Zdrowie, jest wartością bezcenną, której najczęściej życzymy sobie wzajemnie przy
wszystkich nadarzających się okazjach. Mimo to często nie dbamy o nie i traktujemy jako dobro nadane aż do momentu, w którym zaczynają się z nim kłopoty. Te kłopoty, czyli
problemy zdrowotne występujące w dzisiejszych czasach to najczęściej choroby
cywilizacyjne wynikające ze złego stylu życia, który w 50% decyduje o stanie naszego
zdrowia. Tempo życia, stres, palenie papierosów, brak aktywności fizycznej i źle
zbilansowana dieta to najczęstsze przyczyny rozwoju chorób takich jak otyłość, choroby układu krążenia, cukrzyca czy nowotwory. Do tego dochodzą psychosomatyczne
konsekwencje nieodpowiedniego stylu życia. Drażliwość, zmęczenie, brak energii do pracy, spadek wydajności, nerwice depresje. To tylko niektóre konsekwencje nie dbania o własne zdrowie.
Dieta jest jednym z najistotniejszych elementów stylu życia. Jej odpowiednie prowadzenie wprowadza harmonię i ład do porządku dnia, a jeśli jest odpowiednio zbilansowana pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, dużą wydajność pracy i utrzymanie dobrej
kondycji bio – psycho – społecznej.
W dzisiejszych, zabieganych czasach, coraz większą część dnia spędzamy w pracy.
Dodatkowo jest to ta część dnia, w której nasz organizm potrzebuje najwięcej energii do działania. Nie dostarczenie mu jej powoduje osłabienie, spadek wydajności pracy,
rozdrażnienie. Dlatego warto zapoznać się z kilkoma podstawowymi zasadami racjonalnego odżywiania. Nie tylko po to by poprawić stan własnego zdrowia, ale również po to, by
podnieść wydajność pracy własnej oraz pracowników. Niniejszy artykuł ma zaznajomić
Czytelnika z podstawowymi zasadami racjonalnego odżywiania. Postaram się omówić je w
sposób prosty i praktyczny, tak by łatwo można było wprowadzić je w swoje codzienne życie.
Na początek umówmy 5 podstawowych zasad racjonalnej diety.
1. Uregulowanie
Pierwsza podstawowa zasada racjonalnego odżywiania mówi o tym, że posiłki powinny być spożywane regularnie w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny, przy czym ostatni posiłek nie powinien być spożywany dłużej niż 2 godziny przed snem. Najważniejszym z nich jest
śniadanie, które powinno dostarczać energii w takich ilościach, by pozwoliło na spokojne funkcjonowanie bez poczucia głodu do południa, kiedy należy spożyć drugie śniadanie
(lunch). Posiłek ten jest posiłkiem uzupełniającym, lekkim. Ma zapełnić straty energetyczne i pozwolić sprawnie funkcjonować do pory obiadowej. Posiłek główny powinien być
spożywany w okolicach godz. 14-15. Wtedy mamy przygotować organizm do
funkcjonowania przez resztę dnia.
W miarę upływu doby metabolizm naszego organizmu zwalnia się. Oznacza to, że coraz
mniej energii będzie potrzebne dla jego prawidłowego funkcjonowania. W związku z tym
obfite posiłki spożywane wieczorem (po godz. 18) powodują nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Dodatkowo posiłki bogate w tłuszcze powodują obniżenie nastroju, mogą
przyczynić się do problemów z zasypianiem, a co za tym idzie powodować zmęczenie i
pogłębiać stres. Dlatego też podwieczorek i kolacja powinny być posiłkami lekkimi, o
mniejszej kaloryczności, składającymi się z produktów lekkostrawnych.
2. Urozmaicenie
Jednym z najczęściej popełnianych błędów żywieniowych jest jednostronność stosowanej
diety. Powoduje to powstawanie niedoborów składników odżywczych oraz minerałów i
witamin, co z kolei może istotnie przyczynić się do rozwoju różnego rodzaju jednostek chorobowych. Niedobory magnezu powodują zmęczenie, rozdrażnienie, drżenie rąk i
postawanie nerwowych tików; niedobory wapnia poza uszkodzeniami składu kości powodują obniżenie nastroju i rozdrażnienie. To tylko niektóre przykłady objawów spowodowanych złą dietą. Urozmaicenie oznacza korzystanie ze wszystkich grup produktów spożywczych przy układaniu jadłospisów. Wspomnianych grup jest 12 i są to: mleko i nabiał, fermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty, maślanki), jaja, mięso i przetwory mięsne, ryby, inne tłuszcze, produkty zbożowe (w tym chleb), warzywa, ziemniaki, warzywa suche strączkowe, oraz owoce.
Urozmaicenie polega nie tylko na spożywaniu produktów ze wszystkich tych grup, ale także na urozmaiceniu w ramach samej grupy. Niekorzystne jest np. spożywanie wyłącznie mięsa białego, gdyż nie ma ono tych składników, które występuję w mięsie czerwonym (jest np.
uboższe w żelazo).
3. Unikanie
Ta zasada dotyczy unikania produktów ciężkostrawnych, drażniących przewód pokarmowy,
jedzenia o niskiej wartości odżywczej, słodyczy, tłuszczy nasyconych. W aspekcie
praktycznym unikać należy potraw smażonych, nieświeżych, bogatych w tłuszcze, produktów typu instant (np. zupy w proszku), czy posiłków oferowanych przez restauracje typu Fast food.
4. Uprawianie
Najnowsza piramida zdrowia opracowana przez Uniwersytet w Harwardzie jako podstawę
zdrowego stylu życia określa aktywność fizyczną. Dziś wiemy już, że najlepiej
skomponowana dieta nie przyniesie pożądanych rezultatów bez współistniejącego wysiłku fizycznego.
Czym natomiast powinna się charakteryzować dieta osób uprawiających różne zawody, o
różnej charakterystyce, różnym czasie pracy i natężeniu ruchu? Przedstawmy historię 3 osób zatrudnionych na różnych stanowiskach i pracujących w różnych firmach. Na ich przykładach postaramy się omówić zasady komponowania jadłospisów.
1. Pan Marek jest przedstawicielem handlowym dużej firmy. Ostatnio awansował i został
przedstawicielem na całą Polskę. Jest zadowolony ze swojej pracy, jednak wiąże się ona z tym, że spędza on mnóstwo czasu poza domem, w podróży. Praca jest stresująca: nie
dotrzymanie terminów może powodować utratę klienta, a nie wywiązanie się z zawiązania odpowiedniej liczby umów powoduje utratę premii. Pan Marek znaczną część dnia spędza za kierownicą. Po powrocie do domu jest już zmęczony i nie ma czasu na aktywność fizyczną.
Co mu poradzić?
Osoby pracujące podobnie do Pana Marka są szczególnie narażone na rozwój nadwagi i
otyłości (sprzyja temu siedzący tryb życia), chorób układu kostnego oraz chorób układu krążenia (spowodowanych rozwojem otyłości i przewlekłym stresem). Brak aktywności
fizycznej uwarunkowany jest tu charakterystyką wykonywanej pracy i często trudno jest to zmienić. Dlatego też podstawowym elementem stylu życia, o który dbać powinny osoby
wykonujące tego typu zawody, to odpowiednio dobrana dieta, która pozwoli na ograniczenie ryzyka wystąpienia niepożądanych skutków zdrowotnych.
Podstawowe błędy popełniane przez osoby wykonujące tego typu zawody, to korzystanie z asortymentu przydrożnych barów i restauracji oraz częste korzystanie z przekąsek i
kalorycznych napojów w trakcie podróży. Posiłki serwowane w przydrożnych lokalach często są wysokokaloryczne, obfitują w nasycone tłuszcze, są ciężkostrawne. Dlatego też będą sprzyjać rozwojowi chorób układu krążenia oraz otyłości. Korzystanie z różnego rodzaju przekąsek powoduje zaburzenie rytmu odżywiania, a zatem burzy podstawową zasadę
zdrowej diety – uregulowanie. Dodatkowo popularne przekąski typu paluszków, czy chipsów, są bogate w sól, co powoduje odwodnienie organizmu oraz sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego.
Co zatem powinien zrobić Pan Marek?
Dieta osoby wykonującej tego typu zajęcie (przedstawiciel handlowy, taksówkarz, kierowca Tira itp.) powinna uwzględniać zapotrzebowanie energetyczne organizmu z uwzględnieniem niskiej aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie energetyczne dorosłego człowieka wynosi ok. 1 kcal/ 1 kg masy ciała/ dobę, jednak by je precyzyjnie określić należy udać się do dietetyka. Posiłki powinny być spożywane regularnie zgodnie z przedstawionymi ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania. I kilka podstawowych wskazówek:
- posiłki spożywane w podróży powinny być przygotowywane w domu. Najlepiej by opierały się o zasady racjonalnego odżywiania. Najlepsze i najprostsze rozwiązania to: zupy
przechowywane w termosach, najlepiej z wkładką mięsną (charakteryzują się dużą wartością odżywczą, są źródłem witamin i składników mineralnych), pieczenie mięsne (najlepiej
zawijane w papier śniadaniowy), surówki i sałatki (przechowywane w plastikowych
pojemnikach) oraz pieczywo (najlepiej ciemne).
- pojawiającego się w trakcie podróży głodu nie należy zaspokajać słodyczami.
Charakteryzują się one obecnością głównie cukrów prostych, które powodują gwałtowny
wzrost stężenie glukozy we krwi, a potem równie gwałtowny spadek (w efekcie wzmożonego wydzielania insuliny), co powoduje, że głód wraca szybko, ze zdwojoną siłą. Jako przekąskę proponowałabym więc wykorzystywać produkty zawierające błonnik pokarmowy. Błonnik
działa jak swoisty wypełniacz eliminując uczucie głodu na długo i nie powodując przy tym tycia. Dodatkowo wpływa on korzystanie na perystaltykę (pasaż) jelit a zatem ogranicza ryzyko rozwoju chorób przewodu pokarmowego, w tym nowotworu jelita grubego,
- polecałabym picie dużych ilości wody mineralnej (zamiast wysokokalorycznych napojów gazowanych). Woda jako jedyna w pełni pokrywa bilans wodny, a zawarte w niej minerały pozwalają na uniknięcie niedoborów. Dobre uwodnienie organizmu powoduje też
zmniejszenie zmęczenia i możliwość dłuższego utrzymania koncentracji. Dobrym pomysłem jest spożywanie wody z wkrojonym plasterkiem cytryny, dzięki czemu dostarczamy do
organizmu w pełni przyswajalnej witaminy C, co zwiększa odporność organizmu. Witamina C jest też antyoksydantem (przeciwutleniaczem), a zatem unieszkodliwia wolne rodniki.
2. Pani Ewa jest kierownikiem działu finansowego w średniej wielkości firmie.
Charakterystyka jej pracy wiąże się z długotrwałym przebywaniem przed ekranem
komputera. Jest również stresująca. Ograniczony budżet firmy i rosnące wymagania szefów powodują, że Pani Ewa niejednokrotnie przeżywa stres związany z gospodarowaniem
pieniędzmi firmy. Pani Ewa dwa razy w tygodniu chodzi na zajęcia fitness. Dzięki temu odreagowuje nerwowe sytuacje z pracy i dba o swoją kondycję fizyczną. Co jej poradzić?
Odpowiednio prowadzone, regularne ćwiczenia fizyczne w połączeniu z dobrze dobraną dietą pozwalają na osiągnięcie bardzo pozytywnych efektów zdrowotnych. Trening fizyczny nie tylko pozytywnie wpływa na przemianę materii, pozwala na utrzymanie dobrej sylwetki, ale także powoduje wydzielanie endorfin (hormonów szczęścia), które w znaczny sposób
niwelują efekty stresującej pracy. Dieta osób prowadzących aktywny trym życia powinna uwzględniać zwiększone zapotrzebowanie energetyczne. Zapotrzebowanie to zależeć będzie od płci, wieku oraz rodzaju treningu. Dlatego w celu dokładnego jego ustalenia powinniśmy zasięgnąć opinii specjalisty.
Oczywiście wszystkie posiłki spożywane przez Panią Ewę powinny być zgodne z ogólnymi
zasadami odżywiania. Kluczową rolę odgrywać będzie regularność ich spożywania. Kilka
przydatnych wskazówek:
- dnia pracy nie rozpoczynajmy od kawy spożywanej na czczo. Kawa jest źródłem wielu drogocennych substancji, jednak działa drażniąco na śluzówkę żołądka, co przy
współistniejącym stresie może przyczynić się do rozwoju chorób przewodu pokarmowego, w tym choroby wrzodowej. Dlatego poranna kawę proponowałabym wypić jako dodatek do
pełnowartościowego śniadania, na które polecam kanapki z ciemnego pieczywa z dodatkiem mięsa i warzyw, bądź produkty mleczne, takie jak mussli, czy twarogi (zawsze z dodatkiem warzyw).
- Przed planowanym wysiłkiem fizycznym dobrze jest spożyć posiłek oparty na
węglowodanach prostych (ale nie słodyczach). Spowoduje to szybkie dostarczenie energii a zatem wzrost wydolności fizycznej. Jako taki posiłek proponuję białe pieczywo z dodatkiem białego mięsa, czy owoce. Nigdy nie należy rozpoczynać treningu fizycznego na czczo, bądź
po długiej przerwie od ostatniego posiłku. Wynikiem tak prowadzonych ćwiczeń jest rozpad tkanki mięśniowej, zamiast tłuszczowej,
- w pracy koniecznie należy sobie zapewnić przerwę na lunch i obiad, tak by móc dostarczyć organizmowi niezbędnej energii. Należy zwrócić uwagę, że pracodawcy muszą umożliwić
pracownikom odbycie tego typu przerwy. Na lunch powinniśmy wybierać produkty
lekkostrawne, oparte na węglowodanach złożonych (warzywa, produkty zbożowe) z
dodatkiem pełnowartościowego białka (mięsa) oraz niewielkim dodatkiem tłuszczu (w celu przyswojenia witamin rozpuszczalnych witamin). Idealnym rozwiązaniem są zatem zupy z
wkładką mięsną oraz cieszące się dużą popularnością sałatki.
3. Pan Karol prowadzi małą firmę remontową. Na brak pracy, nie narzeka, wykonuje mnóstwo drobnych zleceń. Zatrudnia dwóch pracowników, jednak współuczestniczy przy
większości robót. Jego dzień pracy jest długi i charakteryzuje się wytężoną aktywnością fizyczną. Co mu poradzić?
Dieta Pana Karola musi uwzględniać wysoki wydatek energetyczny spowodowany wytężoną
pracą fizyczną. Powinna zawierać pełnowartościowe białko (białko zwierzęce) oraz
uwzględniać odpowiednią podaż tłuszczy i węglowodanów. Ważne będzie równomierne
rozłożenie posiłków w trakcie dnia pracy. Ważne jest też by posiłki były lekkostrawne, gdyż inaczej mogą powodować obniżenie wydolności fizycznej organizmu.
Kilka podstawowych wskazówek:
- błędem jest myślenie, że dieta osób uprawiających zawody fizyczne powinna opierać się na wysokokalorycznych posiłkach opartych na produktach zwierzęcych. Powinna ona być
zgodna z ogólnymi zasadami racjonalnego odżywiania, ale uwzględniać zwiększone
zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
- w trakcie wykonywania prac fizycznych konieczne jest spożywanie dużych ilości wody mineralnej, która uzupełnia straty powstałe w wyniku pracy. Przy bardzo wytężonym wysiłku można stosować napoje wysokoenergetyczne przewidziane dla sportowców.