Rola i znaczenie treningu siły
mięśniowej w piłce siatkowej
MICHAA
WILK
SPORT PROJECTS
KATEDRA MOTORYCZNOŚCI CZA
OWI EKA
AWF KATOWI CE
Przygotowanie motoryczne w siatkówce
� Przygotowanie tlenowe
� Przygotowanie beztlenowe
Ą� Siła mięśniowa
�� Moc mięśniowa
�� Szybkość
�� Wytrzymałość siłowa
www.sport-projects.pl
Znaczenie i rola treningu siły mięśniowej
� Bezpośredni wpływ na moc maksymalną
� Bezpośredni wpływa na szybkość
� Bezpośredni wpływ na element startu i zatrzymania poszczególnych
faz ruchowych
� Bezpośredni wpływ na moc uderzenia
� Ograniczenie monotonni treningowej
� Poprawa restytucji między wysiłkowej i po wysiłkowej
� Wzmocnienie ścięgien, wiązadeł
www.sport-projects.pl
Główne elementy metodyki treningu siły
mięśniowej
" Środki treningowe (ćwiczenia)
" Częstotliwość treningu
" Liczba powtórzeń w serii
" Liczba serii poszczególnego ćwiczenia
" Wielkość stosowanego obciążenia zewnętrznego
" Objętość treningowa oraz objętość powtórzeniowa
" Obciążenie treningowe
" Czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami
" Tempo wykonywania czynności ruchowych
www.sport-projects.pl
Częstotliwość treningu siły mięśniowej
Ilość jednostek treningowych w mikrocyklu, zależy od
Doświadczenie
Wielkość
treningowe
stosowanego
Wiek zawodnika (w Okres makrocyklu
obciążenia
zakresie treningu
zewnętrznego
siły mięśniowej)
" 40-60%CM
" Przygotowawczy
" Do 14-16 roku życia
" Niskie
" 65-80%CM
" Startowy
" 14-16 do 18-20
" Średnie
" 85-100%CM
" Powyżej 20 " Przejściowy
" Wysokie
" 90  120%CM
2 treningi
3 treningi
4 i więcej
www.sport-projects.pl
Układ treningu siły mięśniowej
Najbardziej powszechne układy mikrocyklu treningu siły mięśniowej
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Wersja I Jednostka Dzień bez Jednostka Dzień bez Jednostka Dzień bez Dzień bez
treningowa treningu treningowa treningu treningowa treningu treningu
Wersja II Jednostka Dzień bez Dzień bez Jednostka Dzień bez Jednostka Dzień bez
treningowa treningu treningu treningowa treningu treningowa treningu
Wersja III Jednostka Jednostka Dzień bez Jednostka Jednostka Dzień bez Dzień bez
treningowa treningowa treningu treningowa treningowa treningu treningu
Wersja IV Jednostka Jednostka Dzień bez Jednostka Dzień bez Jednostka Dzień bez
treningowa treningowa treningu treningowa treningu treningowa treningu
Ilość jednostek treningowych w mikrocyklu w zależności od okresu
makrocyklu
Etap makrocyklu Częstotliwość treningowa
Okres przygotowawczy 4-6
Okres przedstartowy 3-4
Okres startowy 1-3
www.sport-projects.pl
Zależność wielkości obciążenia zewnętrznego i ilości
możliwych do wykonania powtórzeń
% wartość ciężaru % wartość ciężaru maksymalnego Maksymalna możliwa do Efekt treningu siły
maksymalnego (wariant I) (wariant II) wykonania liczba mięśniowej
powtórzeń (PM)
100 100 1
Wzrost siły
95 97 2
mięśniowej, moc
93 94 3
90 91 4
mięśniowa
87 88 5
85 86 6
Hipertrofia
83 83 7
mięśniowe, siła
80 80 8
77 78 9
mięśniowa
75 77 10
70 76 11
67 74 12
Wytrzymałość
65-40 71-45 15>
siłowa, definicja
mięśniowa
www.sport-projects.pl
Czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy
seriami
Czas przerwy
Cel treningowy
wypoczynkowej
Wzrost siły
2-7 minut
mięśniowej
Wzrost mocy
2-5 minut
mięśniowej
Definicja
1,5  3 minut
mięśniowa
Hipertrofia
45-90 sekund
mięśniowa
Wzrost
wytrzymałości 0-30 sekund
siłowej
www.sport-projects.pl
Metody treningu siły mięśniowej
� Trening wstępnej adaptacji  wstępne przygotowanie
� Metoda kulturystyczna  hipertrofia mięśniowa
� Metoda maksymalnych obciążeń  maksymalna siła
mięśniowa
� Metoda ekscentryczna  maksymalna siła mięśniowa
� Metoda ciężkoatletyczna  maksymalna siła mięśniowa
� Metoda kształtowania mocy  moc mięśniowa
� Metoda plajometryczna  moc mięśniowa
� Metoda izometryczna  siła izometryczna
� Metoda obwodowa  wytrzymałość siłowa
� Metoda HIT
www.sport-projects.pl
Trening wstępnej adaptacji
Ilość jednostek
" 2-3
treningowych w mikrocyklu
" 6-12 (łącznie)
Ilość ćwiczeń w jednostce
treningowej " 1-4 na każdą grupę mięśniową
" 20-36 (łącznie)
Ilość serii
" 2-3 w każdym ćwiczeniu
" 6- 15
Ilość powtórzeń w serii
" 30  60 s pomiędzy seriami
Czas przerwy
wypoczynkowej " 45- 90 s pomiędzy ćwiczeniami
" 50% MPR
Tempo czynności ruchowej
" 2020 / 2021
www.sport-projects.pl
Przykład treningu wstępnej adaptacji
Kończyny dolne
2. Prostowanie nóg na
1. Przysiady ze sztangą 3. Uginanie nóg na maszynie
maszynie
Plecy
2. Ściąganie wyciągu górnego 3. Wiosłowanie na wyciągu
1. Podciąganie na drążku
do klatki piersiowej poziomym
Klatka piersiowa
2. Wyciskanie hantli na ławce
1. Wyciskanie sztangi leżąc 3. Rozpiętki z hantlami
skos góra
Barki
3. Unoszenie ramion w bok, w
1. Wyciskanie hantli siedząc 2.Unoszenie hantli przodem
opadzie tułowia
www.sport-projects.pl
Metoda kulturystyczna
" Trening pod kątem hipertrofii / trening pod kątem definicji
Podział metody
Ilość jednostek
" 2- 6 (optymalnie 3-4)  UKA
AD DZIELONY
treningowych w mikrocyklu
Ilość ćwiczeń w jednostce " 8-12 (łącznie) / 6- 10 (łącznie)
" 3-6 na każdą grupę mięśniową / 2- 5 na każdą grupę mięśniową
treningowej
" 12-16 na duże grupy mięśniowa / 9- 12 na duże grupy mięśniowa
Ilość serii
" 9-12 na małe grupy mięśniowe / 7-9 na małe grupy mięśniowe
" 6-10 / 8- 15
Ilość powtórzeń w serii
Czas przerwy " 90  150 s / 45  90s pomiędzy seriami
" 120- 180 s / 60  120s pomiędzy ćwiczeniami
wypoczynkowej
" 50% MPR / 70% MPR
Tempo czynności ruchowej
" 2020, 2021, / 2010, 2011, 1020, 1021
www.sport-projects.pl
Przykład - metoda kulturystyczna
" Kończyny dolne
" Najszerszy grzbietu
Poniedziałek
" Brzuch
" Klatka piersiowa
" Barki
Środa
" Ramiona
" Kończyny dolne
Piątek
" Prostownik grzbietu
www.sport-projects.pl
Metody kształtowania siły maksymalnej
" Obciążenie zew. 85-100%CM
" Liczba ćwiczeń w JT  3-5
Maksymalnych
" Ilość powtórzeń w serii -1  5 pow.
" Liczba serii w JT  12-36
obciążeń
" Obciążenie zew. 85-120%CM
" Liczba ćwiczeń w JT  2-3
Ciężkoatletyczna
" Ilość powtórzeń w serii -1  4 pow.
" Liczba serii w JT  10-24
" Obciążenie zew. 110-160%CM
" Liczba ćwiczeń w JT  2-5
Ekscentryczna
" Ilość powtórzeń w serii -1  4 pow.
" Liczba serii w JT  4-15
www.sport-projects.pl
Metody kształtowania mocy mięśniowej
Metod kształtowania mocy
Metoda
plajometryczna
150  200 niska
Obciążenie
zewnętrzne 100-150
30-80%CM umiarkowana
80  100 wysoka
Liczba ćwiczeń
20  80 bardzo
w JT  2-5
wysoka
C R-S wolny 300 -500 ms
Liczba
C R-S szybki 100-200ms
powtórzeń w
serii  4-10
Liczba serii w
ćwiczeniu  3-10
Liczba serii w
ćwiczeniu 3-6
Liczba powtórzeń w
serii 2-15
Tempo
czynności
ruchowej 
maksymalne
Ilość ćwiczeń 2-5
www.sport-projects.pl
Wybór metody treningowej
Typ somatyczny
BMI, TBW, FFM,
Wiek
Doświadczenie
Pozycja na boisku
Testy motoryczne
Układ periodyzacji treningu
Cel do osiągnięcia
www.sport-projects.pl
Okres przygotowawczy  przygotowanie siłowe
Moc
Wstępna Hipertrofia Siła
adaptacja mięśniowa maksymalna
Szybkość
Moc
Wstępna Hipertrofia
adaptacja mięśniowa
Szybkość
Moc
Wstępna adaptacja
Szybkość
www.sport-projects.pl
Przykłady rozwiązań
Wstępna adaptacja  przykład 1, przykład 2
Metoda kulturystyczna - przykład 1, przykład 2, przykład 3,
Siła maksymalna  przykład 1, przykład 2, przykład 3
Siła maksymalna + hipertrofia - przykład 1, przykład 2, przykład 3
Moc - przykład 1, przykład 2, przykład 3
Siła maksymalna + moc - przykład 1, przykład 2, przykład 3
Moc + wytrzymałość - przykład 1, przykład 2, przykład 3
www.sport-projects.pl
Dziękuję za uwagę
www.sport-projects.pl