O CO CHODZI W INDEKSIE GLIKEMICZNYM?

Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) przyciąga ostatnio coraz większą

uwagę publiczną a w niektórych krajach wartości indeksu

glikemicznego zaczęły pojawiać się na etykietach produktów

spożywczych. Czym jest więc indeks glikemiczny i jak może się nam

przydać w codziennym życiu.

Koncepcja IG powstała już w 1980 roku, kiedy to zauważono, że różne

produkty żywnościowe o takiej samej ilości węglowodanów nie

oddziaływują w ten sam sposób na wzrost stężenia cukru we krwi. Na

przykład 30 g węglowodanów w postaci chleba może powodować

zupełnie inny efekt glikemiczny (czyli zmiany stężenia glukozy w

surowicy krwi) niż 30 g węglowodanów w postaci owoców lub

makaronu. Indeks glikemiczny jest w rzeczywistości sposobem

szeregowania żywności zawierającej węglowodany według siły, z jaką

podnosi ona po jej spożyciu stężenie cukru we krwi. Skala wartości IG

mieści się między 0 a 100, gdzie 100 stanowi IG produktu

referencyjnego, jakim jest glukoza lub biały chleb. Zawierając taką

samą ilość węglowodanów przyswajalnych żywność o wysokim IG

powoduje wyraźne wahania stężenia glukozy we krwi, podczas gdy

żywność o niskim IG wywołuje mniejszy za to dłużej utrzymujący się

wzrost glikemii poposiłkowej.

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?

Przez wiele lat naukowcy uważali, że skrobie (węglowodany złożone)

są trawione i wchłaniane powoli, podczas gdy cukry (węglowodany

proste) podlegają szybszemu trawieniu i wchłanianiu. Ale okazuje się,

że to nie wielkość cząsteczki chemicznej jest decydująca. Słodkie

napoje i tłuczone ziemniaki na przykład mają podobny indeks

glikemiczny. Na ostateczną wartość IG żywności wpływ ma wiele

czynników: zarówno forma fizyczna żywności, rodzaj i stopień

przetworzenia jak i rodzaj błonnika, skrobi i cukrów oraz rodzaj obróbki

kulinarnej.

Postać żywności jest równie ważna, jak rodzaj obecnych w niej

węglowodanów. Na przykład pełne ziarna pszenicy są względnie

oporne na trawienie, ale zmielone i upieczone stają się łatwiejsze do

strawienia. To dlatego obydwa produkty - biały chleb oraz chleb z

pełnego ale drobnego przemiału mają wysoki IG, podczas gdy chleb

pełnoziarnisty ma IG średni.

Niektóre produkty jak owies, jabłka i fasola zawierają rozpuszczalny

błonnik, który tworzy żele i spowalnia pasaż jelitowy strawionego

pokarmu. Te produkty mają niski IG. Rodzaj zawartych w żywności

cukrów prostych jest również istotny; glukoza ma największy wpływ na

stężenie cukru we krwi, niewiele dalej za nią jest sacharoza czyli cukier

stołowy.

W praktyce większość produktów węglowodanowych spożywa się nie

osobno ale jako część składową przekąski lub posiłku i to również ma

wpływ na stężenie cukru we krwi. Na przykład chleb można jeść z

masłem lub innymi tłuszczami, a ziemniaki z mięsem i warzywami.

Dodatek produktów bogatych w tłuszcz i białko znacząco zwalnia

tempo trawienia posiłku, co zmniejsza całkowitą wartość IG.

Jak wykorzystać IG by być zdrowszym?

Znajomość wartości IG produktów żywnościowych może być pomocna

dla osób chorych na cukrzycę, które muszą kontrolować swój poziom

cukru we krwi. Włączenie do diety produktów o niskim IG może pomóc

tym osobom w stałym i równomiernym w ciągu całego dnia

dostarczaniu glukozy do krwi (2). Koncepcja indeksu glikemicznego

może być też stosowana w żywieniu sportowców. Żywność o niskim IG

może zwiększać wytrzymałość organizmu a żywność i napoje o

wysokim IG pomagają uzupełniać zapasy glikogenu mięśniowego po

wysiłku fizycznym (3). Pojawiają się dowody wskazujące, iż dieta o

niższym całkowitym IG może być bardzo korzystna w zapobieganiu

cukrzycy typu 2 i choroby wieńcowej. Prawdopodobną przyczyną jest

to, że dieta taka zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę i poprawia

profil lipidów we krwi (2). Ponadto koncepcja IG może być przydatna w

walce z otyłością. Sugeruje się bowiem, że dieta o niskim IG, poprzez

zwiększanie uczucia sytości, może pomóc ludziom w utracie masy ciała

(3). Aczkolwiek nie jest do końca jasne, czy jest to związane z samym

IG czy też z innymi właściwościami żywności o niskim IG. Udzielenie

odpowiedzi na te wątpliwości wymaga przeprowadzenia dalszych

długoterminowych badań.

Koncepcja ładunku glikemicznego - zastosuj w diecie.

Indeks glikemiczny nie jest jedynym czynnikiem, który decyduje o

stopniu w jakim żywność podnosi stężenie cukru we krwi. Gdy

spożywamy podobnej wielkości porcje dwóch produktów o tym samym

IG (np. brukiew i croissant) stężenie glukozy we krwi będzie rosnąć

słabiej po żywności zawierającej mniej węglowodanów (np. brukiew -

patrz tabela). Zdarza się także, że wielkość typowej porcji jednego z

dwóch produktów o podobnym IG jest mniejsza (np. croissant i kus-kus)

i po jej spożyciu stężenie cukru we krwi jest niższe. Dlatego właśnie w

oparciu o koncepcję indeksu glikemicznego wprowadzono pojęcie

ładunku glikemicznego (ŁG). Dzięki ŁG można ocenić całkowitą

odpowiedź glikemiczną na produkt lub posiłek. Oblicza się go wg

wzoru: ŁG= IG/100 x ilość węglowodanów w porcji (g). W praktyce

oznacza to, że można bezpośrednio porównać wpływ na cukier we krwi

dwóch produktów.

Tabela pokazuje, że produkty o podobnej wartości IG ale o różnej

wielkości porcji i różnej zawartości węglowodanów mogą mieć bardzo

odmienne wartości ŁG.

Produkt

IG

Wielkość porcji (g)

Węglowodany (g)

ŁG

Brukiew

72

60

1

0,7

Croissant

67

60

23

15,4

Kus-kus

65

150

77

50,0

Jedz produkty o różnym IG i dąż do obniżenia całkowitego ŁG

diety.

IG jest użytecznym narzędziem do klasyfikacji wpływu węglowodanów

na organizm. Jednak przywiązywanie zbyt dużej wagi do wartości IG

pojedynczych produktów nie jest zbyt przydatne gdyż trudno jest

przewidzieć, jaki będzie całkowity wpływ posiłku na IG (4). Dla

większości ludzi najlepszym sposobem jest zachowywanie zasad

zdrowej diety i spożywanie różnorodnych produktów żywnościowych o

wysokim i niskim IG. Osoby, które chcą obniżyć całkowity ŁG diety

powinny zwiększyć spożycie żywności o niskim IG, czyli nasion roślin

strączkowych (fasola, groch, soczewica), owoców, płatków owsianych i

makaronu lub wymienić niektóre produkty o wysokim IG na

alternatywne o IG niższym (np. stosowanie płatków śniadaniowych

opartych na owsie, jęczmieniu i otrębach, stosowanie chleba

pełnoziarnistego zamiast białego).

Tłumaczył: mgr Agnieszka Dolna