TRENING MMA
Chcialem tu przedstawic trening dla kazdego fightera ktory chce poprawic

swoja kondycje,sile,szybkosc i wytrzymalosc. Jest to trening ogolne poniewarz moim zdaniem

skupienie sie na spekcie wytrzymalosciowym pomijajac pozostaje mija sie z celem.
Trening Aerobowy - trening tzw tlenowy o sredniej intensywnosci nie powodujacy wrostow cisnienie

nadmiernych,umozliwiajacy "dluga" prace orgaznimu. Np. bieg joggingowy.
Trening kondycyjny - trening sowicie pdwyzszzajacy chwilowo cisnienie. Hartuje nasze mozilowsci

intensywnej pracy przy stalej dostawie telnowej, jednakze gro wysilku odbywa sie na tzw momencie

pomiedzy oddechowym .NP. ostry sprint
Trening wytrzymalosciowy - w aspekcie MA wykonywanie cwiczen uzywajac obciazenia wlasnego

ciala.Wielopowtorzeniowy majacy na celu rozwiniecie dynamiki i "wytrzamlosci" miesni na cwiczenia

o bardzo niskim interwale czasowym.
Trening silowy - w aspekcie MA. trening z lzejszym obciazeniem majacy na celu poprawe sily z

minimum masy przyrostowej.

Rozciaganie.
Jest to jeden z najwazniejszych elementow calego treningu.Bez niego niedosyc ze nasze miesnie

moga rozbudowywac cie w "dziki" i skrocony sposob prowadzacy do oszpecenia ciala, to w dodatku

brak tej czynnosci moze doprowadzic do ostrej kontuzji eliminujacej w nas mozliwosci do dalszego

treningu jak i efektywnej samoobrony. Ogolnie zasday rozcigania sa wszytskim znane wiec

przedstawie tylko ogolne cwiczenia i zasady.
1.Rozciagnie ma na celu przyslowiowe rozciagniecie miesni
2. SLuzy nie tylko do rozciagniecia miesni ale rownierz do rozgrzania ich poprzez tzw. dynamiczne

rozciganie.
3.Pamietaj ze przy rozciganiu mozna tez sobie zrobic krzywde wiec prosze nie szalec.
4.I ogolne powiedzenie ktore ma swiecic nad toba podczas calego tego ciezkiego treningu to:
"Jak boli to rosnie..." sila,szybkosc,wytrzymalosc,naciag.
5.Rozciagamy i nagrzewamy wszytsko co sie da.Od paluszkow raczek po paluszki nog.
-Krazenie bioder.Wszelaki sklony, skretoslony,wymachy kolanami,krecenie rekoma,rozciagnie rak (to

wazne ,zobaczysz pozniej czemu),rozciagnie dloni, nadgrastkow,niemowiac juz o tych najbardziej

znanych szpgatach podprzecznych i wzduznych. W kazdym cwiczeniu postepujemy tak: najpierw

rozcigamy sie statycznie -tzn tyli ile mozemy bez wymachow, nastepnie dynamicznie -tzn tyle ile

mozemy ze wszelkiego rodzaju wymahcami,dopchnieciami itd.Potem przechodzimy znow do statecznego.
Z danych statystycznych wynika wbrew przypuszczeniom ze rozicganiety miesien jest o 20%

silniejszy na stracie od tego nie rozciganietego.Potwierzone naukowo jak i medycznie.

BIeganie.
Aerobowe: Jest to najlepsze cwiczenie na trening tlenowy.Jego zalety mozna wychwalac tysiacami

stron.Ja podam pokrotce.Angazuje takie miesnie jak:
1.Miesnie posladkow
2.MIesnie ud
3.Miesnie lydek
4.wszelkie inne miesnie odpowidzialne za zgianie nog
5.Angazuje miesien prostownik grzbietu
6.Angazuje miesnie dolne brzucha.
7. Poprawia nasza koordynacje
8. Posrednio wplywa na nasza szybkosc
9. lekko wplywa na nasza "konycje"
10. Dodatkowo bardzo odbrze wplywa na nasza wytrzymalosc wyzej wymienionych miesni
Do wad nalezy to iz zmniejsza nasz naciag.Jednak gdy bedziesz sie rozcigaj przed i po bieganiu

nie odczujesz tego jedynego mankamentu. Co prawda na stare lata twoje stawy moga ci sie

"odwdzieczyc" za to. Jednak jest to wysmienite cwiczenie na poprawe dynamiki i mobilnosci podczas

walki. Zaczynajmy od kilometra naprzyklad i dochodzimy do 10 -15.Czasochlonne,dlatego trezba

budzic sie z rana wczesniej i biegac. Biegamy 3-4 razy w tygoniu z jedno dniowym odstepem.

Kondycyjne: Sprinty, niszcza nasze miesnie w zaduzych ilosciach, jednak gdy rozsadnie bedziemy

ich uzywac to spodowujemy to iz zapomnimy o istnieniu zadyszki ktora w trakcie ucieczki lub walki

moze zostac przyslowiowym gwozdziem do trumny. Praktykujemy 3-4 razy w tygodniu na malych

odcinkach. Mozna,a nawet zaleca sie je wplatac w bieganie aerobowe.

Skakanka
U poczatkujacych jako forma walki z kondycja i aerobami ,u profesionalistow - niezbiednik i

rozgrzewka. Tu nie chodzi jak najszybsze przeskoki.Chodzi o jak nalduzszy czas w ruchu. Z

poczatku robimy sreiami po 3 minuty. (tyle ile trwaja walki w k1). Wykonujemy 3-5

serii,uwzgledniajc ze biegamy w pozostale dni. Ma to na cleu dania nam absolutnej mobilnosci w

trakcie walki i wyeliminowania elementu zmeczenia ktory uniemozliwij by nam obrone.Jest to bardzo

wzny element.
Wyzje wymienione czynnosci spowoduje ze stracimy zbedny tluszczyk, popracujemy nad rozciagnieciem

miesnie nog, jak i nad kondycja wytrzymaloscia i treninigem tlenowym. Ogolnie same zalety .Wady -

czasochlonnosc.

Trening wytrzymalosciowy.
Docelowo wykonujemy do 6 razy w tygodniu. Jednak jest to liczba do ktorej nie powinnismy dojsc

przed jednym rokiem treningow poniewarz nasz organizm mimo iz bedziesz czul pare- tylko na niej

straci.Zaczynamy od 2 razy.Potem przechodzimy na trzy.Miesiac. Przechodzimy na 4. Dwa miesiace

przechodzimy na 5. Przerwa okolo tygodnia i dlaej piec.Po roku przechodzimy na 6 treningow o ile

czujemy sie juz na silach. POnizsze cwiczenia jak i ilosc powtorzen wporwadzamy stopniowo ,wedle

wlasnych mozliwosc.Jedyne zasady to to iz wykonujemy pelne ruchy,szybkie ruchy i do ostatniego

powtorzenia w kazdym cwiczeniu.Oto one :

1.Pompki na dloniach na szerokosci barkow. (cwiczenie uwzglednie multum miesni:plecy,klata,rece)
2.Pompki wezej niz szerokosc barkow. (wiekszy nacisk na tricpesy)
3.Pompki szerzej niz braki ( zewnetrzne czesci klati ,naramienne itd)
4.Pompki na 2 kosciach szerokosc barkow. (inny kat pracy, poprawy uklady szkieletowego)
5.Pompki 2 kosci wezej niz barki
6.Pompki 2 kosci szerzej niz barki (tu zlaec sie trzymanie dloni prostopadle do glowy)
7.Pompki 3 kosci barki
8 Pompki 3 kosci waska
9.Pompki 3 kosci szeroko (w tych cwiczeniach ykonujemy podpur na trzech kosciach ostatnich)
10.Pompki na "rozczapierzonych "palcach"
11.Pompki trojkaty ( obie rece kolo siebie, dwa palce wskazujace i dwa kciuki tworza trojkat)
12.Pompki izraelskie w przod (pelzamy sie tak jaby w podporze,jakbysmy chcieli przejsc pod lina)
13.Pompki izraelskie w tyl
14.Foczki z rekami przed soba (cwiczenie na miesie plecow, sczegolnie dolne partie)
15.Foczki z rekami na glowie
16.Odwrotne uginanie rak na tricpepsy (nog na pusie. oczy w sufit. rece oparte na innej

pufie,schodzimy jak najnizej nie dotykajac ziemi i podnosimy sie)
W tym momenice dajemy juz odpoczac raczka
17.Brzuszki
18.SPiecia miesni brzucha (jakby skrocona wersja brzuszka)
19.Skreto brzuszki
20. skreto spiecia
21. wznosy nog w lezeniu (na dolne partie brzuszka
22. wznosy nog w lezeniu opierajac sie na lewym biodrze
23. wznosy nog w lezeniu opierajac sie na prawym biodrze.
24. W lezeniu nogi do gory, uznosimy biodra
25. Mostek i pompki na mostku
26. Mostki zpasnicze - obkrecanie sie wokol glowy opartej na ziemi.
27. Przysiady
28. Przysiady (wersja rozni sie od poprzedniej tym ze wykonujemy ja na "palcach")
29. Przysiady + kompiecie (wykonujemy przysiad,z przysiadu kopniecie, przysiad i druga noga

kopniecie)
30. Judockie "malpki"
31. wspiecia na palce
32. Pompki na 5,3,2 palcach

NIe sa to wsyztskie cwiczenia jakie mozemy wykonywac. Ale moim zdaniem sa to cwiczenia

uniwersalne ktore najlepiej nam posluza.Nie bojcie sie tych ilosci pompek, wasza garda bedzie

moniecjsza, rece stana sie dynamiczniejsze gdy osiagniecie duze ilosci powtorzen. Miesien dzieki

temu stanie sie zahartowany do monstrualnie dlugiej pracy. Plusow jest bardzo wiele. Jak zwykle

minusem jest czasochlonnosc i skracanie miesni.Lekarstwo na to podam zachwile.

Wzmacnianie ukladu kostnego.
Kazdy z was zapewny slyszal o tym jak to kumpel walnal kogos i mu sie "lapa" rpzleciala. Dlatego

profilaktycznie my zaczniemy ja utwardzac. Pompki na kocsiach ktore robimy nam w tym pomoga

jednach nie jest to sposob dajacy nam cala profilaktycznosc. Dorbym cwiczeniem jest uderzanie

(stopniowa lekkosc-nie polamac sie) kosciami w sciana,drewno, itp. Tym razem rezygnojemy z

taktyki do bolu. RObimy stopniowo po 5,10,15,20 uderzen w zaleznosci od stopnia zaawansowanie.

Pamietajcie ze nasze kosci to nie miesnie- to co utwardzicie zostanie juz do konca zycia.Wkec gdy

juz dojdziecie do w miare dobrego poziomu to robice te cwiczenia co jakis czas tylko. Tak samo

mozna utwardzac piszczele. Z partnerem lub bez. Opisywac nie trzeba- kopiemy i tyle.Tylko

pamietajcie "UWAZAC ,NIE FORSOWAC" bo gozi KALECTWEM.

cwiczenia silowe z obciazeniem
Wykonujemy je na silowni.Jednak z typowym bodybuildingiem niewiele maja wspolnego. CHodzi nam o

wyrobienie minimum masy,i baardzo powolne jej wsraztsnie.CHodzi nam o "silowtrzymalosc".

Wykonujemu cwiczenia nie rozpychajace!!!!.Nie dotykamy wyciagow ani linek. Uzywamy tylko wolnych

ciezarow. I wykonujemy cwiczenia typowo technicznie, zeby zniwelowac skracanie miesni jakie

zaistnialo w poprzednich cwiczeniach. Zabieramy sie za to gdy dojdzemy to wprawy w cwiczeniach

wyzej wymienionych.Cwiczymy na zasadze wszystkie miesnie naraz - nie dotykamu nog - tych cwiczen

nie robimy.Robimy klate,bicepsy,kaptury,naramienne ,przedramienne itd tylko gorna polowa

ciala.Trening ten z poczatku robimy 1 raz w tygodniu mieszajac go odpowednio z treninigem

wytrzymalosciowym poprzednim.NIe przekraczamy nigdy wiecej niz 2 razy w tygodniu.
Zasada wykonywania powtorzen na przykladzie cwiczenia o nazwie "wyciskanie poziome na lawce"
Rogrzewka - 20 powtorzen ze sztanga.
1. wyciskanie 50% naszego maxymalnego ciezaru 12 razy
2 w. 75% max 8-10 razy
2 wyciskanie naszego maxa
3. wyciskanie 50% maxa tyle razy ile mozemy
I tak za kazdym ciwczeniem jakie robimy.
Wykonujemy z poczatku tylko 1 cwiczenie na jedna grupe miesniowa.Z czasem robimy 2 i 3 i wiecej

Linki versus sprezyny i gumy.
Pod zadnym pozorem nie dotykamy linek poniewarz cwiczenia silowe i masowe wykonywujemy na wolnych

ciezarach. Linki daja nam tylko sile pchana- a tkiej wogole nie potzrebujemy. O niebo lepsze sa

wszelkiego rodzaju expandery. Tam wykonywania praca miesnie i natezenie jest zupelnie inne. Ruch

gumy i expandera jest ruchem "sprezynowym" tzn ze co pewno jednotske przesuwu sila slabnie i

nasila sie, jak rownie w szczytowej faziu ruchu jest wieksza niz na poczatku.W linkach jest

jednakowa caly czas. Cwiczenie robimy do maxymalnej liczby powtorzen.

Suplementacja i odzywanie
Jest to trening bardzo intesnywny. Tabela rozkladu procentowego powinna wygladac w nastepujacy

sposob : 40% weglowodanow 40% bialka 20% tluszcze
Dlaczego az tylu lub tylko tyle weglowodanow? POniewarz bedziemy potrzebowali wiele energii.I 90%

WW pojdze w potrzeby energetyczne a nie w budowanie nadmiernej napompowanej masy. Jakie ww jesc

i kiedy przeczytacie w dziale suplementacja.
Roli bialek nie trezba ywmieniac bo to wie kazdy.
Tluszcze - z pewnoscia dziwi was ich ilosc.Ale nie bojdzie sie o swoj choletserol bo edziemy

jedli tylko zdrowe tluszcze typu omega 2.Takze zapraszam do dzialu suplemetnacja.
Ogolnie rzecz biorac jemy wiecej niz zwykle i jemy jakosciowo dobrze by caly trud nie poszedl na

marne i by nie spalic miesni i zdrowia.
Wszlekiego rodzaju suplementy sa wskazane tylko na poczatku by wpasc w rytm. Wkoncu chyba nie

chcemy by po dostwaieniu tabletek nie modz wtsanie wykonac tego co miesiac wczesniej?
Polecam : HMB, L-karnityne, Kreatyne (nie bojcie sie - przy tym treningu nie zrobi z was bestii)

no i oczywsicie komplet witamin (to stosowac caly czas).

Zakonczenie.
Coz moge jeszcze dodac.Trening wporwadzac stopniowo zaczynajac od nieskiej intensywnosci. NIe

szalej na poczatku by nie nabaiwc sie kontuzji.Z pewnoscia wiele elementow z tego programu znacie

z treningow,silowni,ksiazek,gazet itp. Jest to typowy trening dla fightera uzywany przez wielkie

gorno osob,fighterow itd.Kazdy musi go dobrac odpowiednio pod siebie. Napisalem go na prosbe

forumowiczow. MOge odpowiedziec na wszelkie pytania.Przepraszam za bledy stylowe i ortograficzne.
I jeszcze jedno - pamietajcie ze zaden traning takie nie zrobi z waz 100% fightera.Trzon to

trning walk i umysl.Ten program poleprzy tylko wasze warunki fizyczne. Zdaje sobie sparwe ze

pominalem tytaj worki itp wale to zaliczam to treningu walki, a o to dbaja juz wasi masterzy.
Takze pewnie gro z tych informacji macie na treningu wiec dobierzcie porogram by wam jak

najlepiej odpowiadal. TYLKO NIE ZROBCIE SOBIE KRZYWDY - nie odpowiadam za zle wykonane

cwiczenia,za wasze ukryte choroby serca (odpukac) i za inne rezczy ktore zabraniaja wam takiego

treningu.
PS. zbliza sie lato - wiekszosc sekcji jest zamknietych, jest to idealny czas by zabrac sie za

cwicznenia i wrocic po wakacjach na treningi jako mlodu bog :).