Potrzebujemy ich o wiele mniej niż białka, tłuszczów i węglowodanów, bez nich jednak nie możemy żyć. Biorą bowiem udział we wszystkich ważnych procesach życiowych, zapewniają aktywność i dobre samopoczucie. Jeśli nie dostarczymy organizmowi witamin w odpowiednich ilościach i w odpowiednim czasie, szybko dają o sobie znać różne objawy ich niedoborów, które mogą stać się przyczyną wielu dolegliwości i chorób.
Nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać większości witamin. Musimy mu je dostarczać z pożywieniem. Źródłem witamin są głównie owoce, warzywa, mięso i ryby, a także otrzymywane syntetycznie, choć pochodzące z naturalnych surowców, preparaty witaminowe.
Potrzebne nam witaminy dzielą się na rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C) i rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K). Te pierwsze nie są magazynowane w organizmie i dlatego muszą być mu codziennie dostarczane. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być przechowywane w organizmie w większych ilościach (nie są wydalane wraz z moczem). Wchłaniane przez jelita, a następnie transportowane przez układ limfatyczny do wszystkich komórek i tkanek, pełnią ważną rolę w regeneracji błony komórkowej. Jednak ich nadmiar może być niekorzystnydla zdrowia.
To, ile i jakich witamin potrzebujemy, zależy od naszego trybu życia, przyzwyczajeń żywieniowych, wieku i stanu zdrowia. Wyższe od osób dorosłych i zdrowych zapotrzebowanie na witaminy mają kobiety w ciąży, dzieci i młodzież, rekonwalescenci, osoby starsze lub chore. Ponieważ każdy ma inne zapotrzebowanie na witaminy, w zaleceniach podawane są normy orientacyjne. Najwięcej, bo od 100 do 200 mg dziennie potrzebujemy witaminy C. Są też witaminy niezbędne w tak małych ilościach, że podaje się je w mikrogramach (tysięcznych częściach miligrama).
Witamina
Rola, jaką pełni w
Objawy
Dzienne
Naturalne źródła
organizmie
niedoborów
zapotrzebowanie
1
Mięso,
tran, Zwiększa odporność Częste infekcje,
wątroba, mleko, organizmu na infekcje, zmniejszona masło, żółtka jaj, wzmacnia wzrok i ostrość widzenia o 0,8 - 1 mg
śledzie, sery. Jako włosy, stymuluje wzrost, zmroku ("kurza karoten
poprawia wygląd skóry. ślepota"),
(prowitamina A) - w
zaburzenia w
ciemnozielonych
oddychaniu,
oraz
nadmierne
pomarańczowych
wysychanie
i
warzywach
i
rogowacenie
owocach (marchew,
skóry, łamliwość
dynie,
morele,
paznokci.
pomarańcze,
szpinak, brukselka,
winogrona,
awokado)
B1(tiamina)
Kiełki i zarodki Uczestniczy
w Osłabienie
pszenicy, ziarna przemianie
pamięci, brak
słonecznika, płatki węglowodanowej,
apetytu,
1,2 - 1,4 mg
owsiane, orzechy, poprawia koncentrację i zaburzenia czucia, drożdże, fasola, pamięć
(witamina mrowienie
w
groch,
ciemne nastroju), usprawnia kończynach.
pieczywo, ryby, pracę mięśni, serca i
wieprzowina,
układu nerwowego,
wątroba
zapobiega gromadzeniu
się w organizmie
toksycznych substancji.
B2(ryboflawina)
Mleko, jogurt, jaja, Poprawia kondycję Spękane wargi, podroby, mięso, włosów,
skóry, pieczenie oczu,
ryby, drożdże piwne, paznokci, zmniejsza szorstka skóra, 1,2 - 1,6 mg
kiełki zbożowe, liście podatność na stresy, zmęczenie i
zielonych roślin, przeciwdziała chorobom apatia.
morele
jamy ustnej oraz
tworzeniu się zajadów.
2
Drób, ryby, jaja, Uczestniczy
w Niedokrwistość,
kiełki, pieczywo przemianie białkowej, stany depresyjne, razowe,
soja, zapobiega załamaniom zapalenie języka,
1,6 - 2,0 mg
ziemniaki, orzechy, nerwowym, pomaga w łojotokowe banany,
kasza leczeniu korzonków, zapalenie skóry,
gryczana, warzywa kurczów mięśni, łagodzi skłonność do strączkowe
nudności, wzmaga choroby
apetyt.
lokomocyjnej.
B9(kwas foliowy)
Zielone warzywa Pomaga w zwalczaniu Niedokrwistość, liściaste, brukselka, anemi ,
zwiększa uszkodzenia
brokuły, nasiona witalność, wpływa na systemu 200 mcg - 400
roślin strączkowych, zdrowy wygląd skóry, nerwowego płodu, mcg - kobiety w
orzechy, migdały, opóźnia
siwienie zmiany
w
ciąży
dynia,
morele, włosów, zapobiega śluzówkach,
produkty mleczne, powstawaniu
wad zaburzenia
wątroba
wrodzonych.
trawienia.
B12
Mięso, drób, ryby, Przeciwdziała anemii, Zmęczenie, jaja,
produkty wzmacnia
układ niedokrwistość,
mleczne, kiełki, nerwowy, poprawia zanik czucia w 2 - 2,7 mcg
drożdże,
ryż, pamięć i koncentrację.
kończynach,
warzywa zielone
zmiany
zwyrodnieniowe
układu
nerwowego.
C (kwas
Owoce i warzywa, Wzmacnia odporność Zmęczenie, bóle w askorbinowy)
szczególnie owoce organizmu, pomaga w stawach, róży,
czarna obniżeniu poziomu owrzodzenie
porzeczka, kiwi, cholesterolu we krwi, dziąseł, podatność 100 - 200 mg
owoce cytrusowe, zapobiega infekcjom i na
infekcje,
aronia, truskawki; z tworzeniu się skrzepów, powolne gojenie warzyw: brokuły, wzmacnia naczynia się ran.
papryka, pomidory, krwionośne, działa
natka pietruszki, przeciwnowotworowo i
rzeżucha
antyalergicznie.
3
Pełnotłuste produkty Reguluje gospodarkę Krzywica, mleczne, tran, żółtka wapniowo-fosforanową, rozmiękczanie jaj, ryby (np. zapewnia prawidłowe kości powodujące 5 - 8 mcg
tuńczyk, sardynka, formowanie kości i ból i złamania łosoś, śledzie)
zębów,
zapobiega (demineralizacja
krzywicy, wypadaniu kości),
zębów. Razem z rzeszotowienie,
witaminą A i C chroni porowatość
i
przed
infekcjami kruchość kości
górnych
dróg (osteoporoza) u
oddechowych.
osób starszych,
osłabienie
sprężystości
mięśni.
E (tokoferol)
Oleje roślinne, kiełki Nazywana witaminą Zmęczenie, pszenicy, orzechy, młodości przeciwdziała bezsenność, warzywa kapustne i procesom starzenia się niedokrwistość, 12 mg
ciemnozielone, liście organizmu, miażdżycy, zmiany mięty i pokrzywy
ułatwia gojenie się ran, zwyrodnieniowe
wygładza skórę, blizny.
układu
nerwowego.
K
Brukselka, brokuły, Zapobiega krwotokom, Spadek kapusta, sałata, zapewnia prawidłową krzepliwości krwi, kalafior, pomidory, krzepliwość krwi. Bierze skłonność do 1 mg
groszek, marchew, udział w formowaniu krwawień.
soja, jogurt, wątroba tkanki kostnej. Ma
wieprzowa, chude właściwości
mięso
antybakteryjne
i
przeciwgrzybicze.
PP (niacyna)
Chude mięso, drób, Pomaga w prawidłowym Zmęczenie, wątroba, nasiona funkcjonowaniu układu depresja, wysypka roślin strączkowych, pokarmowego,
w z przebarwieniami
15- 19 mg
wzbogacone
utrzymywaniu zdrowego skóry, biegunki.
produkty zbożowe
stanu skóry.
Co z czym łączyć?
4
Witamina A najskuteczniej działa, gdy jest podawana z witaminami grupy B
kompleks, D, E, wapniem, fosforem, cynkiem.
•
Witaminy z grupy B dobrze współdziałają z witaminą C oraz magnezem.
•
Witaminę C najlepiej przyjmować łącznie z wapniem i magnezem, ponieważ poprawia wchłanianie tych pierwiastków.
•
Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu w jelicie. Działa najskuteczniej z witaminami A, C i z grupy B.
5