PRAWIDLOWE ODZYWIANIE SPOSOBEM NA ROZBUDOWE MASY MIESNIOWEJ l JAKOSC MIESNI.
Problem odzywiania, stosowania wlasciwej diety w sporcie wyczynowym jest przedmiotem wielu badan i eksperymentów. Wiadomo bowiem, ze wysokie wyniki i sprawnosc fizyczna zaleza glównie od wartosciowego i odpowiednio ulozonego programu zywieniowego. Wsród kulturystów szczególnie poczatkujacych i srednio-zaawansowanych pokutuje wiele mitów na temat odzywiania miesem, stosowania róznego rodzaju odzywek proteinowo-witaminowych, a nawet tzw. ..koksów", czyli sterydów anabolicznych. To powoduje, ze wielu mlodych, niedoswiadczonych kulturystów odzywia sie nieprawidlowo, a nawet wrecz szkodliwie dla wlasnego organizmu, hamujac tym samym prawidlowy rozwój i przyrost potrzebnej masy miesniowej. Faktem jest takze, ze wielu nie uznaje posilków bezmiesnych i faszeruje sie przez caly dzien wedlinami i miesem pod rózna ich postacia. Doprowadza to jednak czesto, w pózniejszym okresie do wielu chorób, glównie nerek, które nie sa w stanie przefiltrowac nadmiaru bialka zwierzecego.
Bialko w ogóle powinno stanowic 6-10 % kalorii dziennie dostarczanych naszemu„organizmowi, a najczesciej stanowi 15 % i wiecej. Najkorzystniejsza jest wiec dla naszego organizmu mieszanka bialka zwierzecego i roslinnego. Przykladowo jajka posiadaja wzorcowe bialko, ale jak dowiodly badania, organizm nasz szybciej i efektywniej z niego korzysta, jesli 1/3 bialka pochodzi nie z jajka, a np. z ziemniaków. Ziemniaki posiadaja takze dobre bialko, ale brakuje mu jednego z aminokwasów, przez co jest mniej wartosciowe niz bialko z jajek. Zasada jest, stosowanie bialek mieszanych: zwierzecych i roslinnych. Jadlospis przepelniony bialkami moze nawet utrudniac przyswajanie niektórych skladników mineralnych jak np. wapnia, w rezultacie czego skladniki te sa wydalane z moczem. Bialka w odpowiedniej ilosci sluza bowiem organizmowi do odbudowy, natomiast ich nadmiar zostaje zamieniony w tluszcz. Jezeli chcecie budowac miesnie, muskuly to potrzebujecie wiecej zelaza, a takze 100-200 kalorii ekstra wlasnie na budowe tych tkanek miesniowych. Kalorie musza pochodzic z trzech podstawowych zródel: weglowodanów, bialka i.tluszczów. Spozywanie produktów pochodzenia zwierzecego nalezaloby ograniczyc do 2 posilków dziennie np.: rano - mleko, twarogi, ryz; obiad - kawalek chudego miesa, ryby, drobiu, sera itp. Miesne dania powinny byc przyprawa a warzywa, ryz, kasze, makarony winny dominowac. Zasada glosi, aby oprócz np. ziemniaków lub kaszy, ryzu, klusek itp. bylo jedno danie warzywne gotowane, a drugie surowe. Inna, ze 4/5 naszego jedzenia powinna pochodzic ze zródel roslinnych, a tylko 1/5 ze zwierzecych.
Przypomnijmy tez, ze mieso wcale nie jest najbogatszym zródlem bialka, ma go ok. 15-20 %. Najbogatszym jego zródlem jest soja, która ma go ponad 40 %. Nawet jaja nie grzesza nadmiarem bialka, bo maja go 13 %. Pod tym wzgledem przewyzszaja je zdecydowanie sery chude i twarogi, a takze mleko odtluszczone w proszku, bo maja bialka ok. 35 %. Korzystajcie wiec w ramach swojego codziennego odzywiania z bardziej urozmaiconych zródel proteinowych lub zastepujcie je wysokowartosciowa proteina jak tez dodatkowo witaminami, zwiazkami mineralnymi i mikroelementami. Kulturystom pragnacym zdobyc mase miesniowa bez zbednej tkanki tluszczowej proponujemy nastepujaca diete:
Sniadanie: -platki owsiane zalane 1 -2 szklankami przegotowanego chudego mleka (nie slodzonego), 2-4 gotowanych jaj (w tym tylko jedno z: zóltkiem); 2 kromki chleba razowego ciemnego suchego badz z niewielka iloscia margaryny, 1 banan lub jablko.
II posilek (spozywany po treningu, bez wzgledu na pore treningu): 1 szklanka (250-300 g), napoju proteinowego (50 g mleka odtluszczonego w proszku miksowac z 200 g mleka chudego, dodajac 1 jajko i soku pomaranczowego), 1 -2 sztuki owoców swiezych.
Obiad: 100-200 g chudego miesa (np. indyk, kurczak mieso wolowe), 3-4 nieduze ziemniaki, salata, 1 sredni owoc, 1-2 szklanki chudego mleka kwasnego.
Kolacja: 100 g ryby, badz kurczaka bez skóry, 1 porcja swiezych, surowych warzyw, ok. 100 g ryzu gotowanego na sypko lub 1 pieczony ziemniak, 1 mala salate (lub duza, jezeli nie jedliscie jej na obiad), woda mineralna lub destylowana.
Pomiedzy posilkami mozna dodatkowo spozywac owoce, razowe pieczywo, jogurt lub w malej ilosci napój proteinowy sporzadzony w wyzej podany sposób. Jezeli zadacie sobie trud odzywiania sie w powyzszy podany przykladowo sposób z wystarczajaca iloscia wysokowartosciowego bialka i weglowodanów, ze zredukowana do minimum iloscia tluszczu, mozecie naprawde w krótkim okresie osiagnac czysta mase miesniowa. Nalezy przy tym pamietac, zeby dostarczyc organizmowi odpowiednia ilosc witamin, zwiazków mineralnych i plynów, dlatego bez wzgledu na ilosc spozywanych owoców i warzyw nalezy brac dodatkowo witamine. C i B complex. Zyczymy wielu sukcesów z powyzsza dieta!