Konspekt ćwiczeń

Temat: Konspekt ćwiczeń w wodzie na poprawę sylwetki ciała.

Prowadzący: Paweł Limek

Miejsce: basen

Przybory i przyrządy: makarony basenowe

Czas trwania: 45 minut

Liczba osób biorących udział w treningu: 10

Cele:

• Wzmocnienie siły mięśniowej

• Poprawa wydolności tlenowej organizmu

• Poprawa estetyki sylwetki ciała,

• Utrzymanie prawidłowych zakresów ruchomości i sprawności stawów

• Profilaktyka chorób układu krążenia, oddechowego i otyłości

Przeciwwskazania:

• Stany zapalne stawów i tkanek okołostawowych

• Temperatura powyżej 38°

• Ciśnienie skurczowe powyżej 160 rozkurczowe powyżej 100

• Ogólny ciężki stan pacjenta

• Niewydolność układu krążeniowo-oddechowego

• Ostre stany zapalne

• Owrzodzenia, otwarte rany grożące krwawieniem

• Grzybice

• Choroby przebiegające z utratą świadomości

• Brak zgody lekarza prowadzącego do stosowania tego rodzaju ćwiczeń

Tok	Cele	Treść	Dozowanie	Uwagi
I część wstępna	- uporządkowanie zajęć, przygotowanie grupy, - rozgrzanie organizmu przed wejściem do wody, - oswojenie grupy z wodą, - przygotowanie organizmów do wysiłku, rozciągnięcie stawów i ścięgien, rozluźnienie mięśni, dotlenienie organizmu	W szeregu zbiórka, uporządkowanie grupy, wprowadzenie do zajęć, Rozgrzewka poza basenem: 1. PW: stanie przodem, Ruch: Krążenie głową, krążenie kkg, krążenie miednicą, krążenie kolanami, krążenie stopami, 2. PW: stanie przodem, kkg odwiedzone, Ruch: Wymachy kkg w tył z pogłębianiem, 3. Pływanie stylem dowolnym Ćwiczenia przy krawędzi basenu/przy linach basenowych: 4. PW: stanie przodem, kkg oparte o krawędź basenu, wyprostowane w łokciach, Ruch: przysiad do wody, z jednoczesnym zanurzeniem głowy i długim wydechem, 5. PW: stanie przodem, kkg oparte na krawędzi basenu, Ruch: wysokie unoszenie kolan, na zmianę, 6. PW: stanie przodem, kkg zgięte w łokciach, dłonie na barkach, Ruch: krążenie barków, odwiedzenie kkg, wyprostowanie w stawach łokciowych, unoszenie ramion,	2' 5 2 długości 3 2x10 5 5 5	- krótko i na temat, - ustawić w równych odległościach, - pilnować prawidłowego wykonywania poleceń, - korygować błędy w ćwiczeniach, - motywować do wysiłku, - szybkie tempo,
II część właściwa	- wzmocnienie mięśni obręczy barkowej, - kształtowanie koordynacji i gibkości, - wzmacnianie mięśni obręczy barkowej, - wzmocnienie mięśni czworogłowych ud, - wzmocnienie mięśni przywodzicieli ud, - kształtowanie wytrzymałości i koordynacji, - wzmacnianie mięśni zginaczy stawu biodrowego i kolanowego, - wzmacnianie mięśni brzucha, rozluźnienie odcinka lędźwiowego, - wzmacnianie mięśni prostowników stawu biodrowego, - wzmacnianie mięśni brzucha, - rozciąganie mięśni trójgłowych goleni, - wzmocnienie mięśni odwodzicieli ud, - wzmocnienie mięśni zginaczy i prostowników stawu biodrowego, - wzmocnienie mięśni brzucha,	Ćwiczenia z makaronami: 1. PW: stanie przodem, barki zanurzone, chwyt makaronu na szerokość obręczy barkowej, łokcie wyprostowane, Ruch: wyprost i zgięcie przodem makaronu w tafli wody, skręty tułowia z oporem, przywiedzenie kkg przodem, 2. PW: stanie przodem, chwyt makaronu na końcach, kkg przed sobą, Ruch: wypad w bok, z jednoczesnym odwiedzeniem kg strony przeciwnej, 3. PW: Stanie przodem, w jednej dłoni makaron, Ruch: prostowanie w stawie łokciowym kg z makaronem, z jednoczesnym zanurzeniem makaronu w wodzie, zmiana kg 4. PW: Stanie przodem, kd zgięta w kolanie, makaron pod stopą, Ruch: wyprostowanie kd w kolanie, zmiana kd, 5. PW: stanie bokiem do krawędzi basenu, makaron pod stopą, Ruch: odwodzenie w stawie biodrowym, przywiedzenie, zmiana kd, 6. PW: siad prosty, makaron pod udami w połowie ich długości, Ruch: naprzemienne zginanie w stawach kolanowych, 7. PW: leżenie tyłem do krawędzi basenu, chwyt krawędzi, Ruch: naprzemienne zginanie kkg, 8. PW: jw., kolana przywiedzione do klatki piersiowej, Ruch: skręt kkg w prawo i lewo, 9. PW: jw. Ruch: wyprost kkg, powrót do PW 10. PW: leżenie przodem, chwyt krawędzi basenu, Ruch: naprzemienne zginanie kkd, 11. PW: Stanie przodem, chwyt krawędzi basenu, Ruch: naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowym, nast. wyprost kd w stawie biodrowym, 12. PW: Stanie przodem, kd ugięta, oparta o ścianę basenu, Ruch: pogłębianie wypadu, 13. PW: Stanie bokiem do krawędzi basenu, Ruch: odwiedzenie kd, krążenie wyprostowaną kd, zmiana 14. PW: jw. Ruch: zgięcie w przód kd, powrót do PW, wyprost w tył kd. 15. PW: stanie tyłem, chwyt krawędzi basenu, Ruch: przejście do siadu prostego, trzymanie wyprostowanych kkd,	10 5 5 10 10 10 5 10 2x30sek 5 5 2x30sek 10 5 5 10 5	- pilnować prawidłowego wykonywania ćwiczeń, - korygować błędy w wykonywanych ćwiczeniach, - motywować, - komendy jasne i krótkie, - pilnować porządku w czasie konkurencji, - dbać o wyrównanie szans dla wszystkich, - motywować do wysiłku,
III cześć końcowa	- rozluźnienie mięśni, uspokojenie oddechu, wyciszenie ustroju, - pożegnanie grupy w dobrej atmosferze,	1. PW: stanie, Ruch: zwinięcie się w kulkę, dłonie trzymają kolana, 2. PW: stanie przodem do krawędzi basenu, kkg oparte na krawędzi basenu Ruch: położenie się tyłem na wodzie, 3. PW: stanie, kkg wzdłuż tułowia, Ruch: wznos kkg bokiem - wdech, opuszczenie przodem - wydech, 4. PW: stanie przodem do krawędzi basenu, kkg na krawędzi basenu, Ruch: na komendę grupa robi falę wykonując wyskok z wody z podparciem się krawędzi basenu,	2 2 5 1	- uspokajać ćwiczących, - wyciszyć organizmy,

---