DIETA:   Dieta 1400 kcal (dodaj sobie energii)

Już nie długo przyroda zacznie budzić się życia, obudź się i ty. Pomoże ci w tym odpowiednio skomponowana dieta. Dzięki niej zwalczysz zimowe zgnębienie i odzyskasz siły witalne.

 

Dieta trwa: 9 dni (każdy zestaw powtarzasz 3 razy)
Odchudza: ok. 1,5 kg w jednym cyklu
Można powtarzać: bez ograniczeń, ale jej dłuższe stosowanie warto skonsultować z dietetykiem
Polecana: osobom zdrowym, dbającym o linię oraz wszystkim, którzy chcą schudnąć i dodać energii zmęczonemu zimą organizmowi
Niewskazana dla: dzieci, kobiet w ciąży i kobiet karmiących oraz osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia i cierpiących na zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego, np. z nadwrażliwością jelita.
Szczególnie bogata w: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (jednonienasycone i wielonienasycone), witaminy z grupy B i witaminę C, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D i E oraz wapń, magnez, cynk i błonnik pokarmowy.
Wskazówki dla mężczyzn: panom polecamy zjedzenie podwójnej porcji drugiego śniadania
Dzienna dawka kalorii: 1400.


DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE 350 kcal
Energia w szklance

II ŚNIADANIE 130 kcal
Kanapkowe pyszności

OBIAD 480 kcal
Szaszłyki drobiowe z morelami i imbirem

PODWIECZOREK 130 kcal
Owocowa miseczka z rodzynkowym akcentem

KOLACJA 280 kcal
Sałatka ze świeżych warzyw z jogurtowym kleksem i pestkami dyni


DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE 350 kcal
Pumpemikiel z kawałkami wędzonego łososia

II ŚNIADANIE 130 kcal
Duża pomarańcza, 4 cząstki różowego grejpfruta

OBIAD 490 kcal
Kawałki kurczaka z patelni z kolorową sałatką i kaszą kuskus

PODWIECZOREK 150 kcal
Lekkie kanapki na chrupko z ogórkowo-orzechowym kleksem jogurtowym

KOLACJA 250 kcal
Szklanka kefiru z malinami


DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE 350 kcal
Omlet z sałatką z pomidorów i razowcem

II ŚNIADANIE 130 kcal
Jogurt z kokosową nutą

OBIAD 490 kcal
Soła z orientalną sałatką w nasionach sezamu

PODWIECZOREK 150 kcal
Średni banan

KOLACJA 230 kcal
Warzywa z kawałkami tuńczyka połączone serkiem ziarnistym


Magda Pawlak
dietetyk Poradni Żywieniowej FOOD LINE i portalu www.twojadieta.pl

Przepisy kulinarne

	Dieta 1400 kcal (dodaj sobie energii)

Energia w szklance • szklanka jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, • 4 łyżki tradycyjnych muesli, • 5-6 małych orzechów laskowych, • 4 średnie krążki jabłek suszonych

Kanapkowe pyszności • cienka kromka chleba razowego, • 2 łyżeczki kanapkowego serka naturalnego, • mały pomidor, • kilkanaście świeżych kiełków soi lub rzeżuchy

Szaszłyki drobiowe z morelami i imbirem • 100 g filetu z piersi kurczaka, • 2 średnie morele suszone, • mała szalotka, • 2/3 małego opakowania jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, • 1/3 opakowania brokułów mrożonych, • średnia cykoria, • 50 g suchego dzikiego ryżu, • 2 łyżeczki oliwy z oliwek, • odrobina startego imbiru, • drobno pokrojony czosnek, • łyżka posiekanej świeżej natki pietruszki, • sok z ćwiartki cytryny, • szczypta kurkumy Na patelnię teflonową wlej oliwę z oliwek, a następnie smaż na niej drobno posiekaną cebulkę z czosnkiem przez ok. 5 minut. Poczekaj aż przestygnie, przełóż do miseczki razem z mielonym mięsem z piersi kurczaka, imbirem, natką pietruszki i drobno posiekanymi suszonymi morelami. Wymieszaj. Oblep mięsem szpadki (lub patyczki) do szaszłyków, ułóż na blasze i piecz przez ok. 20 minut w piekarniku rozgrzanym do temp. 180-200°C. Kiedy jedna strona zbrązowieje, obróć szaszłyki. Dziki ryż gotuj razem z kurkumą przez 10-12 minut. Do jogurtu dodaj pozostałą natkę pietruszki, sok z cytryny i wymieszaj. Szaszłyki wyłóż na talerz, polej jogurtem i podawaj z dzikim ryżem na sypko.

Owocowa miseczka z rodzynkowym akcentem • duże kiwi, • średnia mandarynka, • łyżeczka rodzynek suszonych, • łyżka jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu

Sałatka ze świeżych warzyw z jogurtowym kleksem i pestkami dyni • kilka liści sałaty lodowej, roszponki lub rukoli, • 10 średnich rzodkiewek, • średni ogórek, • małe jajko na twardo, • łyżeczka pestek dyni, • 1/4 szklanki świeżych kiełków soi, • 2 łyżki jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu

Pumpemikiel z kawałkami wędzonego łososia • kromka pełnoziarnistego pumpernikla, • 2/3 małego opakowania serka kanapkowego o obniżonej zawartości tłuszczu, • 2 cienkie plasterki wędzonego łososia, • kilkanaście świeżych kiełków, • 4 średnie śliwki suszone, • 3 średnie migdały

Kawałki kurczaka z patelni z kolorową sałatką i kaszą kuskus • 100 g filetu, z piersi kurczaka, • 1/3 opakowania mrożonych brokułów, • mała czerwona papryka, • 2 łyżki kukurydzy konserwowej z puszki, • 50 g suchej kaszy kuskus, • łyżka oliwy z oliwek, • ulubione zioła, • sok z cytryny, • świeża natka pietruszki Filet z kurczaka lekko rozbij, przypraw swoimi ulubionymi ziołami i skrop połową łyżki oliwy z oliwek. Smaż na patelni teflonowej z obu stron, aż nabierze złotego koloru. Brokuły blanszuj we wrzącej wodzie przez 4 minuty, następnie rozdziel na pojedyncze różyczki. Paprykę umyj, oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w drobną kostkę. Dodaj do ugotowanych warzyw, razem z kukurydzą osaczoną z zalewy. Kaszę kuskus zalej gorącym bulionem lub lekko osoloną gorącą wodą i pozostaw na 5 minut. Po nasiąknięciu, pomieszaj kaszę widelcem i podawaj z resztą dania.

Lekkie kanapki na chrupko z ogórkowo-orzechowym kleksem jogurtowym • 3 wafle ryżowe, • średni ogórek, • 3 łyżki jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, • orzech włoski

Szklanka kefiru z malinami • szklanka kefiru naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, • 1/4 opakowania malin mrożonych, • 5-6 małych orzechów laskowych, • średnia figa suszona, • łyżeczka miodu pszczelego

Omlet z sałatką z pomidorów i razowcem • 2 małe jajka, • 1/5 szklanki mleka 0,5% tłuszczu, • 2 średnie pomidory, • kilka liści sałaty, • średnia kromka chleba razowego, • 2 średnie suszone daktyle

Jogurt z kokosową nutą • małe opakowanie jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, • 2 łyżeczki wiórków kokosowych, • 2 łyżeczki rodzynek suszonych

Soła z orientalną sałatką w nasionach sezamu • 100 g filetu z soli, • 2 tosty chleba graham na ciepło, • 1/4 opakowania mrożonego groszku zielonego, • mała czerwona papryka, • 2 średnie marchwie, • mały por, • 2 łyżeczki oliwy z oliwek, • mielona słodka papryka, • czosnek, • świeże listki bazylii i kolendry, • łyżeczka nasion sezamu Solę skrop sokiem z cytryny, przypraw do smaku, owiń w folię i piecz 10-15 minut na rozgrzanym grillu. Groszek i marchew ugotuj tak, by pozostały lekko twarde. Wodę odlej, przepłucz warzywa zimną wodą i odsącz. Paprykę, marchew i por pokrój w cienkie, podłużne paski lub słupki. Do oliwy dodaj czosnek, posiekaną bazylię, kolendrę, słodką paprykę, całość utrzyj w mikserze. Nasiona sezamu upraż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Warzywa połącz z zielonym groszkiem, skrop przygotowanym sosem i posyp sezamem. Upieczoną rybę udekoruj warzywami. Podawaj z pełnoziarnistymi tostami.

Warzywa z kawałkami tuńczyka połączone serkiem ziarnistym • kilka liści sałaty lodowej, • 1/2 opakowania serka naturalnego ziarnistego, • 1/4 puszki tuńczyka w sosie własnym, • 2 małe pomidory, • 1/2 średniej żółtej papryki, • 2 łyżki fasoli czerwonej z puszki, • 1/4 szklanki świeżych kiełków soi

---