Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu
niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione.
Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na
nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich
niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź
towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za
ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub
autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności
za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Redaktor prowadzący: Joanna Gubernat
Projekt okładki: Agata Augustynik

Fotografia na okładce została wykorzystana za zgodą Shutterstock.

Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. [phone]
e-mail:

[e-mail]

WWW:

http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://sensus.pl/user/opinie/jedzib
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

ISBN: 978-83-246-8961-3

Copyright © Helion 2015

Printed in Poland.

•

Kup książkę

•

Poleć książkę

•

Oceń książkę

•

Księgarnia internetowa

•

Lubię to! » Nasza społeczność

Spis treĂci

CzÚĂÊ I

A Ty jak rozumiesz to przykazanie?

15

Co nagle, to po diable!

16

Powtórka z lekcji biologii

17

Dlaczego to takie waĝne?

30

To nie moda, to koniecznoĂÊ

34

Jak trwoga, to do... dr DÈbrowskiej

41

Czym jest odĝywianie endogenne?

43

Jak duĝo? Czy na pewno?

54

JeĂli nie kalorie, to co?

60

Co z produktami typu light?

70

Czy pieczywo chrupkie rzeczywiĂcie pomaga schudnÈÊ?

74

Tïuszcz — wróg czy przyjaciel?

76

Bez niego ani rusz!

83

Czyĝby jednak eliksir?

94

Bo tu przecieĝ chodzi o Ciebie!

98

Prawda, ĝe piÚkne przesïanie?

107

CzÚĂÊ II

Dlaczego aĝ tyle jadïospisów?

113

Rozdziaï 1. Wiosna

117

Jadïospis dla rodziny

117

Przepisy 125
Jadïospisy dla poszczególnych grup krwi

127

Jedz i bÈdě piÚkna! Zdrowa dieta na kaĝdÈ porÚ roku

Przepisy grupa 0

141

Przepisy grupa A

142

Przepisy grupa B

143

Przepisy grupa AB

144

Jadïospis bez glutenu, jajek, mleka i droĝdĝy

145

Przepisy 152

Rozdziaï 2. Lato

155

Jadïospis dla rodziny

155

Przepisy 163
Jadïospisy dla poszczególnych grup krwi

165

Przepisy grupa 0

179

Przepisy grupa A

180

Przepisy grupa B

181

Przepisy grupa AB

182

Jadïospis bez glutenu, jajek, mleka i droĝdĝy

183

Przepisy 190

Rozdziaï 3. Jesieñ

193

Jadïospis dla rodziny

193

Przepisy 201
Jadïospisy dla poszczególnych grup krwi

203

Przepisy grupa 0

217

Przepisy grupa A

218

Przepisy grupa B

219

Przepisy grupa AB

220

Jadïospis bez glutenu, mleka, jajek i droĝdĝy

221

Przepisy 228

Rozdziaï 4. Zima

231

Jadïospis dla rodziny

231

Przepisy 239
Jadïospisy dla poszczególnych grup krwi

241

Przepisy grupa 0

255

Przepisy grupa A

256

. Spis treĂci

9

Przepisy grupa B

257

Przepisy grupa AB

258

Jadïospis bez glutenu, mleka, jajek i droĝdĝy

259

Przepisy 266

Dodatek A Tabela produktów bezglutenowych

269

Dodatek B

Tabela produktów zasadotwórczych i kwasotwórczych
z indeksem glikemicznym i kaloriami

271

Bibliografia

279

Jedz i bÈdě piÚkna! Zdrowa dieta na kaĝdÈ porÚ roku

Jedz i bÈdě piÚkna! Zdrowa dieta na kaĝdÈ porÚ roku

74

Czy pieczywo chrupkie
rzeczywiĂcie pomaga schudnÈÊ?

Kolejnym artykuïem ĝywnoĂciowym, który wielu osobom kojarzy
siÚ z odchudzaniem, jest niewÈtpliwie chrupkie pieczywo. Skoro
chcesz wiedzieÊ, jak siÚ odĝywiaÊ, by w parze z urodÈ szïo zdrowie,
zapraszam CiÚ do zapoznania siÚ ze stanowiskiem naszego eks-
perta równieĝ w sprawie tego wyrobu.
Nie ma chyba lepszego symbolu diety odchudzajÈcej niĝ chrupkie
pieczywo. Pierwsze, co robi wiele osób przy zmianie sposobu
odĝywiania, to wprowadzenie wïaĂnie tego produktu. Bo taki lekki,
bo taki niskokaloryczny, bo... — powodów jest mnóstwo. Z reguïy
jednak na pierwszym miejscu wymienia siÚ niskÈ wartoĂÊ kalo-
rycznÈ. Zgodnie z dietami opartymi na ograniczaniu kalorii im
mniej energii dostarcza produkt, tym lepiej. NiewÈtpliwie pieczywo
chrupkie moĝna zaliczyÊ do artykuïów niskokalorycznych. Czy
jednak faktycznie pomaga schudnÈÊ?
Chleb chrupki jest reprezentantem licznej grupy produktów spo-
ĝywczych, jakimi sÈ ekstrudaty. Proces ekstrudowania przebiega
w specjalnie przeznaczonych do tego urzÈdzeniach, w których np.
mÈkÚ poddaje siÚ wysokiemu ciĂnieniu i temperaturze. Kiedy mÈka
zaczyna siÚ lepiÊ, moĝna z niej formowaÊ dowolne ksztaïty. Po
wypchniÚciu jej z maszyny, w wyniku nagïego spadku ciĂnienia
i temperatury, produkt prawie dziesiÚciokrotnie zwiÚksza swojÈ
objÚtoĂÊ. CharakterystycznÈ cechÈ ekstrudatów jest to, ĝe sÈ
chrupkie, ïatwo miÚknÈ w ustach i majÈ specyficzny smak. Z ĝywie-
niowego punktu widzenia najwaĝniejsza jest druga z wymienio-
nych cech. Co to oznacza, ĝe „ïatwo miÚknie w ustach”? Ni mniej,
ni wiÚcej tylko to, ĝe bardzo szybko ulega strawieniu. Moĝesz zro-
biÊ maïy eksperyment. Spróbuj doprowadziÊ w ustach do konsy-
stencji papki kÚs chleba tradycyjnego i chleba chrupkiego. Od razu
widaÊ, jak pod wpïywem Ăliny szybko rozpuszcza siÚ ten drugi.
Praktycznie, by powstaïa papka, wcale nie trzeba siÚ napracowaÊ.

Czy pieczywo chrupkie rzeczywiĂcie pomaga schudnÈÊ?

75

Efekt jest taki, ĝe chleb chrupki bardzo szybko siÚ trawi, a pro-
dukty tego procesu zostajÈ równie bïyskawicznie wchïoniÚte.
Skutkuje to... gwaïtownym wzrostem stÚĝenia glukozy we krwi.
Glukoza jest jedynym ěródïem energii dla czerwonych krwinek
i podstawowym dla mózgu. W skrócie moĝna powiedzieÊ, ĝe Twój
organizm kocha ĂwieĝÈ glukozÚ — tÚ, którÈ dostarczasz mu wraz
z poĝywieniem, dlatego ĝe jest mu niezbÚdna do prawidïowego
funkcjonowania. Jednak zbyt szybki i zbyt duĝy wzrost stÚĝenia
tego cukru we krwi uruchamia mechanizm obronny — wyrzut
insuliny. Koniecznie trzeba pamiÚtaÊ, ĝe nadmiar glukozy jest dla
organizmu zabójczy. Tak jak zostaïo to juĝ wczeĂniej powiedziane
i w zabawny sposób zilustrowane, insulina produkowana jest przez
trzustkÚ, a jej zadaniem jest wprowadzenie glukozy do komórek.
Problem tkwi w tym, ĝe insulina odkïada równieĝ tkankÚ tïusz-
czowÈ, szczególnie tÚ na wysokoĂci pÚpka. Ze wzglÚdu na to, ĝe
po spoĝyciu chrupkiego pieczywa, na skutek wysokiego stÚĝenia
glukozy, nastÚpuje duĝy wyrzut tego hormonu, paradoksalnie pro-
dukt uznawany za sprzyjajÈcy odchudzaniu powoduje tycie!
Ale to jeszcze nie koniec problemów. Kiedy poziom glukozy jest
wysoki, insulina nigdy nie „ĂciÈga” go do poziomu wyjĂciowego.
Sprowadza go znacznie niĝej, co skutkuje stanem hipoglikemii.
W tym momencie pojawia siÚ... gïód, który musisz natychmiast
zaspokoiÊ. Chlebem chrupkim nie moĝna siÚ najeĂÊ. Najgorsze
jest to, ĝe ciÈgïe siÚganie po ten produkt powoduje gwaïtowne
wzrosty i spadki stÚĝenia glukozy we krwi. Trzustka jest obciÈĝona
ciÈgïÈ produkcjÈ insuliny i jej duĝymi wyrzutami, a Ty nieĂwia-
domie pracujesz w ten sposób na kilka doĂÊ groěnych chorób. Jak
to siÚ dzieje?
WróÊmy jeszcze do funkcji insuliny. Jak juĝ wspomniaïam (i jak
byïo to wyjaĂnione w jednym z poprzednich rozdziaïów), wpro-
wadza ona czÈsteczki glukozy do komórek. Wyobraě sobie takÈ
sytuacjÚ: KtoĂ stoi za Twoimi plecami i caïy czas mówi. Mówi
i mówi. W pierwszym momencie nawet przejmujesz siÚ tym, co ma
do powiedzenia. Po jakimĂ czasie przestajesz zwracaÊ na niego

Jedz i bÈdě piÚkna! Zdrowa dieta na kaĝdÈ porÚ roku

76

uwagÚ. WyïÈczasz siÚ. Tracisz na niego wraĝliwoĂÊ. Przestajesz go
zauwaĝaÊ. To samo dzieje siÚ z komórkami, które ciÈgle bombar-
dowane przez insulinÚ tracÈ wraĝliwoĂÊ na niÈ. Jest to tzw. insuli-
noopornoĂÊ komórek. Stan ten odpowiada za powstawanie otyïoĂci
brzusznej, cukrzycy typu II, nadciĂnienia, miaĝdĝycy, choroby nie-
dokrwiennej serca — zespoïu metabolicznego, z którym boryka
siÚ coraz wiÚcej osób. Do tego stanu moĝe wïaĂnie przyczyniÊ siÚ
spoĝywanie niskokalorycznego, tak powszechnie rekomendowa-
nego chleba chrupkiego!
Czy oznacza to, ĝe produkt ten jest na wskroĂ zïy? Nie. Naleĝy
jednak mieÊ ĂwiadomoĂÊ tego, ĝe to, co promowane jest jako light,
nie zawsze sprzyja odchudzaniu, a wartoĂÊ energetyczna nie jest
jedynym czynnikiem, który wpïywa na to, czy uda Ci siÚ spaliÊ
tkankÚ tïuszczowÈ.

— Ewa Mirkowicz

Tïuszcz — wróg czy przyjaciel?

Wiesz juĝ, czym sÈ produkty typu light. Potrafisz podjÈÊ decyzjÚ,
czy w trosce o ïadnÈ sylwetkÚ warto siÚgaÊ po chrupkie pieczywo.
A co z tïuszczem? O wyjaĂnienie tego, co ma on do zrobienia
w Twoim organizmie, poprosiïam zaprzyjaěnionÈ paniÈ psycho-
log, absolutnÈ fankÚ ludzkiego mózgu.
To Agata Górska, osoba specjalizujÈca siÚ w rehabilitacji neurop-
sychologicznej.
Czy Ty teĝ znasz ten rytm? Bezsenna noc, przemÚczenie i poja-
wiajÈcy siÚ nagle kryzys. Byle by go przetrwaÊ. Póěniej jakoĂ to bÚ-
dzie. Niepostrzeĝenie roĂnie lista niezaïatwionych spraw. PojawiajÈ
siÚ trudnoĂci z organizacjÈ dnia. Codzienne obowiÈzki, które do
niedawna nie stanowiïy problemu, zaczynajÈ CiÚ przerastaÊ. Do
tego ta nieznoĂna dekoncentracja! Zauwaĝasz drobne, ale jednak
coraz czÚstsze kïopoty z pamiÚciÈ. Przecieĝ jeszcze dwa miesiÈce
temu byïo caïkiem dobrze. Zastanawiasz siÚ, co za tym stoi. Moĝe

Tïuszcz — wróg czy przyjaciel?

77

nawet przez chwilÚ zdarza Ci siÚ pomyĂleÊ: „No tak, przecieĝ
lat mi nie ubywa. PrawdÈ jest, ĝe to, co wczeĂniej sprawiaïo tyle
przyjemnoĂci, dziĂ bez wiÚkszego ĝalu zamieniam na drzemkÚ.
Wypad za miasto? ChÚtnie, gdyby nie podróĝ, którÈ ostatnio ja-
koĂ ěle znoszÚ. ’atwiej niĝ kiedyĂ wpadam w zïoĂÊ. IrytujÚ siÚ, gdy
trzeba na coĂ czekaÊ. Eliksir mïodoĂci? Chyba tylko w bajkach!
W realnym Ăwiecie nie istnieje”.
JeĂli to teĝ Twoja rzeczywistoĂÊ, zachowaj spokój. Odczuwanie
takiego stanu da siÚ wytïumaczyÊ. Wiele wskazuje na to, ĝe prze-
grzaï siÚ mechanizm zawiadujÈcy caïym Twoim organizmem. Prze-
staje dawaÊ radÚ, bo (z pewnoĂciÈ niechcÈcy) zostaï przez Ciebie...
zagïodzony. Od dawna juĝ jedzie na rezerwach rezerw. Dlatego
zanim zasiadïszy w fotelu, zaczniesz rozmyĂlaÊ o tym, co z TobÈ
nie tak, i moĝe nawet zaczÈÊ ĝegnaÊ siÚ z mïodoĂciÈ, mam dla
Ciebie dobrÈ wiadomoĂÊ. To siÚ da naprawiÊ. Najpierw jednak
uĂmiechnij siÚ do niezwykïego skarbu, którym wciÈĝ dysponujesz.
Mam na myĂli nie co innego, jak wïaĂnie Twój mózg. A mnie
pozwól pokazaÊ Ci, jak moĝe byÊ dobrze, gdy juĝ bardziej Ăwia-
domie zaczniesz traktowaÊ go we wïaĂciwy sposób. Nie wiesz,
czego od Ciebie potrzebuje? To moĝna wywnioskowaÊ wïaĂnie
z Twojego samopoczucia i nastroju. To dlatego, ĝe ten absolutnie
wyjÈtkowy narzÈd kryje odpowiedzi na wiÚkszoĂÊ pytañ dotyczÈ-
cych Twoich emocji, kondycji psychicznej i zdrowia. I choÊ nie
masz moĝliwoĂci, by zajrzeÊ do jego wnÚtrza, przynajmniej
pobieĝne poznanie budowy tego niezwykïego organu pozwoli Ci
nie dopuszczaÊ do jego osïabiania. A jeĂli juĝ takowe siÚ zdarzy,
bÚdziesz w stanie wystarczajÈco szybko wïaĂciwie zareagowaÊ.
Mózg potrzebuje energii. Uzyskuje jÈ dziÚki naczyniom krwio-
noĂnym dostarczajÈcym komórkom tlen i glukozÚ. Jednak swoje
istnienie zawdziÚcza wodzie i... tïuszczowi. W 80% mózg zbu-
dowany jest z wody. Natomiast aĝ 60% jego suchej masy to
wïaĂnie lipidy. Tak, tak, mózg to prawdziwy tïuĂcioch! Pokrywa-
jÈca obie jego póïkule pofaïdowana kora, która po wygïadzeniu
i rozprostowaniu zajÚïaby powierzchniÚ 2 m², zbudowana jest

Jedz i bÈdě piÚkna! Zdrowa dieta na kaĝdÈ porÚ roku

78

przede wszystkim z tïuszczu. Podzielona na cztery pïaty zarzÈdza
mnóstwem funkcji. MiÚdzy innymi odbiera i przetwarza wraĝenia
zmysïowe: wÚch, wzrok, sïuch i dotyk. Odpowiada za planowanie
(choÊby zakupów). Zawiaduje wykonywaniem ruchów, czyli
wszystkim, co robisz ze swoim ciaïem. To wïaĂnie ona ma wpïyw
na to, w jaki sposób w tej chwili trzymasz ksiÈĝkÚ. Jej zadaniem
jest kierowanie procesami poznawczymi, takimi jak myĂlenie,
pamiÚÊ, uwaga i koncentracja (np. na tekĂcie, który wïaĂnie czy-
tasz). Odpowiada równieĝ za funkcje jÚzykowe, czyli zdolnoĂÊ
mówienia, rozumienia mowy i pisma. Mimo ĝe trudno sobie to
wyobraziÊ, jeden galaretowaty organ ma wpïyw na Twoje samo-
poczucie, kondycjÚ fizycznÈ, moĝliwoĂci intelektualne i wyglÈd.
Reguluje Twoje emocje (te adekwatne i nieadekwatne) i motywacje.
Jak to siÚ dzieje?
W mózgu znajdujÈ siÚ substancje chemiczne zwane neurotrans-
miterami. DziaïajÈc w róĝnych jego miejscach, sïuĝÈ do przeno-
szenia informacji. DziÚki ich obecnoĂci organizm dziaïa, jak naleĝy.
Dwa spoĂród najwaĝniejszych z nich to powszechnie znane jako
hormony szczÚĂcia serotonina i dopamina. WïaĂciwy ich poziom
sprawia, ĝe nie gaĂnie motywacja i zaangaĝowanie. DziÚki nim
(hormonom) odczuwasz przyjemnoĂÊ i satysfakcjÚ. Dbasz o zdro-
wie i wyglÈd. PorzÈdnie siÚ wysypiasz i kontrolujesz emocje.
Pogoda ducha, nieschodzÈcy z twarzy uĂmiech, wiara we wïasne
moĝliwoĂci, gotowoĂÊ do podejmowania wyzwañ — wszystko to
drzemie w Tobie. Bywa jednak, ĝe Twój potencjaï jest wygaszany.
Sïabnie koncentracja i pamiÚÊ. PojawiajÈ siÚ zaburzenia rytmu snu
i czuwania. Te, jak nietrudno siÚ domyĂliÊ, wpïywajÈ na pogorsze-
nie kondycji, zarówno fizycznej, jak i w sferze psyche. Wkrada siÚ
niepokój. ’atwiej o rozdraĝnienie. Co wiÚcej, dokonywanie wybo-
rów i podejmowanie najprostszych decyzji okazuje siÚ niemaïym
wysiïkiem. To wtedy rezygnujesz z dawno obranych celów. Przez
spadek motywacji tracisz nadziejÚ i wiarÚ. Jakby tego byïo maïo,
zaburzenia poziomu dopaminy i serotoniny wpïywajÈ takĝe na
apetyt. Poniewaĝ podjadanie miÚdzy gïównymi posiïkami to sztu-

Tïuszcz — wróg czy przyjaciel?

79

czny sposób pobudzania mózgowych oĂrodków przyjemnoĂci
i nagrody, przybierasz na wadze. Kiedy jest Ci smutno, chÚtniej
siÚgasz po bogate w cukier produkty powodujÈce „wÚglowoda-
nowy haj”. Niestety, zaraz po nim nastÚpuje gwaïtowny spadek
serotoniny, hormonu odpowiadajÈcego za tÚ chwilowÈ ulgÚ i ulotne
szczÚĂcie. To sprawia, ĝe smutek siÚ pogïÚbia. Obniĝony napÚd
przekïada siÚ na przyrost wagi lub jej drastyczny spadek. Problemy
z ïaknieniem wywoïujÈ lawinÚ zmian, które doĂÊ szybko odbijajÈ
siÚ na urodzie. Wkrada siÚ apatia i spadek libido. Kiedy brakuje siï,
zrozumienie przyczyny doĂwiadczanych trudnoĂci nie jest ïatwe.
Nie sprzyja temu przedïuĝajÈcy siÚ stan kiepskiej formy. Nie
pomagajÈ teĝ drastycznie sïabnÈce zdolnoĂci poznawcze i inte-
lektualne. Kiedy wszystko idzie nie tak, jak sobie ĝyczysz, cichnÈ
emocje. Pojawia siÚ obojÚtnoĂÊ. Warto wiedzieÊ, ĝe to juĝ istotny
objaw depresji, choroby, której rozwój bardzo czÚsto jest masko-
wany i dïugo przebiega niezauwaĝony. Poprawa nie zaleĝy od tego,
czy weěmiesz siÚ w garĂÊ, ale od tego, czy organ zawiadujÈcy TobÈ
przywrócisz do pracy na wïaĂciwym mu poziomie. Chcesz wie-
dzieÊ, jak to zrobiÊ?
Popraw kondycjÚ swojego mózgu. Jak juĝ zostaïo powiedziane, ma
ona zwiÈzek z poziomem konkretnych hormonów. Pojawiïa siÚ teĝ
informacja, ĝe duĝa czÚĂÊ tego arcywaĝnego organu to, prócz
wody, tïuszcz. A skoro tak, mózg potrzebuje wody i tïuszczu. To
wïaĂnie z niego powstajÈ wspomniane neurotransmitery. To rów-
nieĝ dziÚki niemu wystÚpujÈ one w odpowiednich proporcjach.
Zapewne zdajesz sobie sprawÚ, ĝe jak woda wodzie, tak i tïuszcz
tïuszczowi nierówny. W takim razie jaki jest dla Twojego mózgu
najlepszy?
Ta najwaĝniejsza z zainstalowanych w Tobie maszyn potrzebuje
niezakïóconego dostÚpu do kwasów tïuszczowych, które w swojej
nazwie majÈ dwa waĝne okreĂlenia: nienasycone i niezbÚdne (Nie-
zbÚdne Nienasycone Kwasy Tïuszczowe). To wïaĂnie te terminy
pomogÈ Ci odróĝniÊ tïuszcze korzystne dla zdrowia od tych, które
Ci nie sprzyjajÈ. ½ródïem tych, które powinny zainteresowaÊ CiÚ

Jedz i bÈdě piÚkna! Zdrowa dieta na kaĝdÈ porÚ roku

80

najbardziej, jest tïuszcz pokarmowy. Chodzi o kwasy omega-3
i omega-6. O pozyskanie tych drugich specjalnie staraÊ siÚ nie
musisz. W Twojej diecie i bez szczególnego wysiïku jest ich zwy-
kle zbyt duĝo i wïaĂnie ten nadmiar bywa problematyczny. Skon-
centrujmy siÚ zatem na tych, których zazwyczaj jest o wiele za
maïo, czyli omega-3. Ich reprezentantami sÈ kwasy DHA (deko-
zaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy). To wïaĂnie z nimi
warto nie tylko solidnie siÚ zaznajomiÊ, ale i zaprzyjaěniÊ. Najle-
piej na zawsze. Nie bez powodu w peïnej nazwie kwasów omega-3
wystÚpuje przymiotnik „niezbÚdne”. Organizm nie potrafi sam
wytworzyÊ ich w wystarczajÈcej iloĂci, a skoro tak, nie masz innego
wyjĂcia, jak zadbaÊ o ich regularnÈ dostawÚ. Moĝesz pozyskaÊ je
z produktów spoĝywczych. Moĝesz teĝ rozwaĝyÊ alternatywny
sposób ich dostarczania w postaci wysokiej jakoĂci suplementu.
To, czego dokonujÈ kwasy omega-3, jest w stanie zadowoliÊ kaĝ-
dego. WïaĂnie one stanowiÈ 50% wszystkich tïuszczów budujÈcych
mózg. To tïumaczy ich bezpoĂredni wpïyw na poprawÚ nastroju,
kontrolÚ zachowania i dobry humor. NNKT nie tylko usprawniajÈ
pracÚ mózgu, ale takĝe poprawiajÈ wyglÈd. To prawdziwi straĝnicy
Twojego zdrowia i urody. We krwi osób chorujÈcych na depresjÚ
i inne zaburzenia emocjonalne odnotowuje siÚ bardzo niski poziom
omega-3. Nic wiÚc dziwnego, ĝe w czasach antycznych lekarstwem
na depresjÚ byïa potrawka ze zwierzÚcego... mózgu. WyjÈtkowo
niskie poziomy kwasu DHA we krwi wystÚpujÈ u matek, które
dotyka depresja po urodzeniu dziecka. JeĂli podczas ciÈĝy kobieta
obok niezbÚdnego kwasu foliowego i ĝelaza nie przyjmuje kwasów
tïuszczowych omega-3, bez wÈtpienia naraĝa na niepotrzebne
ryzyko siebie, ale przede wszystkim dziecko. To dlatego, ĝe kwasy,
o których mowa, wpïywajÈ na prawidïowy rozwój ukïadu nerwo-
wego, poznawczego, emocjonalnego oraz zmysïu wzroku. Przyj-
mowane przez mamÚ podczas ciÈĝy wspomagajÈ dojrzewajÈcy
mózg i serce malucha. Równieĝ karmiÈc piersiÈ, matka ma szansÚ
uzupeïniaÊ kwasy omega-3 w organizmie dziecka.

124

W

io

sn

a

7.

DZ

IE

”

Gr

up

a

kr

w

i 0

Gr

up

a

kr

w

i A

Gr

up

a

kr

w

i B

Gr

up

a

kr

w

i A

B

¥N

IA

DA

NI

E

(po przebudzeniu) 7.00 – 8.00

Sï

odki

ry

ĝ z p

ros

em

,

kardamonem

i imb

irem

Sï

odki

ry

ĝ z p

ros

em

,

kardamonem

i imb

irem

Sï

odki

ry

ĝ z p

ros

em

,

kardamonem

i imb

irem

Sï

odki

ry

ĝ z p

ros

em

,

kardamonem

i imb

irem

II

¥N

IA

DA

NI

E

Nie pó

ěniej ni

ĝ 11.00

Kie

ïki

sojo

we

z

kwa

Ănym

jab

ïkiem, cykori

È i o

lejem

sezamowym

Kie

ïki

lucerny z kwa

Ănym

jab

ïkiem, cykori

È i o

lejem

sezamowym

Kie

ïki

lucerny z kwa

Ănym

jab

ïkiem, cykori

È i o

lejem

sezamowym

Kie

ïki

lucerny z kwa

Ănym

jab

ïkiem, cykori

È i o

lejem

sezamowym

OB

IA

D

Oko

ïo 13.00

Aromatyczny gulasz sojowy z warzywami,

ka

sza

gryczana,

Êwik

ïa z

c

hr

za

ne

m

Aromatyczny gulasz sojowy z warzywami,

ka

sza

gryczana,

Êwik

ïa z

c

hr

za

ne

m

Gulasz z

boczniaków

z warzywami,

ka

sza

jÚ

czmienna,

Êwik

ïa

z chrzanem

Aromatyczny gulasz sojowy z warzywami,

ka

sza

jÚ

czmienna,

Êwik

ïa

z chrzanem

PO

DW

IE

CZ

OR

EK

15.00 – 16.00

Surówka

z ma

rchewki

z kie

ïkami

broku

ïów, cukini

È,

czerwon

È cebulk

È i

miel

onym

zïotym siemi

eniem lnianym

Surówka

z ma

rchewki

z kie

ïkami

broku

ïów, cukini

È,

czerwon

È cebulk

È i

miel

onym

zïotym siemi

eniem lnianym

Surówka

z ma

rchewki

z kie

ïkami

broku

ïów, cukini

È,

czerwon

È cebulk

È i

miel

onym

zïotym siemi

eniem lnianym

Surówka

z ma

rchewki

z kie

ïkami

broku

ïów, cukini

È,

czerwon

È cebulk

È i

miel

onym

zïotym siemi

eniem lnianym

KO

LA

CJ

A

18.00

Nale

Ăniki

z m

Èki orki

szo

wej

na mleku ry

ĝow

ym

z powid

ïami

Ăli

wkowymi

Nale

Ăniki

z m

Èki orki

szo

wej

na mleku ry

ĝow

ym

z powid

ïami

Ăli

wkowymi

Nale

Ăniki

z m

Èki orki

szo

wej

na mleku ry

ĝow

ym

z powid

ïami

Ăli

wkowymi

Nale

Ăniki

z m

Èki orki

szo

wej

na mleku ry

ĝow

ym

z powid

ïami

Ăli

wkowymi

Jedz i bÈdě piÚkna! Zdrowa dieta na kaĝdÈ porÚ roku

1. Wiosna

125

Przepisy

Saïatka z gotowanych buraków

DLA GRUP: 0, A, B, AB

Skïadniki:

x 1 duĝy burak
x 60 g koziego sera
x 30 g pïatków migdaïów
x 2 ïyĝki oliwy z oliwek
x kilka listków bazylii
x sól, czosnek

Sposób wykonania:
Dzieñ wczeĂniej ugotuj buraka w skórce (1 burak na osobÚ).
Wystudzonego buraka obierz i pokrój w kostkÚ. Ser kozi pokrój
w plastry. Wymieszaj oliwÚ z siekanÈ bazyliÈ, solÈ i gniecionym
zÈbkiem czosnku, dodaj do buraczków i pïatków migdaïowych.
Podawaj ze zrumienionymi w tosterze grzankami z chleba orki-
szowego.
Smacznego!

Jedz i bÈdě piÚkna! Zdrowa dieta na kaĝdÈ porÚ roku

278