ZATWIERDZAM WROCŁAW dn.19.10.1999r.
KONSPEKT
do zajęć ogólnorozwojowych głównych grup mięśniowych z podchorążymi.
TEMAT: Trening siły mięśniowej.
CEL: W wyniku opanowania treści tematu ćwiczący powinien:
ZNAĆ:
ćwiczenia siłowe głównych partii mięśni
zasady oraz warunki bezpieczeństwa w czasie ćwiczeń
UMIEĆ:
praktycznie wykonać poznane ćwiczenia
METODA: Ćwiczenia praktyczne
CZAS: 2 x 40*
UBIÓR: dres
POMOCE: sztangi, drabinki, materac, zestaw wielofunkcyjny ATLAS
WARUNKI BEZPIECZEŃSTWA:
wszystkie czynności wykonywać na polecenie prowadzącego
przestrzegać zasad asekuracji i samo asekuracji
przed przystąpieniem do zajęć zdjąć łańcuszki, zegarki, itp.
wszystkie urazy oraz kontuzje zgłaszać zaraz po ich wystąpieniu;
ćwiczenia wykonywać powoli i na komendę
przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonać rozgrzewkę
LITERATURA:
H.Jasiak, Kulturystyka-poradnik metodyczny.
W.Sylwanowicz, Anatomia człowieka.
Z.Ważny, Trening siły mięśniowej.
Muscle and Fitness 1995-1998
PRZEBIEG ZAJĘĆ
część zajęć |
rodzaj ćwiczenia
|
czas ilość powtórzeń |
uwagi |
W S T Ę P N A |
1.Zbiórka,sprawdzenie obecności, podanie tematu i celu zajęć. 2.Omówienie warunków bezpieczeństwa. 3.Rozgrzewka
|
5'
10' |
|
G Ł Ó W N A
G Ł Ó W N A
G Ł Ó W N A
G Ł Ó W N A
G Ł Ó W N A
G Ł Ó W N A
|
ĆWICZENIA KLATKI PIERSIOWEJ Ćwiczenie 1. Uginanie ramion w podporze przodem.
Ćwiczenie 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce szerokim chwytem.
Ćwiczenie 3. Rozpiętki w leżeniu na ławeczce prostej.
ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA Ćwiczenie 1. Leżenie tyłem na materacu, stopy zablokowane drabinkami. Nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. Przechodzenie z leżenia do siadu płaskiego i lekkiego skłonu w przód, ręce splecione na karku.
Ćwiczenie 2. W zwisie na skośnie ustawionej ławce głową w dół unoszenie w górę tułowia, ręce na karku lub przed sobą lekko ugięte w stawach łokciowych.
Ćwiczenie 3. W zwisie na drabince lub skośnej ławce unoszenie nóg do pionu.
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE RAMION. Ćwiczenie 1. Uginanie jednego przedramienia na modlitewniku połączone ze skrętem przedramienia do wewnątrz..
Ćwiczenie 2. Prostowanie ramion w dół z drążkiem wyciągu trzymanym nachwytem lub podchwytem, ćwiczenie to wykonywać stojąc z ramionami przyciśniętymi do boku tułowia.
ĆWICZENIA GRUPY PRZEDNIEJ MIĘŚNI NÓG. Ćwiczenie 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach.
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE GRZBIETU. Ćwiczenie 1. Przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w siadzie prostym. Drążek trzymać nachwytem lub podchwytem na szerokość barków.
Ćwiczenie 2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej lub karku.
ĆWICZENIE MIĘŚNI PODUDZI. Ćwiczenie 1. Wspięcie na palce z podstawki ze sztangą na barkach.
ĆWICZENIA MIĘŚNI OBRĘCZY BARKOWEJ. Ćwiczenie 1. Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu w lekkim rozkroku. Sztangietki trzymać nachwytem i w czasie unoszenia nie należy skręcać przedramion.
Ćwiczenie 2. Naprzemienne wyciskanie sztangietek w górę w staniu w lekkim rozkroku.
Ćwiczenie 3. Pociąganie oburącz wąskim chwytem sztangi wzdłuż tułowia od bioder na wysokość klatki piersiowej.
|
55' ilość powtórzeń 20
6-10
6-10
15-20
15-20
10-15
10
10
10
10
12-15
12-15
10
10
10
|
Głowa, plecy i biodra powinny mieć kontakt z ławeczką.
Ruch przenoszenia sztangietek w bok w tył wykonywać w pełnym zakresie.
Kąt ustawienia ławeczki należy zwiększyć gdy chcemy zwiększyć obciążenie.
Ugięcia powinny być pełne, od pełnego wyprostu do pełnego zgięcia.
Plecy powinny być wyprostowane, głowa na wprost, stopy oddalone od siebie na szerokość bioder.
Wykonywać w pełnym zakresię ruchu stawu skokowego.
Należy unikać zbyt dużych ciężarów, gdyż powoduje to uginanie ramion w stawach łokciowych. |
K O Ń C O W A |
|
10* |
.
|
OPRACOWAŁ:
.........................