Wzmacnianie mięśni pośladkowych
5.57
z oparciem tułowia na stole
pieczątka
Cel: Wzmocnienie czynnej dynamicznej i ekscentrycznej pracy mięśni pośladkowych  głównie
pośladkowych wielkich.
1. Połóż się na stole, ale tak, aby nogi wystawa-
ły poza blat stołu, a stopy dotykały podłoża
(patrz rysunek obok).
2. Unieś jedną nogę nieco ponad podłoże (po-
zycja wyjściowa).
3. Z pozycji wyjściowej wykonuj wahadłowe ru-
chy unoszenia i opuszczania ugiętej w stawie
kolanowym nogi do góry i w dół.
4. Stopa drugiej nogi cały czas utrzymuje kon-
takt z podłożem.
SPOSÓB WYKONYWANIA ĆWICZENIA
Ćwiczenie wykonuj płynnie i powoli. Nie wymachuj do góry, lecz prowadz
ruch. Nie
wykonuj przeprostów w odcinku lędz
wiowym kręgosłupa. Nogę unoś maksymalnie na
wysokość blatu stołu.
Powtórzenia Serie ćwiczeń Długość przerw Intensywność
10 20x 1 3x 30 60 sekund 50 60%
OCZEKIWANY EFEKT
Uczucie wysiłku w pośladku ćwiczonej nogi.
ZALECENIA DODATKOWE
Dla zwiększenia intensywności ćwiczenia na kostkę ćwiczonej nogi możesz założyć
dodatkowe obciążenie (specjalne obciążniki na rzepy).
........................................................................................................................
........................................................................................................................
.........................................................................................................................
.........................................................................................................................
.........................................................................................................................
Data Podpis
5. Rehabilitacja ruchowa w dysfunkcjach kończyn dolnych
02