Szybkość w wodzie.

Dlaczego nie potrafimy zwiększyć szybkości pływania

na dystansach sprinterskich?

A n d r z e j S k or y k o w

Większość z Mastersów świetnie zdaje sobie sprawę, że wystarczy zwiększyć ilość przepłyniętych kilometrów oraz podnieść ich intensywność, by w prosty sposób poprawiać swoją wytrzymałość i osiągać lepsze wyniki na średnich i w szczególności długich dystansach. Często jednak zadajemy sobie pytanie - dlaczego nie potrafimy zwiększyć szybkości pływania na dystansach sprinterskich? Ponieważ w treningu sportowym jest to po prostu najtrudniejsza do wytrenowania cecha. Poprawianie szybkości nie jest łatwe, bo wymaga od nas większej koncentracji i zaangażowania podczas realizacji specjalnie dobranych zadań treningowych niż w przypadku treningu kształtującego naszą wytrzymałość. Przede wszystkim szybkość w głównej mierze zależy od genetycznych uwarunkowań naszej budowy przede wszystkim

układu nerwowego i budowy mięśni. Do tego, jeżeli rozwój szybkości nie jest poparty systematycznym treningiem, to zatrzymuje się on już w wieku ok. 17 lat. U

sportowców kontynuujących wyczynową karierę okres poprawiania nieznacznie

szybkości może się wydłużyć nawet do 28 roku życia. Na szczęście w pływaniu wynik na 50 metrów możemy zdecydowanie poprawić pomimo np. naszych ograniczonych możliwości wytrenowania szybkości ruchu. Przedstawiam poniżej moje propozycje, które właśnie w uzyskaniu lepszych rezultatów na dystansach sprinterskich mogą przynieść progresję.

TECHNIKA

Czasami wśród pływaków

nie tylko amatorsko

związanych z tym sportem

panuje opinia, że sprinter nie

musi pokonywać takiej ilości

kilometrów na treningach jak

średnio-, czy

długodystansowiec. Dane

dotyczące najlepszych

zawodników wcale tej opinii

nie potwierdzają, a objętość

sprinterów jest mniejsza od

specjalistów od dłuższych

dystansów tylko do ok. 20%.

Po co sprinterom taka ilość

kilometrów do osiągnięcia

dobrego rezultatu na

dystansie np. 50m?! Ponieważ w trakcie pokonywania dystansu przede wszystkim

utrwalają oni prawidłowe nawyki ruchowe. My również dystans sprinterski

popłyniemy szybko, jeśli przede wszystkim nauczymy się prawidłowej techniki

pływackiej. Czym będzie ona bardziej doskonała, tym lepsze rezultaty osiągać

będziemy na dystansach pokonywanych z maksymalną prędkością. Najlepszym

sposobem na jej doskonalenie jest wolne i bardzo wolne pływanie całym stylem lub na samych rękach lub samych nogach. Pokonywanie odcinków musi wiązać się ze

szczególną koncentracją nad techniką. Również pływanie różnych urozmaiconych

ćwiczeń technicznych zarówno usprawniających technikę kroku pływackiego jak i

ćwiczeń polepszających czucie wody. Wykorzystywanie w treningu pływackim łapek i płetw może być pomocne nie tylko przy poprawianiu siły specjalnej, ale również przy kształtowaniu techniki. Ćwiczenie wykonywane w płetwach powodują optymalne

ułożenie stopy podczas kopnięcia, oraz wymuszają prawidłową pracę nóg. Łapki

mają za zadanie wymuszenie prawidłowego chwytu wody i odepchnięcia.

Warto poszukać wśród znajomych osobę, która posiada kamerę lub aparat

cyfrowy wraz z obudową do rejestrowania pod wodą. Nagranie naszej techniki w różnych ujęciach i porównanie jej później z takimi samymi nagraniami mistrzów, pozwoli na analizę naszych błędów. Warto o ocenę i uwagi poprosić specjalistę.

Nagranie można powtarzać co jakiś czas i porównywać efekty treningu.

SPECJALISTYCZNE ZADANIA TRENINGOWE

W momencie, kiedy nasza technika stylu będzie najbardziej optymalna możemy

przystąpić do wprowadzania specjalistycznych zadań treningowych kształtujących szybkość w wodzie. Bynajmniej nie będą to wyłącznie zadania pływane z

maksymalną prędkością, które wielu uważa za jedyny sposób kształtujący szybkość pływaka. Trening mający na celu wzrost szybkości na krótkich dystansach

urozmaicony powinien być różnymi zadaniami np. odcinkami pływanymi:

- z narastającą prędkością od spokojnej do maksymalnej

600m – 75m ćw. techniczne/ 25m rozpędzane

600m – NN (same nogi), 50m spokojnie/50m rozpędzane

600m – RR (same ramiona), 6x100m 50m spokojnie/50m rozpędzane przerwa ok.

45 sek.

200m – 8x25m rozpędzane, przerwa ok. 30 sek.

- przy jak najmniejszej ilości cykli

600m – 6x100m zmienny w pierwszej delfin i żaba z minimalną ilością cykli, w

drugiej grzbiet i kraul., przerwa ok. 40 sek.

600m – 12x50m pierwsza z minimalną ilością cykli, druga rozpędzana, przerwa 45

sek.

300m – 12x25m pierwsza z zaciśniętymi pięściami duża częstotliwość ruchów, druga z minimalną ilością cykli, start w 45 sek.

600m – 12x50m pierwsza dokładanką, druga przekładanką, trzecia minimalna ilość cykli

- z prawie maksymalną i maksymalną prędkością stylem lub na samych

rękach lub samych nogach

300m – 6x15m ze startu z maksymalną prędkością, spokojne dopłynięcie do 50m.

200m – 4x25m ze startu z maksymalną prędkością, spokojne dopłynięcie do 50m.

200m – 8x25m RR(Łapy), z prędkością prawie maksymalną, start w 45sek.

200m – 8x25NN, pierwsza 75%, druga z maksymalną prędkością, start w 45sek.

- serie pokonywane z progresją, każdy kolejny odcinek coraz szybciej

600m – 4x(75m technicznie, przerwa 20sek, 50m w średnim tempie, przerwa 20sek, 25m z maksymalną prędkością, przerwa 20sek.)

600 – 12x50 (1-3>) pierwsza technicznie, druga w średnim tempie, trzecia bardzo mocno, przerwa 45 sek.

300 – 12x25NN (1-3>) pierwsza luźno, druga w średnim tempie, trzecia z

maksymalną prędkością, przerwa ok. 20 sek.

600 – 4x (75m technicznie w koordynacji, przerwa ok. 30 sek. + 3x25m z progresją 1-3> przerwa ok. 25-30 sek.) w kolejnych seriach coraz szybciej zaczynamy

pierwsze 25m utrzymując oczywiście progresję w kolejnych 25tkach.

- inne zadania kształtującymi siłę specjalną, zwiększające moc

metabolizmu beztlenowego

400m – 8x50m stylem ze startu, prędkość pływania pow. 90% życiowego rezultatu

na dystansie, start w 3min. np. jeżeli nasz najlepszy wynik na 50m wynosi 00:29,50

to wszystkie 50tki w tym zadaniu musimy pływać poniżej 00:32,45.

600m – (płetwy) 12x50 przerwa 45sek. Pierwsza: 25m pod wodą +25m z

maksymalną prędkością. Druga: 50m technicznie w koordynacji.

200m – 8x25 start w 45-60sek w mocnym tempie. (I-kraul 3 oddechy na dystansie, II-delfin 3 oddechy na dystansie, III-kraul 2 oddechy na dystansie, IV-delfin 2

oddechy na dystansie, V-kraul 1 oddech.... itd.)

To są tylko propozycje

zadań treningowych, które

oczywiście można samemu

modyfikować w celu

urozmaicenia. Pamiętajmy

jednak, że zwiększenie

objętości zadania

kształtującego szybkość nie

koniecznie musi przynieść

korzyści. Lepiej

skoncentrować się na jakości

jego wykonania. Również nie

powinniśmy łączyć na jednym

treningu dwóch zadań

szybkościowych, a nawet nie

powtarzać ich w dniu

następnym. W ciągu tygodnia

najlepiej poświęcić tylko

jeden dzień na jego

realizację. U zawodników bardziej zaawansowanych możemy stosować dwa treningi

szybkościowe w mikrocyklu tygodniowym. Szybkości nie możemy trenować w

momencie, kiedy jesteśmy zmęczeni, a nasze rezultaty odbiegają od zamierzonych.

Jeżeli to możliwe spróbujcie

umawiać się na treningi

szybkościowe z partnerem.

Rywalizacja podczas zadań

szybkościowych może

przynieść tylko korzyści.

Jeżeli partner jest słabszy i

nie jest w stanie z nami

rywalizować może pomóc

sobie zakładając np. łapki i

zwiększyć swoją szybkość

pływania, albo pływać

szybszym stylem od naszego.

Może również startować

przed nami np. dwie sek.

wcześniej i próbować nie dać

się dogonić. Dzięki takiej

rywalizacji łatwiej będzie

nam poprawiać szybkość pływania.

Nie unikajmy startów w zawodach. Bierzmy udział w jak największej liczbie

startów od 50 d 100m. To świetna forma dopełnienia treningu nie tylko

szybkościowego.

START i NAWRÓT

Oblicz, jaki procent podczas twojego wyścigu na dystansie 50 metrów (basen

25m) jest udziałem startu i nawrotu? Jeżeli w Twoim wypadku jest to tylko przedział

w granicach 30%, to szybko powinieneś uświadomić sobie jak duże znaczenie mają

właśnie, te składowe wyścigu. Prawdopodobnie start i nawrót poprzez odpowiedni udział w trenowaniu tych elementów poprawisz najszybciej i jednocześnie

wprowadzisz do monotonnego treningu trochę urozmaicenia (patrz art.: metodyka nauczania i technika skoku startowego). Może nie warto przeceniać roli reakcji startowej (0,20-0,35 sek.), bo możliwości jej wytrenowania są niezwykle

ograniczone, a bardziej skoncentrować się na uzyskaniu maksymalnej prędkości i utrzymanie jej jak najdłużej po wejściu do wody po starcie i odbiciu od ściany i po nawrocie.

GIBKOŚĆ

W osiąganiu lepszych rezultatów utrwalania prawidłowych nawyków technicznych

znaczący wpływ ma poziom naszej gibkości. Poprawianie lub przynajmniej

utrzymywanie na odpowiednim poziomie ruchomości w stawach, szczególnie

barkowych, ułatwi nam uzyskanie lepszej techniki i w konsekwencji szybkości

podczas sprinterskiego wyścigu. Pamiętajmy, że elastyczne mięśnie szybciej

regenerują się i są lepiej przygotowane do czerpania korzyści z treningu siłowego.

Wśród amatorów sportu pływackiego zbyt często zapominamy o zaletach ćwiczeń

gibkościowych.

TRENING NA LĄDZIE

W poprawie wyniku na krótkich

dystansach pomocny jest trening na lądzie.

Najlepiej, jeśli nie jest to tylko siłownia,

którą niektórzy chętnie odwiedzają, bo

poprawia nasz wygląd na płycie basenu i

latem na plaży. Ten nadmierny przyrost masy

mięśniowej, który niektórym z nas się podoba

nie pomaga w uzyskiwaniu lepszych wyników.

Dlatego ćwiczenia siłowe powinny być

właściwie dobrane. Trening na siłowni

powinien być stacyjny: jedno ćwiczenie po

drugim na inną partię mięsni. Przerwa

pomiędzy ćwiczeniami np. odpowiadająca

długości czasu samego ćwiczenia. Ilość

powtórzeń nie mniejsza niż 15-18. Niektórzy

preferują 20-30. Po jednym obwodzie dłuższa

przerwa w czasie, której wykonujemy

ćwiczenia rozciągające. Trening na siłowni nie

powinien być zbyt długi i nie powinien

przekraczać 50 min. Proponowałbym

wykonywanie go dwa, trzy razy do roku od 4

do 8 tygodni. Nie częściej niż 3 razy w

tygodniu. Jeżeli poczujemy, że po kilku takich

cyklach, nasza siła ustabilizowała się i nie

widzimy już poprawy, należy zmienić rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Najlepiej

wówczas zainteresować się publikacjami dotyczącymi kształtowania siły lub

skonsultować ze specjalistami. Bardzo korzystny wpływ na naszą sprawność fizyczną będą miały inne formy ruchu. W uzupełniającym treningu pływackim jestem

zwolennikiem gier zespołowych, szczególnie gry w koszykówkę. W okresie zimowym polecam mało popularne w Polsce narciarstwo biegowe.

Pamiętajmy o zasadzie: im mniej cykli na dystansie tym wynik będzie lepszy.

Bardzo dobrze o tym wiedzą wszystkie ssaki, które chcąc przyspieszyć by pokonać dystans szybciej, wydłużają swój krok pokonując odcinek z mniejszą ilością cykli. My również chcąc poprawić czas na dystansie będziemy musieli pokonać go z mniejszą ilością cykli.

Poprawa szybkości pływania krótkich odcinków nie tylko przyniesie korzyści w

postaci lepszych czasów w sprincie, ale będzie miała wpływ na nasz wynik na

dłuższych dystansach. W momencie kiedy moja dyspozycja szybkościowa jest

wysoka, to wiem, że pierwszą części dystansu mogę rozpocząć swobodniej

angażując mniej energii na jej pokonanie, a i tak tempo będzie zadawalające dzięki dobrej dyspozycji sprinterskiej. Zapas energetyczny jestem wtedy w stanie

wykorzystać na drugiej części dystansu i do tego wyścig zakończyć skutecznym

finiszem i dobrym czasem.