Szkoła Podstawowa nr 4 im. Mikołaja Kopernika w Pile

TECHNIKA I METODYKA NAUCZANIA

WYBRANYCH KONKURENCJI LA

Bieg sprinterski

Skok w dal

Rzut piłeczką palantową

mgr Piotr ChrząszczSpis Treści

1. WSTĘP

Lekkoatletyka to jedna z najstarszych dyscyplin sportu oparta na naturalnym ruchu. Podstawowe konkurencje lekkoatletyczne: biegi, skoki, rzuty i chód mają swój początek w zachowaniach pradawnych ludzi. Były one w naturalny sposób uprawiane i trenowane przez człowieka, który polując musiał biegać, skakać przez przeszkody terenowe oraz rzucać oszczepem czy kamieniem. Z biegiem lat, dla rozrywki, człowiek zaczął stosować różne formy rywalizacji i wtedy obok sportów walki pojawiły się konkurencje lekkoatletyczne. Starożytni Grecy podczas swoich igrzysk wprowadzili konkurencje rzutu dyskiem i biegi na krótkim dystansie, nieco później skok w dal z miejsca. Bieg maratoński jest konkurencją olimpijską od czasów pierwszej nowożytnej olimpiady, wprowadzono ją dla upamiętnienia wyczynu Fillipidesa, który po zwycięstwie Greków nad Persami w bitwie pod Maratonem pobiegł do Aten zanieść radosną nowinę.

Dyscyplina ta wyróżniona została spośród innych pięknym tytułem KRÓLOWEJ SPORTU, gdyż oprócz niewątpliwej widowiskowości cechuje się wysoką zdrowotnością, powszechną dostępnością, prostotą i wymiernością. Uprawianie lekkiej atletyki (już w szkole) stwarza doskonałe możliwości dla rozwoju wszystkich cech motorycznych i wolicjonalnych dziecka. Zapewnia określone minimum wszechstronnego rozwoju fizycznego dzieci i młodzieży, zachęca do znacznej systematyczności - stąd bardzo częste mierniki sprawności fizycznej oparte są na wynikach prostych konkurencji lekkoatletycznych. Wymierny wynik uzyskany przez ucznia wyrabia wiarę w siebie i pozwala określić postęp.

Rezultatem lekcji lekkiej atletyki powinien być wyższy poziom sprawności fizycznej i wydolności, wyrobienie niezbędnych umiejętności technicznych i możliwości rywalizacji z rówieśnikami.

Najbardziej uzdolnieni mogą zintensyfikować uprawianie lekkiej atletyki i przeżyć niepowtarzalną przygodę sportową uczestnicząc w zawodach szkolnych i okręgowych.,

Zadaniem nauczyciela wychowania fizycznego powinno być stosowanie takich rodzajów ćwiczeń ruchowych, które odpowiadają psychice i motorycznym potrzebom młodzieży szkolnej, reprezentującej różne kategorie wieku. Ćwiczeń opartych przede wszystkim na naturalnych formach ruchu jak najbardziej przydatnych dla rozwoju młodego organizmu, zaspokajających wielostronne potrzeby ruchowe młodzieży, kształcących właściwe nawyki i rozwijających cechy psychiczne i motoryczne.

2. TECHNIKA BIEGU SPRINTERSKIEGO

2.1. OPIS FAZ CYKLU KROKU BIEGOWEGO

Zapoznanie z technika biegu rozpoczniemy od przeanalizowania ruchów dwóch kroków biegowych, bezpośrednio po sobie następujących. W czasie każdego z tych kroków jedna noga jest oporową, druga zaś wolna wymachową. Noga, która w jednym kroku była oporową, w drugim staje się wymachową i odwrotnie - wymachowa - oporową. Tak się dzieje przez cały cykl kroków odbywanego biegu.

W pracy nóg zarówno oporowej jak też wymachowej wyodrębniamy trzy fazy, a mianowicie: Dla nogi oporowej:

1. lądowanie,

2. moment pionu,

3. odbicie.

Dla nogi wymachowej(wolnej):

1. tylne wahadło,

2. moment pionu,

3. przednie wahadło(rys. 1).

a b c

Rysunek 1. Podstawowe fazy kroku biegowego.

Intensywność pracy mięśni poszczególnych fazach nie jest jednakowa. Najwydatniej mięśnie pracują w fazie odbicia.

Dla uniesienia ciała odbiciem nogi do niskiego lotu biegu celem dokonania nowego kroku, siła nacisku musi nadać ciału przyspieszenie równe, co najmniej 2 G, to znaczy powinna być, co najmniej dwa razy większa od ciężaru ciała biegacza (wg Fidelusa). Nic dziwnego, że mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda - głowa długa oraz półbłoniasty i półścięgnisty) w tej fazie pracy nogi oporowej, pracując bardzo intensywnie, często ulegają u biegaczy, zwłaszcza u sprinterów, kontuzjom.

2.1.1. ANALIZA PRACY NOGI OPOROWEJ

Po odbiciu do następnego kroku ciało biegacza skutkiem oderwania się od podłoża znajduje się przez krótki moment w locie (rys. 2b). Po części wznoszącej lotu następuje część opadająca. W ostatniej części lotu noga wykroczna, będąca w fazie przedniego wahadła, przygotowuje się do lądowania i pełnienia z kolei roli nogi oporowej (rys. 2c). Lądowanie w biegach zarówno krótkich jak też średnich odbywa się sprężyście na palce i przednią część stopy, zapoczątkowane zewnętrzną jej krawędzią. Przy każdym kroku lądowania ciało biegacza ulega pewnemu wstrząsowi. Wstrząsy te są znacznie silniejsze w biegach sprinterskich niż średnich. Biegacz musi jednak uważać, aby lądowanie na nogę wykroczną było miękkie, lekkie i wykonane przy dużym rozluźnieniu mięśni i ugięciu nogi lądującej w stawach: skokowo-goleniowym, kolanowym i biodrowym, gdyż noga lądująca pełni rolę amortyzatora. Skuteczność tej roli w dużym stopniu zależy od opanowania przez biegacza techniki biegu.

Rysunek 2. Analiza ruchów poszczególnych faz kroku biegowego.

Ujemna strona amortyzacji wstrząsu jest opróżnienie szybkości odbicia)nogi lądującej) dla wykonania nowego kroku biegowego. Można temu częściowo zapobiec przez lądowanie na przednią część stopy tuż przed rzutem środka ciężkości ciała na podłoże (rys. 3a) - mistrzowie biegów lądują w odległości około 20-40 cm przed nim. Aby tak precyzyjnie wylądować należy przed lądowaniem wykonać nogą wykroczną w fazie jej przedniego wahadła swobodny ruch podudziem w dół i do tyłu, podobnie jak to się dzieje przy zagrzebywaniu stopą ziemi. Dzięki temu ruchowi „grzebnięcia" uzyskane skrócone lądowanie przyspiesza odbicie nogi i z kolei zwiększa dynamikę biegi. W czasie biegów średnich zbliżenie pięty do ziemi jest większe niż w czasie biegów sprinterskich.

Odbicie spowodowane jest powiązanymi ze sobą kilkoma ruchami. Między innymi dynamicznym prostowaniem nogi w stawie biodrowym i kolanowym oraz wysokim poderwaniem (uniesieniem) pięty a następnie śródstopia dla energicznego odepchnięcia się palcami od podłoża. Podczas odbicia palce stóp jako ostatnie odrywają się od podłoża. Siła i czas trwania odbicia zależą od rodzaju biegu. W biegach sprinterskich siła odbicia jest znacznie większa niż w biegach średnich.

W prawidłowo wykonanym odbiciu wyprost nogi odbijającej przypada na moment, kiedy tułów i miednica znajdują się nad punktem podparcia. Oderwanie zaś palców od podłoża następuje w momencie, gdy ciało znajduje się w pozycji wychylonej do przodu. Kąt odbicia waha się w granicach 50-60°. W czasie lądowania jak też odbicia ważną rolę pełnią stopy. Nieprawidłowe ich wysklepienie nie zapewnia dobrej amortyzacji w czasie lądowania i utrudnia skuteczne odbicie się nogą, toteż biegacze z płaskimi stopami nie mają większych szans w uzyskiwaniu rekordowych wyników.

2.1.2. ANALIZA PRACY NOGI WYMACHOWEJ

Noga oporowa po zakończonym odbiciu staje się nogą wymachową i znajduje się w fazie tylnego wahadła. Ekonomia biegu wymaga, aby noga w tej fazie została przeniesiona ruchem wahadłowym do przodu z maksymalnym przyspieszeniem. Aby to mogło nastąpić noga powinna być tuż po odbiciu ugięta w kolanie (rys. 2b, c, d). U sprinterów ugięcie nogi jest większe niż u średniodystansowców. Największe ugięcie nogi w kolanie występuje w fazie pionu (rys. 3a). Jest ono połączone z charakterystycznym wysokim ułożeniem stopy. Po przekroczeniu pionu udo nogi wymachowej wznosi się w przód aż do przyjęcia prawie poziomego położenia. Podudzie w tej fazie znajduje się w położeniu prostopadłym lub lekko skośnym ku przodowi. Z tego położenia noga przystępuje do lądowania. Odbywa się ono jak wiemy ruchem podudzia i stopy w dół i do tyłu, aby w końcowym momencie dotknąć podłoża przednia, zewnętrzną częścią stopy.

a b

Rysunek 3. Fazy odbicia nogi podczas biegu.

2.2. BŁĘDY W CZASIE BIEGU

Tabela 1. Błędy w czasie biegu.

Błąd	Rysunek błędu	Sposób usuwania błędu
1 Głowa zbytnio odchylona w tył, grzbiet wklęsły B2 Biegniesz nie po prostej linii; przechylasz tułów na boki jak kaczka, ręce wymachują poprzecznie, a nie zgodnie z kierunkiem biegu B3 Ciało nie jest wyprostowane, tułów wychylony zanadto do przodu B4 Górna część tułowia zbyt wyprostowana, tułów niewychylony w przód, jest to tzw. „bieg na siedząco"		Głowa steruje ruchami całego tułowia. Stąd we wszystkich biegach bardzo ważne jest wyuczenie się właściwego trzymania głowy! Kontroluj ruchy rąk i barków! Ruch ich musi odbywać się wyłącznie w kierunku biegu! Należy wyrobić w sobie poczucie prawidłowego wychylenia całego ciała do przodu w czasie biegu! Staraj się w czasie biegu „być wysoki"! Brak tu wykorzystania siły nóg! Konieczna jest duża ilość ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg, tułowia i grzbietu.
B5 Biegniesz na całej stopie		Dotykaj ziemi bardzo krótko. Odbicie się stopą musi być bardziej energiczne!
B6 Za szeroko rozstawione ślady stóp, stopy nie lądują na ziemi wzdłuż jednej linii.		Noga wymachowa musi wychodzić po prostej linii do przodu! Brak też odbicia dokładnie w kierunku biegu.
B7 Za szeroko rozstawione ślady stóp, a ponadto końce stóp skierowane na zewnątrz.		Odbicie musi być wykonane z palców stopy, wówczas takie ustawienie stóp nie będzie możliwe.

2.3. START NISKI

2.3.1. USTAWIANIE BLOKÓW STARTOWYCH

Rysunek 4. Ustawienie bloków i pozycja zawodnika

Umocowanie bloków. Dla skutecznego wykorzystania bloków podstawę ich układa się prostopadle do linii startu pośrodku toru (na krzywiźnie nieco skośnie, bliżej linii wewnętrznej toru) przybijając ją mocno do podłoża. Bloki źle umocowane, chwiejące się i cofające pod naciskiem stopy nie spełniają swego zadania, nie sposób jest, bowiem skutecznie się z nich odbić. Pierwszy blok umocowuje się z lewej lub prawej strony podstawy, w zależności od tego, która noga będzie nogą wykroczną. Umocowuje się go w odległości około 45 cm od linii startowej dla chłopców (rys. 4), a 40 cm dla dziewcząt, tj. mniej więcej w odległości długości podudzia zawodnika lub dwóch jego stóp. Drugi blok umiejscawia się za pierwszym w odległości około 25 cm dla chłopców i 20 cm dla dziewcząt, tj. w odległości jednej stopy. Liczby te należy traktować jako orientacyjne, muszą one, bowiem być dostosowane do każdego zawodnika indywidualnie, między innymi w zależności od zaawansowania i doświadczenia w biegu.

Ściankę pochylni pierwszego (przedniego) bloku ustawia się pod kątem 40-45°, drugiego natomiast pod kątem około 70-75°. Pamiętać przy tym należy, że bardziej skośnie ustawiony blok jest przeznaczony zawsze dla stopy nogi wysuniętej w przód(rys. 4).

2.3.2. CZYNNOŚCI WYKONYWANE NA POSZCZEGÓLNE KOMENDY

PO KOMENDZIE „ NA MIEJSCA”:

1. stań przed blokiem startowym i ustaw stopy na blokach zaczynając od bloku przedniego,

2. dłonie oprzyj na ziemi w odległości szerokości barków tuż przed linią startową. Kciuk odstaw od reszty palców, a wierch dłoni skieruj w stronę mety,

3. ramiona wyprostowane, w pozycji pionowej podpierają tułów,

4. ciężar ciała rozmieść równomiernie na rekach i kolanie nogi znajdującej się z tyłu,

5. przygarb lekko plecy,

6. nie zadzieraj głowy. Wzrok skierowany powinien być około ½ m za linię startu(w kierunku biegu),

7. po osiągnięciu prawidłowej pozycji startowej oczekuj w bezruchu, skoncentrowany, na komendę startera „GOTÓW”.

PO KOMENDZIE „ GOTÓW”:

1. kolano nogi zakrocznej podnieś z ziemi. Tym samym biodra unoszą się w górę nie za wolno, ale i niezbyt gwałtownie,

2. pozycja na „GOTÓW” jest prawidłowa, gdy staw kolanowy przedniej nogi tworzy mniej więcej kat prosty w tym przypadku biodra są nieco wyżej niż barki, linia grzbietu wznosi się nieco w tył,

3. ciężar ciała rozkłada się równomiernie na 4 punkty podporu - obie stopy i dłonie. Zmianę obciążenia odczujesz szczególnie na dłoniach,

4. głowa pozostaje w dole, tak jak przy komendzie „NA MIEJSCA”,

5. całą uwagę koncentrujesz na tym, aby po usłyszeniu strzału startowego wystartować błyskawicznie przy użyciu wszystkich sił.

PO KOMENDZIE „ START”:

1. skoncentruj całą swoją wole i wszystkie siły do wykonania pierwszych ruchów po strzale. Bieg sprinterski zaczyna się bowiem z pierwszym drgnieniem ciała a nie dopiero po wykonaniu pierwszego kroku,

2. tułów prostuje się błyskawicznie w przód i w górę,

3. silnie odbijasz się z bloków noga wykroczną, a stopa znajdująca się z tyłu, która wykonuje pierwszy krok styka się z podłożem po najkrótszej drodze, aby nadać całemu ciału dalsze przyspieszenie,

4. ręce odpychają się od ziemi i pracują przy pierwszym kroku bardzo silnie, naprzemianstronnie. Koncentruj się nie tylko na pierwszym wymachu rak ale także na następnych, aby korzystnie oddziaływać na drugi z kolei krok i następne,

5. wzrok skieruj nieci w przód i na bieżnię,

6. wychylenie ciała w przód zmniejszasz dopiero po 6-8 krokach.

„NA MIEJSCA” „GOTÓW” „START”

Rysunek 5. Start niski.

2.4. BŁĘDY W CZASIE STARTU NISKIEGO

Tabela 2. Błędy przy wykonywaniu startu niskiego.

Błąd	Rysunek błędu	Sposób usuwania błędu
B1.Głowa odchylona w tył (zadarta) - zawodnik niepotrzebnie patrzy na metę. Grzbiet wklęsły.		Koncentruj uwagę na właściwym trzymaniu głowy.
B2.Ramiona nie oparte pionowo, co powoduje przesunięcie ciężaru ciała zbytnio do przodu.		Prawidłowo rozmieszczaj ciężar ciała, zwracaj uwagę na sposób ustawienia ramion.
B3 Ramiona nie są skierowane prostopadle do podłoża, ciężar ciała znajduje się za nisko.		Zwracaj uwagę na ustawienie ramion
B4 Głowa odchylona w tył jak przy błędzie nr 1, grzbiet wklęsły.		Patrz na ziemię, przed linię startu (ok. 1 /2 m) a nie na metę!
B5 Biodra za daleko z tylu i za nisko, ramiona podparte skośnie, a nie pionowo.		Prawidłową postawę startową ćwicz obok stojącego z boku lustra. lub z pomocą kolegi, który poprawia błędy.
B6 Biodra za wysoko, nogi są już prawie wyprostowane.		Jak wyżej, ćwicz prawidłową postawę obok stojącego z boku lustra, lub z pomocą kolegi, który poprawia błędy.
B7 W pozycji „GOTÓW" opierasz się zanadto na rękach, które ponadto nie są oparte pionowo.		Zwracaj uwagę na prawidłowe ustawienie rąk w pozycji ,,NA MIEJSCA" i w pozycji „GOTÓW"
B8 Biegacz jest już wyprostowany, zanim nogi wykonały pierwszy krok.		W tej sytuacji brak jest wykorzystania siły nóg i możliwości odepchnięcia się od ziemi.
B9 Kolano nogi wymachowej uniesione za wysoko.		Koncentruj się nie na wyskoczeniu z bloków, ale na jak najszybszym uchwyceniu podłoża stopą w pierwszym kroku.
B10 Obie ręce z tylu - brak naprzemianstronnego wymachu.		Oparcie ręki po stronie przedniego bloku przesuń nieco w przód.

3. TECHNIKA SKOKU W DAL

Uzyskanie dobrego wyniku w skoku w dal zależy od szybkiego rozbiegu, szybkiego i pewnego odbicia pod optymalnym kątem (około 18° do 22°) oraz ekonomicznego lądowania. Faza lotu, chociaż jest tylko pochodną rozbiegu i odbicia, ma duży wpływ na skuteczność lądowania. Spośród kilku znanych technik skoku w dal najdostępniejszą dla dzieci w wieku szkolnym jest technika naturalna. Dobre opanowanie rozbiegu i odbicia w skoku w dal techniką naturalną poparte odpowiednią zaprawą w zakresie skoczności i szybkości stwarza dobrą podstawą do nauki i opanowania techniki stylu krocznego oraz biegowego.

3.1. ROZBIEG

Celem rozbiegu jest uzyskanie prędkości poziomej, która swą wartość maksymalną powinna osiągnąć w momencie odbicia. Skuteczność rozbiegu uzależniona jest od następujących elementów:

1. dostosowania jego długości do indywidualnych możliwości zawodnika,

2. poprawnego wymierzenia,

3. sposobu wykonania.

Rozbieg powinien być tak długi, aby zawodnik uzyskał największą szybkość na trzy kroki przed belką i utrzymał ją w dalszych krokach aż do momentu odbicia Długość rozbiegu dla chłopców wynosi 30-40 m, a dla dziewcząt 25-35 m. Zbyt długi rozbieg wyczerpuje siły zawodnika; za krótki natomiast sprawia, że zawodnik nie zdąży uzyskać maksymalnej szybkości we właściwym punkcie rozbiegu.

Poprawne wymierzenie rozbiegu ma duży wpływ na wynik w skoku w dal. Dokładnie trafiając na belkę zawodnik nie traci cennych centymetrów, ani też próby na skutek „spalenia" skoku. Pewność dokładnego trafienia na belkę wpływa dodatnio na samopoczucie zawodnika i pozwala mu zmobilizować wszystkie zasoby energii na jak najefektywniejszym wykonaniu wszystkich elementów skoku, w tym przede wszystkim odbicia.

Istnieje kilka sposobów odmierzania rozbiegu. Najprostszy i najczęściej stosowany jest sposób następujący. Na rozbiegu zaznaczamy przypuszczalną długość rozbiegu rysując linię równoległą do belki w odległości na przykład 3O m. Stajemy obunóż dokładnie przed linią i z lekkiego pochylenia, ze startu wysokiego, rozpoczynamy bieg nogą odbijającą. Po biegu wykonanym z pełną szybkością odbijamy się nogą odbijającą w okolicy belki, nie zwracając uwagi na dokładne trafienie na belkę, aby nie spowodować sztucznego wydłużenia lub skrócenia kroków. Po wykonaniu skoku odmierzamy odległość dzielącą ślad końców nogi odbijającej od krawędzi belki (bliższej piaskownicy). Jeżeli ślad znajdzie się za belką, cofamy linię rozpoczęcia rozbiegu o tę samą odległość. Jeśli odbicie nastąpiło sprzed belki, znak początkowy przesuwamy odpowiednio do przodu. Rozbieg wykonujemy wielokrotnie i zawsze w zależności od śladów stopy nogi odbijającej przesuwamy znak początkowy do przodu lub do tyłu, aż do znalezienia właściwej długości rozbiegu.

Celem zwiększenia pewności trafienia na belkę, większość zawodników wymierza drugi znak, tzw. kontrolny znak ten powinien wypaść mniej więcej w połowie rozbiegu, a więc 6—8 kroków biegowych od belki. Na znak kontrolny należy trafić nogą odbijającą. Ustalony po wielu próbach rozbieg należy wymierzyć taśmą i zapisać jego długość. Należy pamiętać, że pewny rozbieg mają tylko zawodnicy dobrze wybiegani. Ale jego długość waha się zawsze gdyż zależy od:

• warunków atmosferycznych(wiatr, deszcz),

• jakości nawierzchni,

• samopoczucia ucznia, zawodnika,

• rozgrzewki,

• aktualnej formy sportowej.

Bieg na trasie rozbiegu do skoku w dal różni się dość zasadniczo od biegu sprinterskiego. Charakterystyczne dla rozbiegu skoczka w dal jest mniejsze pochylenie tułowia niż w biegu sprinterskim i większa częstotliwość kroków biegowych, co w efekcie przyczynia się do pewnego skrócenia długości kroków, lecz pozwala osiągnąć dużą szybkość na niewielkim dystansie i stwarza warunki do prawidłowego odbicia.

Szybkość rozbiegu powinna tak narastać, aby zawodnik osiągnął jej maksimum, co najmniej na trzy kroki przed belką. Dość duże pochylenie tułowia w początkowej fazie rozbiegu zmniejsza się w miarę wzrastania szybkości, prze chodząc do pionowego ułożenia w ostatnich krokach przed odbiciem. W momencie postawienia nogi na belce następuje nawet minimalne odchylenie tułowia do tyłu.

Przedostatni krok jest najdłuższy, dzięki czemu skoczek uzyskuje pożądane obniżenie środka ciężkości ciała bezpośrednio przed odbiciem (około 5 cm). Ostatni krok jest stosunkowo krótki, a postawienie nogi na belkę aktywne i „wyprzedzające" środek ciężkości ciała.

3.2. ODBICIE

Prawidłowe odbicie do skoku w dal jest lekko oporowe. Stopę nogi odbijającej skoczek stawia na belkę tak, aby pięta i kolce dotknęły jednocześnie podłoża. Noga w pierwszej fazie odbicia jest prawie wyprostowana w kolanie, lecz natychmiast lekko się ugina. Jednocześnie ugina się i wysuwa w przód noga wymachowa. Szybkość i efekt odbicia w znacznej mierze zależą od szybkości wymachu tej nogi. W końcowej fazie odbicia następuje wyprost tułowia, wznos barków oraz wymach ramion. Ruchy te odciążają nogę odbijającą i umożliwiają szybki jej wyprost, a tym samym silne odbicie.

Praca ramion w czasie odbicia jest asymetryczna. Ręka po stronie nogi wymachowej jest ugięta w łokciu i zdąża ruchem od dołu bokiem w tył w górę, druga natomiast wykonuje bezpośrednio szybki wymach w przód w górę.

3.3. LOT

Od poprawności ruchów skoczka w locie zależy efektywność lądowania. Początek lotu jest jednakowy przy wszystkich sposobach skoku. Bezpośrednio po odbiciu skoczek wykonuje krok i przez moment trwa w bezruchu. Położenie to nazywamy „lotem krocznym", który trwaj zazwyczaj 1/4 długości całego lotu. Z tego położenia rozpoczynają się ruchy charakterystyczne dla poszczególnych technik skoku w dal, które sprowadzają się do przygotowania do lądowania i do możliwie najdalszego wyrzucenia nóg w przód w końcowej fazie lotu. Podkreślić jednak należy, że już w locie krocznym zaznaczają się drobne różnice techniczne zależne od sposobu skakania. Wszystkie ruchy skoczka w locie powinny być swobodne, miękkie i naturalne.

3.4. LĄDOWANIE

Lądowanie jest trudnym elementem skoku i dlatego wymaga ćwiczenia. Sposób lądowania we wszystkich technikach jest laki sam, różne jest tylko przygotowanie do lądowania. We wszystkich technikach krótko przed lądowaniem nogi powinny być prawie proste i wyrzucone w przód w górę tak, aby pięty znalazły się nieco niżej od bioder. W momencie zetknięcia nóg z piaskiem skoczek ugina je, aż do głębokiego przysiadu. Wymach ramion ku przodowi pomaga przenieść środek ciężkości ciała ponad punktem podparcia, którym są stopy.

3.5. TECHNIKA KROCZNA

Bezpośrednio po odbiciu, w fazie wzlotu, skoczek utrzymuje przez moment pozycję kroczną, przy czym tułów prostuje się, a nawet lekko odchyla się do tyłu, noga odbijająca rozluźnia się i pozostaje w tyle za tułowiem, noga wymachowa początkowo ugięta pod kątem prostym, prostuje się dzięki przemieszczaniu podudzia do przodu (rys. 6).

Rysunek 6. Skok w dal technika kroczną.

W tej fazie lotu ręka jednoimienna z nogą wymachową wykonuje obszerny, okrężny ruch bokiem w tył ku górze, a ręka jednoimienna z nogą odbijającą przemieszcza się bezpośrednio w przód w górę. Obie ręce są rozluźnione i ugięte w stawach łokciowych. W następnej fazie następuje szybkie przemieszczenie nogi odbijającej do nogi wymachowej i wyprostowanie obydwu nóg(bez obniżenia kolan), z równoczesnym silnym skłonem tułowia do przodu i cofnięciem obu ramion dołem w tył. Bezpośrednio po dotknięciu stopami piasku kolana uginają się tułów prostuje, ręce przemieszczają się w przód, dzięki czemu biodra z łatwością przemieszczają się ponad punktem podparcia. W innym przypadku grozi niekorzystny dla skoczka w dal siad w tył.

3.6. BŁĘDY W CZASIE SKOKU W DAL

Błąd	Rysunek błędu	Sposób usuwania błędu
B1. Głowa odchylona w tył, grzbiet wklęsły. B2. Zbyt silne odchylenie tułowia do tyłu, noga odbijająca działa hamująco. B3. Za wielkie wychylenie w przód górnej części ciała - zła pozycja nogi wymach. B4. Górna część ciała za daleko w przodzie - noga wymach. nie ma odpowiedniej pozycji dla wykonania kroku. B5. Nogi w czasie lotu nie uniesione dostatecznie wysoko. B6. Skośne ułożenie w czasie lotu - zbyt dużo „przyruchów” B7. Kuczna pozycja w locie. B8.Stopy lądują nie w jednej linii. B9.Usztywnione kolana w momencie lądowania. B10. Podpierasz się z tyłu rękoma. B11. Stopy wylądowały za wcześnie, zostajesz wyrzucony do przodu.		B1.Głowę trzymaj prosto, wzrok skieruj w przód poza zeskok skoczni. B2.Przed odbiciem staraj się być „wysoki”. Szybko ustawiaj stopę do odbicia od belki. B3.W końcowej fazie rozbiegu, kontroluj wyprostowana sylwetkę. B4. Utrzymuj dłużej pozycje wyjściowa do odbicia. B5. W momencie odbicia bardziej się wyprostuj, wzmacniaj mm brzucha. B6. Ostatni krok przed odbiciem wykonuj dokładnie w linii prostej rozbiegu. B7. W momencie odbicia staraj się być „wysoki” i utrzymuj prosta pozycje w locie. B8. Ustaw stopy w jednej linii w czasie lotu(stopy zgięte grzbietowo). B9. W momencie kontaktu z piaskiem ugnij nogi w stawach kolanowych i biodrowych. B10. Wyrzuć silnie biodra w przód! B11. Już w czasie odbicia od belki bardziej się wyprostuj - wzmacniaj mm brzucha.

4. RZUT PIŁECZKĄ PALANTOWĄ

4.1. UWAGI OGÓLNE

Wyniki w rzutach w danych (stałych) warunkach geograficznych i atmosferycznych zależą głównie tego, jaką szybkość początkową nada miotacz sprzętowi i od kąta, pod jakim sprzęt zostanie wyrzucony

Istotną trudność dla miotacza stanowi nadanie jak największej szybkości początkowej sprzętowi (piłeczce), oraz uzyskanie odpowiedniego kąta wyrzutu.

Zdolność nadania dużej szybkości początkowej sprzętowi zależy od stopnia rozwoju sprawności fizycznej, opanowania techniki rzutu oraz woli zawodnika.

Z punktu widzenia techniki wykonania rzutu miotacz osiągnie dużą szybkość początkową wtedy, gdy:

• jego siła będzie oddziaływała na sprzęt po jak najdłuższej drodze. Stąd każdy zaawansowany miotacz w początkowej fazie przyjmuje pozycję niską i odchyloną (możliwie daleko) w przeciwną stronę od kierunku rzutu, a w końcowej fazie oddziaływania na sprzęt „idzie jak najdalej za sprzętem", tak, że tylko z trudem utrzymuje się w na rozbiegu,

• jego siła będzie oddziaływać na sprzęt z przyspieszeniem. Zależy to od prawidłowego włączania się grup mięśniowych do pracy, tzw. wyprzedzenia sprzętu przez ciało zawodnika. Polega to na rozpoczęciu pracy wyrzutowej przez największe grupy mięśniowe kończyn dolnych, bioder i tułowia, a potem dopiero kolejnym włączeniu się do akcji ramienia, przedramienia, nadgarstka i wreszcie palców ręki wykonującej rzut, a także palców stopy podporowej (wykrocznej - przy rzutach prawą ręką będzie to stopa lewa).

4.2. TECHNIKA RZUTU PIŁECZKĄ PALANTOWĄ

W technice rzutu piłeczką palantową wyróżnić można następujące elementy:

• uchwyt piłki,

• rozbieg,

• odprowadzenie piłki (wyprzedzenie piłki),

• pozycja wyrzutna,

• rzut,

• pozycja po wyrzucie.

4.2.1. UCHWYT

Piłkę należy trzymać w palcach, całą garścią. Piłka nie powinna opierać się na dłoni.

Rysunek 7. Uchwyt piłeczki palantowej.

4.2.2. ROZBIEG

Powinien być wykonany swobodnie i stosunkowo wolno. Piłkę podczas rozbiegu zaleca się trzymać nad prawym barkiem(praworęczni) na wysokości ucha lub nieco powyżej, łokieć powinien wskazywać kierunek biegu (podobnie jak w rozbiegu do rzutu oszczepem). Długość rozbiegu może się wahać od 10 do 20 m i zależy od stopnia opanowania techniki rzutu. Im lepsza technika, tym dłuższy i szybszy może być rozbieg. Rozbieg w każdym przypadku powinien być dokładnie wymierzony, a znak początkowy i kontrolny wyraźnie oznaczone.

4.2.3. OPROWADZENIE PIŁKI

Po wejściu prawą nogą na znak kontrolny miotacz zaczyna odprowadzać rękę z piłką do tyłu. Wykonać to może sposobem dolnym lub górnym. Sposób dolny jest bardziej naturalny w związku, z czym zalecany w masowym szkoleniu. Sposób górny jest trudniejszy, lecz lepiej przygotowuje do rzutu oszczepem ze względu na podobną technikę odprowadzenia ręki, wobec czego powinien być stosowany w sekcjach sportowych SKS. Sposób dolny polega na przeniesieniu ręki ruchem kołowym z góry w przód dołem w tył. W sposobie górnym ręka z piłką odprowadzana jest bezpośrednio nad uchem w tył w dół. W obydwu przypadkach powinien wystąpić taki moment w pozycji wyrzutnej, w którym ręka jest prosta.

4.2.4. POZYCJA WYRZUTNA

Wejście na znak kontrolny jest nie tylko sygnałem do odprowadzenia piłki, lecz także do prawidłowego przyjęcia pozycji wyrzutnej. Po przejściu znaku kontrolnego miotacz wykonuje jeszcze trzy kroki. W ostatnim z nich przyjmuje pozycję wyrzutną. Poprawna pozycja wyrzutna charakteryzuje się skośnym ustawieniem stóp, ugięciem stopy prawej, przy zablokowaniu ruchu w przód prostą nogą lewą oraz dalekim odprowadzeniem piłki w tył.

Rysunek 8. Ostatnie kroki w rzucie piłeczka palantową.

• krok lewą nogą: kl. Piersiowa ustawiona przodem do kierunku rzutu,

• krok prawą nogą: ręka rzucająca cofana (odprowadzana) jest do tyłu z jednoczesnym skrętem tułowia o 90o w kierunku ręki rzutnej,

• krok lewą nogą (pozycja wyrzutna): dłuższy od poprzednich, ręka rzutna wyprostowana do tyłu, prawa noga ugięta.

4.2.5. RZUT

Bezpośrednio po przyjęciu pozycji wyrzutnej miotacz wykonuje wyrzut. W tym celu energicznie prostuje prawą nogę, wysuwa biodra i tułów w przód, dzięki czemu doprowadza do pozycji napiętego łuku. W pozy tej miotacz ustawiony jest całkowicie frontalnie do kierunku rzutu (także stopami), a pomimo to ręka z piłką pozostaje jeszcze z tyłu. Jest to główna tajemnica dobry wyników w rzucie piłką palantową i oszczepem. Dopiero po zaznaczeniu tego ułożenia ciała wchodzi do akcji bark i prawe ramię, które energicznie ugina się w stawie łokciowym i wyrzuca piłkę w przód w górę. W końcowej fazie rzutu energicznie pracuje dłoń i palce, a cała ręka jest wyprostowana. Kąt wyrzutu powinien wynosić około 40 stopni. Należy zaznaczyć, iż podczas akcji wyrzutu noga zakroczna powinna utrzymać kontakt z podłożem.

Rysunek 9. Faza wyrzutu piłeczki palantowej.

4.2.6. POZYCJA PO WYRZUCIE

Po wyrzucie (nie w czasie rzutu!), miotacz broni się przed upadkiem przejściem długim krokiem w przód prawą nogą. Należy, więc pamiętać, aby wymierzając rozbieg przewidzieć tę rezerwę przestrzeni (około l-2 m), aby nie „palić" rzutów.

Rysunek 10. Poszczególne fazy rzutu piłeczka palantową.

4.3. BŁĘDY W CZASIE RZUTU PIŁECZKA PALANTOWĄ

Rodzaj błędu	Rysunek błędu	Sposób usuwania błędu
Błąd w chwycie piłki: piłka trzymana za mocno albo też za słabo(w całej dłoni, lub tylko obejmują piłeczkę końcówki palców).		Dokładnie zapoznaj się z wyjaśnieniami o sposobie chwytu piłki, ćwicz prawidłowy chwyt!
Miednica i prawa stopa skręcona zbytnio w prawo.		Utrzymuj czubek prawej stopy skierowany wyraźnie do przodu oraz zwracaj uwagę na wykonanie skrętu w biodrach!
Złe ułożenie ręki wyrzucającej.		Wyraźnie odprowadzaj rękę do tyłu! Ćwicz dużo rzutów z miejsca!
Ręka rzucająca przechodzi z boku tułowia.		Wykonuj ćwiczenia rozciągające oraz zwiększające ruchomość stawów barkowych! Ćwicz rzuty do celu znad głowy!
W czasie rzutu głowę i górną część tułowia niepotrzebnie odchylasz w lewo.		Ćwicz dalekie rzuty ponad wysokimi przeszkodami, obserwując oczami przebieg lotu przyrządu w powietrzu!
Lewa noga zbyt silnie oparta (hamuje ruch), w wyniku, czego załamujesz się w biodrach do przodu.		Ćwicz rzuty z zaznaczeniem ostatniego kroku, przy czym lewą nogę ustawiaj na ziemi z góry, a dopiero następnie prostuj!
Prawa noga ustawiona w czasie wyrzutu z przodu, uniemożliwia prawidłowe przeniesienie siły miotacza na sprzęt.		Rytm wyrzutu rozpoczynaj od postawienia lewej nogi. Ćwicz początkowo powoli, licząc głośno: „lewa - i - rzut!

5. METODYKA NAUCZANIA

Nauczanie i przyswajanie umiejętności ruchowych odbywa się drogą odpowiednio dobranych metod. Techniki (umiejętności) konkurencji lekkoatletycznych, można uczyć stosując metodę syntetyczną (całościową) lub analityczną (nauczanie częściami). Ich stosowanie zależy, między innymi, od prostoty lub złożoności danej konkurencji, zamierzonych efektów nauczania, właściwości psychosomatycznych, poziomu sprawności, uzdolnień ćwiczących uczniów.

Metoda całościowa jest najłatwiej zrozumiała dla uczniów. Pozwala bowiem na uchwycenie od razu mechanizmów całej techniki ruchów, składającej się na przestrzenny obraz wykonywanej konkurencji lekkoatletycznej. Dzieje się to dzięki nie naruszaniu ogólnej budowy zadania ruchowego i rytmu działania ćwiczącego. Metodą syntetyczną powinno się generalnie posługiwać na etapach nauczania umiejętności naturalnych, tj. start niski, biegi sztafetowe, bieg przez płotki, skok w dal, rzut piłeczką palantową.

Rozwój techniki i jej doskonalenie odbywa się w trakcie stosowania metody analitycznej. Metoda ta, jak sama nazwa wskazuje, polega na nauczaniu danej techniki drogą opanowywania poszczególnych jej elementów, wyodrębnionych zgodnie z logiczną strukturą danego ruchu.

Nauczanie techniki danej konkurencji w całości lub częściami odbywa się przez stosowanie odpowiednich form nauczania. Do podstawowych form nauczania w szkole podstawowej zalicza się formę zabawową i zadaniową. Forma zabawowa jest formą, która w wyjątkowy sposób aktywizuje proces ujawniania i kształtowania umiejętności lekkoatletycznych. Podstawy konkurencji lekkoatletycznych najlepiej jest realizować w warunkach naturalnych, poza urządzonym boiskiem szkolnym. Ze względu na dużą swobodę wykonania zadania ruchowego, forma ta stwarza wiele sytuacji wpływających na rozwój wyobrażeń oraz inwencji twórczej. Forma zabawowa przez wprowadzenie współzawodnictwa dostarcza uczniom wiele wrażeń i zadowolenia, nie powoduje znużenia.

Formą bardziej eksponującą doskonalenie podstaw techniki konkurencji lekkoatletycznych jest forma zadaniowa, w której wyobrażenie o przebiegu ruchu określone jest pokazem, rzadziej słownym opisem ruchu. W przeciwieństwie do poprzedniej formy, gdzie dominowała swoboda wykonywania jest ograniczona do jednego rozwiązania zadania ruchowego, zgodnie z zamierzonym celem.

Opanowanie nawyku ruchowego(techniki danej konkurencji) zależy od wielu czynników. W swojej pracy, nauczyciel nie powinien pomijać znaczenia żadnego z nich.

Należą do nich między innymi:

• inteligencja ruchowa ucznia - czyli najprościej ujmując, ile nawyków ruchowych (sportowych) uczeń umie już prawidłowo wykonać,

• poziom cech motorycznych - siły, szybkości, a także gibkości i skoczności,

• cechy wolicjonalne - cierpliwość, sumienność, dokładność,

• umiejętność analizy własnego ciała - uczeń „czuje swoje ciało”. Kiedy uczeń nie tylko wie co robi źle lub dobrze, ale w pełni odczuwa to całym sobą, łatwiej jest mu opanować dany ruch. Cecha ta zależy od specyficznego czucia mięśniowego. Można ją porównać do „czucia piłki” czy „czucia wody”,

• motywacja do pracy - chęć do jak najszybszego , ale jak najdokładniejszego opanowania nawyku ruchowego.

5.1. METODYKA NAUCZANIA KROKU BIEGOWEGO

Umiejętność szybkiego, ekonomicznego biegania, to podstawowe kryterium motoryczne zawodników wielu dyscyplin sportowych. Szczególnie duże znaczenie posiada ono w konkurencjach lekkoatletycznych. Wyspecjalizowanie nawyku ruchowego, charakterystycznego dla biegów sprinterskich, wymaga wieloletniej pracy. Im wcześniej rozpoczyna się jego kształtowanie, tym w przyszłości stanie się on bardziej trwały i efektywny. To też już młodzież niższych klas szkół podstawowych należy praktycznie zaznajomić z szybkimi formami biegu zwłaszcza, że odpowiada to jej psychice i naturalnej potrzebie rozwoju fizycznego. Trzeba, więc w pełni korzystać z różnego rodzaju gier i zabaw biegowo-szybkościowych, dając tym samym możność przyjemnego wyżycia się tej młodzieży w warunkach „szybkościowego" współzawodnictwa i „zakosztowania" walorów tego dynamicznego i naturalnego ruchu biegowego. Podczas tych gier i zabaw kształtują się u młodzieży takie cechy psychiczne jak:

• chęć walki,

• wola zwycięstwa,

• chęć pokonania przeciwnika,

• walka o jak najlepsze miejsce w drużynowym współzawodnictwie.

Cechy te są charakterystyczne dla biegaczy na krótkich dystansach. Gry i zabawy takie, chociaż cechuje je duża szybkość wykonywania poszczególnych ćwiczeń, nie uwzględniają jednak technicznej strony właściwego biegu sprinterskiego, ani też techniki poszczególnych jego części składowych, takich jak start niski, rozwijanie i utrzymywanie maksymalnej prędkości, czy specyficzne zakończenie biegu. Techniczna strona tych wszystkich elementów jest dość trudna i wymaga specjalnej nauki.

5.1.1. PRZYGOTOWANIE MIEJSCA I SPRZĘTU DO NAUCZANIA BIEGÓW KRÓTKICH.

Proces nauczania i doskonalenia umiejętności sprinterskich obejmuje kilka etapów. Każdy z nich wymaga stosowania odpowiednich warunków do pełnej realizacji planowanych zadań. Warunki te dotyczą przede wszystkim właściwego wyboru i przygotowania miejsca ćwiczeń oraz sprzętu, od których to czynników zależą, w dużej mierze, efekty podjętych działań szkoleniowych.

Prowadzenie zajęć ukierunkowanych na kształtowanie sprawności ogólnej kończyn dolnych może praktycznie odbywać się w każdym miejscu przeznaczonym do zajęć wychowania fizycznego. Sala gimnastyczna, wyposażona w kilka materacy;,, lub niewielkie boisko szkolne z prowizoryczną skocznią lekkoatletyczną, to bardzo odpowiednie miejsca do prowadzenia ćwiczeń ogólnej sprawności kończyn dolnych.

W podobnych, jak powyżej opisane, warunkach kształtować można u młodzieży sprawność specjalną kończyn dolnych. Dużą część ćwiczeń z tego zakresu wykonywać można w sali gimnastycznej, zdecydowaną większość na boisku szkolnym, tylko nieliczne, w terenie. Ćwiczenia, o których mowa, nie wymagają stosowania żadnego sprzętu.

Nie sprawia także trudności wybór miejsca do przeprowadzenia ćwiczeń przygotowawczych do startu niskiego. Każdy niewielki, równy teren będzie w pełni przydatny do tego celu. I w tym przypadku nie przewiduje się używania żadnego sprzętu. Należy jednak zadbać o dobrą organizację zajęć szkoleniowych, gdyż wiele ćwiczeń, mających charakter biegowy, wykonywanych będzie indywidualnie.

Do realizacji zadań dotyczących nauczania techniki biegów krótkich (biegu na dystansie oraz startu niskiego) potrzebne są specjalne warunki. Najbardziej odpowiednim miejscem odbywania takich zajęć jest pełnowymiarowa bieżnia lekkoatletyczna z wykredowanymi na całej jej powierzchni torami biegowymi oraz liniami startu i mety (ewentualnie liniami pomocniczymi). Niezbędny sprzęt sportowy stanowią bloki startowe w liczbie usprawniającej proces nauczania. Należy także zadbać o gumowe młotki do wbijania bloków. Prowadzący zajęcia musi się zaopatrzyć w sprawny sprzęt pomiarowy w postaci miary stalowej (lub parcianej) i stoperów.. W przypadku nauczania techniki startu niskiego, niezbędny jest pistolet startowy z nabojami (lub urządzenie zastępcze, np. specjalne „lizaki" startowe).

Nauczanie techniki biegów sprinterskich nie zawsze odbywa się w tak idealnych warunkach. W wielu bowiem przypadkach organizatorzy szkolenia nie dysponują stadionem lekkoatletycznym. Prawie przy każdej szkole znajdują się boisko (plac), często nawet z urządzoną, prostą bieżnią żużlową. Te dużo skromniejsze, w porównaniu z bieżnią okólną, warunki nie powinny obniżać efektów początkowego szkolenia młodych sprinterów, choć przyznać trzeba, że mogą utrudniać sprawną organizację tego procesu.

Jeśli zaś na boisku szkolnym nie ma prostego odcinka bieżni żużlowej, należy po prostu wytyczyć ją na możliwie równej części tego terenu, wykredować tory, linie startu i mety. Podczas nauczania techniki startu niskiego niezbędne jest używanie normalnych bloków.

5.1.2. ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE DO BIEGÓW KRÓTKICH.

Ukierunkowane na ten cel działania dotyczą, obok ogólnego usprawnienia, możliwie dużej liczby ćwiczeń sprawności ogólnej i specjalnej kończyn dolnych, jako głównych elementów dynamicznych sprintera. Dotyczyć także powinny form ruchowych nawiązujących swym kształtem do wielu fragmentów motorycznych biegu krótkiego.

5.1.3. ĆWICZENIA SPRAWNOŚCI OGÓLNEJ KOŃCZYN DOLNYCH.

Tego rodzaju ćwiczenia wzmacniają kończyny dolne, a przede wszystkim przygotowują ich aparat mięśniowy do wielostronnej i różnorodnej pracy.

Przez dokładne i systematyczne wykonywanie tych ćwiczeń wzrasta koordynacja ruchowa, zwiększa się obszerność ruchów w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, kształtują się właściwe stosunki między mięśniami zginaczami a prostownikami, zwiększa się wyczucie swobodnej i luźnej pracy mięśni, wzrasta ich ekonomia. Nie wolno, zatem w procesie nauczania biegów krótkich pominąć tych właśnie ćwiczeń, których rezultaty są fundamentem pod budowę odpowiedniej specjalizacji ruchowej. Wszystkie tego rodzaju ćwiczeniu młodzież powinna wykonać wielokrotnie i dokładnie. Początkowo należy stosować ćwiczenia łatwe, proste, znane, przechodząc następnie do ćwiczeń ruchowo bardziej skomplikowanych. Spośród wielkiej liczby ćwiczeń sprawności ogólnej kończyn dolnych podajemy wybraną serię, z krótkim opisem sposobu wykonania.

1. Podskoki z naprzemianstronnym wymachem nóg w bok. Ćwiczący, podczas wykonywania tego zadania ruchowego, przemieszcza się wolno do przodu (na przedniej części stopy). Noga wymachowa, wyprostowana w stawie kolanowym, unoszona jest dokładnie w płaszczyźnie czołowej, możliwie jak najwyżej. Tułów utrzymywany pionowo, kończyny górne zwisają luźno. Obowiązuje żywy rytm wykonywania ćwiczenia.

2. Podskoki z naprzemianstronnym wymachem nóg do przodu. Ćwiczący, w żywym rytmie, wykonuje wymachy nóg do przodu, unosząc raz jedną, to znów drugą nogę (wyprostowaną w stawie kolanowym) do poziomu. Tułów nieznacznie odchylony ku tyłowi. Kończyny górne, ugięte w stawach łokciowych pod kątem prostym, rytmicznie współdziałają z kończynami dolnymi.

3. Bieg z wysokim unoszeniem kolana jednej nogi. W „żywym" biegu, ćwiczący po każdorazowym odbiciu nogą prawą unosi kolano tej nogi możliwie Jak najwyżej. Czynność te powtarza wielokrotnie, po czym do podobnej pracy angażuje nogę przeciwną. W momencie wysokiego uniesienia kolana nogi wymachowej, stopa kończyny przeciwnej ląduje na podłoże. Tułów pionowo, kończyny górne, ugięte w stawach łokciowych pod kątem prostym, wykonują dość obszerne naprzemianstronne ruchy (jak podczas biegu).

4. Bieg z wysokim unoszeniem kolana i wyrzutem podudzia w górę. Ćwiczenie podobne do poprzedniego z tym, że w momencie najwyższego uniesienia kolana ćwiczący wyrzuca podudzie w górę tak wysoko, by stopa sięgała prawie wysokości głowy.

5. Bieg na piętach z uderzeniem piętami w pośladki. W czasie wykonywania tego rodzaju biegu ćwiczący, bardzo krótkimi krokami, przemieszcza się do przodu. Stawy biodrowe znajdują się w wyproście. Tułów pionowo. Kończyny górne jak podczas biegu. W momencie uderzania piętą w pośladek stopa zachowuje tzw. cechę gimnastyczną (całkowite zgięcie podeszwy stopy), na co w ćwiczeniu tym należy zwrócić szczególną uwagę.

6. Bieg z zataczaniem kończynami dolnymi „kółek". Przemieszczając się wolno do przodu, ćwiczący naprzemianstronnie zatacza kończynami dolnymi „koła" od tyłu ku przodowi. Bezpośrednio po każdym odbiciu od podłoża kończyna dolna, niezależnie tylko zgięta w stawie kolanowym, ruchem okrężnym (obszernym) przenoszona zostaje od tyłu ku przodowi. Stopa tej nogi uzyskuje najwyższe położenie w bocznym usytuowaniu kończyny. Tułów pionowo. Kończyny górne wykonują dowolne, naturalne ruchy. Odmiana: Zataczanie „kółek" nogami od przodu ku tyłowi. Tułów nieznacznie odchylony w tył. „Kółka" mniej obszerne. Najwyższe położenie stopy przypada na moment „skośnego" (w skos ku przodowi) usytuowaniu kończyny dolnej. Skomplikowany charakter omawianego ćwiczenia wymaga stosunkowo wolnego tempa jego wykonania.

7. Przeskoki z naprzemianstronnym wyrzutem nóg w tył ku górze. W dużym pochyleniu tułowia do przodu, przeskakując z nogi na nogę ćwiczący „wyrzuca" kończynę dolną (bezpośrednio po odbiciu od podłoża) w tyl ku górze tak wysoko, by stopa tej nogi osiągała poziom wyższy niż głowa i tułów.

8. Podskoki z różnorodnymi ruchami kończyn dolnych. W podskokach ćwiczący wykonuje w bardzo „żywym" rytmie różnorodne, naprzemianstronne, stale zmieniające się ruchy kończyn dolnych. Czyni to nieprzerwanie w ciągu np. 20—30 sekund. Zadanie to powtarza kilkakrotnie stosując między kolejnymi „próbami" 2 minutowe przerwy.

9. „Nożyce". Z rozbiegu a następnie z odbicia jednonóż ćwiczący wykonuje w powietrzu kończynami dolnymi (w płaszczyźnie strzałkowej) tzw. nożyce. Odbija się np. noga lewa, wykonując wymach prawą przodem w górę. W locie ściąga tę ostatnią w dół a unosi wysoko nogę odbijającą, którą następnie opuszcza do lądowania, wykonując równocześnie nogą przeciwną wyraźny wymach w górę. Należy pamiętać, by wszystkie wymachy były wykonywane obszernie. Ćwiczenie należy do trudnych, zwłaszcza dla początkujących, to też lądowanie powinno odbywać się na miękkie pódlcie.

5.1.4. ĆWICZENIA SPRAWNOŚCI SPECJALNEJ KOŃCZYN DOLNYCH.

Opanowanie poprawnej techniki biegu sprinterskiego będzie dużo łatwiejsze, jeżeli zostanie poprzedzone serią ćwiczeń sprawności specjalnej kończyn dolnych. Ćwiczenia takie swoim charakterem i strukturą ruchową są związane ze specjalnością motoryczną sprintera, zawierają bowiem wszystkie elementy ruchów biegowych.

Praktyka wykazała, że systematyczne i dokładne wykonywanie tych ćwiczeń daje doskonałe rezultaty. W związku z tym należy zapoznać uczniów choćby tylko z najbardziej typowymi tego rodzaju ćwiczeniami. Trzeba zaznaczyć, że nawet zaawansowani sprinterzy wplatają ćwiczenia „specjalne" kończyn dolnych do każdorazowych zajęć treningowych, celem podtrzymania, ewentualnie dalszego rozwijania ukierunkowanej sprawności tych kończyn, niezbędnej do uzyskiwania jak największych szybkości w biegach krótkich.

1. Bieg z wysokim unoszeniem kolan. Podczas biegu krótkim krokiem, ćwiczący unosi kolana tak wysoko, by udo kończyny dochodziło do poziomu. Biegnący stawia nogę na śródstopiu. Stopy równoległe do kierunku biegu. Kończyny górne ugięte w stawach łokciowych pod kątem prostym wykonują obszerne wymachy, tułów pionowo. Początkowo ćwiczenie należy wykonywać wolno, a dopiero po opanowaniu właściwej formy ruchowej tempo zwiększać. Dokładnie wykonywanie ćwiczenia przyczyni się do zwiększania obszerności ruchu w sta­wach biodrowych, oraz do opanowania techniki lądowania i odbicia w czasie biegu. Bieg z wysokim unoszeniem kolan należy wykonywać w różnych wariantach:

• z oporem współćwiczącego,

• z niewielkim obciążeniem,

• pod górkę (łagodnie wznoszącą się),

• biegnąc do tyłu itp.

Początkujący w czasie wykonywania ćwiczenia często popełniają błędy, np. zbyt nisko unoszą kolana, odchylają tułów do tyłu, prowadzą kolana na zewnątrz, dotykają piętami podłoża, niezupełnie prostują kończynę w stawie kolanowym podczas odbicia, ćwiczą mało swobodnie. Należy zwrócić uwagę by w momencie zetknięcia się nogi z podłożem kończyna jak i tułów zachowały linię prostą.

2. Bieg z uderzaniem piętami o pośladki. Ćwiczący, biegnąc do przodu, uderza naprzemianstronnie piętami o pośladki przy zachowaniu stałego wyprostu w stawach biodrowych. Stopa w momencie uderzania o pośladek przyjmuje „cechę gimnastyczną". Kończyny górne ugięte w stawach łokciowych pod katem prostym, wykonują niezbyt obszerne ruchy w stawach barkowych. Ćwiczenie to przypomina ruch zarzucania podudzia do tyłu podczas biegu sprinterskiego. Tempo wykonywania ćwiczenia żywe. Kończąc ćwiczenie należy przejść do normalnego swobodnego biegu. U początkujących zdarza się, że nie dotykają piętami o pośladki, nadmiernie pochylają się ku przodowi, nie akcentują tzw. „cechy gimnastycznej” w momencie uderzania piętami w pośladek. Systematyczne wykonywanie ćwiczenia w krótkim czasie eliminuje sygnalizowane powyżej błędy.

3. Bieg z wysokim unoszeniem kolan wyrzutem podudzia do przodu. Uczeń rozpoczyna ćwiczenie ze swobodnego biegu. Unosi wysoko kolana, a z chwilą, gdy noga zaczyna opadać, wyrzuca podudzie tej nogi wyraźnie do przodu. Kończyny górne ugięte w stawach łokciowych jak podczas biegu, tułów pionowo. Ćwiczenie to, ze względu na utrwalenie nawyku wysokiego uniesienia kolana i wyrzucania podudzia do przodu, posiada w metodyce nauczania techniki biegu szybkiego szczególną wartość. Należy, więc wykonywać je często, a także dokładnie, zwłaszcza, gdy towarzyszy mu szybkie tempo.

4. Bieg z uderzaniem piętami o pośladki i wyrzucaniem podudzia do przodu. Ćwiczenie to należy do trudniejszych. Składa się ono właściwie z dwóch ćwiczeń opisanych już poprzednio. Trzeba pewnego zawansowania sprawnościowego kończyn dolnych, by zachowując w nim wszystkie cechy dwu ćwiczeń indywidualnych (biegu z uderzaniem piętami o pośladki i biegu z wyrzucaniem podudzia do przodu) wykonać je prawidłowo. Wartość tego ćwiczenia w przygotowaniu do biegu sprinterskiego jest znaczna. Występują w nim wszystkie elementy kroku biegowego. Tempo wykonywania ćwiczenia powinno być szybsze jak w biegu sprinterskim. Podczas ćwiczenia uczeń nieznacznie tylko przemieszcza się do przodu. Kończąc ćwiczenie przechodzi do swobodnego biegu.

5. Bieg w miejscu ze wzrastającym rytmem pracy kończyn dolnych górnych. Ćwiczący wykonuje bieg w miejscu z obszerną pracą kończyn górnych ugiętych w stawach łokciowych pod kątem prostym, zwiększając powoli, lecz równomiernie rytm biegu. Czyni to do momentu uzyskania możliwie najszybszego rytmu, po czym powoli, także równomiernie, zwalnia szybkość biegu w miejscu. Przez cały czas trwania tego biegu ćwiczący utrzymuje tułów pionowo, zachowuje podobnie obszerną pracę kończyn górnych, unosząc stopy ok. 15 cm ponad podłoże. Najwyższą wartość tego ćwiczenia należy upatrywać w kształtowaniu umiejętności ruchów biegowo-szybkościowych i koordynacyjnych prowadzących do ekonomicznego ich wykorzystania podczas wykonywania biegów krótkich.

6. Szybki bieg zmienną długością kroków. Ćwiczący po uzyskaniu pewnej prędkości, kontynuuje bieg zmieniając co chwilę długość kroku. Czyni to w różnych układach, np.:

• naturalny bieg - bieg krótkimi krokami,

• bieg wydłużonymi krokami + bieg dłuższym krokiem z odbicia prawą kończyną a krótszym z odbicia przeciwną,

• bieg coraz dłuższymi a następnie coraz krótszymi krokami.

Zmiana długości powoduje różnicowanie się rytmu ich powtarzania, wpływa także na różną prędkość przemieszczania się ku przodowi. Omawiane ćwiczenie, zawierające różnorodne, utrudniane formy kroku biegowego, sprzyja usprawnianiu biegowemu kończyn dolnych.

1. Bieg długimi krokami. Wykonujący ćwiczenie stara się biec dość szybko krokami wyraźnie dłuższymi w porównaniu z ich naturalną długością. Biegnący bez trudu wyczuwa, reguluje i utrzymuje zalecaną długość kroku. Bieg odbywa się na przedniej części stopy. Tego rodzaju ćwiczenie usprawnia mechanizm odbicia i lądowania, wzmacniając zarazem zespoły mięśni kończyn dolnych zaangażowanych w tych czynnościach.

2. Trucht sprinterski. Ćwiczący biegnąc bardzo krótkim, swobodnym krokiem, nieznacznie tylko unosząc stopy ponad podłoże, nie dotyka piętami podłoża, chociaż podczas lądowania pięta wyraźnie się obniża. W czasie truchtu następuje pełny wyprost w stawie kolanowym nogi odbijającej. Tułów pionowo, kończyny górne ucięte jak podczas biegu. Po odbiciu palce nogi odbijającej skierowane ku dołowi. Kończąc po kilku minutach trucht, biegnący przechodzi do swobodnego biegu. Ćwiczenie to doskonale wyrabia elastyczność kroku biegowego. Często spotykane błędy u początkujących to:

• dotykanie piętami o podłoże,

• odchylenie tułowia do tyłu,

• zbyt długie kroki,

• niepełny wyprost w stawie kolanowym kończyny w momencie poprzedzającym czynność odbicia.

3. Wieloskoki sprinterskie. Ćwiczący wykonuje wieloskoki naprzemianstronne na przedniej części stopy pięta nie dotyka podłoża). Poszczególne skoki nie są zbyt długie, lecz wyraźnie wysokie. Kolano nogi wymachowej uniesione wysoko, jest zarazem częścią kończyny najdalej wysuniętą do przodu, W czasie lądowania ćwiczący aktywnie ściąga nogę na podłoże (podudzie nie jest wysunięte do przodu), następnie odbija się nią bardzo szybko i energicznie do następnego skoku. Podczas ćwiczenia kończyny górne ugięte w stawach łokciowych pod kątem prostym, tułów pochylony nieco do przodu. Ćwiczenie to, zwłaszcza wykonywane pod górkę (o łagodnym stoku), potęguje pracę mięśni kończyn dolnych i wpływa na technicznie lepsze wykonanie zadania. Wieloskoki sprinterskie wzmacniają mięśnie „antygrawitacyjne", wyrabiają linę i pełne odbicie, tak ważne z punku widzenia mechaniki kroku sprinterskiego. Najczęściej spotykane błędy u początkujących to:

• niepełny wyprost w stawie kolanowym i biodrowym w momencie odbicia,

• słabe, i płaskie odbicie,

• zbyt szybki rytm wykonywania ćwiczenia.

4. Rozbieganie terenowe. Rozbieganie to polega na swobodnym, dość szybkim i najbardziej naturalnym przebieganiu kilkudziesięciometrowych odcinków w terenie o różnorodnym ukształtowaniu podłoża. Szybkie biegi z górki, pod górkę, wzdłuż stoku, w siodle terenowym, po nierównym i różnej twardości podłożu czy też po wąskich krętych ścieżkach wspaniale kształtują koordynację biegową, rozwijają siłą i prawność biegową kończyn dolnych, a także ekonomię szybkiego kroku biegowego. Między takimi przebieżkami szybkościowymi ćwiczący stosuje swobodny, odpoczynkowy bieg oraz wielostronne ćwiczenia kończyn górnych i tułowia.

5.2. NAUCZANIE TECHNIKI BIEGU SPRINTERSKIEGO NA DYSTANSIE.

Proces nauczania techniki biegu szybkiego obejmuje ćwiczenia biegowe, charakteryzujące poszczególne czynności ruchowe i sytuacyjne występujące w konkurencjach sprinterskich.

Ćwiczenia tego rodzaju realizowane będą na bieżni lekkoatletycznej. Tylko w takich warunkach (startowych) można i z powodzeniem nauczać i doskonalić technikę biegu sprinterskiego. Ćwiczenia biegowe, zmierzające ku temu celowi, wykonywane powinny być dość systematycznie przy wykorzystaniu odpowiednio dużej prędkości (często maksymalnej na danym etapie zaawansowania) w „kolcach" biegowych, na poszczególnych torach bieżni (żużlowej, tartanowej), na prostym odcinku bieżni i na wirażu w obu kierunkach, lecz ze zdecydowaną przewagą biegów w lewą stronę (środek stadionu znajduje się po lewej stronie ćwiczącego), z wiatrem i pod wiatr przed i popołudniu, indywidualnie a także, jeśli to możliwe w formie współzawodnictwa.

Pełny zestaw ćwiczeń dotyczących nauczania techniki biegu sprinterskiego (na dystansie) tworzyć mogą następujące formy ruchowe:

1. Bieg z przyspieszaniem. Uczeń przechodzi stopniowo ze swobodnego (truchtu) do coraz szybszego biegu, a po osiągnięciu największej prędkości zwalnia, kończąc ćwiczenie spokojnym, wolnym biegiem. Biegi z przyspieszaniem nałoży wykonać kilkakrotnie, stosując między nimi 2-3 minutowy, czynny odpoczynek. Jednorazowy tego rodzaju bieg powinien obejmować odcinek od 40 do 80 metrów, przy czym po połowie dystansu przypada na przyspieszanie i zwalnianie. Powiększanie prędkości biegowej, w końcowym etapie tej czynności, stwarza początkującym nieco trudności. Okazuje się, że czynią to często mało swobodnie odchylając tułów ku tyłowi w chwili dochodzenia do możliwie największej prędkości. Skracają przy tym długość kroku biegowego, akcentują zbyt silnie moment lądowania kończyny na podłożu. Stosowanie biegów z przyspieszeniem prowadzi do opanowania i utrwalenia umiejętności swobodnego rozwijania prędkości przy zachowaniu prawidłowej sylwetki ćwiczącego.

2. Bieg z naprzemianstronnym powiększaniem i obniżaniem prędkości. Ćwiczący na odcinku ok. 20 m rozwija prędkość biegową, dochodzącą do możliwie największej, po czym stopniowo zwalnia na odcinku o podobnej długości, a następnie czynności te powtarza kilkakrotnie (3-4 razy) bezpośrednio po sobie. Często można zauważyć, że młody lekkoatleta, w końcowych powtórzeniach wykonuje zadanie mniej swobodnie obniżając, z powodu zmęczenia, swoje możliwości szybkościowe i biegowo-koordynacyjne. Dla ułatwienia, długości 20-met-rowych odcinków można oznaczyć chorągiewkami. Bieg, o którym mowa, odbywany w całości na dystansie do 100 m, można powtórzyć 3-krotnie na jednej lekcji treningowej, każdorazowo po czynnej przerwie trwającej ok. kilku minut. Omawiane zadanie ruchowe sprzyja opanowaniu umiejętności swobodnego rozwijania prędkości biegowej przy nakładającym sił zmęczeniu fizycznym i psychicznym, tak charakterystycznym w biegach sprinterskich.

3. Bieg z utrzymywaniem największej prędkości. Ćwiczący stara się osiągnąć możliwie największa prędkość biegowa na odcinku 20 m. Z chwila jej osiągnięcia utrzymuje ją przez dalsze 20 m, następnie systematycznie zwalnia na kolejnym 20-metrowym odcinku. Zwykle na końcowych metrach bardzo szybkiego biegu środkowy odcinek 20-metrowy ćwiczący wykazują objawy „usztywniania” się. To „usztywnianie”, nie jest rezultatem braku wytrzymałości sprinterskiej a raczej braku opanowania umiejętności kontynuowania bardzo szybkiego biegu na dłuższym odcinku. W miarę zdobywania doświadczenia, długość środkowego odcinka ulega wydłużeniu do 50 m. Wyraźna swobodę biegu szybkiego zdobywa się dopiero po dłuższym okresie stosowania tego rodzaju ćwiczeń.

4. Bieg po prostej linii toru. Uczniowie przebiegają odcinki 40-80m.

5. Bieg na wirażu po linii łuku. Umiejętność kontynuowania bardzo szybkiego biegu po linii regularnego, półkolistego łuku cechuje tylko doświadczonych sprinterów. Zmieniająca się dynamika kroku biegowego, przy specyficznym ułożeniu ciała i zróżnicowanej w swym kształcie pracy poszczególnych kończyn dolnych i górnych podczas biegu na wirażu, uniemożliwia początkującym utrzymywanie równowagi biegowej. Podczas biegu po linii łuku ćwiczący wyczuwa momenty, nawet niewielkiego zachwiania równowagi biegowej. Pomaga mu w tym czucie mięśniowe kończyn dolnych a także w pewnym stopniu (pośrednio) orientacja wzrokowa. Bieg po linii łuku jest podstawowym ćwiczeniem w procesie nauczania techniki biegu na wirażu.

6. Bieg na wirażu po prawej stronie wewnętrznej linii toru. Ćwiczący stosuje różne warianty biegu na wirażu (rozwijanie prędkości, utrzymywanie dużej i maksymalnej prędkości, swobodne zwalnianie przyspieszenia o charakterze zrywowym starając się ustawiać stopy w odległości 20 cm od linii toru (po jej prawej stronie). W początkowym okresie realizacji tego zadania ćwiczyć należy na bieżni żużlowej (prócz toru pierwszego). Po każdorazowym wykonaniu ćwiczenia uczeń sprawdza ślady stóp. Podczas biegu ćwiczący patrzy przed siebie. W miarę zaawansowania zaczyna wyczuwać właściwą odległość ustawienia stóp od linii. Po pewnym czasie podobne biegi realizuje na pierwszym torze, na którym ustawienie stóp nie powinno przekraczać wymiaru 30 cm od wewnętrznego krawężnika.

7. Biegi zespołowe w jednym szeregu. Na początku prostego odcinka bieżni, kilku ćwiczących ustawia się w równym szeregu, każdy z nich na osobnym torze. Jeden najszybszy, pełni rolę ,,prowadzącego bieg". Dokonuje różnych manewrów np. rozwija stopniowo prędkość biegu, utrzymuje dużą prędkość na odpowiednio długim odcinku, zwalnia, przyspiesza zrywowo. Pozostali naśladując go, starają się mu dorównać, dążąc stale do wyrównania biegu w jednym szeregu. Ćwiczenie odbywa się tylko na prostym odcinku bieżni.

8. Bieg „wejście w wiraż". Ćwiczący staje na ,,prostej" w odległości 20-30 m od początku wirażu. Biegnie coraz szybciej, tak by po pokonaniu 20-30 m uzyskać możliwie największą prędkość. Prędkością taką „wchodzi" w wiraż utrzymuje ją na 20metrowym odcinku krzywizny, a następnie stopniowo zwalnia bieg

9. Bieg „wyjście z wirażu". Ćwiczenie podobne do poprzedniego. Przed jego rozpoczęciem uczeń staje na wirażu ok. 30 m przed początkiem prostego odcinka toru. Maksymalną prędkość biegu utrzymuje najpierw na końcowym odcinku wirażu, a następnie na 20 metrowym, prostym odcinku bieżni.

10. Biegi z wyrównaniem. Ćwiczący dobierają się parami. Biegacze każdej pary reprezentują różny poziom zaawansowania sprinterskiego. Jeden z nich - słabszy, staje w odległości np. 45 drugi - bardziej szybki w odległości 50 m od linii mety. Obaj przyjmują pozycję startu półwysokiego i zajmują miejsca na sąsiednich torach. Na umówione hasło rozpoczynają, wyścig. Biegnący z tyłu stara się minąć swego kolegę, i jako pierwszy dobiec do mety. Prowadzący zajęcia wyznacza biegaczom takie wyrównania, by każdy z nich miał szansę na zwycięstwo. Często stosowane lego rodzaju biegi pozwolą młodym sprinterom na wyrobienie umiejętności „ucieczki" czy też doganiania biegnącego w przodzie.

5.3. METODYKA NAUCZANIA STARTU NISKIEGO

Naukę startu niskiego przeprowadzamy metodą całościową. Stosować należy jedynie dużo ćwiczeń wspomagających, które kształtują czas reakcji, stymulują do zapamiętania ważnych zasad skutecznej techniki startu, wzmacniają siłę kończyn dolnych.

Ćwiczenia wspomagające:

• bieg na czworakach,

• bieg na czworakach ze stopniowym podnoszeniem tułowia(10-20m),

• bieg na czworakach z pełnym wyprostowaniem tułowia pod koniec ćwiczenia,

• bieg w mocnym pochyleniu z prowadzeniem palców po podłożu,

• jak wyżej, tylko z podnoszeniem i opuszczaniem tułowia(palce raz dotykają podłoża, raz są oderwane),

• lekki bieg z silnym pochyleniem tułowia,

• skip A z silnym pochyleniem tułowia - partner oporuje - oraz obszerna praca ramion,

• starty sytuacyjne z różnych pozycji wyjściowych,

Starty z bloków:

1. 
   start z klęku jednonóż, ramiona splecione z tyłu. Akcentujemy silne odbicie z nogi wykrocznej, start w pochyleniu(bez pracy ramion)

2. jak wyżej, tylko uczeń trzyma piłkę lekarska przed sobą. Akcentujemy daleki wyrzut piłki lekarskiej oraz prace nogi wykrocznej(praca ramion naprzemianstronna),




3. uczeń przyjmuje postawę „na miejsca”. W ramionach trzyma piłkę lekarską. Na sygnał własny lub nauczyciela odbija się z bloków noga wykroczną, wyrzuca piłkę w górę w przód i w lekkim pochyleniu próbuje dogonić rzuconą piłkę lekarska,




4. pełne starty z kontrolą współćwiczącego(moment startu wybiera ćwiczący uczeń),

5. pełne starty z samokontrolą(moment startu wybiera ćwiczący uczeń),

6. start niski na sygnał nauczyciela w parach, trójkach,

7. starty niskie z wyrównaniem. Blok jednego z uczniów jest wysunięty o 1-2 m do przodu.

5.4. METODYKA NAUCZANIA SKOKU W DAL

Wydawałoby się, że skok w dal jest konkurencją łatwą, ponieważ tak „łatwo” wygląda. Tymczasem jest konkurencją trudną.

Polega ona przede wszystkim na tym, że podczas najszybszego biegu należy trafić noga dokładnie na belkę i jak najszybciej dla skoku odbić się od niej. Do tego dochodzą dwa niezbędne elementy: siła woli oraz koncentracja na momencie odbicia. Osiągnięcie tych umiejętności, a przede wszystkim zdolność do ich pełnego wykorzystania jest „sztuką skakania w dal”

Igor Ter-Owanesjan

Przystępując do nauki skoku w dal nauczyciel musi być pewien, że jego uczniowie są przygotowani do tego zadania pod względem motorycznym. Bynajmniej nie chodzi tu o pomiar siły, czy skoczności, ale przede wszystkim o sprawność układu kostno-więzadłowo-mięśniowego. Uczeń powinien być odpowiednio sprawny gibkościowo, prezentować odpowiednią siłę mięśni brzucha i grzbietu. Bo przecież jak wyegzekwować od ucznia chociażby przytrzymania nóg podczas próby lądowania, w przypadku słabych mięśni brzucha. Takich sytuacji, w których uczeń nie potrafi wykonać danego zadania ruchowego ze względu na braki w motoryce zdarza się wiele podczas lekcji wychowania fizycznego. Trzeba poświecić wiele uwagi uczniowi, aby ocenić czy nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia jest wynikiem niechęci ucznia do pracy, nieopanowania jeszcze nawyku ruchowego, czy po prostu jest to dla niego zbyt „ciężkie” ćwiczenie, biorąc pod uwagę jego poziom cech motorycznych. Uwagi typu „szybciej biegnij po rozbiegu” z pewnością należą do „pobożnych życzeń” szkoleniowca, który je wypowiedział. A przecież można by podpowiedzieć uczniowi, że ma pobiec rozbieg bardziej rytmowo, skipować w końcówce, nie usztywniać się i nie odchylać. itp.

W szkole podstawowej, jeśli chodzi o stymulowanie wiodących w skokach cech motorycznych, musimy pamiętać, aby ograniczyć tak zwane ćwiczenia plyometryczne. Dzieci w tym wieku nie powinny wykonywać żadnych wieloskoków jednonóż jako ćwiczenie zwiększające skoczność. Dozwolone są jedynie podskoki jednonóż, różne formy wyskoków w górę. Można natomiast, ale z umiarem, stosować różne formy wyskoków, podskoków czy wieloskoków obunóż.

W tym miejscu warto przypomnieć, że tylko uczniowie dobrze „wybiegani”, posiadający odpowiednia technikę biegu są w stanie prawidłowo wymierzyć rozbieg. Nie oczekujmy od dziecka, które biega nieprawidłowo, że rozbieg do skoku w dal będzie w stanie pobiec przyzwoitym rytmem. Ze względu na 1 metrową strefę odbicia można pominąć problem z celowaniem na belkę. Najlepsza do nauki jest skocznia w dal bez belki, ale z bezpieczną strefą odbicia.

Ćwiczenia metodyczne skoku w dal:

1. Marsz do wspięcia na palce z wymachem ramion. Ręka po stronie nogi wymachowej przeniesiona w bok, a ręka po stronie nogi podporowej w przód. Wspięcia wykonywać na przemian z lewej i prawej nogi. Ćwiczący musi czuć, że ręce i noga wymachowa swoją pracą ułatwia wysokie wspięcie. Do każdego wspięcia ręce rozpoczynają ruch potkawszy się z dłońmi na wysokości bioder,

2. Marsz do podskoku. Pozostałe ruchy jak w ćwiczeniu nr 1,

3. Marsz do wspięcia na palce powtarzany stale na jedną nogę. Po każdym wspięciu krok pośredni na nodze wymachowej. W czasie wspięcia ręka po stronie nogi wymachowej, rozpoczynając ruch od biodra, przeniesiona zostaje w bok, a ręka po stronie nogi odbijającej(podporowej) - od bioder w przód,

4. Marsz do podskoku na jednej nodze,

5. Podskoki z biegu stale z tej samej nogi,

6. Z marszu do wspięcia na palce przejście do krążenia ramion. Ręka po stronie nogi wymachowej, która w czasie wspięcia wyprowadzana jest w bok, przeniesiona zostaje w górę. Ręka po stronie nogi odbijającej(podporowej), która w czasie wspięcia wyprowadzana jest w przód, zostaje opuszczona w dół, w tył. Tak rozpoczęte krążenia kontynuować przez kilka kroków marszu, pamiętając, żeby ręka opuszczona przodem w dół, w momencie mijania nogi równoimiennej, została odwrócona dłonią na zewnątrz(dla bardziej zaawansowanych),

7. Podskoki z biegu, z wyprowadzeniem ramion jak w ćwiczeniu nr 3, z przejściem do krążenia w biegu. Pamiętać, że kroki biegowe mają amplitudę, natomiast ręce wykonują jak najobszerniejsze krążenie. Ćwiczenie należy traktować także jako element treningu szybkości ruchu i siły dynamicznej,

8. Nauka lądowania z miejsca. Stajemy jedna noga w zakroku. Ręka po stronie nogi zakrocznej, wyprostowana w łokciu i równoległa do podłoża, znajduje Się w przodzie, ręka po stronie nogi wykrocznej - z tyłu w górze. Z tej pozycji wyrzucamy bardzo energicznie nogę zakroczną w przód, a ręką przeciwną wykonujemy ćwierć krążenia, i wraz z noga zakroczną zatrzymujemy w przodzie, przed tułowiem. Wykonując w tym samym czasie odbicie w przód noga wykroczną dołączamy ją do nogi znajdującej się w przodzie. Ręka przeciwna do nogi odbijającej wykonuje pełne krążenie i dołącza do ręki znajdującej się w przodzie, po czym obie wykonują przemach w tył, za tułów. Ćwiczenie wykonywać na piaskownicy, kończąc je siadem. Ćwiczyć odbicia na każdą z nóg.

1. METODYKA NAUCZANIA RZUTU PIŁECZKĄ PALANTOWĄ

Rzut piłeczką palantową nauczamy także metodą całościową. Kilkanaście lat doświadczeń autora tego opracowania wskazuje, że młodzież szkolna coraz częściej zaniedbuje tą konkurencję. Nieumiejętność rzucania wiąże się ze słabym poziomem inteligencji ruchowej, słabą gibkością obręczy barkowej, a przede wszystkim z coraz słabszą koordynacją ruchową uczniów. Bardzo popularne kiedyś gry w „palanta”, „szczypiorniaka”, które królowały na przydomowych podwórkach, dzisiaj przegrywają z grami komputerowymi czy Internetem.

Najważniejszą rzeczą w nauczanie rzutów, na poziomie szkoły podstawowej, jest wzmacnianie siły obręczy barkowej oraz rozwijanie koordynacji ogólnej i ukierunkowanej. Dopiero w oparciu o tą bazę możemy nauczać techniki rzutu piłeczką palantową. W trakcie nauki unikamy rzucania na wynik. Samokontrola i samoocena wykonanych prób jest jedną z ważniejszych dróg do osiągnięcia pełnego sukcesu w opanowaniu nawyku ruchowego. Zanudzanie uczniów ćwiczeniami technicznymi prowadzi do szybkiego zniechęcenia i kodowania błędnych ruchów. Znakomicie wspomagają natomiast naukę techniki rzutu gry i zabawy rzutne.

Podstawowe ćwiczenia metodyczne stosowane w nauczanie techniki rzutu piłeczką palantową:

1. Zabawy i gry rzutne, ćwiczenia w rzutach piłką do celu i na odległość, rzuty śnieżkami, wszechstronne ćwiczenia gimnastyczne z akcentem na tułów, obręcz barkową, staw łokciowy oraz nadgarstek i palce.

2. Zapoznanie z pozycją wyrzutną i nauka rzutu piłeczką z miejsca.

3. Przyjmowanie pozycji wyrzutnej z marszu i rozbiegu.

4. Z trzech kroków wolnego rozbiegu rzuty nad niewielką odległość, ze zwróceniem uwagi na prawidłowe stawianie stóp i pracę nóg.

5. Ćwiczenie jak poprzednie, ze zwróceniem uwagi poprawną pracę prawej ręki.

6. Ćwiczenie jak poprzednie, ze zwróceniem uwagi pozycję napiętego łuku.

7. Rzuty z 8-10 kroków wolnego rozbiegu z poprawnym trafieniem na znak kontrolny.

8. Rzuty z pełnego, przyspieszonego w ostatnich krokach rozbiegu, sprzed linii wyrzutu (listwy).

9. Rzuty na wynik.

Z przytoczonych ćwiczeń wynika, że nie stosuje się dużo elementów doskonalących bieg po rozbiegu. Zadaniem ucznia jest przyjęcie prawidłowej pozycji wyrzutnej, postawienie w odpowiedniej odległości od linii końcowej wyrzutu nogi oporującej(przeciwnej do ręki rzucającej) i prawidłowe prowadzenie reki trzymającej piłeczkę. Zwracamy jedynie uwagę na rytm rozbiegu. Prędkość kroków powinna narastać, a jej zwiększanie nie może mieć wpływu na koordynację całego rzutu.

6. ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE POSZCZEGÓLNE GRUPY MIĘŚNIOWE

6.1. KOŃCZYNY DOLNE

1. Przysiad obunóż(maksymalne obciążenie to hantle lub piłka lekarska 3 kg),

2. Przysiady jednonóż,

3. Półprzysiad obunóż(maksymalne obciążenie to hantle lub piłka lekarska 3 kg),

4. Wyskoki z przysiadu i półprzysiadu,

5. Wyskoki z podwyższenia ze zmianą nóg,

6. Marsz głębokimi wypadami,

7. Skoki ze zmianą nóg do rozkroku, pozycji wykroczno-rozkrocznej,

8. Podskoki na prostych nogach(podskoki A),

9. Podskoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej(podskoki B),

10. Podskoki z dotknięciem pietami do pośladków(podskoki C),

11. Bieg z wysokim unoszeniem bioder,

12. Wyskoki dosiężne obunóż i jednonóż,

13. Zeskoki w głąb z wysokości do 50 cm,

14. Podskoki obunóż i jednonóż w ruchu(bez obciążenia i z obciążeniem do 2-3 kg),

15. Skipy A, B, C z hantlami lub piłka lekarską w rękach,

16. Skipy A, B, C z oporem gumy lub partnera,

17. Z klęku lub wypadu wyskoki w górę(jednonóż).

6.2. ZGINACZE PODESZWOWE STOPY

1. Marsz na palcach krótkimi krokami z partnerem(współćwiczący oplata nogami biodra a rękami barki kolegi)

2. Marsz na palcach w głębokim przysiadzie,

3. Wspięcia na palcach z partnerem(współćwiczący oplata nogami biodra a rękami barki kolegi),

4. Podskoki z odbicia obunóż z obciąganiem stóp i bez obciągania, w miejscu, do przodu, do tyłu,

5. Wspięcia na palce na podwyższeniu,

6. Leżenie tyłem przy ścianie - mocne odepchnięcie się od ściany palcami nóg,

7. Stojąc około 1,5 m od ściany i opierając się o nią oburącz, wysokie wspięcia na palce nogi podporowej.

1. ZGINACZE GRZBIETOWE STOPY

1. Marsz z partnerem stojącym na palcach ćwiczącego,

2. Podskoki o prostych nogach, stopa atakuje aktywnie podłoże, zgięta grzbietowo,

3. Leżąc tyłem, stopy podłożone pod drabinki(za grzbiet stopy) - ruch zgięcia grzbietowego stopy przyciąga ucznia, ruch zgięcia podeszwowego odpycha.

3. DWUGŁOWE UDA

1. W leżeniu przodem uginanie i prostowanie nóg z oporem partnera (współćwiczący klęczy, trzymając za pięty stopy ćwiczącego),

2. W podporze leżąc tyłem unoszenie raz lewej raz prawej nogi(noga podporowa oparta o podłoże piętą),




3. W podporze leżąc tyłem kilkakrotne odbicie pietami od podłoża,




4. W siadzie płaskim na przemian uginając i prostując nogi, poruszanie się w przód,




5. W klęku obunóż, opady tułowia w przód i powrót do pozycji wyjściowej(stopy pod drabinkami, ćwiczący odpycha się od podłoża rękoma),




6. W podporze leżąc tyłem marsz na czworakach,

7. Stojąc tyłem do drabinki, ćwiczący kładzie piętę jednej nogi pod szczebel i napiera na niego, przez około 10 sekund, silnie od dołu.

3. CZWOROGŁOWE UDA

1. Ćwiczący siedzi na podwyższeniu trzymając między stopami piłkę lekarską, powoli prostuje i ugina nogi,

2. Stojąc, ćwiczący podbija piłkę lekarską kolanem,

3. `Wysokie podania jednonóż piłki lekarskiej do partnera,

4. Ćwiczący siedzi na podwyższeniu trzymając między stopami piłkę lekarską, podanie do partnera, który stoi w odległości 3-5m,

5. Z klęku podpartego(stopy zgięte podeszwowo) unieść nieznacznie od podłoża kolan i utrzymanie takiej pozycji przez kilkanaście sekund,

6. Jak wyżej, tylko ćwiczący kontynuuje „chód na czworakach”,

7. Z pozycji klęcznej głębokie skłony tułowia w tył i powrót do pozycji wyjściowej. Tułów i udo w jednej linii,

8. Leżąc na plecach, jedna z nóg zgięta w stawie kolanowym. Między udem a podudziem kat prosty. Ćwiczący stara się dotknąć kolanem do klatki piersiowej a stojący z tyłu partner oporuje, trzymając nogę za kolano,

9. Ćwiczący w leżeniu tyłem, partner delikatnie siada na kolana. Próba oderwania kolan od podłoża.

3. ZGINACZE STAWU BIODROWEGO

1. W staniu powolne unoszenie i opuszczanie kolana(podudzie opuszczone w dół) z oporowaniem przez współćwiczącego,

2. W leżeniu tyłem ćwiczący próbuje sprowadzić prostą nogę w dół. Partner oporuje,




3. Jak wyżej, tylko w górę,




4. W siadzie naprzemianstronne podciąganie kolan do klatki piersiowej i powrotne prostowanie nóg przy samooporowaniu,

5. W leżeniu przodem, łokcie wsparte o podłoże pod klatką piersiową, przyciąganie kolan do łokci.

3. PROSTOWNIKI STAWU BIODROWEGO

1. W siadzie ćwiczący splata dłonie pod kolanem uniesionej nogi, opuszczając ją silnie oporuje siłą kończyn górnych,

2. Leżenie na plecach, nogi wyprostowane oparte pod kolanami o krawędź skrzyni gimnastycznej(2 części). Unieść biodra ku górze z silnym oporowaniem bioder przez partnera,

3. W staniu, dłonie splecione pod udem. Udo naciska w dół a ramiona oporują.




3. WZMACNIAJĄCE OBRECZ BIODROWĄ

1. W siadzie rozkrocznym ćwiczący stara się „rozerwać” drabinki,




2. Jak wyżej tylko ściska drabinki,




3. W siadzie prostym przesuwanie się do przodu i do tyłu tylko przy pomocy ruchów bioder,

4. Jak wyżej, tylko w leżeniu tyłem,

5. Podskoki w miejscu z naprzemianstronnym wysokim unoszeniem kolan. Ręce ugięte pod kątem prostym, tułów nieznacznie pochylony,

6. Podskoki jednonóż, noga przeciwna wykonuje w powietrzu obszerne ruchy pozorujące krok biegowy,

7. Jak najszybszy bieg w miejscu. Stopy nieznacznie unoszone nad podłoże. Tułów lekko pochylony, ramiona ugięte pod kątem prostym.

3. ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA

1. „scyzoryk wysoki”,









2. W leżeniu tyłem przenoszenie nóg z lewej strony na prawą i odwrotnie,

3. Z leżenia przewrotnego, leżenie przerzutne,

4. Różne ćwiczenia w siadach równoważnych,

5. W siadzie podpartym, nogi oderwane od podłoża. Zataczanie kół w lewą i w prawą stronę,

6. Jak wyżej, tylko jednonóż,

7. W leżeniu tyłem opuszczanie nóg do kąta około 45 stopni,




8. 
   W leżeniu tyłem, nogi oparte o drabinki. Skłony tułowia w przód(ręce cały czas nad głową),





9. „scyzoryk niski”,




10. Jak wyżej, tylko pozycją wyjściową jest siad równoważny(tułów i nogi nie dotykają podłoża),

11. W siadzie równoważnym, nogi ugięte w stawach kolanowych(nie dotykają podłoża), przekładanie piłki lekarskiej z lewej na prawą stronę i odwrotnie,

12. 
    W leżeniu tyłem, nogi uniesione w górę, stopy zgięte grzbietowo. Unoszenie i opuszczanie bioder.

6.10. ĆWICZENAI MIĘŚNI GRZBIETU

1. 
   W leżeniu przodem, opierając biodra na 1 części skrzyni, utrzymanie tułowia przez zadany czas,

2. Jak wyżej, tylko z trzymając w rękach piłkę lekarską,

3. W leżeniu przodem, opierając biodra na 1 części skrzyni, utrzymanie nóg przez zadany czas,




4. Jak wyżej, tylko nogi odciążone piłka lekarską 2-3 kg,

5. W klęku jednonóż, różnoimienne kończyny wyprostowane(stopa nogi wolnej zgięta grzbietowo). Ćwiczący stara się „rozciągnąć) oraz silnie napina mięśnie grzbietu. Ćwiczenie trwa ok. 6-10 sekund,




6. W leżeniu tyłem, tułów podniesiony, ręce z piłką lekarską za głową. Prostowanie i uginanie ramion(tułów nieznacznie odchylony od podłoża, głowa między ramionami!),




7. w leżeniu tyłem, tułów nieznacznie podniesiony od podłoża, w rękach ćwiczący trzyma laskę gimnastyczną(głowa między ramionami). Raz lewa ręka „ciągnie” tułów w lewo, raz prawa ręka „ciągnie” tułów w prawo,




8. jak wyżej tylko Skrety tułowia.




3. ĆWICZENIA RAMION I OBRĘCZY BARKOWEJ

1. podnoszenie partnera leżącego przodem lub tyłem,

2. „pompki”,

3. wspinanie po linie,

4. wspinanie na drabinki,

5. marsz na rękach w podporze przodem - partner trzyma za nogi,

6. marsz na rękach w podporze tyłem - partner trzyma za nogi,

7. jak w ćwiczeniach 5 i 6, tylko z podskokami na rekach,

8. podrzut piłki lekarskiej z ziemi,

9. rwanie piłki lekarskiej z ziemi,

10. powolne unoszenie i opuszczanie wyprostowanych kończyn w bok, trzymając w rękach hantle, piłki uszatki,

11. krążenia jednorącz dookoła głowy w lewą i prawą stronę( w ręku hantel, piłka uszatka),

12. w staniu i w siadzie skrzyżnym, unoszenie i opuszczanie barków, partner naciska z góry na barki, utrudniając zadanie ćwiczącemu,

13. w siadzie skrzyżnym, ćwiczący trzyma piłkę lekarską za głową. Wyprosty ramion w stawach łokciowych zza głowy,

14. wymachy i krążenia ramion w różnych płaszczyznach i pozycjach wyjściowych(siady, leżenie przodem, tyłem - z małym obciążeniem do 1 kg):

• przenosy ramion bokiem w górę,

• przenosy ramion przodem w górę,

• przenosy ramion od dołu skośnie w lewo(w prawo), za lewy(prawy)bark,

• ramiona trzymane przed sobą, przemach skrzyżny w przodzie i odrzut ramion w tył,

• obszerne krążenia piłki lekarskiej przed sobą.

• ćwiczenia w zwisach i podporach:

• wymyki,

• odmyki,

• podciągania,

• wspierania,

• przekładanie rąk na drążku,

• bujania, itp.

7. PODSUMOWANIE

Celem tego opracowania było przypomnienie nauczycielom wychowania fizycznego podstawowych zasad, które stosuje się przy nauczaniu konkurencji lekkoatletycznych. Z pewnością wiele ćwiczeń przytoczonych w tym opracowaniu nadaje się przede wszystkim do wykorzystania w sekcjach szkolnych klubów sportowych. Z drugiej jednak strony, nie można nie doceniać praktycznej wiedzy, która pozwala na uchwyceni wielu błędów powstających w trakcie nauczania lekkiej atletyki. Zdaniem autora, nie można skutecznie nauczać techniki poszczególnych konkurencji la, stosując tylko odpowiednią systematykę ćwiczeń. Aby poprawić powstające podczas nauczania nawyków ruchowych błędy, należy znać doskonale strukturę ruchu nauczanego elementu. Czyli mówiąc najprościej, jak dana technika wygląda. Należy pamiętać, że lekkoatletyka jest oparta na naturalnych ruchach. Pierwszą zasadą jest nauczenie młodych sporowców prawidłowego truchtania, następnie biegania, a dopiero na kanwie tych umiejętności poszerzanie lekkoatletycznego mistrzostwa.

Istotne jest również pielęgnowanie wśród uczniów odpowiednich nawyków higienicznych. Dbałość o własną sylwetkę, kondycję fizyczną, powinna wychodzić poza lekcje wychowania fizycznego. Nauczyciel musi sam zdecydować czy klasa, grupa, z którą pracuje, jest utalentowana lekkoatletycznie, i chce uprawiać lekkoatletykę, czy kreować „modę na sport”, bez względu na to, jakiej dyscypliny dotyczy.

Przytoczone w opracowaniu zestawy ćwiczeń, stymulujące rozwój poszczególnych partii mięśniowych, mają wskazać, że bez odpowiedniego poziomu cech motorycznych, wielu elementów techniki nie da się opanować poprawnie.

Być może, na lekcjach wychowanie fizycznego, nie ma zbyt wiele czasu, aby doskonalić technikę konkurencji lekkoatletycznych w tak dużym zakresie. Zadaniem nauczyciela jest tylko przybliżenie uczniowi tej dyscypliny, i zachęcanie go jej uprawiania, bez względu na to czy celem jest sportowy wynik, czy wyłącznie dbanie o swoją kondycje fizyczną i dobre samopoczucie. Nie mniej zasady, o których była mowa obowiązują zawsze, bez względu na czas, jaki poświęcimy lekkiej atletyce, i tylko od pedagogicznego mistrzostwa nauczyciela zależy czy w pełni go wykorzysta, przybliżając lekkoatletykę uczniom, z którymi pracuje.

8. LITERATURA

1. Kalinowski A, Strzyżewski S, Lekkoatletyka, Wydawnictwo „Sport i Turystyka”, Warszawa 1976.

2. Lohmann W, Bieg, skok, rzut, Wydawnictwo „Sport i Turystyka”, Warszawa 1972.

3. Naglak Z., Trening sportowy. Teoria i praktyka, Wrocław, 1976.

4. Praca zbiorowa, Lekkoatletyka, roczniki 1976-91, RSW „Prasa-Książka_Ruch”, Warszawa.

5. Praca zbiorowa, Lekkoatletyka, Wydawnictwo „Sport i Turystyka”, Warszawa 1982

6. Wasilewscy Renata i Wacław, Lekkoatletyka w szkole, www.18bialystok.pl, dostępność: 01.02.2005 r.

http://pl.wikipedia.org/wiki/Lekkoatletyka

Lekkoatletyka w szkole, Renata i Wacław Wasilewscy, www.18bialystok.pl

Lekkoatletyka w szkole, Renata i Wacław Wasilewscy, www.18bialystok.pl

22

53

Zakończenie rzutu

Wyrzut

Krok skrzyżny

a

e

d

c

b

f

A

B

C

B

A

---