Physiotherapy&Medicine
www.pandm.org
Ćwiczenia poprawiające stabilizację, równowagę i zakres ruchomości.
1) Unoszenie pośladków w górę 2) Unoszenie pośladków + dodanie
uniesienie kończyny dolnej wyprostowanej
Liczba powtórzeń _____ w jednym secie.
Liczba powtórzeń _____ w jednym secie.
Rób _____ sety.
Rób _____ sety.
Rób _____ w ciągu dnia.
Rób _____ w ciągu dnia.
3) Leżąc bokiem, odwodzenie kończyny w 4) W pozycji leżącej  rotacja na boki
górę ( z taśmą lub bez) samych kończyn dolnych lekko zgiętych
Liczba powtórzeń _____ w jednym secie.
Rób _____ sety.
Liczba powtórzeń _____ w jednym secie.
Rób _____ w ciągu dnia.
Rób _____ sety.
Rób _____ w ciągu dnia.
5) W pozycji na plecach  odwodzenie 6) Z pozycji klęcznej przejście do pozycji
jednej kończyny dolnej w bok na palce i lekkie uniesienie bioder w górę
Liczba powtórzeń _____ w jednym secie.
Rób _____ sety.
Liczba powtórzeń _____ w jednym secie.
Rób _____ w ciągu dnia.
Rób _____ sety.
Rób _____ w ciągu dnia.
7) Na piłce  leżąc na brzuchu uniesienie 8) W pozycji siedzącej  przenoszenie
najpierw jednej kończyny dolnej, a jako ciężaru ciała z jednego boku na drugi
utrudnienie dodać uniesienie kończyny
górnej
Liczba powtórzeń _____ w jednym secie.
Rób _____ sety.
Liczba powtórzeń _____ w jednym secie.
1
Physiotherapy&Medicine
www.pandm.org
Rób _____ w ciągu dnia. Rób _____ sety. Rób _____ w ciągu dnia.
9) W pozycji siedzącej  przenoszenie 10) W pozycji leżącej lub z asekuracją w
ciężaru ciała z jednego boku na drugi z pozycji siedzącej dociskanie nogi do piłki
dodaniem kończyn górnych ( zwinięty ręcznik)
Liczba powtórzeń _____ w jednym secie.
Liczba powtórzeń _____ w jednym secie.
Rób _____ sety.
Rób _____ sety.
Rób _____ w ciągu dnia.
Rób _____ w ciągu dnia.
11) Na piłce  rotacje tułowia 12) Na piłce z asekuracją  przód.tył
Liczba powtórzeń _____ w jednym secie.
Rób _____ sety.
Rób _____ w ciągu dnia.
Liczba powtórzeń _____ w jednym secie.
Rób _____ sety.
Rób _____ w ciągu dnia.
13) Na piłce z asekuracją  na boki 14) Na krążku (poduszce
sensomotorycznej)  pięta/palce
Liczba powtórzeń _____ w jednym secie.
Liczba powtórzeń _____ w jednym secie.
Rób _____ sety.
Rób _____ sety.
Rób _____ w ciągu dnia.
Rób _____ w ciągu dnia.
2