Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: ramienny, ramienno - promieniowy, dwugłowy ramienia,
obły większy, obły mniejszy, naramienny akton tylny, podgrzebieniowy, równoległoboczny,
dźwigacz łopatki, czworoboczny część dolna, czworoboczny część środkowa, piersiowy mniejszy
Stabilizatory: długa głowa tricepsu


Wykonanie: Usiądź w siedzisku maszyny i zaprzyj uda o poduszki. Być może będziesz miał możliwość
wyregulowania wysokości siedziska. Złap drążek szeroko nachwytem (więcej w uwagach), patrz przed siebie
lub lekko do góry, wypnij klatkę piersiową do przodu, a tułów odchyl lekko do tyłu. Weź wdech i zacznij
ruch przyciągania. W momencie dotknięcia klatki gryfem (lub niewiele przed) ściągnij łopatki, zrób wydech
i powoli kontrolując ciężar powróć do pozycji wyjściowej, czyli do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni.

Uwagi: Jest to ćwiczenie imitujące podciąganie na drążku. Podczas jego wykonywania należy nie kołysać
tułowiem oraz nie odchylać go zbyt mocno do tyłu. Ściąganie powinno być robione głównie przez odpowiedni
ruch barków i łopatek. Zgięcie przedramion powinno być tylko wykończeniem ruchu (ćwiczenia), dzięki czemu
unika się zbyt dużej pracy ramion w stosunku do pleców. Poprzez zmianę szerokości i sposobu chwytu można
wszechstronnie oddziaływać na mięśnie pleców. Ćwiczenie to można wykonywać również za pomocą specjalnej
maszyny.

Sposoby chwytu: Na siłowni najczęściej spotkasz się z gryfem prostym. Można złapać go podchwytem, przez co
angażuje się mocniej środkową i dolną część pleców oraz biceps. Łokcie prowadzi się blisko tułowia. Przy
złapaniu go nachwytem mocniej angażuje się tylny akton naramiennych oraz część górną mięśni pleców. Można
odpowiednio łapać gryf szerzej - wtedy angażuje się zewnętrzne obszary pleców oraz wężej - środkowe obszary
pleców.