzania. Ważne jest to, abyś wybierał właściwe produkty. Jeśli jednak zdarzy ci się nieco „przesadzić”, odpracuj nadprogramowe kalorie wzmożoną aktywnością fizyczną bądź „lżejszym kalorycznie” następnym dniem, np. jedz tylko warzywa w różnej postaci.

Bibliografia

Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8
Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X