BIAŁKA

Ogólna zasada dotycząca spożycia białka, to im więcej, tym lepiej. Jasne jest, że będąc kulturystą potrzebujesz go głównie do przebudowy tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas intensywnego treningu oraz do zaopatrzenia organizmu w aminokwasy potrzebne do budowy białek. Ale ile potrzeba białka ? Według norm amerykańskich ( RDA ), wystarczy już 0,8 g na kilogram wagi ciała do uzyskania dodatniego bilansu azotowego w organizmie, czyli stanu, w którym synteza białka jest większa od rozpadu  ( co równa się przyrostowi ). Jednak tak niskie spożycia białka wystarcza tylko dla przeciętnego faceta nie trenującego z ciężarami. Ujemny bilans azotowy wskazuje na stan katabolizmu mięśni. Obecnie zalecane spożycie białka dla sportowców siłowych wynosi od 1,5 do 2,4 g/kg wagi ciała. Nie ma przekonywujących dowodów na to, by wyższe spożycie dało jakiekolwiek korzyści. Które białko jest najlepsze : serwatka, kazeina czy soja ? oczywiście soja zyskuje sobie rosnącą popularność, ale prawdziwy wybór dotyczy tylko dwóch białek : serwatki i kazeiny ( oba występują w mleku i produktach mlecznych ). Najnowsze badania świadczą o tym, że powinno się spożywać oba te białka. Białka serwatki powodują nagły, ale krótkotrwały wzrost stężenia aminokwasów w osoczu, natomiast kazeina wywołuje umiarkowany wzrost utrzymujący się przez dłuższy czas. Poza tym spożyta kazeina w większym ( o 34% ) niż serwatka jest wykorzystana do syntezy białka i nie ulega utlenianiu jako źródło energii. Dlatego lepiej jest jeść oba rodzaje białek.
Za każdym razem, gdy organizm potrzebuje rosnąć, naprawiać czy wymieniać tkanki lub komórki, potrzebne jest białko. Białko rozkłada się na aminokwasy służące do różnych celów, jak budowa tkanek, synteza hormonów, integralność układu odpornościowego, transport witamin i minerałów. By dobrze wypełniać te funkcje, organizm potrzebuje wszystkich aminokwasów, zarówno egzogennych ( których nie potrafi sam syntezować ), częściowe egzogennych ( w niektórych warunkach organizm potrafi je syntetyzować ), jak i endogennych ( organizm może je produkować i nie muszą być obecne w pożywieniu ).  
Białko to podstawowy budulec organizmu (w tym mięśni). W wyniku procesów trawiennych białka są rozkładane na poszczególne aminokwasy niezbędne do budowy tkanek i syntezy własnego białka organizmu.

Poniżej podajemy zalecane dawki białka w zależności od poziomu aktywności.

 

Poziom aktywności	Współczynnik przeliczeniowy
Tryb siedzący, sporadyczne ćwiczenia	0,8 g na kilogram wagi ciała
Aktywni sportowcy	1,2 - 1,4 g na 1 kilogram wagi ciała
Bardzo aktywni kulturyści, ciężarowcy	1,7 - 2 g na 1 kg wagi ciała

 

Przyjmowanie dawek większych niż 2 g na 1 kg wagi ciała mija się z celem. Z pewnością nie wpłynie to na większy przyrost masy, obciąży zaś w nadmierny sposób nerki i wątrobę. 

Niestety nie każde spożywane przez nas białko ma taką samą wartość biologiczną. Powoduje to, iż różne rodzaje białka są w różnym stopniu wchłaniane. Wartość biologiczna białek jest uzależniona od bilansu aminokwasów. Im bardziej bilans ten jest zgodny z własnym bilansem organizmu, tym lepsze jest wchłanianie. Najwyższą wartość biologiczną posiada mieszanina białek jaja i ziemniaka.
Najczęściej stosowana jest w postaci hydrolizatu.

 

Białka	Wartość biologiczna
Mieszanka białek jaja i ziemniaka	136
Mieszanka białek jaja i mleka	122
Mieszanka białek jaja i pszenicy	118
Laktoalbumina (białko z mleka)	104
Albumina jaja kurzego	100
Białko soji	75
Białko z mięsa	76
Białko z ziemniaka	60

 

Procent zawartości białka w naturalnych źródłach
Proszek jajeczny z całego białka	40,0
Soja	36,0
Mięso królika	20,0
Wołowina chuda	19,0
Twaróg chudy	19,0
Wieprzowina chuda	19,0
Groch	19,0
Cielęcina chuda	19,0
Tuńczyk świeży	18,0
łosoś	15,0
Mąka pszenna	10,0

 

Aminokwasy - jest to podstawowy składnik białek. Organizm samodzielnie może zsyntetyzować 13 z 21 białek. Pozostałe 8 musi być dostarczone z "zewnątrz".

Aminokwasy podzielić można na dwie grupy:

• aminokwasy ogólne,

• aminokwasy rozgałęzione.

Inny podział aminokwasów:

 

Egzogenne	Częściowo egozgenne	Endogenne
Izoleucyna	Arginina	Alanina
Leucyna	Cystyna	Asparagina
Lizyna	Glutamina	Kwas asparaginowy
Metionina	Histyna	Cytrulina
Fenyloalanina	Prolina	Kwas glutaminowy
Treonina	Tauryna	Glicyna
Tryptofan	Tyrozyna	Ornityna
Walina	Seryna

 

Charakterystyka poszczególnych aminokwasów:

 

izoleucyna, leucyna - aminokwasy rozgałęzione, występujące w kukurydzy i mleku. Są wykorzystywane jako materiał budulcowy i energetyczny dla pracującego mięśnia. Nie przechodzą przez wątrobę i dlatego praktycznie natychmiast trafiają do potrzebujących je mięśni.

walina - aminokwas rozgałęziony, działanie jak wyżej, najobficiej występuje w białku siemienia lnianego.

histydyna - niezbędna w mięśniach, gdyż bierze udział w syntezie białka i hemoglobiny.

lizyna - buduje chrząstki, konieczna do produkcji białka, wraz z witaminą C tworzą L-karnitynę.

metionina - działa ochronnie na komórki wątroby, ułatwia szybkie pozbycie się tkanki tłuszczowej. Najobficiej występuje w białku jaja i mleka.

fenyloalanina - niezbędna do syntezy hormonów tyroksyny i adrenaliny. Ponieważ przekształca się w tyrozynę, dlatego też ma zastosowanie w leczeniu depresji.

treonina - ważny składnik kolagenu, który jest głównym składnikiem podporowym tkanki łącznej.

tryptofan - prekursor serotoniny, może uwalniać hormon wzrostu.

arginina - może zwiększać wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu.

tyrozyna - prekursor takich związków jak adrenalina (pobudzacz receptorów autonomicznego układu nerwowego), dopamina i noradrenalina (spełniają rolę przekaźników impulsów).

cysteina - bierze udział w odtruwaniu organizmu

alanina - przyspiesza metabolizm mięśni poprzez przenoszenie do wątroby resztek węglowych, które zużyte są do syntezy glukozy

kwas asparginowy - redukuje poziom amoniaku

cystyna - niezbędna do syntezy białek osocza, bierze udział w syntezie kreatyny, glukagonu, insuliny

prolina - może stanowić zbiornik energii dla mięśni

seryna - bierze udział w pracy systemy nerwowego, usprawnia przepływ impulsów

ornityna - duże dawki stymulują wydzielanie hormonu wzrostu, usprawnia i przyspiesza pracę wątroby

tauryna - wpływa na wzrost masy mięśniowej, obniża ciśnienie krwi, poprawia tolerancję leków, działa korzystnie na centralny układ nerwowy.

---