Piramida Żywieniowa dla Atletów
- liczba godzin powyżej >= 5 godzin
w tygodniu, oparta o piramidÄ™
żywieniową dla zdrowych osób
Szwajcarskiego Towarzystwa
Żywieniowego
1. Napoje  konsumowane przez cały dzieo stanowią podstawę piramidy
Zaleca się, podobnie jak dla ogółu ludności, wypijanie 1-2 l napojów dziennie, przy czym
preferowane są napoje niesłodzone (mineralne wody lub herbatki owocowe/ziołowe),
ale poza tym, dodatkowo na każdą godzinę treningu należy zaplanowad spożycie
dodatkowych 400-800 ml napojów, najlepiej przeznaczonych specjalnie dla sportowców.
Podczas dwiczeo, nie przekraczających 1 godziny, można przyjmowad wody mineralne,
natomiast po wysiłku lepiej stosowad specjalne napoje sportowe. Napoje z dużą
zawartością kofeiny (kawa, czarna/zielona herbata) powinny byd konsumowane w
ilościach umiarkowanych.
2. Owoce i warzywa  5 razy dziennie w 5 różnych kolorach
Należy jeśd 3 razy dziennie warzywa, przynajmniej raz na surowo (1 porcja = co najmniej
120 g, np. surówka, zupa albo warzywa w całości do pogryzania), a także konsumowad 2
porcje owoców w ciągu dnia (1 porcja = co najmniej 120 g = 1 garśd). Raz dziennie, porcję
warzyw lub owoców można zastąpid 200 ml niesłodzonego soku warzywnego lub
owocowego. Konieczne jest zastosowanie w praktyce odpowiedniego zestawienia
kolorystycznego tych produktów, tzw.  jedzenie tęczy . Na talerzu powinny się znalez
d
wszystkie kolory warzyw i owoców.
Tab.1.  Jedzenie tęczy = konsumpcja pięciu kolorów w ciągu dnia
Barwy Przykładowe produkty
Biały kalafior, banany, cebula, ziemniaki
Zielony brokuły, sałata, zielone jabłka, jasne
winogrona, kiwi
Granatowy czarne jagody, śliwki, ciemne winogrona,
/purpurowy rodzynki
Pomaraoczowy marchew, morele, brzoskwinie,
/żółty pomaraocze, melony, mango
Czerwony pomidory, arbuz, czereśnie, wiśnie,
czerwone jabłka, czerwona papryka
3. Produkty z pełnego ziarna i strączkowe oraz ziemniaki  w każdym głównym posiłku
Nie ma konieczności zwiększania spożycia owoców i warzyw powyżej zalecanych pięciu porcji,
ale do jadłospisu należy włączyd produkty zbożowe pochodzące z grubego przemiału
(pełnoziarniste) i nasiona strączkowe dla pokrycia wydatkowanej w czasie dodatkowych
godzin dwiczeo energii. Każdy główny posiłek powinien zawierad 1 produkt bogaty w skrobię (3
porcje w ciÄ…gu dnia). JednÄ… porcjÄ™ stanowi 75  125 g pieczywa lub 60  100 g strÄ…czkowych
(fasola, orzeszki ziemne, soja, groch) lub 180  300 g ziemniaków lub 45  75g makaronów,
kasz (suchy produkt), włączając w ciągu dnia, co najmniej dwie porcje produktów z pełnego
ziarna. Jeśli dwiczenia trwają dłużej niż 2 godziny, należy włączyd dodatkową porcję produktów
z piramidy podstawowej. Każda pojedyncza godzina treningu wymaga dodatkowej porcji
żywności, przewidzianej dla sportowców tj. 60-90 g batonu energetycznego, 50-70g żelu
węglowodanowego, 300-400 ml napoju regeneracyjnego.
4. Mleko, produkty mleczne, mięso, ryba oraz jajka  dostateczne ilości każdego dnia
Należy wybierad między 1 porcją mięsa, ryb, jaj, sera lub innych z
ródeł białka np. tofu (1
porcja = 100  120 g mięsa/ryby *świeżej wagi+ albo 2  3 jaja lub 200g twarogu lub 60 g
żółtego sera lub 100  120 g tofu). Dodatkowo, trzeba konsumowad 3 porcje mleka i/lub
produktów mlecznych, preferowane są produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu (1
porcja = 200 ml mleka lub 150  180 g jogurtu lub 200 g twarogu/białego sera lub 30  60
g żółtego sera).
5. Oleje, tłuszcze i orzechy  codziennie, w umiarkowanych ilościach
Piramida bazowa (podstawowa) przeznaczona dla wszystkich dorosłych osób, zaleca
dziennie spożycie: 2  3 łyżeczek (10  15 g) wysokogatunkowego oleju roślinnego z
pierwszego tłoczenia lub oliwy z oliwek (w postaci surowej, np. dresingu do surówki), 2  3
łyżeczek (10  15 g) oleju roślinnego lub oliwy wykorzystanych w obróbce termicznej
(smażenie, pieczenie), 2 łyżeczek (10 g) masła lub margaryny otrzymanej z
wysokogatunkowego oleju roślinnego do smarowania pieczywa. Dodatkowo należy dziennie
serwowad 1 porcję orzechów (1 porcja = 20  30 g migdałów, orzechów włoskich, laskowych
itp.). Dla sportowców, ze względu na zwiększony wydatek energetyczny, przewiduje się
zwiÄ™kszenie podaży produktów z tej grupy o ½ porcji na każdÄ… dodatkowÄ… godzinÄ™ treningu.
6. Słodycze, słone przekąski oraz słodkie napoje i napoje alkoholowe spożywad/pid w
ilościach umiarkowanych, dla przyjemności
Konsumpcja słodyczy, słonych przekąsek i słodzonych napojów (np. Ice Tea, napój
energetyzujący) powinna byd umiarkowana. Napoje alkoholowe spożywad należy z
umiarem, najlepiej wraz z pożywieniem. Ogólne zasady żywienia wymagają, aby
używad sól z dodatkami jodu czy fluoru, ale tylko w ograniczonych ilościach. Warto
jednak pamiętad, że u sportowców napoje alkoholowe, jak i napoje niskosodowe mogą
opóz
nid odnowę po wysiłku fizycznym.
Udział węglowodanów w szlakach energetycznych
Przemiany energetyczne organizmu obejmujÄ… dwa szlaki
metaboliczne dostarczajÄ…ce energii: beztlenowy i tlenowy.
Pierwszy z nich wykorzystuje energiÄ™ powstajÄ…cÄ… z rozpadu
zwiÄ…zku zwanego adenozynotrifosforanem (ATP) oraz wyzwolonÄ…
w szlaku przemian węglowodanów (glukozy) prowadząc do
powstania mleczanu. Procesy te zachodzą w mięśniach.
Wprawdzie wykorzystane ATP ulega resyntezie, ale zarówno jego
ilośd, jak i tempo resyntezy, nie pozwalają na dłuższe
kontynuowanie wysiłku. Podobnie ilośd zasobów
węglowodanowych w mięśniach (w postaci glikogenu) jest
czynnikiem ograniczającym zdolnośd podtrzymywania ciężkich
wysiłków fizycznych do kilku minut. Dalszą kontynuację wysiłków
zapewnia energia dostarczana z tlenowych szlaków przemiany
materii. W procesach tych wykorzystywane sÄ… zasoby
energetyczne organizmu w postaci glikogenu mięśniowego i
wątrobowego, triglicerydów pochodzących z tkanki tłuszczowej i
w ograniczonym zakresie z aminokwasów.
Na zasoby energetyczne organizmu składają się węglowodany (glukoza we
krwi, glikogen wątrobowy i mięśniowy - w sumie około 450 g) oraz tłuszcze
(około 9500 g - tkanka tłuszczowa i tłuszcz wewnątrzmięśniowy). Utlenienie
jednego grama glukozy uwalnia zalewie około 4 kcal energii, natomiast każdy
gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal. Porównując zatem z jednej strony zysk
energetyczny pochodzący z tych dwóch substratów, z drugiej zaś ilośd ich
zasobów w organizmie, można wysnud prosty wniosek, że tłuszcze są
idealnym z
ródłem energii dla pracujących mięśni. Tak jednak nie jest.
Glukoza pochodząca z węglowodanów diety jest paliwem  uniwersalnym ,
najbardziej dostępnym dla wszystkich komórek organizmu. Szlaki
energetyczne innych niż węglowodany związków (mleczan, tłuszcze, białka
wchodzÄ…ce w szlak metaboliczny glukoneogenezy) zawsze prowadzÄ… do
wytworzenia glukozy, która staje się z
ródłem energii. Podczas długotrwałego
(nawet do kilku godzin) umiarkowanego wysiłku około 60% energii pochodzi
z węglowodanów. Udział węglowodanów w całkowitej produkcji energii
wzrasta wraz ze zwiększeniem intensywności wysiłku.
Biorąc pod uwagę różnice indywidualne w całkowitym
zapotrzebowaniu energetycznym, właściwości treningu i
specyfikę uprawianej dyscypliny sportu, ogólne zalecenia dla
polepszenia zdolności wysiłkowej obejmują spożywanie
węglowodanów w następujących ilościach:
- natychmiastowa odnowa po wysiłku (0-4 h): 1-1,2 g/kg
m.c./godz.,
- odnowa 24 godz. przy treningu o umiarkowanym
czasie/niskiej intensywności - 5-7 g/kg m.c./dzieo,
- odnowa 24 godz. przy umiarkowanym i ciężkim treningu
wytrzymałościowym -7-12 g/kg m.c./dzieo,
- odnowa 24 godz. przy ekstremalnie ciężkim programie
treningowym - 10-12 g/kg m.c./dzieo .
Dla szybkiej odbudowy glikogenu, kluczowe sÄ… pierwsze godziny
po zakooczeniu wysiłku, kiedy zdolnośd organizmu do resyntezy
tego związku jest największa. Celem sportowców powinno byd
osiągnięcie takiego spożycia CHO, aby sprostad
zapotrzebowaniu energetycznemu podczas treningu i
optymalizowad tempo odbudowy zasobów glikogenowych
pomiędzy sesjami wysiłkowymi. Zwiększenie zawartości
węglowodanów w diecie sportowców podczas 1-3 dni przed
zawodami powiększa zawartośd glikogenu mięśniowego.
Powoduje to wzrost zdolności do wysiłku, zwłaszcza w
dyscyplinach, w których wysiłek trawa dłużej niż ~90 min.
Spożycie posiłku bogatego w węglowodany rano, na czczo, na 2-
4 godz. przed wysiłkiem, może prowadzid do zwiększenia
endogennych zasobów glikogenu, co jest na ogół związane z
polepszeniem zdolności wysiłkowej.
Dla optymalnej odbudowy glikogenu w organizmie istotne jest spożycie
zakąsek bogato-węglowodanowych zawierających około 1,0 1,2 g
węglowodanów/kg m.c./godz. w powtarzanych małych porcjach (co 15-60
min.), w ciągu 4 godzin po zakooczeniu wysiłku . Najszybsze tempo
budowania zasobów węglowodanowych w mięśniach podczas pierwszej
godziny po zakooczeniu wysiłku jest związane z wyczerpaniem zasobów
glikogenu, aktywacją syntazy glikogenowej i powysiłkowego zwiększenia
wrażliwości na insulinę i zwiększonej przepuszczalności błony komórek
mięśniowych na insulinę
Spożycie węglowodanów w ciągu jednej godziny przed wysiłkiem rzadko
prowadzi do polepszenia zdolności wysiłkowej, natomiast spożycie posiłku
bogatego w węglowodany rano na czczo na 2-4 godz. przed wysiłkiem może
prowadzid do zwiększenia ich endogennych zasobów. Również, jeżeli jest to
możliwe, podczas długotrwałego intensywnego wysiłku wskazane jest
spożywanie zakąsek i napojów zawierających węglowodany. Na marginesie
należy zaznaczyd, że nie istnieją wskaz
niki zagrożenia hipoglikemią podczas
wysiłku..
Substancje i napoje pobudzające nie należy mylid ich z
substancjami nazywanymi dopalaczami, które znajdują się na
pograniczu między substancjami psychotropowymi a narkotykami.
Regulacje prawne dotyczące tych ostatnich uporządkowała Ustawa
z dnia 8 paz
dziernika 2010 r. o zmianie ustawy o przeciwdziałaniu
narkomanii oraz ustawy o Paostwowej Inspekcji Sanitarnej (Dz.U.
Nr 213 poz. 1396. Zgodnie z tą ustawą określa się je jako środki
zastępcze  substancje pochodzenia naturalnego lub syntetycznego
w każdym stanie fizycznym lub produkt, roślinę, grzyba lub ich
częśd, zawierające taką substancję, używane zamiast środka
odurzajÄ…cego lub substancji psychotropowej lub w takich samych
celach jak środek odurzający lub substancja psychotropowa,
których wytwarzanie i wprowadzanie do obrotu nie jest
regulowane na podstawie przepisów odrębnych; do środków
zastępczych nie stosuje się przepisów o ogólnycm bezpieczeostwie
produktów .
Napoje pobudzajÄ…ce
Nazwa handlowa napoju
Główne składniki
energetyzujÄ…cego
Red Bull kofeina, tauryna, niacyna (witamina PP) oraz witamina B6
Vigor-energy tauryna, kofeina i liczne witaminy
kofeina, wyciÄ…g z ostrokrzewu paragwajskiego oraz neuroprzekaz
nik
Speed 8
mózgowy GABA
Niger tauryna, kofeina oraz witaminy z grupy B
Strong Man Kofeina i tauryna
Burn Gurana
Multi  M lecytyna, glutamina, fenyloalanina
Apptrim tyrozyna, cholina, kofeina oraz kwas glutaminowy
Ginkofar wyciąg z miłorzębu japooskiego
Memory formula guarana, lecytyna, miłorząb japooski oraz magnez
Plussz active kofeina, karnityna, magnez oraz liczne witaminy (C, B1, B2, B12)
80mg kofeiny i ok. 30g węglowodanów, niacyna (witamina PP), kwas
R20+
pantotenowy oraz witaminy B6 i B12
Amino Anabol aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina
No-sleep L-alanina
Danviva, Ice Bull, Power horse,
Extreme energy, American bull, kofeina i węglowodany
XL Energy drink
Wart.
Na+ K+ Mg++ Tłuszcze Białka
Węglowodany
Rodzaj napoju Objętośd energet.
(g); %
(mg) (mg) (mg) (g) (g)
(kcal)
1st Endurance EFS 355 ml 96 270 160 150 24; 7 0 0
Accelerade 355 ml 120 190 65 120 21; 6 1 5
AdvoCare
237 ml 50 100 100 40 12;5 0 0
Rehydrate
CarbBoom 237 ml 70 160 50 15 17; 7 0 0
Clif Shot
473 ml 80 200 50 8 19;4 0 0
Electrolyte
Cytomax 473 ml 90 120 60 14 22 0 0
eLoad 473 ml 109 370 97 13 27 0 0
Enervit G Sport 237 ml 60 113 23 7 14 0 0
Gatorade 237 ml 50 110 30 0 14 0 0
Gatorade
237 ml 50 200 90 0 14 0 0
Endurance
Gleukos 237 ml 70 40 175 0 17 0 0
GU20 473 ml 100 240 40 0 26 0 0
Hammer Nutrition
473 ml 100 39 16 16 25 0 0
Heed
Powerade 237 ml 56 52 32 0 15 0 0
PowerBar
591 ml 70 190 10 32 17 0 0
Endurance
Puresport 473 ml 80 330 140 140 16 0 6
Ultima 237 ml 10 38 75 12 3 0 0