Tygodniowy rozkład ćwiczeń.
Poniedziałek
Klatka
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
Pozycja wyjściowa: Lezymy tylem na lawce poziomej - glowa, plecy i biodra powinny miec kontakt z laweczka. Cale stopy wsparte o podloge. Ramiona ugiete w lokciach. Sztange trzymamy w szerokim uchwycie, czyli szerzej niz szerokosc barków stosujac nachwyt. Opieramy sztange na klatce piersiowej.
Ruch: Wyciskamy sztange az do wyprostu ramion, a nastepnie opuszczamy do pozycji wyjsciowej.
Uwagi: Nalezy unikac wyginania ledzwi w "mostek", mimo ze takie ustawienie tulowia pozwala na podniesienie wiekszego ciezaru. Powoduje ono jednak niefizjologiczne wygiecie kregoslupa (szczególnie odcinka ledzwiowego).
leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangielek
leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie
Pozycja wyjściowa: Lezymy tylem na lawce skosnej glowa w dól (kat 30 stopni) - glowa, plecy i biodra powinny miec kontakt z laweczka. Ramiona ugiete w lokciach. Sztange trzymamy w srednim uchwycie, czyli na szerokosc barków stosujac nachwyt. Opieramy sztange na klatce piersiowej.
Ruch: Wyciskamy sztange az do wyprostu ramion, a nastepnie opuszczamy do pozycji wyjsciowej.
Uwagi: Nalezy unikac wyginania ledzwi w "mostek", mimo ze takie ustawienie tulowia pozwala na podniesienie wiekszego ciezaru. Powoduje ono jednak niefizjologiczne wygiecie kregoslupa (szczególnie odcinka ledzwiowego).
leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangielek
leżąc tyłem na ławce poziomej przenosy hantlem za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach
Pozycja wyjsciowa: lezysz na plecach na lawce poziomej tylem (tzn. glowe kladziesz po przeciwnej stronie lawki niz zwykle). Oburacz chwytasz hantel i z lekko zgietymi lokciami przytrzymujesz go przy klatce piersiowej.
Ruch: przy lekko zgietych lokciach przenosisz hantel za glowe i z powrotem wracasz do klatki piersiowej.
Uwagi: cwiczenie nalezy wykonywac powoli
leżąc na ławce poziomej- rozpiętki hantlami
Pozycja wyjsciowa: lezysz na plecach na lawce poziomej. Rece wyprostowane do góry ( w pozycji pionowej).
Ruch: opuszczasz rece do pozycji poziomej i wracasz do pozycji wyjsciowej.
Uwagi: rece musza byc caly czas wyprostowane w lokciach
W leżeniu tyłem na poziomej ławce przenoszenie naprzemianstronne prostymi rękami sztangielek.
Pozycja wyjsciowa: Lezysz na lawce poziomej na plecach
Ruch: Ruch należy prowadzić zzagłowy na klatkę piesiową. Ćwiczenie to zwiększa zakres ruchów w stawach barkowych. Wzmacnia mięśnie piersiowe, zębate przednie, naramienne - szczególnie część przednią.
Uwagi: rece musza byc caly czas wyprostowane w lokciach
Wtorek
Barki
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku
Pozycja wyjsciowa: siedzimy na lawce, tulów wyprostowany, sztange trzymamy szeroko za glowa
Ruch: Wyciskamy sztange ponad glowe, az do pelnego wyprostu rak. Nastepnie powoli opuszczamy do karku i powtarzamy cwiczenie.
Uwagi: Sztanga powinna byc opuszczana do karku lecz go nie dotykac. Cwiczenie moze byc wykonywane zarówno sztanga trzymana nachwytem jak i podchwytem.
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
Pozycja wyjsciowa: Lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 60 - 75 stopni) - sztange trzymamy szeroko, nachwytem - ciezar oparty na górnej czesci klatki piersiowej.
Ruch: Wyciskamy sztange, az do pelnego wyprostu rak. Nastepnie powoli opuszczamy do górnej czesci klatki i powtarzamy cwiczenie.
Uwagi: Cwiczenie to dziala przede wszystkim na przednie glowy miesni naramiennych. Mozna stosowac wszystkie rodzaje szerokosci uchwytu oraz podchwyt.
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
Pozycja wyjsciowa: siedzimy na lawce, tulów wyprostowany, sztange trzymamy szeroko, nachwytem-ciezar oparty na górnej czesci klatki piersiowej.
Ruch: wyciskamy sztange ponad glowe, az do pelnego wyprostowania rak. Nastepnie powoli opuszczamy do klatki i powtarzamy cwiczenie.
Uwagi: mozna stosowac podchwyt.
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - na przemienne wyciskanie sztangielek
Pozycja wyjsciowa: Siadamy na lawce, tulów wyprostowany, rece ze sztangielkami na wysokosci barków. Barki sa odwiedzione do tylu, lopatki sciagniete.
Ruch: Naprzemianstronne wyciskanie sztangielek nad glowe. W czasie ruchu w dól lokcie powinny byc odchylane na zewnatrz.
Uwagi: Sztangielki moga byc w poczatkowym ustawieniu równolegle do siebie lub w uchwycie wnetrzem dloni przed siebie.
stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
Pozycja wyjsciowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tulów wyprostowany, rece ze sztangielkami na wysokosci barków. Barki sa odwiedzione do tylu, lopatki sciagniete.
Ruch: Jednoczesnie wyciskamy dwie sztangielki w góre, prowadzac ruch po lekkim kole do wewnatrz ( sztangielki lacza sie ponad glowa). Nastepnie opuszczamy sztangielki na wysokosc barków, rozchylajac lokcie na zewnatrz.
Uwagi: Mozna stosowac wszystkie rodzaje prowadzenia sztangielek.
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangielek
Pozycja wyjsciowa: Lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 60 - 75 stopni) - trzymamy sztangielki na wysokosci barków. Lopatki sciagniete, barki odwiedzione do tylu.
Ruch: Wyciskamy sztangielki, az do pelnego wyprostu ramion i zlaczenia sztangielek nad klatka. Nastepnie powoli opuszczamy do górnej czesci klatki i powtarzamy cwiczenie.
Uwagi: Mozna stosowac wszystkie rodzaje prowadzenia sztangielek.
Triceps
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem
Pozycja wyjsciowa: lezymy na plecach na lawce poziomej. Wyprostowane ramiona ustawione sa pionowo w góre, przedramiona zgiete. Sztange trzymamy nachwytem stosujac waski uchwyt (wezszy niz szerokosc naszych barków), sztanga znajduje sie nad czolem.
Ruch: prostujemy przedramiona do pozycji pionowej i powracamy do pozycji wyjsciowej.
Uwagi:
-ramiona pozostaja nieruchome przez caly czas trwania cwiczenia. Cala prace wykonuja przedramiona zginajac sie w stawie lokciowym.
-ramiona nie powinny rozchodzic sie na boki w czasie wykonywania cwiczenia-powinny byc ustawione w jednej linii z bokami tulowia
-prostujac przedramiona wykonujemy wydech powietrza ustami, opuszczajac je -wydychamy powietrze nosem.
-mozna stosowac zarówno nachwyt jak i podchwyt sztangi oraz rózne szerokosci uchwytu gryfu.
leżąc tyłem na ławce poziomej - ramiona ugięte w łokciach i wyciągnięte w tył za głowę, wyprosty i ugięcia przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
Pozycja wyjsciowa: lezysz na plecach na lawce poziomej, wyprostowane ramiona wyciagasz w tyl za glowe, przedramiona zgiete. Sztange trzymasz waskim nachwytem.
Ruch: prostujesz ramiona do pozycji poziomej (równolegle do podlogi) i powracasz do pozycji wyjsciowej.
Uwagi:
-ramiona caly czas pozostaja nieruchome, cale cwiczenie wykonuja przedramiona zginajac sie w stawie lokciowym.
-ramiona nie powinny sie rozchodzic poza szerokosc naszych barków
stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem
Pozycja wyjsciowa: stoisz w stabilnej pozycji, tulów wyprostowany, ramiona wyprostowane i ustawione pionowo, przedramiona zgiete. Sztange trzymasz nachwytem stosujac sredni uchwyt (na szerokosc barków), sztanga znajduje sie za glowa.
Ruch: prostujesz przedramiona do pozycji pionowej i powracasz do pozycji wyjsciowej.
Uwagi: ramiona pozostaja nieruchome przez caly czas trwania cwiczenia, cala prace wykonuja przedramiona.
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym
Pozycja wyjsciowa: lezysz na plecach na lawce poziomej. Wyprostowane ramie ustawione jest pionowo w góre, przedramie zgiete. Sztangielke trzymasz chwytem mlotkowy równolegle do tulowia, tak aby znajdowala sie z boku glowy. Druga reka przytrzymujemy sobie ramie.
Ruch: prostujemy przedramie do pozycji pionowej i powracamy do pozycji wyjsciowej. Wykonujemy zaplanowana ilosc powtórzen. Nastepnie przekladamy sztangielke do drugiej dloni i wykonujemy dalsza czesc serii.
Uwagi: druga reka mozesz przytrzymywac pracujace ramie, tak aby bylo ono ustawione pionowo przez caly czas trwania serii.
Środa
Prostowniki grzbietu.
stojąc, skłony tułowia w przód ze sztangą
Pozycja wyjsciowa: stoimy s stabilnej pozycji, nogi lekko ugiete w kolanach, stopy rozstawione nieco szerzej niz szerokosc barków, tulów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnieta do przodu, lopatki mocno sciagniete. Gryf sztangi za glowa opieramy na górnej czesci miesni czworobocznych.
Ruch: nogi uginamy lekko w kolanach i wykonujemy sklon tulowia w przód. Gdy tulów zbliza sie do pozycji równoleglej do podlogi, zaczynamy ruch powrotny.
Uwagi: uniesienie glowy lekko do góry , zwlaszcza w pochyleniu tulowia, zapobiega przesuwaniu sie gryfu sztangi do przodu. Zbyt mocne unoszenie glowy moze byc natomiast przyczyna kontuzji szyjnego odcinka kregoslupa!!!
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Pozycja wyjsciowa: stoimy przodem do sztangi, goni lekko ugiete w kolanach, stopu rozstawione na szerokosc ramion, gryf sztangi nad palcami stóp, sztange trzymamy nachwytem, rece rozstawione nieco szerzej niz szerokosc ramion, klatka piersiowa wypchnieta do przodu, tulów lekko pochylony ( zachowana naturalna krzywizna kregoslupa) glowa uniesiona do góry, wzrok skierowany przed siebie.
Ruch: unosimy sztange poprzez wyprost tulowia w stawie biodrowym. Powrót do pozycji wyjsciowej rozpoczynamy lekkim ugieciem nóg w kolanach a konczymy sklonem tulowia az do dotkniecia sztanga podlogi. Rece przez caly czas mamy wyprostowane.
Uwagi: cwiczenie niezwykle trudne technicznie, wykonywane nieprawidlowo grozi urazami kregoslupa. Z tego wzgledu przeznaczone jest dla osób z dlugim stazem treningowym.
Najszerszy grzbietu.
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem
Pozycja wyjsciowa: stoimy w stabilnej pozycji w opadzie tulowia w przód, stopy rozstawione na szerokosc barków, nogi lekko ugiete w kolanach. Wyprostowane ramiona mamy opuszczone w dól. Sztange trzymamy szerokim nachwytem.
Ruch: podciagamy sztange do góry, az gryf dotknie górnej czesci brzucha, starajac sie mocno sciagac lopatki podczas tego ruchu. W trakcie wykonywania ruchu ramiona prowadzimy na boki. Nastepnie opuszczamy sztange w dól.
Uwagi: nalezy unikac podciagania sztangi do klatki piersiowej. Ruch opuszczania sztangi powinien byc wolniejszy niz ruch podciagania.
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem
Pozycja wyjsciowa: stoimy w stabilnej pozycji w opadzie tulowia w przód, stopy rozstawione na szerokosc barków, nogi lekko ugiete w kolanach. Wyprostowane ramiona mamy opuszczone w dól. Sztange trzymamy szerokim podchwytem.
Ruch: podciagamy sztange do góry, az gryf dotknie górnej czesci brzucha, starajac sie mocno sciagac lopatki podczas tego ruchu. W trakcie wykonywania ruchu ramiona prowadzimy na boki. Nastepnie opuszczamy sztange w dól.
Uwagi:
-nalezy unikac podciagania sztangi do klatki piersiowej
-ruch opuszczania sztangi powinien byc wolniejszy niz ruch podciagania
-podczas cwiczenia nalezy zachowac naturalna krzywizne kregoslupa
stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
Pozycja wyjsciowa: stojac bokiem przy laweczce poziomej, opieramy sie o nia ramieniem i kolanem. Noga, na której stoimy jest lekko ugieta w kolanie. Tulów powinien byc ustawiony równolegle do podlogi z zachowana naturalna krzywizna kregoslupa. W wyprostowanym ramieniu trzymamy nachwytem sztangielke.
Ruch: podciagamy sztangielke do boku, nieznacznie powyzej linii talii, Nastepnie opuszczamy sztangielke w dól.
Uwagi:
-unikamy podciagania sztangielki do klatki piersiowej
-ruchy opuszczania wykonujemy wolniej niz ruchy podciagania
-lokiec trzymamy blisko tulowia.
wyprosty tułowia w leżeniu na materacu
Pozycja wyjsciowa: lezymy przodem na materacu, tulów i nogi wyprostowane, dlonie na karku, stpy zlaczone (moga byc przytrzymywane przez druga osobe)
Ruch: Unosimy tulów w góre (max 20 stopni nad poziom materaca) a nastepnie powracamy do pozycji wyjsciowej.
Uwagi: unoszenie tulowia powyzej 20 stopni nad poziom materaca wiaze sie z powstawaniem duzych naprezeni w dolnej czesci kregoslupa i moze byc przyczyna kontuzji.
podciąganie na drążku ze średnim nachwytem
Czwartek
Klatka
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
Pozycja wyjsciowa: Lezymy tylem na lawce poziomej - glowa, plecy i biodra powinny miec kontakt z laweczka. Cale stopy wsparte o podloge. Ramiona ugiete w lokciach. Sztange trzymamy w szerokim uchwycie, czyli szerzej niz szerokosc barków stosujac nachwyt. Opieramy sztange na klatce piersiowej.
Ruch: Wyciskamy sztange az do wyprostu ramion, a nastepnie opuszczamy do pozycji wyjsciowej.
Uwagi: Nalezy unikac wyginania ledzwi w "mostek", mimo ze takie ustawienie tulowia pozwala na podniesienie wiekszego ciezaru. Powoduje ono jednak niefizjologiczne wygiecie kregoslupa (szczególnie odcinka ledzwiowego).
leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangielek
leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie
Pozycja wyjsciowa: Lezymy tylem na lawce skosnej glowa w góre (kat 30 - 45 stopni) - glowa, plecy i biodra powinny miec kontakt z laweczka. Cale stopy wsparte o podloge. Ramiona ugiete w lokciach. Sztange trzymamy w srednim uchwycie, czyli na szerokosc barków stosujac nachwyt. Opieramy sztange na klatce piersiowej.
Ruch: Wyciskamy sztange az do wyprostu ramion, a nastepnie opuszczamy do pozycji wyjsciowej.
Uwagi: Nalezy unikac wyginania ledzwi w "mostek", mimo ze takie ustawienie tulowia pozwala na podniesienie wiekszego ciezaru. Powoduje ono jednak niefizjologiczne wygiecie kregoslupa (szczególnie odcinka ledzwiowego).
Cwiczenia moze byc wykonywane zarówno nachwytem jak i podchwytem.
leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangielek
Biceps
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt)
Pozycja wyjsciowa: stoimy s stabilne pozycji, tulów wyprostowany, ramiona wyprostowane i opuszczone w dól, lokcie skierowane do boków tulowia. Stosujac szeroki podchwyt sztangi tzn. uchwyt jest szerszy od szerokosci naszych barków, opieramy sztange na górnych powierzchniach ud.
Ruch: uginamy przedramiona wznoszac sztange ruchem po kole, od ud az do brody. Nastepnie powoli opuszczamy ciezar po tym samym torze, wracajac do pozycji wyjsciowej.
Uwagi: lokcie powinny byc skierowane do boków tulowia, nadgarstki powinny bys zablokowane i proste nawet w koncowej fazie ruchu. Tulów pozostawiamy nieruchomy
Prowadzac sztange w góre wykonujemy wdech powietrza nosem, opuszczajac sztange wydychamy powietrze ustami.
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)
Pozycja wyjsciowa: Stoimy w stabilnej pozycji, tulów wyprostowany, ramiona wyprostowane i opuszczone w dól, lokcie przylegaja do boków tulowia. Stosujac sredni podchwyt sztangi tzn. uchwyt na szerokosc naszych barków, opieramy sztange na górnych powierzchniach ud.
Ruch: Uginamy przedramiona wznoszac sztange ruchem po kole, od ud az do brody. Nastepnie powoli opuszczamy ciezar po tym samym torze, wracajac do pozycji wyjsciowej.
Uwagi: Lokcie w cwiczeniu powinny przylegac do boków tulowia, nadgarstki powinny byc zablokowane i proste nawet w koncowej fazie ruchu. Tulów pozostaje nieruchomy.
Prowadzac sztange w góre wykonujemy wdech powietrza nosem, opuszczajac sztange wydychamy powietrze ustami.
Sztanga opuszczona w dól nie powinna powodowac przeprostu w lokciach, szczególnie gdy trenujemy na duzych obciazeniach.
stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem.
Pozycja wyjsciowa: stoimy s stabilnej pozycji, tulów wyprostowany, wyprostowane ramiona swobodnie opuszczamy wzdluz boków ciala- sztangielko trzymamy chwytem mlotkowym
Ruch: wykonujemy naprzemianstronne ugiecia ze skretem przedramion, az do momentu gdy sztangielka zetknie sie z naszym barkiem. W momencie gdy zaczynamy opuszczac sztangielke, druga reka zaczyna unosic sie do góry z jednoczesnym skretem przedramienia.
Uwagi: w czasie wykonywania cwiczenia staramy sie ramiona i lokcie trzymac blisko tulowia.
stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
Pozycja wyjsciowa: stoimy w stabilnej pozycji, tulów wyprostowany, wyprostowane ramiona wyciagamy w bok tak aby staly sie równolegle do podlogi- sztangielki trzymamy podchwytem
Ruch: wykonujemy równoczesne ugiecia przedramion w plaszczyznie czolowej, az do momentu gdy sztangielko znajda sie z boków glowy. Nastepnie powracamy do pozycji wyjsciowej.
Uwagi: staramy sie caly czas cwiczenia utrzymywac ramiona równolegle do podlogi
stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drążkiem wyciągu trzymanym w średnim uchwycie (podchwyt)
Pozycja wyjsciowa: stoimy w stabilnej pozycji przodem do wyciagu dolnego, tulów wyprostowany, ramiona wyprostowane i opuszczone w dól, lokcie przylegaja do boków tulowia. Drazek trzymamy w srednim podchwycie tzn. uchwyt na szerokosc naszych barków.
Uwagi: lokcie w cwiczeniu powinny przylegac do boków tulowia, nadgarstki powinny byc zablokowane i proste nawet w koncowej fazie ruchu. Tulów pozostaje nieruchomy.
Piątek
Brzuch
stojąc - skręty tułowia ze sztangą
Pozycja wyjsciowa: Stoimy w stabilnej pozycji, stopy rozstawione na szerokosc ramion lub szerzej, tulów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kregoslupa), lopatki sciagniete do siebie. Sztange trzymamy szerokim nachwytem, opierajac gryf na górnej czesci miesni czworobocznych grzbietu.
Ruch: Wykonujemy obszerne skrety tulowia w lewa i prawa strone.
Uwagi: Podczas cwiczenia tulów nalezy trzymac lekko pochylony do przodu.
Skrety wykonujemy w szybkim tempie, zwiekszajac tym samym wymagania stawiane miesniom skosnym zewnetrznym i wewnetrznym.
Osoby poczatkujace powinny wykonywac cwiczenie z samym gryfem bez dodatkowego obciazenia.
siedząc - skręty tułowia ze sztangą
Pozycja wyjsciowa: Siedzimy okrakiem na lawce poziomej, tulów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kregoslupa), lopatki sciagniete do siebie. Sztange trzymamy szerokim nachwytem siegajac jak najdalej do koncówek gryfu. Sztange opieramy na górnej czesci miesni czworobocznych grzbietu.
Ruch: Wykonujemy obszerne skrety tulowia w obie strony.
Uwagi: Aby uniemozliwic ruchy bioder, nogi musza opierac sie o bok lawki.
Podczas cwiczenia tulów nalezy trzymac lekko pochylony do przodu.
Skrety wykonujemy w szybkim tempie, zwiekszajac tym samym wymagania stawiane miesniom skosnym zewnetrznym i wewnetrznym.
Osoby poczatkujace powinny wykonywac cwiczenie z samym gryfem bez dodatkowego obciazenia.
Wariant cwiczenia: w wyprostowanych i wyciagnietych przed klatke piersiowa ramionach oburacz trzymamy sztangielke. Wykonujemy obszerne skrety tulowia.
stojąc - skłony boczne ze sztangą
Pozycja wyjsciowa: stoimy w stabilnej pozycji, stopy rozstawione na szerokosc ramion lub szerzej, tulów wyprostowany ( zachowana naturalna krzywizna kregoslupa) . Sztange trzymamy szerokim nachwytem opierajac gryf na górnej czesci miesni czworobocznych grzbietu.
Ruch: wykonujemy boczne sklony tulowia w prawo i w lewo.
Uwagi: podczas cwiczenia tulów nalezy trzymac lekko pochylony do przodu.
Osoby poczatkujace powinny wykonywac cwiczenie z samym gryfem bez dodatkowego obciazenia.
unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach
Pozycja wyjsciowa: Ustawiamy sie na maszynie do unoszenia nóg opierajac sie przedramionami na poreczach, dlonie kladziemy na raczkach maszyny. Tulów i nogi swobodnie opuszczamy w dól aby tworzyly jedna pionowa linie.
Ruch: Unosimy uda do klatki piersiowej jednoczesnie napinajac miesnie brzucha i zginacze biodrowe. Po uzyskaniu napiecia szczytowego powoli opuszczamy nogi do pozycji poczatkowej.
Uwagi: Kiedy uda znajduja sie przy klatce piersiowej mozemy na 1-2 sekundy zatrzymac ruch i bardzo mocno spiac miesnie brzucha.
Unoszac kolana w góre mozemy lekko zaokraglic biodra, aby móc uniesc kolana jeszcze wyzej i mocniej pobudzic miesnie brzucha.
Opuszczanie kolan powinno byc wykonywane wolniej niz unoszenie.
Podczas unoszenia nóg wdychamy powietrze nosem, opuszczajac nogi wykonujemy wydech powietrza przez usta.
unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu w podporze na poręczach
Pozycja wyjsciowa: Ustawiamy sie na maszynie do unoszenia nóg opierajac sie przedramionami na poreczach, dlonie kladziemy na raczkach maszyny. Tulów i nogi swobodnie opuszczamy w dól aby tworzyly jedna pionowa linie.
Ruch: Unosimy do poziomu nogi (lekko ugiete w kolanach) jednoczesnie napinajac miesnie brzucha i zginacze biodrowe. Po uzyskaniu napiecia szczytowego powoli opuszczamy nogi do pozycji poczatkowej.
Uwagi: Kiedy nogi znajduja sie w pozycji poziomej mozemy na 1-2 sekundy zatrzymac ruch i bardzo mocno spiac miesnie brzucha.
Unoszac nogi w góre mozemy lekko zaokraglic biodra, aby móc uniesc nogi jeszcze wyzej i mocniej pobudzic miesnie brzucha.
Opuszczanie nóg powinno byc wykonywane wolniej niz unoszenie.
Stosowanie wymachów nogami zamiast w pelni kontrolowanych unoszen i opuszczen nóg jest powaznym bledem.
Lekkie ugiecie nóg w kolanach odciaza zginacze biodrowe, przenoszac wieksza czesc obciazenia na miesnie proste brzucha.
Podczas unoszenia nóg wdychamy powietrze nosem, opuszczajac nogi wykonujemy wydech powietrza przez usta.
skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej
Pozycja wyjsciowa: Siedzimy na lawce skosnej o kacie nachylenia 45 stopni (lawka rzymska). Nogi ugiete w kolanach, stopy zahaczone o walki oporowe laweczki. Tulów znajduje sie w pozycji równoleglej do podlogi, ramiona skrzyzowane na klatce piersiowej.
Ruch: Napinamy miesnie brzucha i unosimy tulów, zblizajac klatke piersiowa do miednicy. Zakres ruchu konczy sie gdy pozycja tulowia zblizy sie do pionu. Powoli powracamy do pozycji wyjsciowej i wykonujemy zaplanowana w serii liczbe powtórzen.
Uwagi: Cwiczac z ugietymi nogami mozemy opuszczac tulów, az do plaszczyzny lawki bez niebezpieczenstwa zbytniego rozciagniecia miesni brzucha.
Cwiczenie z prostymi nogami (do wykonania na innych typach skosnych lawek) powoduje wydluzanie sie miesni scian jamy brzusznej i nadmierne poglebienie lordozy ledzwiowej.
Dosc indywidualna sprawa jest amplituda ruchu w cwiczeniu, generalnie tulów opuszcza sie w dól dopóki czuje sie napiecie w miesniach brzucha.
Opuszczajac tulów robimy wdech nosem, podnoszac - robimy wydech ustami.
skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej
Pozycja wyjsciowa: Siedzimy na lawce skosnej o kacie nachylenia 45 stopni (lawka rzymska). Nogi ugiete w kolanach, stopy zahaczone o walki oporowe laweczki. Tulów znajduje sie w pozycji równoleglej do podlogi, ramiona skrzyzowane na klatce piersiowej.
Ruch: Napinamy miesnie brzucha i unosimy tulów, zblizajac klatke piersiowa do miednicy z jednoczesnym skretem tulowia. Zakres ruchu konczy sie gdy dotkniemy prawym lokciem lewego kolana i na odwrót. Powoli powracamy do pozycji wyjsciowej i wykonujemy zaplanowana w serii liczbe powtórzen.
Uwagi: Nalezy dobrze wyczuwac prace miesni i pamietac, aby sklony byly wykonywane dzieki pracy miesni brzucha, a nie miesni zginajacych tulów w stawie biodrowym. Wykonywanie sklonów z rekami zlozonymi za karkiem moze doprowadzic do urazu szyjnej czesci kregoslupa - bezpieczniej jest trzymac skrzyzowane ramiona na klatce piersiowej.
Dosc indywidualna sprawa jest amplituda ruchu w cwiczeniu, generalnie tulów opuszcza sie w dól dopóki czuje sie napiecie w miesniach brzucha.
Opuszczajac tulów robimy wdech nosem, podnoszac - robimy wydech ustami.
Uda i posladki
przysiad ze sztangą na barkach
Pozycja wyjsciowa: Stopy rozstawione nieco szerzej niz szerokosc barków, palce stóp odchylone na zewnatrz, tulów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnieta do przodu, lopatki sciagniete do siebie, biodra cofniete (zachowana naturalna krzywizna kregoslupa), glowa uniesiona lekko w góre, wzrok skierowany przed siebie. Gryf sztangi trzymamy srednim uchwytem, opierajac go na górnej czesci miesni czworobocznych.
Ruch: Wykonujemy przysiad do pozycji, w której posladki znajduja sie ponizej kolan, a nastepnie powracamy do pozycji wyjsciowej. Piety przylegaja cala powierzchnia do podlogi.
Uwagi: Nalezy zwrócic szczególna uwage na poprawne wykonywanie tego cwiczenia, poniewaz pochylenie sie w przód, wygiecie kregoslupa w "koci grzbiet" czy niewlasciwe trzymanie sztangi np. na szyi, moze spowodowac kontuzje kregoslupa.
Podparcie piet na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo slabej ruchomosci w stawach skokowych.
Podczas przechodzenia z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych nalezy unikac tzw. sprezynowania. Takie zbyt szybkie przejscia groza powaznymi kontuzjami.
Przysiady wzmacniaja równiez miesnie oddechowe, gdyz pracuja one izometrycznie podczas przysiadu.
półprzysiad ze sztangą na barkach
Pozycja wyjsciowa: Siedzimy na poziomej lawce. Gryf sztangi trzymamy srednim uchwytem, opierajac go na górnej czesci miesni czworobocznych. Wstajemy ze sztanga i przyjmujemy poprawna pozycje do przysiadów. Stopy mamy rozstawione nieco szerzej niz szerokosc barków, palce stóp odchylone na zewnatrz, tulów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnieta do przodu, lopatki sciagniete do siebie, biodra cofniete (zachowana naturalna krzywizna kregoslupa), glowa uniesiona lekko w góre, wzrok skierowany przed siebie.
Ruch: Wykonujemy pólprzysiad, nie dotykajac lawki posladkami. Powracamy do pozycji wyjsciowej i wykonujemy zaplanowana w serii ilosc powtórzen.
Uwagi: Cwiczenie jest wykonywane przy niepelnym ugieciu nóg, co pozwala na podniesienie duzego ciezaru.
Celem glównym cwiczenia jest rozwój miesnia czworoglowego uda.
przysiad ze sztangą na klatce piersiowej
Pozycja wyjsciowa: Stopy rozstawione nieco szerzej niz szerokosc barków, palce stóp odchylone na zewnatrz, tulów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnieta do przodu, lopatki sciagniete do siebie, biodra cofniete (zachowana naturalna krzywizna kregoslupa), glowa uniesiona lekko w góre, wzrok skierowany przed siebie. Gryf sztangi trzymamy srednim uchwytem, opierajac go na górnej czesci miesni piersiowych i miesniach naramiennych.
Ruch: Wykonujemy przysiad do pozycji, w której posladki znajduja sie ponizej kolan, a nastepnie powracamy do pozycji wyjsciowej. Piety przylegaja cala powierzchnia do podlogi.
Uwagi: Cwiczenie utrudnia wykonywanie ruchów oszukanych, co zdarza sie przy przysiadach ze sztanga na barkach.
Sztanga trzymana na klatce piersiowej zmusza do utrzymania pozycji wyprostowanej, w przeciwnym razie mamy tendencje do utraty równowagi. Zapobiega równiez pochylaniu tulowia w przód przy wstawaniu i niekorzystnemu obciazaniu ledzwiowego odcinka kregoslupa.
Cwiczenie wymaga takze dobrze rozwinietych miesni konczyn górnych i duzej ruchomosci w stawach ramiennych.
Podparcie piet na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo slabej ruchomosci w stawach skokowych.
przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
Pozycja wyjsciowa: Stoimy w lekkim rozkroku, pod pietami mamy podstawki, gryf sztangi trzymamy srednim nachwytem za posladkami. Tulów utrzymujemy wyprostowany, klatka piersiowa wypchnieta do przodu, lopatki sciagniete do siebie, biodra cofniete, glowa uniesiona lekko w góre, wzrok skierowany przed siebie.
Ruch: Wykonujemy przysiad, zachowujac wyprostowany tulów, a nastepnie powracamy do pozycji wyjsciowej i wykonujemy zaplanowana w serii liczbe powtórzen.
Uwagi: Stosowanie podkladek pod piety jest w cwiczeniu koniecznoscia, by utrzymac wyprostowany tulów, a cale obciazenie przeniesc na miesnie czworoglowe ud.
Podczas wykonywania tego cwiczenia miesnie szyi, brzucha i przedramion oraz miesnie obreczy konczyn górnych sa w stanie skurczu izometrycznego.
Cwiczenie to moze byc przydatne dla osób, które nie posiadaja stojaków a lubia cwiczyc z duzymi obciazeniami, oraz dla osób chcacych urozmaicic swoje treningi.
Sobota i niedziela
W tych dniach należy odpoczywać, gdyż nasz organizm musi się zregenerować po całym tygodniu ćwiczeń.
Każde z powyższych ćwiczeń należy wykonywać w 4 seriach po 6-8 powtórzeń. W miarę upływu czasu i zdobywania siły należy zwiększać ciężary.