RACJONALNE
ŻYWIENIE
SPORTOWCÓW
Å›ðDieta sportowców wyczynowych powinna
zapewniać odpowiednią podaż składników
pokarmowych, niezbędnych dla
prawidłowego funkcjonowania ustroju w
warunkach wzmożonych obciążeń
treningowych
Å›ðZapotrzebowanie na energiÄ™ i skÅ‚adniki
odżywcze sportowców uzależnione jest od :
Å›ðuprawianej dyscypliny
Å›ðobjÄ™toÅ›ci wysiÅ‚ku
Å›ðintensywnoÅ›ci wysiÅ‚ku
Å›ðwieku
Å›ðpÅ‚ci
Å›ðdiety
Å›ðstanu zdrowia
Å›ðENERGIA
Å›ðPrawidÅ‚owe żywienie sportowców wymaga
uwzględnienia zwiększonego
zapotrzebowania na energiÄ™.
Å›ðPodczas wysiÅ‚ków o maksymalnej
intensywności zapotrzebowanie organizmu
na energię może wzrosnąć do poziomu 1000
kcal/godzinÄ™.
Å›ðPotrzeby energetyczne mogÄ… osiÄ…gać
poziom 7-8 tys. kcal/dobÄ™.
Å›ðBIAA
KO
Å›ðW wyniku wytężonej pracy mięśniowej
dochodzi do nasilonego katabolizmu białek
strukturalnych, enzymatycznych i
transportowych, co wymaga zwiększonej
podaży białka w diecie nawet do 1,8 g/kg
masy ciała.
Å›ðZwiÄ™kszone spożycie biaÅ‚ka zalecane jest
zwłaszcza w dyscyplinach siłowych.
Å›ðW okresie rozwojowym zwiÄ™kszone
zapotrzebowanie na białko wynika ze
zwiększonych potrzeb budulcowych i
wzmożonej przemiany materii.
Å›ðNiedostateczna podaż biaÅ‚ka może
prowadzić do ujemnego bilansu azotowego,
przyspieszającego m.in. objawy zmęczenia.
Å›ðNa wielkość
zapotrzebowania na
białko wpływa:
rodzaj, objętość i
intensywność
treningu, wiek, płeć i
inne.
Å›ðy
ródło białka w diecie
Å›ð mleko i produkty mleczne
Å›ð drób
Å›ð ryby
Å›ð jaja
Å›ð pieczywo
Å›ð kasze
Å›ð makarony
Å›ð ziemniaki
Spożycie białka powinno wzrastać
proporcjonalnie do wzrostu ogólnej wartości
energetycznej diety i utrzymywać się na
poziomie nie wyższym niż 12-15%.
Å›ðTA
USZCZE
Å›ðW wiÄ™kszoÅ›ci konkurencji sportowych
zawartość tłuszczu w diecie nie powinna
przekraczać 30% wartości energetycznej
pożywienia.
Å›ðW dyscyplinach siÅ‚owych zawartość tÅ‚uszczu
w diecie nie powinna przekraczać 35%
zapotrzebowania energetycznego.
Spalanie tłuszczów w organizmie zachodzi
tylko w obecności tlenu.
Brak tlenu powoduje zaburzenia przemiany
tłuszczów, co niekorzystnie wpływa na
zdolność wysiłkową.
Å›ðW
GLOWODANY
Å›ðPowinny dostarczać 65-70 % energii.
Å›ð MogÄ… być wykorzystane w warunkach
anaerobowych i aerobowych.
Å›ðWÄ™glowodany sÄ… niezbÄ™dne do
prawidłowych przemian tłuszczów i białek.
Å›ðPodstawowe z
ródła węglowodanów:
Å›ð ryż
Å›ð kasze
Å›ð pieczywo
Å›ð makarony
Å›ð ziemniaki
Å›ð owoce
Å›ð miód
Å›ðSkrobia powinna stanowić do 65 %
wszystkich węglowodanów dziennej racji
pokarmowej
Cukier (sacharoza + glukoza) do 35 %
Å›ðNiskie spożycie
węglowodanów
powoduje, że szybciej
zużywane są zapasy
glikogenu w mięśniach i
wÄ…trobie, co w
konsekwencji prowadzi do
zwiększonego spalania
białek.
Å›ðWITAMINY
Å›ðZapotrzebowanie na witaminy zależy od:
Å›ð charakteru i intensywnoÅ›ci wysiÅ‚ku
Å›ð typu stosowanej diety
Å›ð niedoborów w organizmie
Å›ð wieku
Å›ð pÅ‚ci
Å›ðWitaminy z grupy B
Å›ð BiorÄ… udziaÅ‚ w metabolizmie biaÅ‚ek,
węglowodanów i tłuszczów
Å›ð BiorÄ… udziaÅ‚ w przemianach energetycznych
Å›ð Zapotrzebowanie zwiÄ™ksza siÄ™ wraz ze
wzrostem podaży energii.
Å›ðodgrywa istotnÄ… rolÄ… w przemianach
węglowodanów.
Å›ðpeÅ‚ni istotna rolÄ™ w przewodzeniu impulsów
nerwowych.
Å›ðwpÅ‚ywa korzystnie na ukÅ‚ad mięśniowy i
pracÄ™ serca.
Å›ðgłównym z
ródłem w pożywieniu są:
pełnoziarniste przetwory zbożowe, grube
kasze i makarony, niełuskany ryż, groch,
fasola, orzechy i mięso (głównie wołowe i
wieprzowe).
Å›ðWysiÅ‚ek fizyczny zwiÄ™ksza zapotrzebowanie
nawet o 50-200% (norma 2,0  9,3 mg/dobÄ™)
Å›ðwchodzi w skÅ‚ad enzymów kontrolujÄ…cych
ogólną przemianę węglowodanów,
aminokwasów i kwasów tłuszczowych.
Å›ðniski poziom może upoÅ›ledzać procesy
energetyczne, hamować tlenowy rozpad
węglowodanów i tłuszczów oraz nasilać
wytwarzanie kwasu mlekowego
Å›ð głównym z
ródłem w pożywieniu są:
wątroba, drożdże, zielone warzywa, jaja,
ryby, gruboziarniste przetwory zbożowe,
mleko i produkty mleczne.
Å›ð zapotrzebowanie wzrasta o okoÅ‚o 100%
(norma 3,4  4,7 mg/dobÄ™)
Å›ðBierze udziaÅ‚ w wytwarzaniu energii
Å›ð zapobiega zmÄ™czeniu
Å›ð wystÄ™puje przede wszystkim w produktach
pochodzenia zwierzęcego, ale także jej
z
ródłem mogą być pełne ziarno zbóż,
zielone warzywa, orzechy czy drożdże.
Å›ð zapotrzebowanie wynosi 50 mg/dobÄ™
Å›ðbierze udziaÅ‚ w syntezie i rozpadzie
glikogenu
Å›ð spożycie witaminy B6 powinno być
uzależnione od ilości białka w diecie
Å›ð z
ródłem wit B6 w pożywieniu są: drożdże
piwne, kiełki pszenicy, ciemny ryż, wątroba,
soja, orzechy
Å›ð zapotrzebowanie wzrasta do 15 30
mg/dobÄ™
Å›ð bierze udziaÅ‚ przemianach
węglowodanów,
tłuszczów i syntezie białek
Å›ð utrzymuje sprawność ukÅ‚adu
nerwowego
Å›ð uspokaja, poprawia koncentracje i
pamięć
Å›ð z
ródłami naturalnymi są: wątroba,
wołowina, wieprzowina, jaja, mleko i
sery
Å›ð zapotrzebowanie 150-200 g/dobÄ™
Å›ðniedobory powodujÄ… osÅ‚abienie
organizmu i zmniejszenie zdolności
wysiłkowej oraz zwiększenie
podatność na zmęczenie i infekcje
Å›ðzapotrzebowanie w sporcie
wyczynowym wzrasta nawet o 300%
Å›ðdziaÅ‚a najkorzystniej gdy przyjmowana
jest razem z witaminami B, witaminÄ… D,
E, wapniem, fosforem i cynkiem
Å›ð dla optymalnego wchÅ‚aniania
witaminy A nie należy podejmować
treningu przez około 4 godz. po jej
przyjęciu
Å›ð zapotrzebowanie wynosi 2-6 mg/dobÄ™
Å›ðniezbÄ™dna w gospodarce wapniowo-
fosforanowej
Å›ð niezbÄ™dna do odbudowy kośćca
Å›ð wzmaga wchÅ‚anianie Ca
Å›ð norma do 15 g/dobÄ™
Å›ðbierze udziaÅ‚ w metabolizmie kwasów
tłuszczowych
Å›ðnadmierne spożycie może wpÅ‚ywać
hamująco na rozpad kwasów
tłuszczowych i zwiększone zużycie
glikogenu w mięśniach
Å›ðz
ródłem w pożywieniu są: mięso, ryby,
kasze i przetwory z pełnoziarnistych
zbóż.
Å›ðzapotrzebowanie wzrasta do 33 50
mg/dobÄ™
Å›ð zmniejsza zmÄ™czenie
Å›ð Å‚agodzi kurcze Å‚ydek
Å›ð może dziaÅ‚ać moczopÄ™dnie przez co
obniża ciśnienie krwi
Å›ð bogatym z
ródłem witaminy E w
pożywieniu są oleje roślinne i
produkowane na ich bazie margaryny
miękkie, kiełki pszenicy, nasiona
słonecznika, soja, orzechy włoskie.
Å›ð zapotrzebowanie wynosi 30-50
mg/dobÄ™
Å›ðwydÅ‚użony czas odnowy rezerw
energetycznych w mięśniach
Å›ð spowolnienie odbudowy biaÅ‚kowych
składników tkanek
Å›ð pogorszenie samopoczucia
Å›ð pogorszenie zdolnoÅ›ci ruchowej
Å›ðPrawidÅ‚owe żywienie powinno
równoważyć ich utratę z organizm co
ma kluczowe znaczenie dla
zachowania zdrowia zawodnika oraz
poprawy jego osiągnięć sportowych.
Należy zwrócić uwagę na takie
składniki jak sód, potas, wapń, magnez,
żelazo i cynk.
Å›ðBiorÄ… udziaÅ‚ w utrzymaniu prawidÅ‚owej
pobudliwości komórek mięśniowych
Å›ðy
ródłem potasu są pomidory, ziemniaki,
banany, szpinak, fasola
Å›ðZwiÄ™kszone spożycie po treningu
wpływa na szybszy proces regeneracji
(pierwiastek alkalizujÄ…cy)
Å›ð zapotrzebowanie na sód 625 mg/dobÄ™
Å›ð zapotrzebowanie na potas 9  13
g/dobÄ™
Å›ðBierze udziaÅ‚ w procesie skurczu i rozkurzu
mięśni
Å›ðodpowiada za przewodnictwo bodz
ców
nerwowych
Å›ðdieta wysokobiaÅ‚kowa zwiÄ™ksza
wydalanie wapnia
zapotrzebowanie 2,0  4,5 g/dobÄ™
Å›ðwpÅ‚ywa na zwiÄ™kszonÄ… syntezÄ™ biaÅ‚ek
mięśniowych
Å›ðreguluje metabolizm wÄ™glowodanów i
tłuszczów
Å›ðz
ródłem magnezu są produkty
zbożowe,, ziemniaki, zielone warzywa
liściaste, orzechy, groch, fasola, mleko i
przetwory mleczne
Å›ðzapotrzebowanie 500mg/dobÄ™
Å›ðz
ródłem tego składnika jest chude,
czerwone, mięso, ryby i owoce morza
(szczególnie śledzie i ostrygi), ponadto
groch, bób i fasola
Å›ð Przyswajanie zwiÄ™kszajÄ…: biaÅ‚ko
zwierzęce, aminokwasy oraz kwas
cytrynowy
Å›ð zapotrzebowanie 13  16 mg/dobÄ™
Å›ðniedobór żelaza może w wyraz
ny
sposób zmniejszać wydolność
organizmu, zwłaszcza podczas
wysiłków wytrzymałościowych
Å›ðgłównym z
ródłem tego składnika jest
tzw. żelazo chemowe występujące w
produktach mięsnych i podrobach
Å›ð zapotrzebowanie 40  48 mg/dobÄ™
Å›ðWzmożony wysiÅ‚ek fizyczny powoduje
zwiększenie zużycia wody w organizmie
Å›ðZawodnicy mogÄ… tracić podczas
treningu i zawodów od 2 do 8 L.
" upośledzenia prawidłowego procesu
regeneracji
" zmniejszenia efektywności pracy
" zaburzeń zdrowotnych
" udaru cieplnego
Å›ðUbytek znacznej iloÅ›ci wody w
organizmie może przyczyniać się do
zakłóceń przemian metabolicznych oraz
mechanizmów termoregulacyjnych oraz
może powodować silne zachwianie
gospodarki elektrolitowej ustroju.
Å›ðNajważniejsza rolÄ™ w utrzymaniu
odpowiedniej równowagi między
przestrzeniami zewnÄ…trz i
wewnątrzkomórkowymi odgrywają jony sodu
i potasu.
Å›ðUstrój traci z potem przede wszystkim jony
sodu i chloru
Å›ðPo zakoÅ„czonym wysiÅ‚ku należy uzupeÅ‚nić
deficyt wody oraz elektrolitów.
" pragnienie
Å›ð bóle i zawroty gÅ‚owy
" dreszcze
" nudności i wymioty
Å›ð obniżenie zdolnoÅ›ci do wysiÅ‚ku
" rozdrażnienie
" osłabienie
" kurcze mięśniowe
" złe samopoczucie
Å›ðDieta sportowca powinna być:
üð maÅ‚oobjÄ™toÅ›ciowa
üð wysokoenergetyczna
üð wysokowitaminowa
üð o maÅ‚ej zawartoÅ›ci tÅ‚uszczu
üð lekkostrawna
Å›ð podtrzymanie poziomu cukru na
optymalnym poziomie
Å›ð podawanie 4-8 procentowego roztworu
glukozy na 30 minut przed startem
Å›ð podawanie napojów zawierajÄ…cych
węglowodany, sole mineralne i witamin)
Å›ð podawanie pożywienia nie
wymagającego gryzienia, żucia (podczas
pracy nie wydzielajÄ… siÄ™ soki trawienne)
Å›ð W czasie trwania treningu lub zawodów
nie zaleca się przyjmowania napojów
gazowanych
Å›ðnatychmiastowe uzupeÅ‚nienie
węglowodanów (mieszanki i odżywki
węglowodanowe)
Å›ðpodawanie zwiÄ™kszonej iloÅ›ci produktów
bogatych w białko
Å›ðuzupeÅ‚nienie utraconych zwiÄ…zków
mineralnych i witamin
Å›ðpodawanie witaminy C, B1, B12