1

2

Spis treści

1.

Zdrowie

……………………………………………………………………….… str. 3

2.

Ruch i rekreacja ruchowa

……………………………...…………………….. str. 3

3.

Trening rekreacyjny

………………………………………………………...… str. 3

Cele ………………………………………………………………………………. str. 4

Zasady ………………………………………………………………………...….. str. 6

Programowanie …………………………………………………………………... str. 7

Realizacja ……………………………………………………………………….... str. 8

Metody treningowe ……………………………………………………..………… str. 8

Korzyści i zagrożenia …………………………………………………………….. str. 9

4.

Przeciwwskazania do podejmowania systematycznej aktywności

ruchowej

………………………………………………………………………. str. 10

5.

Podsumowanie

……………………………………………………………….. str. 10

6.

Spis rysunków ………………………………….……………………………….. str. 12

7.

Spis tabel ……………………………………….……………………………….. str. 12

8.

Bibliografia ……………………………………………………………………... str. 12

3

1.

ZDROWIE

Zdrowie jest nadrzędną wartością w życiu każdego człowieka. Według Światowej

Organizacji Zdrowia, termin „zdrowie” to

pełnia fizycznego, psychicznego i społecznego

dobrostanu a nie tylko brak chorób, defektów fizycznych czy niedomagań.

Każdy z nas ma

świadomość jak bardzo nasze zdrowie jest podatne na wpływ środowiska zewnętrznego, które

cechuje stale postępujący rozwój cywilizacyjny a wraz z nim gwałtowny wzrost chorób

cywilizacyjnych (choroba niedokrwienna serca, otyłość, różne postacie nerwicy

1

). Szansą na

zachowanie optymalnego stanu zdrowia jest systematyczny ruch fizyczny.

2.

RUCH I REKREACJA RUCHOWA

Ruch jest naturalną, fizjologiczną potrzebą człowieka towarzyszącą mu od narodzin

przez całe jego życie. Aktywne uczestnictwo w kulturze fizycznej stanowi postawę

prawidłowego rozwoju człowieka, warunkuje jego udział w życiu społecznym. Brak ruchu

ogranicza możliwości zachowania zdrowia, zdolności do pracy, gotowość do obrony,

umiejętność korzystania z wolnego czasu.

2

Takie znaczenie ruchu, którego podstawowym celem jest zachowanie zdrowia

charakteryzuje rekreacja ruchowa. Wraz z zespołem czynności ruchowych i wysiłkiem

fizycznym zapewnia biologiczną sprawność organizmu, poprawia psychiczne i społeczne

zachowanie człowieka a tym samym poszerza sferę jego zainteresowań i możliwości.

3

Czynności te podejmowane są w czasie wolnym dla

odpoczynku, rozrywki, rozwoju osobowości,

dla podnoszenia sprawności fizycznej, zachowania zdrowia oraz dla dobrowolnego udziału w życiu

społecznym.

3.

TRENING REKREACYJNY

Dobrowolnie podejmowana aktywność ruchowa dla zachowania zdrowia, poprawy

stylu życia- zdrowego stylu życia, zapoczątkowała wprowadzenie następnego elementu

kultury fizycznej, a mianowicie pojęcia „trening rekreacyjny”, rozumianego jako trening

1

Kuński H. „Elementy zdrowotne rekreacji fizycznej osób w wieku średnim”, Instytut wydawniczy Związków

Zawodowych, Warszawa 1981, str. 5

2

Cendrowski Z. „Ruch to życie. Rekreacyjny trening biegowy dla amatorów”, Agencja wydawnicza

„VARSOVIA”, Warszawa 1987, str. 5

3

Toczek-Werner S. „Podstawy rekreacji i turystyki”, AWF, Wrocław 2005, str. 40

4

zdrowotny. Pojęcie to definiuje się, jako „świadomie kierowany proces, polegający na

celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów

psychicznych i fizycznych przeciwdziałających obniżaniu się możliwości przystosowawczych

organizmu. Uzyskane efekty fizjologiczne mogą być też ważnymi czynnikami w zapobieganiu

lub zmniejszaniu tempa rozwoju szeregu chorób”.

4

Zachowanie fizyczne podejmowane

w ramach treningu rekreacyjnego ma więc na celu podtrzymywanie pewnego poziomu

aktywności ruchowej dla utrzymania sprawności mechanizmów adaptacji do różnych

obciążeń życia codziennego oraz osiągnięcia minimum aktywności ruchowej, niezbędnej dla

każdego człowieka.

Cele treningu rekreacyjnego

Już w XVI w. polski medyk uznawany za ojca promocji zdrowia- Wojciech Oczko

powiedział, że „Ruch jest w stanie zastąpić prawie każde lekarstwo, ale wszystkie lekarstwa

razem wzięte nie zastąpią ruchu.”

5

Regularna aktywność ruchowa nie tylko zapobiega

chorobom ale także wiele z nich pomaga leczyć oraz przy niektórych schorzeniach stanowi

element terapii. W miejscu tym warto wymienić cele treningu rekreacyjnego (Rys. 1):

1. Kreacja zdrowia, wyrażająca się poprzez:

 poprawę oraz zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej,

 zachowanie odpowiedniej siły mięśniowej stabilizującej stawy,

 utrzymanie optymalnej masy ciała,

 utrzymywanie

się

dostatecznego

poziomu

nieswoistej

odporności

przeciwzakaźnej.

2. Zapobieganie rozwojowi chorób cywilizacyjnych, m.in. poprzez:

 oddziaływanie na zmianę higieny życia – ograniczenie spożywania nadmiernej

ilości pokarmów i liczby wypalanych papierosów,

 poprawę sprawności układu krążenia

3. Rehabilitacja i leczenie chorób, m.in.:

 układu krążenia,

 metabolicznych,

 nerwic,

4

Kuński H., Janiszewski M. „Poradnik lekarski aktywności ruchowej osób w wieku średnim”, Państwowy

Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1985, str. 9

5

Cendrowski Z. „Ruch to życie. Rekreacyjny trening biegowy dla amatorów”, Agencja wydawnicza

„VARSOVIA”, Warszawa 1987, str. 7

5

 narządu ruchu.

6

Rys. 1 Cele treningu rekreacyjnego.

Źródło: opracowanie własne.

Podstawowym założeniem stosowania treningu rekreacyjnego jest więc przyjęcie,

że potrzebą do zaspokojenia jest nade wszystko zdrowie, rozumiane jako pełnia możliwości

a metodą osiągnięcia celu jest trening fizyczny, ukierunkowany zgodnie z wzorcem

higienicznym. Osiągnięciu celów treningu rekreacyjnego sprzyjają następujące warunki:

 stosowanie regularnych wysiłków fizycznych w codziennym rytmie życia (takich, które

nie mają negatywnego wpływu na nasze zdrowie),

 uzyskanie i utrzymywanie zdolności do wykonywania codziennych czynności

zawodowych, domowych i czasu wolnego,

 przekonanie, że nigdy nie jest za późno na przemianę biernego w aktywny ruchowo styl

życia,

 doznawanie przyjemności z ruchu.

7

Zaistnienie tych warunków jest możliwe poprzez odpowiednio zaplanowany trening

rekreacyjny, dostosowany do każdej jednostki czy grupy. Ważne są tu znajomość własnego

6

Kuński H., Janiszewski M. „Poradnik lekarski aktywności ruchowej osób w wieku średnim”, Państwowy

Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1985, str. 9-10

7

Toczek-Werner S. „Podstawy rekreacji i turystyki”, AWF Wrocław, 2005, str. 72

6

ciała i organizmu, umiejętność doboru częstotliwości treningu, jego objętości i intensywności

ćwiczeń a także umiejętność interpretacji zjawiska superkompensacji, które stanowi

fizjologiczną podstawę efektów treningu.

Istnieją pewne czynniki, które warunkują zdolność do podejmowania wysiłków

fizycznych (uwarunkowania wydolności fizycznej). Należą do nich:

a) procesy energetyczne, stanowiące podstawę każdego wysiłku w tym wykorzystania

metabolizmu tlenowego i beztlenowego jako źródła energii,

b) koordynacja nerwowo-mięśniowa, szybkość, siła i umiejętności techniczne,

c) sprawna termoregulacja,

d) czynniki psychologiczne, warunkujące motywację do pracy.

8

Zasady treningu rekreacyjnego

Po rozważeniu swoich indywidualnych zdolności do podjęcia wysiłku rekreacyjnego

i ocenie sprawności wysiłkowej, możemy przystąpić do programowania i realizacji treningu,

nie zapominając o podstawowych zasadach (Rys. 2):

1. Zasada skuteczności.

Powinna być przemyślana pod kątem zdrowotnym i społeczno-kulturowym. Aby trening

był skuteczny z punktu widzenia zdrowia zaleca się aktywność fizyczną o zakresie

obciążeń wyłącznie w tych celach zalecanych. Powinny być one optymalne, czyli

umiarkowane. Skuteczność treningu zależy także od stopniowania i różnicowania

bodźców.

2. Zasada wykonalności.

Wiąże się z możliwościami fizjologicznymi, które charakteryzowane są zdrowiem

pozytywnym- zdolność do podejmowania zadań. Zalecana dawka ćwiczeń musi być

przystępna- wykonalna we właściwym czasie, miejscu, przy określonych przyrządach

i przy określonej sprawności

3. Zasada bezpieczeństwa.

Jest najważniejszym elementem ćwiczeń prozdrowotnych. Dla bezpieczeństwa

trenujących wymagane jest określenie obciążenia optymalnego, osiągalnego przy

zminimalizowaniu ryzyka. Charakteryzując dawkowanie powinno się ocenić jaki rodzaj

i jaka aktywność potrzebna jest do osiągnięcia oczekiwanego rezultatu.

9

8

Kuński H. „Elementy zdrowotne rekreacji fizycznej osób w wieku średnim”, Instytut Wydawniczy Związków

Zawodowych, Warszawa 1981, str. 13

9

Toczek-Werner S. „Podstawy rekreacji i turystyki”, AWF Wrocław, 2005, str. 72

7

Rys. 2 Zasady treningu rekreacyjnego.

Źródło: opracowanie własne.

Programowanie treningu rekreacyjnego

Dobry program treningu rekreacyjnego powinien uwzględniać:

1.

Częstotliwość: 3-5 razy w tygodniu (min. 2 razy).

2.

Intensywność: 60-90% lub 50-85% maksymalnego zużycia tlenu.

3.

Czas trwania jednostki treningowej: 20-60 min. ciągłego aerobowego wysiłku fizycznego.

4.

Wytrzymałościowe formy ćwiczeń o charakterze rytmicznym, np.: pływanie, bieganie,

jazda na rowerze, chód i bieg na nartach, wioślarstwo i kajakarstwo, aerobik.

5. Formy rozwijające wytrzymałość siłową oraz gibkość mięśni, np.: joga, pilates, ćwiczenia siłowe,

ćwiczenia relaksacyjne.

6. Ćwiczenia oporowe – jako uzupełnienie (10-15% objętości ćwiczeń)

7.

Obciążenie (najczęstsze zalecenia):



codzienny wysiłek w czasie 10 min z intensywnością 80% maksymalnego HR,



3x30x130 (wysiłek 3 razy w tyg., po 30 min. z intensywnością 130 HR/min,



10-15 tys. kroków dziennie (zalecenia specjalistów japońskich),



ogólne zalecenie: w tygodniu spalać 1200-2000 kcal.

10

10

Notatki z wykładów „Programowanie i realizacja treningu zdrowotnego”

8

Realizacja

Realizacja programu treningu rekreacyjnego dzieli się na 3 etapy:

1.

Okres ćwiczeń początkowych.

Określany jest jako stadium wdrażające do systematycznego treningu. Wymaga on przekonania

siebie o celowości i konieczności rozpoczęcia systematycznego treningu. Etap ten trwa od 10 do

16 tygodni.

2.

Okres ćwiczeń entuzjastycznych.

Określany jako stadium przejściowe, „młodzieńcze”. W okresie tym następuje najwięcej błędów

związanych z doborem zbyt małego lub nadmiernego obciążenia. Pozostanie przy takim samym

programie treningów z okresu ćwiczeń wstępnych powoduje straty tego, co zostało już

wypracowane. Należy pamiętać o stałym zwiększaniu obciążenia.

3.

Okres ćwiczeń racjonalnych.

Określany jako stadium dojrzałe. Przeciętna jednostka treningowa powinna obejmować

rozgrzewkę, główną część treningu, ćwiczenia rozluźniające natychmiast po zakończeniu treningu

głównego oraz wypoczynek, obejmujący okres pomiędzy kolejnymi treningami.

11

Metody treningu rekreacyjnego

Tak samo jak trening sportowy tak i rekreacyjny posiada swoje metody treningowe. Orientacja

na zdrowie tworzy zdrowotno-rekreacyjny charakter metod treningu rekreacyjnego, do których zalicza

się:

a)

metody ćwiczeń ciągłych (trening aerobowy):

 jednostajną – polega na stosowaniu ciągłego wysiłku ze stałą intensywnością, np.:

jogging, pływanie dystansowe. Metoda ta charakteryzuje się umiarkowaną

intensywnością bodźca, długim czasie trwania wysiłku, angażowaniem dużych

grup mięśniowych;

 zmienna – polega na stosowaniu długotrwałych ćwiczeń o zmiennej intensywności

bodźca. Podczas wysiłków o niskiej intensywności stwarza się organizmowi

warunki do niepełnego wypoczynku;

b)

metody ćwiczeń przerywanych (trening anaerobowy):

 powtórzeniowa – polega na powtarzaniu określonych kompleksów serii ćwiczeń w stałej

intensywności pracy, przy zachowaniu między nimi optymalnych przerw

odpoczynkowych;

11

Kuński H., Janiszewski M. „Poradnik lekarski aktywności ruchowej osób w wieku średnim”, Państwowy

Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1985, str. 19

9

 interwałowa – charakteryzuje się precyzyjnym określeniem czasu trwania i natężenia

ćwiczeń oraz długości przerw między powtarzanymi ćwiczeniami. Przerwy

wypoczynkowe są „czynne” i ustalone w ten sposób, iż dają niepełną odnowę.

12

Korzyści i zagrożenia wynikające z podjęcia treningu rekreacyjnego

Trening rekreacyjny stanowi silny i nieobojętny dla organizmu ludzkiego bodziec.

Obok działania pozytywnego, umacniając nasze zdrowie, może on także powodować

zagrożenia. Do najczęściej wymienianych korzyści i zagrożeń należą (Tab.1)

13

:

Korzyści

Zagrożenia

Układ krążenia:

Wzrost produkcji wolnych

rodników

Wzrost objętości serca, jego jam i grubości ścian

Aktywacja płytek krwi

Zwiększenie masy mięśnia sercowego

Wzrost krzepliwości krwi

Zwiększenie objętości wyrzutowej serca

Nagłe powikłania kardiologiczne

Obniżenie częstości skurczów serca

Urazy

Zwiększenie objętości krwi

Wypadki

Układ oddechowy:

Zwolnienie rytmu oddechowego

Wzrost siły mięśni oddechowych (przepona)

Wzrost klatki piersiowej poprzez hipertrofię mięśni oddechowych

Układ ruchu:

Zwiększenie szerokości powierzchni stawowych

Zmiany w zakresie kształtu, szerokości i długości kości

Zwiększenie zakresu ruchliwości w stawach (gibkość)

Zwiększenie elastyczności i sprężystości torebek i więzadeł stawowych

Tab. 1 Korzyści i zagrożenia wynikające z podjęcia treningu rekreacyjnego.

Źródło: opracowanie własne.

12

Toczek-Werner S. „Podstawy rekreacji i turystyki”, AWF Wrocław, 2005, str. 73

13

Notatki z wykładów „Programowanie i realizacja treningu zdrowotnego”

10

4.

PRZECIWWSKAZANIA DO PODEJMOWANIA SYSTEMATYCZNEJ
AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ

Każda dorosła osoba przed podjęciem systematycznych ćwiczeń fizycznych powinna

być poddana lekarskim badaniom kwalifikacyjnym a następnie badaniom kontrolnym w celu

wykluczenia wszelkich przeciwwskazań, do których m.in. należą (Tab. 2)

14

:

Rys. 3 Przeciwwskazania do podejmowania systematycznej aktywności ruchowej.

Źródło: opracowanie własne.

5.

PODSUMOWANIE

Człowiekowi, jako jednostce biologicznej od narodzin towarzyszy potrzeba ruchu.

Początkowo stanowi on niezbędny warunek prawidłowego rozwoju organizmu, później staje

się czynnikiem utrzymującym właściwą sprawność i wydolność fizyczną aż w końcu

zapobiega przedwczesnemu starzeniu się.

Trening rekreacyjny, oparty przede wszystkim na podejmowaniu systematycznych

wysiłków ruchowych polepsza stan zdrowia, wydłuża lata zdrowego życia- bez chorób,

14

Notatki z wykładów „Programowanie i realizacja treningu zdrowotnego”

11

szczególnie tych rozwijających się w skutek hipokinezji, pomaga uzyskać i podtrzymywać

zdolności do wykonywania czynności codziennego trybu życia, bez szybkiego odczucia

zmęczenia i wyczerpania a nade wszystko daje poczucie zadowolenia i radości trwające przez

długi czas, po zakończeniu treningu. Jedyną, tak łatwo dostępną drogą do osiągnięcia celów

treningu rekreacyjnego jest stosowanie regularnych wysiłków fizycznych w całodziennym

rytmie życia.

12

Spis rysunków

Rys.1 Cele treningu rekreacyjnego …………………………………………….……. str. 5

Źródło: opracowanie własne.

Rys. 2 Zasady treningu rekreacyjnego……………………………………..…………. str. 7

Źródło: opracowanie własne.

Rys. 3 Przeciwwskazania do podejmowania systematycznej aktywności ruchowej ………… str. 10

Źródło: opracowanie własne.

Spis tabel

Tab. 1 Korzyści i zagrożenia wynikające z podjęcia treningu rekreacyjnego……...… str. 9

Źródło: opracowanie własne.

Bibliografia:

1.

Kuński H. „Elementy zdrowotne rekreacji fizycznej osób w wieku średnim”,

Instytut wydawniczy Związków Zawodowych, Warszawa 1981

2.

Kuński H., Janiszewski M. „Poradnik lekarski aktywności ruchowej osób w wieku

średnim”, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1985

3.

Cendrowski Z. „Ruch to życie. Rekreacyjny trening biegowy dla amatorów”,

Agencja wydawnicza „VARSOVIA”, Warszawa 1987

4.

Toczek-Werner S. „Podstawy rekreacji i turystyki”, AWF Wrocław, 2005

5.

Demel M., Humen W. „Wprowadzenie do rekreacji fizycznej”,

Sport i Turystyka, Warszawa 1970

6.

Notatki z wykładów „Programowanie i realizacja treningu zdrowotnego”

13