Teoria
Ćwiczenia izometryczne znane są człowiekowi od tysięcy lat. Obecne są w systemach ruchowych
służących zachowaniu sprawności i zdrowia, różnych kultur świata, jak na przykład hinduska Joga, czy
chińskie Chi Kung. Występują w kulturze zachodniej - w kinezyterapii, gimnastyce ogólnorozwojowej
oraz w sporcie.
Ćwiczenia izometryczne stanowią ciekawą grupę w systematyce ćwiczeń gimnastycznych i
leczniczych. Wyróżnia je "brak ruchu", polegają one bowiem na czynnym napinaniu mięśni bez
zmiany długości ich włókien. Skurcz izometryczny nie powoduje ruchu w stawie, ponieważ nie
zmienia się odległość przyczepów mięśni do kości.
Ćwiczenia izometryczne wykorzystuje się do przeciwdziałania zanikom mięśni, utrzymania aktywności
mięśni unieruchomionych części ciała (przy urazach, złamaniach) oraz do uzyskiwania przyrostu masy
i siły mięśni. Dla celów rekreacyjnych, sportowych oraz w wychowaniu fizycznym najistotniejszy jest
ostatni z wymienionych wyżej celów, dlatego też skoncentrujemy się właśnie na nim.
Ćwiczenia izometryczne mogą wzbogacić i poszerzyć zakres technik, jakimi dysponujemy w pracy z
dziećmi i młodzieżą. Umiejętnie stosowane wpływają na poprawę siły mięśni, sprawności i ogólnej
kondycji ćwiczących. Są istotne z punktu widzenia rozwoju prawidłowej sylwetki i w zapobieganiu
wadom postawy. Mogą stanowić ciekawe uzupełnienie treningu siłowego w ramach lekcji
wychowania fizycznego, podczas zajęć rekreacyjnych i sportowych kółek zainteresowań, lub też
urozmaicać rozruch poranny na obozach, wyjazdach czy zielonych szkołach. Z uwagi na to, że
ćwiczenia te nie wymagają dużej przestrzeni stanowią świetny materiał na zajęcia śródlekcyjne -
wiele z technik może być wykonywanych nawet bez wstawania z ławki.
Ponieważ ćwiczenia z wykorzystaniem skurczów izometrycznych są intensywne, należy przestrzegać
pewnych zasad, żeby nie doprowadzić do przetrenowania czy też nadmiernego zmęczenia
uczestników zajęć. Następstwem przetrenowania jest szereg nieprzyjemnych objawów
fizjologicznych, natomiast przemęczenie owocuje zwykle zniechęceniem do tego rodzaju treningu.
Dlatego też przestrzegamy czasu skurczu 5 s. i czasu odpoczynku między skurczami 5-10 s. Zaczynamy
od jednej serii z dziesięcioma powtórzeniami dziennie, w miarę przyrostu siły stopniowo możemy
zwiększać liczbę serii i powtórzeń w serii. Bardzo istotne są odpoczynki między skurczami z uwagi na
to, iż skurcze izometryczne pogarszają warunki ukrwienia ćwiczonych mięśni. Przerwy wykorzystuje
się do rozluźnienia, można również w tym czasie rozciągnąć ćwiczone mięśnie, rozciąganie łagodzi
bowiem ujemny wpływ stosowanych technik na układ krążenia obwodowego.
Należy również zwracać uwagę na oddychanie, ponieważ ćwiczący bardzo często wstrzymują oddech
podczas napięcia mięśni. Prowadzący powinien przypominać uczestnikom zajęć o konieczności
zachowania spokojnego, głębokiego oddechu, jak również kontrolować czy ćwiczący nie wstrzymują
oddechu.
Przed rozpoczęciem i na zakończenie technik izometrycznych wskazane jest rozciągnięcie ćwiczonej
grupy mięśni, czy też wykonanie tak zwanej kontrpozycji, np. mostka po skurczu izometrycznym
mięśni brzucha.
W grupach dobrze wytrenowanych i ćwiczących systematycznie można stosować ćwiczenia
izometryczne o ciągłym skurczu, bez przerw. Ćwiczący przyjmują wówczas określoną pozycję i
utrzymują ją przez ustalony czas. Zaczynamy od 30 sekund, następnie systematycznie wydłużamy
czas trwania skurczu, dozując go w zależności od możliwości grupy. W takich przypadkach wstępne i
końcowe ćwiczenia rozciągające są niezbędne, podobnie jak ścisła kontrola oddechu.
Ćwiczenia izometryczne przeznaczone są głównie dla młodzieży i dorosłych. Dla dzieci, jako forma
rekreacji mogą okazać się zbyt forsowne i nużące, trudno również wyegzekwować ich prawidłowe
wykonanie. Przeciwwskazanie do tego rodzaju ćwiczeń, we wszystkich grupach wiekowych, stanowią
schorzenia upośledzające krążenie obwodowe.
Poniżej kilka przykładów ćwiczeń izometrycznych wzmacniających mięśnie posturalne i wpływających
na kształtowanie i utrzymanie prawidłowej sylwetki, jak również zapobiegających występowaniu wad
postawy.
Ćwiczenie 1 - Mięśnie grzbietu
Leżenie przodem, nogi przytrzymywane przez partnera lub zaczepione o drabinkę, podniesienie w
górę tułowia oraz wyciągniętych do przodu ramion, utrzymanie pozycji przez 5 s., opuszczenie
tułowia w dół, przerwa 10s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Oprócz zwiększania ilości powtórzeń
intensywność ćwiczeń można stopniować poprzez zmianę ułożenia ramion: ramiona zaplecione z
tyłu, wzdłuż ciała, z boku, z przodu, zgięte za głową. Na zakończenie dowolne ćwiczenie rozciągające
mięśnie grzbietu np. ukłon japoński.
Ćwiczenie 2 - Mięśnie pośladkowe
Leżenie przodem, uniesienie wyprostowanych nóg w górę, utrzymanie pozycji przez 5 s., opuszczenie
nóg w dół, przerwa 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Odmiana ćwiczenia: zaczepiamy nogi o drabinkę lub
partner przytrzymuje je mocno, tak, że ruch w górę jest niemożliwy, ćwiczący wykonuje skurcz
izometryczny usiłując podnieść nogi w górę. Na zakończenie dowolne ćwiczenie rozciągające mięśnie
pośladkowe np. leżenie tyłem i maksymalne przyciągnięcie zgiętych nóg do brody (pozycja
embrionalna).
Ćwiczenie 3 - Mięśnie brzucha
Leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała, uniesienie tułowia w górę, tak by łopatki
i dolna część pleców oderwały się od podłoża, broda przyciągnięta do klatki piersiowej, utrzymanie
pozycji przez 5 s., opuszczenie tułowia w dół, przerwa 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Ułożenie zgiętych
w łokciach ramion za głową zwiększa intensywność ćwiczenia. Na zakończenie dowolne ćwiczenie
rozciągające mięśnie brzucha, np. mostek.
W dalszym ciągu cyklu skoncentrujemy się na ćwiczeniach szyi, karku, rąk oraz nóg. Przedstawimy
zestaw technik wykonywanych w ławce lub przy biurku, jako przerywnik lekcji czy długiej pracy przy
komputerze. Rozwinięte zostaną również ćwiczenia mięśni posturalnych.
Zestaw ćwiczeń izometrycznych do wykonania w szkolnej ławce, lub przy biurku.<
Ćwiczenie 4- mięśnie szyi
Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce splecione za głową,
łopatki ściągnięte, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w tył na ręce i rękami w
przód na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10
- 20 razy.
Przeniesienie splecionych rąk do przodu, na czoło, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk
głową w przód na ręce i rękami w tył na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i
odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.
Ułożenie splecionych dłoni na głowie od góry, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w
górę na ręce i rękami w dół na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek
przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.
Ułożenie prawej ręki z boku głowy, nad uchem, łokieć skierowany w bok, szyja wyprostowana.
Równoczesny nacisk głową w bok na rękę i ręką na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie
rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy na obie strony. Na zakończenie wykonać
10 wolnych okrążeń głową w celu rozluźnienia mięśni szyi.
Ćwiczenie 5 - mięśnie tułowia
Siad na brzegu krzesła, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, stopy oparte o podłoże. Skłon,
chwyt za palce stóp i próba podniesienia tułowia w górę z jednoczesnym wciskaniem pięt w podłogę.
Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Na
zakończenie w celu rozciągnięcia mięśni tułowia unieść splecione ręce nad głowę i maksymalnie
wyciągnąć kręgosłup w górę, po czym wolno opuścić ręce bokiem w dół. Powtórzyć kilka razy.
Ćwiczenie 6 - mięśnie obręczy barkowej
Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce przed klatką piersiową
zahaczone o siebie palcami, w ten sposób, że jedna z nich ułożona jest od góry a druga od dołu.
Równoczesne pociągnięcie prawą ręką w prawo i lewą w lewo - ruch z obu stron powinien się
równoważyć, tak by nie doprowadzić do rozerwania chwytu. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie
rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Wykonać 10 - 20 razy, po czym zmienić chwyt na odwrotny i
zrobić kolejne 10 - 20 powtórzeń. Następnie przenieść ręce do tyłu, za plecy, zapleść tak samo i całość
powtórzyć. Na zakończenie siedząc na krześle wykonać kilkanaście wymachów ramion w przód i w tył
w celu rozluźnienia mięśni ramion i obręczy barkowej.
Ćwiczenie 7 - mięśnie obręczy barkowej
Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce przed klatką piersiową,
złożone w taki sposób, żeby wnętrzami szczelnie przylegały do siebie, palce skierowane w górę, łokcie
w bok, przedramiona równolegle do podłoża. Nacisk jedną ręką na drugą. Utrzymanie pozycji 5 s,
następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Wykonać 10 - 20 razy. Powtórzyć całe ćwiczenie z
palcami skierowanymi do przodu, a następnie w dół. Na zakończenie w celu rozluźnienia ramion
potrząsnąć nimi energicznie kilkanaście razy.
Ćwiczenie 8 - mięśnie nóg
Siad na krześle, plecy wyprostowane, nogi oparte od środka o nogi krzesła. Rozpychanie nóg na
zewnątrz. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20
razy. Następnie ułożenie nóg na zewnątrz nóg krzesła i próba zbliżenia ich do siebie. Utrzymanie
pozycji 5 s, rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Na zakończenie siad na
ławce i luźne wymachy nóg w górę i w dół.
Ćwiczenie 9 - całe ciało
Siad na krześle odsuniętym od ławki na długość zgiętych w łokciach ramion ćwiczącego. Nogi oparte
stopami płasko o podłoże i zgięte w kolanach. Tułów pochylony do przodu. Ręce wyciągnięte w
przód, zgięte w łokciach, oparte na ławce i zaplecione w ten sposób, że dłonie znajdują się w
zgięciach łokci. Głowa ułożona czołem na przedramionach. Równoczesny nacisk głowy na
przedramiona, rąk na ławkę, ud na krzesło i stóp na podłogę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie
rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Na zakończenie w celu rozluźnienia, w
pozycji stojącej, z wyprostowanymi nogami, kilka razy naciągnąć ramiona i tułów w górę, po czym
energicznie opuścić przodem w dół, z równoczesnym ugięciem kolan.