1) ZGINANIE PRZEDRAMION Z A
OKCIEM OPARTYM O UDO
Cel ćwiczenia: biceps
UsiÄ…dz
na krawędzi krzesła ze sztangielką w jednym ręku. Opuść ją przed sobą i oprzyj łokieć
o wewnętrzną stronę uda, zaraz za kolanem. Mając palce dłoni skierowane do góry unoś
sztangielkę do momentu aż osiągniesz szczyt napięcia mięśniowego. W tym momencie napnij
jeszcze na moment mięsień i powoli opuść ciężar, po czym ruch powtórz. wykonaj określoną
liczbę powtórzeń najpierw jedną, następnie drugą ręką.
2) WZNIOSY BARKÓW
Cel ćwiczenia: czworoboczny grzbietu
Stań, trzymając po obu stronach tułowia sztangielki i unoś
barki napinając dodatkowo mięśni w końcowej fazie ruch. Po
krótko trwałej przerwie opuszczaj ciężar aż do pełnego
rozciągnięci  kapturów . Cały czas trzymaj ręce
wyprostowane.
3) PRZYSIADY ZE
SZTANGIELKAMI
Cel ćwiczenia: czworogłowe
uda, mięsień pośladkowy
Chwyć sztangielki w dłonie i
stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Trzymając prosto plecy i uniesioną głowę rób przysiad, aż
kolana zegnÄ… siÄ™ pod kÄ…tem prostym. W tej pozycji wytrzymaj
moment, po czym wstań prostują nogi.
4) POMPKI
Cel ćwiczenia:
klatka
piersiowa
5) WYPADY ZE SZTANGIELKAMI
Cel ćwiczenia: czworogłowe uda, mięsień
pośladkowy
TrzymajÄ…c
sztangielki w
rękach i mając wyprostowane plecy zrób jedną nogą wykrok
do przodu i następnie wykonaj przysiad, aż kolano wysuniętej
nogi nie ugnie siÄ™ pod prawie prostym kÄ…tem. Z tej pozycji
unoś się w górę do uzyskania wyprostowanych nóg. Ćwicz
najpierw jednÄ… nogÄ™ i dopiero potem druga.
6) NA PRZEMIAN STRONNE UGINANIE RAMION ZE
SZTANGIELKAMI
Cel ćwiczenia: biceps
Wykonując to ćwiczenie na
stojÄ…co czy na siedzÄ…co trzymaj
sztangielki po obu stronach ciała
mając palce dłoni skierowane do
wewnÄ…trz. Uginaj ramiona na
przemian stronnie, obracając nadgarstek na zewnątrz przy ruchu w górę i z powrotem do
wewnątrz podczas opuszczania sztangielki. Cały czas trzymaj ramiona i łokci przy tułowiu.
7) WYPROST
PRZEDRAMIENIA
Cel ćwiczenia: tricepsy
Pochyl siÄ™ do przodu i oprzyj siÄ™ o
krzesło tak jakbyś zamierzał
podciągać jednorącz sztangielkę. W
wolnym ręku trzymaj sztangielkę, a
ramie z Å‚okciem zablokuj przy
tułowiu. W pozycji startowej staw
łokciowy powinien być ugięty pod
kÄ…tem prostym. PrzenoÅ› sztangielkÄ™
do tyłu, napinając tricepsy aż ręka
będzie całkiem wyprostowana, po
czym wróć do pozycji wyjściowej.
8) SPINANIE BOCZNE BRZUCHA
Cel ćwiczenia: mięśnie skośne brzucha
Połóż się na plecach, prawą stopę oprzyj płasko o
podłogę, zegnij lewą nogę tak , aby jej stopa oparła
się o prawe kolano. Prawą dłoń umieść za głową, a
lewą rękę trzymaj wyprostowaną u boku. Dokładnym
ruchem unoś tułów jednocześnie nim skręcając i
napinając przy tym mięśnie skośne. Staraj się dotknąć
prawym Å‚okciem lewego kolana. W ostatniej fazie
ruchu, zanim zaczniesz powrót do pozycji startowej
napnij dodatkowo ćwiczone mięśnie. Po skończeniu
serii ruchów na jedną stronę, zmień
ustawienie rąk i nóg i powtórz ćwiczenie.
9) WZNIOSY RAMION BOKIEM
Cel ćwiczenia: barki
10) MARTWY CI
G NA SZTYWNYCH
NOGACH
Cel ćwiczenia: dwugłowe uda, mięsień
pośladkowy
Trzymaj sztangielki z przodu ud. MajÄ…c proste
plecy, pochylaj siÄ™ do przodu, zginajÄ…c jedynie
biodra, aż poczujesz, że dwugłowe ud są już
mocno rozciągnięte. Trzymaj głowę podniesioną i
nie wyginaj dołu grzbietu. Napinając pośladki,
dwugłowe ud i grzbiet unoś ciężar w górę, aż do
pełnego wyprostu sylwetki.
11) PRZYCI
GANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM
Cel ćwiczenia: klatka
To ćwiczenie jest podobne do ściąganie linek wyciągów górnych lub rozpiętek na maszynie.
Kiedy się do niego zabierzesz od rzazu poczujesz silne naprężenie w ćwiczonych mięśniach.
Najpierw jednak musisz
znalez
ć coś mocnego, czego
mógłbyś się przytrzymać
przechylając tułów na jedną
stronę. Może to być np.
krawędz
futryny drzwi. Chwyć
ją jedną ręką na wysokości
barków umieszczając obie
złączone stopy na podłodze
przy futrynie. Niech druga ręka
obciążona sztangielką,
swobodnie zwisa z boku.
Odchyl siÄ™ teraz na tÄ™ stronÄ™ tak aby oÅ› ciaÅ‚a tworzyÅ‚a z pionem kÄ…t ok. 30°, a rÄ™ka
zaczepiona o futrynę była całkowicie wyprostowana. W obciążonej kończynie ugnij nieco
łokieć i przenoś sztangielkę do wewnątrz aż znajdzie się ona niemalże na wprost przeciwnego
stawu barkowego. W tym punkcie ruchu przytrzymaj na moment ciężar i następnie powoli
opuść.
12) SPINANIE BRZUCHA
Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha
Połóż się na plecach, z nogami
ułożonymi tak, jakbyś siedział na
krześle. Stopy skrzyżuj w kostkach.
Dłonie rąk umieść za głową, ale nie
splataj palców. Napinając mięśnie
brzucha unoś górną partię tułowia
wraz z Å‚okciami. Podczas unoszenia
rób wydech, w szczytowym punkcie
zatrzymuj ruch na moment i
opuszczajÄ…c siÄ™ zaczerpnij powietrza.
13) WYCISKANIE SZTANGIELEK
SIEDZ
C
Cel ćwiczenia: barki
UsiÄ…dz
na krześle i oprzyj się o nie
plecami. Chwyć sztangielki i przenieś je
na wysokość barków, tak aby palce dłoni
były skierowane do przodu. Wyciskaj
sztangielki w górę po niewielkim łuku,
aż do pełnego wyprostu ramion nad
głową. Powoli opuść ciężar i powtórz
ruch od nowa.
14) PODCI
GANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu
WysunÄ…wszy jednÄ… stopÄ™ przed drugÄ… pochyl siÄ™ do przodu pod kÄ…tem mniej wiÄ™cej 75° i
podeprzyj tułów opierając
jedną rękę o siedzenie krzesła.
Trzymając w drugim ręku
sztangielkÄ™, podciÄ…gnij jÄ… do
góry, do tali, przenosząc przy
tym łokieć maksymalnie do
tyłu. Napnij mięśnie grzbietu i
powoli opuść sztangielkę do
pozycji startowej. Cały czas
miej proste plecy. Ćwicz
najpierw jednÄ… stronÄ™, potem
drugÄ….
15) PRZENOSZENIE
Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu
Ułóż się na plecach na krześle, albo w poprzek lóżka tak, aby kark spoczywał na krawędzi.
Trzymaj sztangielkę bezpośrednio
nad sobÄ… na wyprostowanych
rękach. Wez
głęboki oddech i
powoli przenoÅ› sztangielkÄ™ za
głowę, aż poczujesz w mięśniach
grzbietu pełne rozciągnięcie. Nie
unoś pośladków. Przez cały czas
staraj się utrzymywać prawie
wyprostowane ręce. Podczas przenoszenia sztangielki do pozycji wyjściowej rób wdech.
16) POMPKI W OPARCIU O KRZESA
O
Cel ćwiczenia: tricepsy
17) PODCI
GANIE KOLAN W SIADZIE
Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha
UsiÄ…dz
na podłodze z nogami
wyprostowanymi przed sobÄ…. Odchyl
się do tyłu a ręce umieść za sobą,
opierając dłonie zaraz za biodrami.
Palce dłoni skierowane na zewnątrz.
Unieś nieznacznie nogi i podciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie je wyprostuj z
powrotem do przodu. Kiedy przyciÄ…gasz kolana, pochylaj siÄ™ do przodu, a kiedy ponownie
prostujesz nogi odchylaj się do tyłu.
18) WSPI
CIA NA PELCACH STÓP
Cel ćwiczenia: łydki
TRENING 1 TRENING 2
-Pompki (4) -Przenoszenie (15)
-PodciÄ…ganie sztangielki w -PrzyciÄ…ganie sztangielki w
opadzie (14) pochyleniu bokiem(11)
-Wzniosy barków (2) -Wzniosy ramion bokiem (9)
-Wyciskanie sztangielek -Zginanie ramienia z Å‚okciem
(13) opartym (1)
-Naprzemianstronne -Prostowanie do tyłu (7)
uginanie przedramion (6) -Wypady ze sztangielkami (5)
-Pompki w oparciu o -Martwy ciÄ…g na sztywnych
krzesło (16) nogach (10)
-Przysiady ze -PodciÄ…ganie kolan w siadzie
sztangielkami (3) (17)
-Spięcia, lub spięcia boczne
(8-12)