Agnieszka Cygan

2124M

Zdrowie fizycznie człowieka: aktywność fizyczna i zdrowe żywienie.

Aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób. Dawniej sądzono, że większość chorób wywoływana jest przez złe nawyki żywieniowe i mniejszą rolę przywiązywano do samej aktywności fizycznej. Obecnie uważa się, że „aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrowym żywieniem, jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka oraz kluczowym warunkiem zachowania i wzmacniania zdrowia we wszystkich okresach życia”¹ W literaturze przedmiotu znajdujemy wiele definicji określających czym jest sama aktywność fizyczna. Józef Drabik uważa, że „aktywność fizyczna stanowi kluczowy i integralny składnik zdrowego stylu życia. Bez niej niemożliwa jest jakakolwiek strategia zdrowia, jego utrzymania i pomnażania, a u dzieci – prawidłowy rozwój. Jej brak jest głównym i niezależnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia”², natomiast Jerzy Barankiewicz, pojmuje „aktywność fizyczną jako podejmowanie w ramach wypoczynku czynnego różnego rodzaju zabaw, ćwiczeń i dyscyplin sportu, dla przyjemności, rekreacji i zdrowia, poprawy zdolności wysiłkowej, zdobywania specjalnych sprawności i umiejętności fizycznych, zapobiegania powstawaniu chorób cywilizacyjnych (poprawa sprawności układu krążenia, ruchowego, oddechowego, przeciwdziałania stresowi psychicznemu), zwiększeniu korzystnych wpływów na zdolność do pracy fizycznej i umysłowej”³ Poprzez samo pojęcie aktywności fizycznej powinniśmy rozumień wszystkie te czynności i zajęcia, które ściśle związane są z wysiłkiem fizycznym oraz samym ruchem, a sam ruch jest niezbędnym elementem wpływającym na zdrowie i samopoczucie każdego człowieka. Formy aktywności ruchowej to:

1. Ćwiczenia fizyczne - wszystkie te czynności, które prowadzą do poprawy i utrzymania sprawności fizycznej może to być przykładowo uprawianie wszelkich rodzajów sportów.

2. Wysiłki - wszelkie zajęcia i czynności wykonywane w życiu codziennym, przykładem może być tu praca w domu, droga do szkoły lub pracy, jazda na rowerze, praca w ogródku.

Aktywność fizyczna to przede wszystkim wydatkowanie energii i w głównej mierze zależy od intensywności, rodzaju, czasu trwania wysiłku fizycznego oraz od masy ciała człowieka. Wysiłek może być:

• O małej intensywności na przykład spacer lub lekka praca w ogrodzie ( lekkie odczuwanie ciepła, przyśpieszony oddech i tętno)

• O umiarkowanej intensywności na przykład szybki marsz, jazda na rowerze ( wyraźnie odczuwane ciepło, znacznie przyśpieszony oddech i tętno)

• O dużej intensywności na przykład aerobik, pływanie ( występuje szybki oddech, aż do utraty tchu, pocenie oraz uczucie zgrzania ) za: B. Woynarowska, Edukacja zdrowotna, podręcznik akademicki

Oto przykładowe wydatkowanie energii dla poszczególnych form aktywności fizycznej

WYSIŁEK FIZYCZNY	WYDATKOWANIE ENERGII KCAL/GODZINĘ
MAŁA INTENSYWNOŚĆ SPACER PRACA W OGRÓDKU	250 250
UMIARKOWANA INTENSYWNOŚĆ SZYBKI MARSZ JAZDA NA ROWERZE	300 350
DUŻA INTENSYWNOŚĆ AEROBIK PŁYWANIE	500 400

Coraz częściej docenia się aktywność fizyczną oraz sport jako środek, który pozwala najskuteczniej zapobiegać chorobom jakie niesie za sobą nasza cywilizacja. Obecnie przyjęto zasadę „sportu dla wszystkich” nazewnictwo to zostało wprowadzone już w 1966 roku przez Radę Europy, natomiast dziś oznacza czerpanie radości z ruchu, wykonywanie ćwiczeń w wolnym czasie, aktywny wypoczynek, którego celem jest poprawa nie tylko aktywności fizycznej, ale także poprawa zdrowia i urody. Według Sylwii Toczek – Werner „sport dla wszystkich” to „różne formy aktywności ruchowej od spontanicznych, niezorganizowanych zabaw i gier ruchowych, do zorganizowanych ćwiczeń fizycznych wykonywanych regularnie”⁴Pojęcie „sportu dla wszystkich” pojawia się także w dokumencie wydanym przez Ministerstwo Sportu w 2007 roku - „ Strategie rozwoju sportu w Polsce do roku 2015”, gdzie popularyzacja sportu dla wszystkich uznana jest jako pierwszy i podstawowy priorytet „Zakres priorytetu obejmuje szeroką problematykę działań mających wpływ na rozwój fizyczny i osobowościowy człowieka, jego zdrowie i jakość życia. Celem strategii w realizacji tego priorytetu jest osiągnięcie optymalnego poziomu utrwalenia zachowań prozdrowotnych społeczeństwa w różnych grupach wiekowych, środowiskowych i zawodowych.”⁵

Regularne uprawienie sportu i dbanie o aktywność fizyczną niesie za sobą określone korzyści w postaci:

• Zmniejszenia ryzyka chorób serca i udarów mózgu – ćwiczenia fizyczne są jednym ze sposobów leczenia choroby niedokrwiennej serca, prowadzą do poprawy wydolności serca, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi i poprawy przepływu krwi przez narządy.

• Zmniejszenia ryzyka otyłości oraz cukrzycy typu 2 – odpowiednio dobrane ćwiczenia w połączeniu z dietą mogą zapobiec otyłości oraz uchronić osoby otyłe przed cukrzycą. Wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, przez co zmniejsza się zapotrzebowanie na insulinę. Ponadto ułatwia zrzucenie dodatkowych kilogramów, co sprzyja kontroli poziomu cukru we krwi u osób już chorujących na cukrzycę.

• Obniżenie poziomu cholesterolu – ćwiczenia fizyczne powodują obniżenie podwyższonego poziomu „złego cholesterolu LDL” oraz prowadza do podwyższenia „dobrego cholesterolu HDL” (profil lipidowy)

• Zmniejszenie ryzyko zachorowań na raka – codzienne wykonywanie ćwiczeń fizycznych może ustrzec nas przed chorobą nowotworową. Każda minuta poświęcona na wszelkiego rodzaju aktywność fizyczną prowadzi do wzmocnienia odporności naszego organizmu.

• Wzmocnienie szkieletu (mięśni oraz kości) – ćwiczenia fizyczne prowadzą do wzmocnienia mięśni, ścięgien, wiązadeł i kości.

• Poprawa zdrowia umysłowego – aktywność fizyczna polepszają nasze samopoczucie, wpływają aktywnie na prace mózgu, poprawiają jakość snu a także mogą zapobiec depresji

• Poprawa urody – aktywność fizyczna wpływa na jakość naszej skóry, poprawia jej elastyczność, pozwala zgubić zbędne kilogramy.

• Zapobieganie rozwojowi nadciśnienia tętniczego – ćwiczenia fizyczne obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi.

Wysiłek fizyczny oraz różne jego formy powinny być wykonywane w zależności od wieku, pór roku a także własnych, indywidualnych upodobań. Według ekspertów z różnych krajów poziom aktywności fizycznej to „wykonywanie codziennie, przez 60 minut i więcej, różnorodne wysiłki fizyczne o co najmniej umiarkowanej intensywności”⁶ Bardzo ważna jest systematyczność oraz zadbanie o to, aby aktywność fizyczna była podejmowania przez cały rok i na przestrzeni całego życia, począwszy od dzieci po osoby w podeszłym wieku.

Obecnie u dzieci i młodzieży można zauważyć znaczący spadek aktywności fizycznej. Miejsce ruchu zajął komputer, internet i wszelkiego rodzaju gry, które nie wymagają zwiększonego wysiłku fizycznego. Należy zadbać o odpowiednią ilość ruchu, ograniczyć siedzenie w domu, zachęcać dzieci i młodzież do aktywnego spędzania czasu, uświadamiać im czym jest aktywność fizyczna oraz do czego może doprowadzić jej niedobór. Należy pamiętać o tym, że poziom aktywności wśród dzieci i młodzieży zależy przede wszystkim od wzorców zaczerpniętych z domu.

Zdrowe żywienie to nic innego jak racjonalny sposób żywienia, którego zadaniem jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych do życia składników odżywczych. Składniki pokarmowe zawarte w pożywieniu są podstawowym źródłem energii jaka jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. „Racjonalny sposób żywienia (odżywiania) – to żywienie zgodne z zaleceniami nauki o żywieniu i uwzględniające uwarunkowania genetyczne, społeczne i kulturowe”⁷. Do prawidłowego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje budulca w postaci pokarmów, które są źródłem nie tylko białek, tłuszczów, cukrów i witamin, ale przede wszystkim dostarczają każdemu energii potrzebnej do wykonywania wszystkich funkcji życiowych. Wiadomo, że niedobór niektórych składników pokarmowych może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu oraz wywołać szereg chorób, podobnie jak nadmiar składników odżywczym może wpłynąć negatywnie i dlatego potrzebna jest szeroko pojęta prozdrowotna edukacja żywieniowa - „jest to proces, w którym ludzie uczą się zastosowania w codziennej praktyce wiedzy o żywności i żywieniu, opartej na aktualnych i pewnych wynikach badan naukowych, z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb”⁸. Celem edukacji żywieniowej jest:

• Uzyskanie wiedzy o żywności i żywieniu

• Kształtowanie żywieniowych zachowań prozdrowotnych

• Umiejętność rozpoznawania sygnałów organizmu (niedobory lub nadmierne spożywanie składników odżywczych)

• Kształtowanie umiejętności konsumenckich (czytanie informacji na etykietach poszczególnych produktów, rozpoznawanie substancji szkodliwych w produktach a także kupowanie produktów spożywczych ze sprawdzonych i pewnych źródeł)

• Kształtowanie umiejętności oszczędnego gospodarowania żywnością (za: B. Woynarowska)

Zdrowe żywienie to żywienie urozmaicone. Należy zatem wprowadzać do diety produkty zarówno roślinne jak i zwierzęce. „Nie ma produktu, poza pokarmem kobiecym dla niemowląt do 6 mies.ż., który zawierałby wszystkie składniki odżywcze, w odpowiednich ilościach i proporcjach. Dlatego codzienne należy spożywać produkty z różnych grup, w odpowiednich proporcjach” ⁹. Optymalny model żywienia, zwany piramidą zdrowego żywienia uwzględnia 5 podstawowych grup produktów spożywanych przez człowieka w ciągu każdego dnia.:

1. Produkty zbożowe w skład którego wchodzą: pieczywo, kasze, ryż, makarony. Mają pokrywać 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Dostarczają błonnika, są źródłem witamin z grypy B, oraz dostarczają do organizmu żelazo, magnez i cynk. Zaleca się spożywanie ciemnego pieczywa.

2. Warzywa jako źródło błonnika i niezbędnych składników mineralnych oraz witamin. Mają pokrywać 25% (wraz z owocami) dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

3. Owoce podobnie jak warzywa są bogate w witaminy i składniki mineralne, mają jednak większą kaloryczność z uwagi na obecność większej ilości cukrów.

4. Mleko i produkty mleczne są niezastąpionym źródłem białka oraz witamin z grupy B i przede wszystkim wapnia, który jest głównym budulcem kości. Mają pokrywać 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

5. Mięso, ryby, jaja zalecane jest mięso chude, głównie drób oraz umiar w spożywaniu czerwonego mięsa. Jest to bogate źródło witamin także z grupy B, źródło białka oraz żelaza. Alternatywnie powinno spożywać się większe ilość fasoli, grochu czy soczewicy. Produkty te powinny pokrywać 10 % dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Należy ograniczyć spożywanie tłustych pokarmów oraz wyeliminować tłuszcze zwierzęce zastępując je zdrowszymi olejami roślinnymi tj. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu zalecane jest picie odpowiedniej ilości płynów najlepiej w postaci niegazowanej wody mineralnej 1,5-2l dziennie. Oto zasady zdrowego żywienia (za: Instytut Żywności i Żywienia ):

• Dbanie o różnorodność spożywania produktów – należy w jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup żywnościowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu tj. produkty zbożowe, owoce i warzywa, produkty mleczne, produkty dostarczające pełnowartościowe białko (piramida żywieniowa)

• Kontrola masy ciała – unikanie nadwagi poprzez codzienną aktywność fizyczną

• Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii

• Produkty mleczne - wystarczą 2 duże szklanki mleka, które można zastąpić także jogurtem, kefirem a także serem.

• Spożywanie mięsa z umiarem – należy wybierać chude gatunki mięs oraz w miarę możliwości zastępować mięso roślinami strączkowymi a także rybami oraz wprowadzić do diety spożywanie jajek.

• Spożywać warzywa i owoce, które są głównym źródłem witamin i składników odżywczych dla organizmu.

• Ograniczyć spożycie tłuszczów, czyli tłuszcze nasycone (głównie pochodzenia zwierzęcego tj. masło, mięso, słonina, wędliny, ciastka, słodycze, olej, margaryna, smalec, ser. ) a także unikać produktów zawierających w swym składzie dużo cholesterolu. Należy wprowadzić do diety tłuszcze pochodzenia roślinnego czyli tłuszcze nienasycone ( oleje roślinne)

• Unikać nadmiaru cukru i słodyczy – cukry proste są źródłem pustych kalorii i nie dostarczają żadnych składników odżywczych.

• Ograniczenie do minimum spożywania soli – według WHO ( Światowa Organizacja Zdrowia) dzienne zapotrzebowanie na sól nie powinno przekroczyć 6 gram dziennie, czyli około 1 łyżeczki.

• Picie wystarczającej ilości wody – 1,5-2l

• Unikanie alkoholu, który jest produktem zawierającym duże ilości kalorii nie zawierając przy tym wartości odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie należy przekraczać dawki 75-100 ml na dobę.

Podobne zasady racjonalnego żywienia dotyczą dzieci i młodzieży w wieku szkolnym. Dzieci i młodzież to grupa szczególnie podatna na skutki niewłaściwego żywienia i dlatego należy wyrabiać w nich odpowiednie nawyki żywieniowe już od najmłodszych lat. Duża w tym rola rodziców, opiekunów i nauczycieli. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniego bilansu energetycznego, niedopuszczenie do nadmiernego jedzenia, czyli przejadania się, które prowadzi do otyłości w każdym wieku. „Zdrowiu i prawidłowemu rozwojowi sprzyja zrównoważony bilans energetyczny, tzn. gdy pobieramy tyle energii ile wydatkujemy. Dzięki temu u dorosłych masa ciała utrzymuje się na stałym poziomie a u dzieci i młodzieży przyrosty masy ciała są zgodne z normą dla wieku”¹⁰. Ważnym elementem w zdrowym żywieniu jest kontrolowanie wartości energetycznej spożywanych pokarmów. Oto przykładowe dzienne zapotrzebowanie energetyczne dla poszczególnych grup wiekowych.

GRUPY WIEKOWE	ZAPOTRZEBOWANIE W KCAL
Dzieci 1-3	1300
Dzieci 4-6	1700
Dzieci 7-9	2100
Chłopcy 10-12	2600
Dziewczęta 10-12	2300
Młodzież męska 13-15 lat	3000-3300
Młodzież męska 16-20 lat	3200-3700
Młodzież żeńska 13-15 lat	2600-2800
Młodzież żeńska 16-20 lat	2500-2700
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka	2400-2600
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana	2800-3200
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka	3500-4000
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka	4000-4500
Kobiety 21-59 lat praca lekka	2100-2300
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana	2400-2800
Kobiety 21-59 lat praca ciężka	2900-3200
Mężczyźni 65-75 lat	2300
Mężczyźni powyżej 75 lat	2100
Kobiety 60-75 lat	2200
Kobiety powyżej 75 lat	2000

Źródło: www:tabelekaloryczne.pl

Zarówno u osób dorosłych, jak i u dzieci należy uregulować cały dzienny proces żywienia, przestrzegać ilości posiłków oraz pór spożywania. Ważne jest, aby przerwy między jednym a drugim posiłkiem nie wyniosły więcej niż 4-5 godziny u osób dorosłych i 3-4 godziny u dzieci i młodzieży. Śniadanie powinno być najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i w miarę możliwości spożywane o stałej godzinie, natomiast kolacja nie później niż 2 godziny przed snem. Należy także rozsądnie dokonać podziału energii na poszczególne rodzaje posiłków i tak:

• I śniadanie powinno stanowić 25-30%

• II śniadanie powinno stanowić 5-10%

• Obiad 35-40%

• Kolacja 35-30%

“ Niech żywność będzie Twoim lekarstwem, a lekarstwo Twoją żywnością”,

Hipokrates

---

1. B. Woynarowska Edukacja Zdrowotna, podręcznik akademicki, PWN Warszawa 2008, str. 313↩

2. J. Drabik, Aktywność fizyczna w treningu zdrowotnym osób dorosłych cz. II, AWF Gdańsk 1996, s 215↩

3. J. Barankiewicz, Leksykon wychowania fizycznego i sportu szkolnego, Warszawa 1998, s 11↩

4. S. Toczek – Werner (red.), Podstawy rekreacji i turystyki, AWF Wrocław 1999, s 12↩

5. http://www.msport.gov.pl/fs/paragraph_download/download_file/433/815Finalna_strategia-_12_01.doc_2.pdf↩

6. B. Woynarowska Edukacja Zdrowotna, podręcznik akademicki, PWN Warszawa 2008, str. 316↩

7. B. Woynarowska Edukacja Zdrowotna, podręcznik akademicki, PWN Warszawa 2008, str. 295↩

8. Tamże str. 296↩

9. Także str. 301↩

10. B. Woynarowska Edukacja Zdrowotna, podręcznik akademicki, PWN Warszawa 2008, str. 306↩