1) Opisz zasady treningu metodą Body-Building- podaj przykład treningu dla początkujących.

Ze względu na stałe elementy występujące przy konstruowaniu ogólnych założeń metodyki rozwoju siły mięśniowej, charakterystyka systemu body building przestawia się następująco:

1. Wartość obciążenia

- od małego (45% CM) do średniego (75% CM)

2. Liczba serii

- mała (3) i średnia (6)

3. Liczba powtórzeń w serii

- średnia i duża (od 6 do maksymalnej liczby powtórzeń - "do odmowy").

4. Czas odpoczynku

- długi (pozwalający co najmniej na wyrównanie oddechu)

5. Tempo wykonania ćwiczenia

- wolne i umiarkowane.

Wyznacza się ok. 10-12 ćwiczeń stacji oddziałujących na cztery podstawowe grupy mięśni ludzkiego ciała

• mięśnie kończyn górnych i obręczy kończyny górnej

• mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej (miednicznej)

• mięśnie brzucha i przedniej strony tułowia

• mięśnie grzbietu i tylnej strony tułowia

METODA POWTORZEN DO GRANIC MOZLIWOSCI „Body building”

- Do granic możliwości w jednej serii – wykonanie pojedynczej serii do upadku mięśniowego.

- Do granic możliwości w ostatniej serii – wykonanie tylko ostatniej serii do upadku mięśniowego ilość serii: 4-6

- Do granic możliwości w każdej serii – wykonanie wszystkich serii danego ćwiczenia do upadku m. ilość serii 2-4

2) zasady treningu obwodowego. przykładowy zestaw ćwiczeń.

Z czego składa się trening obwodowy:

-składa się on z 8-12 stacji które stanowią jeden obwód

-na jednym treningu powinniśmy ćwiczyć prawie wszystkie grupy mięśniowe

-trening powinien trwać minimum 6 tygodni, w pierwszym tygodniu zaczynamy od jednego obwodu, a kończymy na czterech lub pięciu

Ogólne zasady ACT:

-trenujemy najlepiej trzy razy w tygodniu co dugi dzień (np pon, śr, pt)

-przed treningiem oczywiście 10-15 minutowa rozgrzewka

-czas: w zależności od liczby obwodów

-wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w dość szybkim tempie-12-15 powtórzeń

Trening obwodowy ( dla początkującego )

Trening ACT inaczej trening obwodowy, opiera sie na ćwiczeniach aerobicznych z obciążeniem choć nie tylko. Polecany jest dla początkujących osób lub dla ludzi którzy kiedyś ćwiczyli i wracają po dłuższej przerwie.

Co nam trening ACT gwarantuje: -zwiększenie siły

-wymodelowanie sylwetki

-zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego

-większą sprawność fizyczną

Przykładowy trening:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),

2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),

3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),

4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),

5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),

6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),

7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),

8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),

9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),

10.Pompki na poręczach-(tricepsy),

11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),

12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

3) co rozumiesz pod pojęciem fitness?

Fitness to wszelkie zajęcia ruchowe służące poprawie sprawności fizycznej. Wyróżnia je

spośród innych to, że nie wiążą się z rywalizacją, nie wymagają od nas ponadprzeciętnej kondycji i specjalnych umiejętności sportowych. Dużym plusem jest to, że istnieje możliwość dopasowania rodzaju ćwiczeń indywidualnie do każdego z nas, biorąc pod uwagę nasze preferencje oraz posiadaną sprawność ruchową.

Fitness w dzisiejszych czasach stał się dla wielu ludzi sposobem na życie. Pojęcie fitness odnosi się nie tylko do sprawności fizycznej, ale przede wszystkim do zdrowia i wynikającej z niego urody.

Początki fitnessu łączyć należy z wynalezieniem i rozpowszechnieniem podstawowej formy gimnastyki rekreacyjnej jaką był aerobik. Kolebką są Stany Zjednoczone. Za wynalazcę uznawany jest dr Kenneth Cooper, który w latach 70. był lekarzem w Narodowej Agencji Aeronautyki USA (NASA). Opracowywał on programy kondycyjne dla amerykańskich kosmonautów. Przeprowadził liczne badania na wielu tysiącach osób, które pozwoliły mu na stworzenie założeń aerobiku.

Uczestnicząc w zajęciach oferowanych przez fitness kluby ćwiczący może:

-kompensować (tzn. wyrównywać) brak ruchu,

-neutralizować stresy i przeciążenia psychiczne,

-zapobiegać występowaniu szeregu chorób i dolegliwości,

-regenerować (odnawiać) siły fizyczne i psychiczne,

-kształtować ciało i osobowość (charakter),

-zaspokajać różnorakie potrzeby,

-integrować się.

świetnie kształtują naszą sylwetkę,
• poprawiają odporność na różnego rodzaju choroby,
• spowalniają starzenie się organizmu,
• obniżają stres zawodowy i obciążenia psychiczne,
• doskonale wpływają na kondycję organizmu,
• są świetną zabawą,
• umożliwiają zawieranie nowych, ciekawych znajomości.

Do najpopularniejszych form fitness należą:
• aerobik - ćwiczenia aerobowe przy muzyce,
• step - ćwiczenia wykonywane na specjalnej platformie,
• aqua aerobic - trening aerobowy w wodzie,
• spinning - aerobik wykonywany na specjalnych rowerach treningowych,
• pilates - powolne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające,
• yoga - ćwiczenia rozciągające, harmonizujące ciało i ducha,
• jogging - bieganie o różnej intensywności.

4) Wpływ ćwiczeń siłowych na człowieka.

Trening siłowy:

1. Zwiększa siłę mięśni

2. Zwiększa wytrzymałość mięśni

3. Jest niezrównanym sposobem kształtowania sylwetki

4. Zwiększa wytrzymałość kości i więzadeł, grubość chrząstek i gęstość unaczynienia mięśni

5. Poprawia stan zdrowia i sprawność fizyczną

6. Wpływa na poprawę osiągnięć sportowych

7. Zwiększa giętkość

8. Zwiększa szybkość i wydolność mięśni

9. Pomaga przezwyciężać stresy i napięcia związane z codziennym życiem

10. Wpływa pozytywnie na samopoczucie

11. Uczy zdyscyplinowania i motywacji, które przenoszą się na inne dziedziny życia

12. Pomaga w regulacji wagi ciała i redukcji tkanki tłuszczowej

13. Wzmacnia serce, podnosi wydajność przemian metabolicznych i wpływa stabilizująco na ciśnienie krwi

14. Może korzystnie wpłynąć na długość życia

15. Poprawia jakość życia

16. Oddziałuje korzystnie w zapobieganiu różnym schorzeniom, takim jak np. oteoporoza

17. Podwyższa poziom hemoglobiny oraz liczbę czerwonych ciałek krwi

18. Jest odpowiedni dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku i może być cenna formą aktywności fizycznej dla małżeństw i całych rodzin

19. Jest świetną formą rehabilitacji w przypadku kontuzji mięśniowych i stawowych, może być stosowany przez osoby upośledzone, nawet z częściowym niedowładem rąk lub nóg

20. Obniża, jak to udowodniono, poziom cholesterolu
Poprzez trening siły mięśniowej rozumiemy "racjonalny proces stymulacji polegający głównie na wywołaniu maksymalnych napięć mięśniowych". Siła mięśniowa w warunkach fizjologicznych jest cechą motoryczną plastyczną bardzo podatną na trening, a jej wartość może się zwiększyć do około 3 razy w stosunku do stanu wyjściowego.
Wpływ niekorzystny:

Przeciążenia treningowe w wieku młodocianym, a szczególnie trening siłowy (ciężary), mogą powodować niekorzystne zmiany w składzie kości, hamować ich wzrost i powodować przedwczesne kostnienie. Wskutek treningu i poprawy struktury umięśnienia organizm lepiej przystosowuje się do różnych obciążeń i wysiłku, ekonomiczniej wydatkuje energię. W średnim i starszym wieku należy unikać wszelkich ćwiczeń powodujących zatrzymanie oddechu i duży wzrost ciśnienia w klatce piersiowej.

Przykładowe treningi mięśni klatki piersiowej:

1.

Wyciskanie leżąc - ławeczka pozioma

Wyciskanie leżąc - ławeczka skośna (skos w górę)

Wyciskanie leżąc - ławeczka skośna (skos w dół)

Butterfly

2.

Wyciskanie leżąc - ławeczka pozioma

Wyciskanie leżąc - ławeczka skośna (skos w górę)

Rozpiętki - ławeczka pozioma

Rozpiętki - ławeczka skośna (skos w górę)

5) jakie korzyści daje trening aerobowy- podaj przykład treningu ? III. AEROBY Aeroby sprawiają, że serce pracuje lepiej. Ćwiczenia wspomagające układ krążenia powodują też wydzielanie przyjaznego hormonu - endorfiny, a także wpływają na system limfatyczny, który pomaga nam pozbyć się wielu toksyn. I oczywiście pomagają nam spalać zbędny tłuszcz, zwłaszcza kiedy zdrowo się odżywiamy. Zaczynamy 20 minutowych sesji trzy dni z rzędu. Zaplanować możemy: jogging, energiczny marsz, aerobik, rower treningowy. Cel treningu aerobowego. - Redukcja tkanek tłuszczowych Dobre efekty osiągałem podczas 45 do 55 minutowego treningu aerobowego zaraz po przebudzeniu się w dzień wolny od treningów siłowych lub kilkugodzinnym odstępie od treningu siłowego. - Redukcja tkanek tłuszczowych i mięśniowych - efekt wyszczuplenia Wykonujemy szereg ćwiczeń angażujących do pracy mięśnie nóg, stosując na początku treningu duże obciążenia, przy których można wykonać maksymalnie do 10-20 powtórzeń, następnie zmniejszamy obciążenia trzykrotnie a nawet czterokrotnie wykonując po 50-70 powtórzeń. Po tym przechodzimy do treningu aerobowego, który może trwać już znacznie krócej. - Zwiększenie wydolności oraz dotlenienie organizmu

6) rodzaje treningu obwodowego, podaj przykład kształtowania wytrzymałości siłowej.

ZASADY I METODY KSZTAŁTOWANIA SIŁY

1. Metoda maksymalnych obciążeń.

Przynosi ona dobre rezultaty w postaci szybkiego wzrostu siły mięśni. Ćwiczący pokonuje obciążenia będące dla niego maksymalnymi lub zbliżone do maksymalnych. Czas trwania ćwiczeń jest bardzo krótki i wynosi kilka sekund. Liczba powtórzeń w serii kształtuje się od jednego do trzech. Również krótki jest czas odpoczynku pomiędzy seriami powtórzeń i powinien on trwać od 3 do 5 sekund. Odpoczynek ma charakter bierny. Liczba serii stosowanych ćwiczeń nie powinna przekraczać sześciu. Przekroczenie tej liczby jest bezcelowe, gdyż poza zmęczeniem mięśniowym nie przynosi wzrostu siły. Metoda ta ma zastosowanie przy kształtowaniu tak zwanej „siły czystej”. Ze względu na duże obciążenia układu krążenia i oddychania, a przede wszystkim układu ruchowego, metody tej nie powinny stosować osoby, u których nie ukształtował się jeszcze kościec. Duże obciążenia mogą zahamować długościowy wzrost kości. Nie powinny stosować tej metody dzieci i młodzież w wieku szkolnym.

2. Metoda maksymalnych powtórzeń.

Oprócz siły kształtujemy w niej również wytrzymałość. Daje dobre rezultaty w sportach o charakterze wytrzymałościowych: wioślarstwo, kajakarstwo. Charakteryzuje się średnimi obciążeniami oraz średnim przyśpieszeniem ruchu. Ćwiczący ma możliwość wykonania dużej liczby powtórzeń. Czas trwania ćwiczenia dochodzi do kilkudziesięciu sekund. Przerwa wypoczynkowa trwa kilkanaście minut i ma charakter czynny. W czasie odpoczynku ćwiczący powinien stosować takie formy ruchu, w których biorą udział grupy mięśni nie pracujących w czasie poprzednich ćwiczeń. Czynny charakter odpoczynku znacznie poprawia proces odnowy mięśni, które wykonywały pracę.

3. Metoda „Body building”.

Ma szerokie zastosowanie w treningu siłowym. Powoduje u ćwiczących wzrost siły, przyrost objętości mięśni, oraz w mniejszym stopniu wpływa na ich wzrost wytrzymałości. Chcąc stosować tą metodę ćwiczeń siłowych wybiera się od 8 do 10 ćwiczeń angażujących te mięśnie, które mają być głównie rozwijane. Ćwiczenia te wykonuje się w seriach po 8 – 10 powtórzeń. Czas odpoczynku w charakterze czynnym lub biernym powinien trwać od 4 do 5 minut. Obciążenie wyjściowe dobiera się w ten sposób, aby normą wyjściową była połowa maksymalnego dla danej osoby obciążenia. Wraz z upływem czasu stopniowo zwiększamy obciążenie. Dokonuje się tego poprzez wzrost ilości serii danych ćwiczeń lub poprzez skrócenie przerw między nimi. Można również jednocześnie skrócić czas odpoczynku i zwiększyć ilość serii.

4. Metoda wytrzymałościowo – siłowa .

Wzrost siły w tej metodzie nie jest tak duży jak w poprzednio opisanych. Bardziej wpływa ona na wytrzymałość mięśni, na wzrost odporności organizmu na zmęczenie. Dlatego też jest i powinna być często stosowana w czasie zajęć z młodzieżą. W treningu specjalistycznym jest ona wykorzystywana głównie dla podtrzymania siły u zawodników. Obciążenie treningowe jest stałe i dość niskie. Ustala się je na podstawie możliwości fizycznych danej osoby. Normą jest zdolność do trzydziestokrotnego wykonania danego ćwiczenia, podnoszenia, skłonów, itp. W miarę upływu czasu zwiększamy liczbę powtórzeń zachowując obciążenia na tym samym poziomie. Pomiędzy kolejnymi powtórzeniami danego ćwiczenia nie stosuje się przerw odpoczynkowych.

5. Metoda obwodowa .

Ćwiczenia są ustawione w formie obwodu stacyjnego. Trenujący przechodzą kolejno stanowiska. Dobór stacji powinien uwzględniać: zmienność pracy mięśni, nie obciążanie na sąsiadujących ze sobą ćwiczeniach tych samych grup mięśniowych. Ważne jest aby przeplatać dużą intensywność ćwiczeń na jednym stanowisku z mniejszą na kolejnym. Typowy obwód stacyjny składa się z 8 do 12 ćwiczeń. Liczba powtórzeń w danej serii nie może przekraczać 20. Czas pracy na jednym stanowisku maksymalnie może trwać 1 minutę. Obciążenie dobieramy tak aby stanowiło ono połowę maksymalnej siły danej osoby. Intensywność tej metody regulujemy poprzez:

a) skrócenie przerw pomiędzy kolejnymi stanowiskami,

b) skrócenie przerwy wypoczynkowej przed powtórzeniem całego obwodu,

c) zwiększenie liczby powtórzeń.

6. Metoda minimalnych obciążeń .

Tu pokonywane opory są minimalne. Przyśpieszenie jest z kolei maksymalne. Metodą tą można kształtować jednocześnie siłę i szybkość. Stosowana jest głównie w treningu szybkościowo – siłowym . Nie obciąża ona w dużym stopniu układu ruchowego i krwionośnego, dlatego też powinna być jak najczęściej stosowana w kształtowaniu siły w młodym wieku. Czas ćwiczeń w seriach nie powinien przekraczać 15 sekund. Przerwa wypoczynkowa pomiędzy seriami ćwiczeń wynosi od 6 do 8 minut i ma charakter bierny. Dopuszczalna jest również przerwa o charakterze minimalnie aktywnej ruchowo. Prędkość ruchów w danych ćwiczeniach musi być maksymalna.

7. Metoda izometryczna.

Powoduje u ćwiczących szybki przyrost masy mięśniowej oraz średnie zwiększenie siły. Przyśpieszenie ruchu jest równe zeru. Ćwiczenia są statyczne, polegają jedynie na napinaniu mięśni . Maksymalny czas ich napięcia powinien wynosić od 4 do 6 sekund. Wielkość napięcia powinna oscylować wokół maksymalnej. Liczba powtórzeń w serii – mniejsza niż 10. Przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami powinny trwać od 2 do 5 minut. Pauzy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami w serii mają trwać od 30 do 180 sekund. W treningu specjalistycznym metoda ta jest wykorzystywana w tych dyscyplinach, w których występują wytrzymania siłowe. Wadą tej metody jest utrudniony przepływ krwi, przez co organizm ćwiczącego szybko się męczy.

Z tej przyczyny metody izometrycznej nie powinno się stosować w młodym wieku. Wadą jest to, że brak ruchu w tej zasadzie treningowej uniemożliwia kształtowanie koordynacji ruchowej.

7)charakterystykę treningu wytrzymałościowo- siłowego.

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWO - SIŁOWY

Podstawową cechą te metody jest względnie niskie, jak na trening siły, i nie zmieniające się w jednostce czasu obciążenie. Jego wielkość ustala się tak, aby zawodnik mógł wykonać ćwiczenie około 30 razy. W miarę zaawansowania liczba powtórzeń ulega zwiększeniu, zaś obciążenie pozostaje nie zmienione. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie wprowadza się przerw wypoczynkowych; trening jest więc długotrwałą nie przerwaną pracą. Nie określa się czasu pokonania obwodu, ale tempo pracy winno być tak wolne, aby pomiędzy poszczególnymi ruchami następowało dostateczne dostarczanie nieodzownych do pracy mięśni elementów, co z kolei umożliwia wykonanie większej liczby powtórzeń.

Trening wytrzymałościowo - siłowy nie prowadzi do widocznego przyrostu masy mięśniowej, powoduje natomiast wzrost wytrzymałości (pod koniec prawidłowo przeprowadzonego treningu występuje dług tlenowy). W wyniku reakcji superkompensacyjnej racjonalny trening wytrzymałościowo - siłowy wywołuje w organizmie ćwiczącego wzrost zapasów energii. Długodystansowcy stosują go niekiedy w pierwszych tygodniach okresu przygotowawczego jako uzupełnienie treningu obwodowego, angażując w nim mięśnie nie pracujące w czasie treningu obwodowego.

Trening wytrzymałościowo - siłowy może być traktowany również jako podstawowa metoda powstrzymywania poziomu ogólnej i ukierunkowanej siły u przedstawicieli konkurencji wytrzymałościowych.

8) wyjaśnij termin body podaj przykład dla średnio zaawansowanych.

PLAN:

-wycisk płasko 2s (klata)

-unoszenie sztangi prostej chwyt neutralny 2s (biceps)

-wyciskanie w siadzie 2s (barki)

-podciąganie szeroko 2s (plecy)

-wyciskanie skos 1s (klata)

-przysiady2s (nogi)

-pompki na poręczach 1 s (triceps)

-wiosłowanie 1s (plecy)

-wspięcia 1s (łydki)

-rozpiętki 1s (klata) (ew. 2s ?? )

-uoszenie hantli przed siebie w siadzie 1s (barki)

-brzuszki 2s (brzuch)

9) Podaj przykład obwodu ćwiczebnego dla początkujących kształtujący siłę.

Czas trwania jednego ćwiczenia: 30 sekund.

Przerwa między ćwiczeniami: 15 sekund.

Przerwa między obwodami: 3 minuty.

Ilość obwodów: 2

Ilość ćwiczeń: 10

* przysiady (uda),

* pompki (klatka piersiowa),

* spięcia brzucha w leżeniu (brzuch),

* unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (grzbiet),

* podskoki w miejscu (łydki, uda, pośladki),

* unoszenie ciężarków w górę nad głowę (obręcz barkowa),

* wykroki w przód z ciężarkami (uda, pośladki),

* uginanie ramion z ciężarkami ( biceps),

* podciąganie kolan do klatki piersiowej (brzuch),

* „pajacyki” (całe ciało)..

10) zasady treningu siłowego dla początkujących, przedstaw program.

Trening - Wzrost Siły : 

W planie nie podajemy obciążenia - ilość zarzuconych kilogramów jest dla każdego nieco inna. Pracując nad siłą mięśniową należy ćwiczyć z obciążeniami sięgającymi 90-95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Cykl na siłę jest niezwykle intensywny. Podczas tak intensywnego treningu angażujemy wszystkie włókna mięśniowe ćwiczonych partii mięśniowych. W rozwinięciu prezentujemy rozpiskę treningową. Podczas treningu stosujemy piramiding, każda kolejna seria danego ćwiczenia musi być wykonywana większym ciężarem (zwiększamy ciężar, redukujemy liczbę powtórzeń).
Liczby widniejące po dwukropku są odzwierciedleniem ilości powtórzeń w serii.
Dzień 1:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie (na tricepsy): 10, 8, 8, 6
4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 8, 6
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8, 6
Dzień 2:
1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4
2. Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 6
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, 6, 6
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlami: 8, 6, 6
Dzień 3:
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 6, 5, 5
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 8, 6
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 8, 8, 6
Dzień 4:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 6, 5, 4
3. Prostowanie nóg w siadzie - 10, 8, 8, 6: 10, 8, 6

Wskazówki do treningu

1. Zaczynamy od rozgrzewki tych partii ciała, które będą trenowane w danym dniu treningowym. Na daną partię składają się mięśnie, ścięgna i stawy. Pobudzenie układu krążenia. Poza wykonaniem kilkudziesięciu ruchów na każdy staw, dobrze jest wykonać kilkadziesiąt podskoków zwykłych i wykrocznych.

2. Stabilną postawa, zanim rozpoczniesz wykonywanie danego ćwiczenia, która zagwarantuje:

* pracę właściwych mięśni oraz

* uchroni cię przed kontuzją.

Dobierz ciężar tak by wykonać zakładaną ilość powtórzeń w sposób prawidłowy.

3. Nie zaniedbuj ćwiczenia mięśni stabilizujących sylwetkę, a więc mięśni brzucha, grzbietu i nóg.

4. Oddychaj systematycznie, unikaj wstrzymywania oddechu, to może cię uchronić przed problemami z ciśnieniem krwi.

5. Stosuj prawidłową kolejność ćwiczeń.

* Wykonuj ćwiczenia podstawowe, wielostawowe przed pomocniczymi (izolowanymi) i

* ćwicz większe grupy mięśniowe przed mniejszymi.

6. Wykorzystuj pełen zakres ruchów.

7. Wsłuchuj się w swoje ciało, by odróżnić "dobry ból" (związany z wysiłkiem) od bólu związanego z urazem (sygnał ostrzegawczy, którego nie można zlekceważyć).

8. Ćwicz systematycznie,

9. Zmieniaj trening

11) w jaki sposób można zmieniać obciążenie treningowe- przykład na treningu siły.

Obciążenie treningowe

Głównymi składowymi obciążenia są: objętość, intensywność wysiłku, długość przerw odpoczynkowych oraz ilość powtórzeń danego ćwiczenia.

Obciążenia treningowe powinny być właściwie dobrane i rozłożone. Stosownie do założonych celów, należy stosować w treningu środki i metody zapewniające adekwatność oddziaływań treningowych na organizm odpowiednio charakteru i głębokości pożądanych zmian, struktury ruchu, właściwości procesów psychicznych zachodzących w działalności sportowej

Metoda stopniowania obciążeń treningowych. Można ją realizować przez rozsądne sterowanie wielkością ciężarów, częstotliwością treningów, liczbą serii, liczbą powtórzeń w seriach oraz czasem trwania przerw pomiędzy seriami. Metoda dobra we wstępnym okresie treningów.

Metoda dezorientacji. Przeciwdziałając przyzwyczajaniu się mięśni do treningów, zmieniamy na kolejnych treningach: rodzaje i kolejność ćwiczeń, sposób ich wykonywania, liczbę serii i liczbę powtórzeń w seriach, a także czas trwania przerw pomiędzy seriami.

Metoda priorytetu. Mięśnie słabiej rozwinięte ćwiczymy w pierwszej kolejności. Mamy wtedy większy zapas energii i siły, większą też mamy zdolność koncentracji.

Metoda treningu piramidalnego. Polega na zwiększaniu obciążenia, przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń w seriach. Rozpoczynamy od ciężaru pozwalającego na swobodne wykonanie 15 powtórzeń, czyli mniej więcej 60% naszych maksymalnych możliwości. Następnie zwiększamy ciężar do możliwości wykonania 12, 10, 8 i 6 powtórzeń w serii.

Metoda serii podwójnie łączonych. Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń, (jedno po drugim) na te same mięśnie. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami jest niewielka, a jeszcze lepiej, jeżeli nie ma jej wcale.

Metoda serii potrójnie łączonych. Polega na wykonywaniu trzech ćwiczeń (jedno po drugim) na te same mięśnie. Przerwy jak przy serii podwójnie łączonej.

Metoda mega serii. Polega na wykonywaniu więcej niż trzy ćwiczenia (jedno po drugim) na te same mięśnie. Przerwy jak przy serii podwójnie łączonej.

Metoda superserii. Wykonywanie bezpośrednio po sobie dwóch lub więcej ćwiczeń na mięśnie przeciwstawne, np. bicepsy i tricepsy bądź czwo-rogłowe i dwugłowe ud. Przerwa jak przy serii podwójnie łączonej.

Metoda treningu holistycznego. Przechodzenie od wykonywania serii z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń do serii z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń oraz odwrotnie.

Metoda izometryczna. Są dwa sposoby jej realizowania:

-Z nadmiernym obciążeniem - pierwszą serię wykonujemy z ciężarem o 1/4 mniejszym od maksymalnego na danym etapie treningów. Następnie podwajamy ciężar i staramy się kontynuować serie. Nie damy rady? Dobrze, chodzi przecież tylko o maksymalne napinanie mięśni.

-Ze wstępnym użyciem ciężaru - pierwszą serię wykonujemy z normalnym obciążeniem, następnie odstawiamy ciężar i napinamy mocno ćwiczone mięśnie przez kilka sekund. Robimy trzysekundową przerwę i powtarzamy opisany cykl jeszcze kilka razy.

Metoda ruchów oszukanych. Wtedy, kiedy nie mamy już siły na prawidłowe wykonywanie ruchów pozytywnych, a chcemy kontynuować powtórzenia, ułatwiamy sobie przeprowadzanie ciężaru przez najtrudniejszy odcinek jego drogi w górę pomocniczym ruchem, np. tułowia.

Metoda wstępnego zmęczenia. Przystępując do ćwiczeń określonej grupy mięśni, w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenie izolowane, tzn. skierowane bezpośrednio na wybrany mięsień, aby dopiero potem przejść do treningu na całą grupę. Dzięki takiej kolejności wybrany mięsień otrzyma o wiele więcej bodźców.

Metoda przerw w serii. W trakcie ćwiczenia ciężarem, którym jesteśmy w stanie wykonać 2-3 powtórzenia, robimy małą (30-45 sęk.) przerwę i zmuszamy się do wykonania kolejnych 2-3 powtórzeń i znowu przerwa (do 60 sęk.), aby wycisnąć z siebie jeszcze l lub 2 powtórzenia.

Metoda napinania mięśni w momentach ich maksymalnego skurczu. Polega na umiejętnym, mocnym napinaniu ćwiczonych mięśni wtedy, kiedy mięśnie te są w stanie maksymalnego skurczu

Metoda napinania mięśni. Polega na napinaniu ćwiczonych mięśni w trakcie całego ćwiczenia.

Metoda powtórzeń wymuszonych. Polega na wykonywaniu więcej powtórzeń w seriach, niż wynika to z możliwości mięśni. Wtedy, kiedy z logicznego punktu widzenia powinniśmy zakończyć serię, przy pomocy współćwiczącego wykonujemy jeszcze dwa lub trzy powtórzenia. Metoda wskazana tylko dla najlepszych.

Metoda powtórzeń negatywnych. Wtedy, kiedy nie mamy już możliwości wykonania kolejnego ruchu pozytywnego (unoszenie, podciąganie ciężaru), pozostaje nam jeszcze pewna rezerwa siły, którą możemy wykorzystać na wykonanie kilku ruchów negatywnych (opuszczanie ciężaru). Wówczas ruchy pozytywne wykonuje za nas osoba współćwicząca.

Metoda treningu dzielonego. Dzielimy mięśnie na dwie grupy, górną bez mięśni brzucha i dolną z mięśniami brzucha. Ustawiając treningi wg zasady, iż grupę górną trenujemy w poniedziałki i czwartki, zaś dolną we wtorki i piątki, możemy ćwiczyć bardziej intensywnie i mamy więcej czasu na regenerację ćwiczonych mięśni.

Metoda treningu podwójnie dzielonego. Polega na ćwiczeniu jednych mięśni rano a drugich wieczorem. Przy takim układzie treningów możemy poświęcać ćwiczonym mięśniom więcej uwagi i ćwiczyć je bardziej intensywnie.

Metoda treningu potrójnie dzielonego. Przy dobrej lub dobrze wspomaganej regeneracji można ćwiczyć trzy razy dziennie (rano, w południe i wieczorem) po jednej grupie mięśni na każdym treningu.

Metoda "palenia" wewnątrzmięśniowego. Polega na zmuszeniu się do wykonania jeszcze kilku, choćby niepełnych powtórzeń, na zakończenie każdej serii.

Metoda treningu jakościowego. Stopniowo skracamy przerwy pomiędzy seriami, bez zmniejszania liczby powtórzeń w seriach.

Metoda serii ze zmniejszonym ciężarem. W miejsce przerwy, po załamaniu ruchu w serii, szybko zmniejszamy (przy udziale współćwiczących) ciężar i kontynuujemy serię do kolejnego załamania ruchu. Ciężar zmniejszamy o tyle, abyśmy mogli wykonać jeszcze 5-6 powtórzeń.

Metoda treningu instynktowego. Umiejętne dostosowanie intensywności treningów do możliwości organizmu w danym dniu. Metoda wymaga dobrej znajomości własnego organizmu, a to przychodzi w miarę upływu stażu treningowego.

Metoda powtórzeń niepełnych. Stosujemy ją wtedy, kiedy zabraknie nam już siły na wykonanie kolejnego pełnego powtórzenia. Wówczas nie odkładamy ciężaru, ale wykonujemy kolejne powtórzenia w ruchach częściowych, np. 2/3, 3/4, czy 1/3 ruchu pełnego.

Metoda dynamicznych ruchów pozytywnych. Polega na wolnym wykonywaniu ruchów negatywnych, i bardzo szybkim ruchów pozytywnych. Urozmaica to treningi i przyspiesza rozwój mięśni.

Metoda przeplatanych serii. Wplatanie pomiędzy serie ćwiczeń na duże mięśnie ćwiczeń na mięśnie małe. Na przykład: mięśnie klatki piersiowej i łydek, ud i przedramion itd.

Metoda przeplatanych treningów. Wygląda to następująco: jeżeli pierwszy trening na dane mięśnie był bardzo intensywny, to drugi dla odmiany robimy o wiele lżejszy, kolejny znowu bardzo mocny i następny lżejszy itd.

Metoda wolnych powtórzeń. Polega na wolnym wykonywaniu zarówno ruchów pozytywnych, jak i negatywnych.

Metoda ćwiczeń izolowanych. Metoda realizowana przez odpowiedni dobór pozycji, kierunku ruchów, układu przyrządu itp. Wszystko po to, aby w ćwiczeniu nie byty angażowane (a jeżeli już muszą, to w stopniu minimalnym) mięśnie współpracujące.

Metoda 3x7. Pierwsze siedem powtórzeń to ruchy od pozycji wyjściowej, do połowy ruchu pełnego. Drugie siedem, to ruchy od potowy ruchu pełnego do końca. Trzecie siedem powtórzeń to ruchy w pełnym zakresie.

Metoda serii stopniowych. Pierwsze powtórzenie robimy w pełnym zakresie ruchu. Następne powtórzenia to unoszenie i opuszczanie ciężaru kolejno na 1/4, 1/2 i 3/4 ruchu pełnego. Serię kończymy znowu pełnym zakresem ruchu. Kolejną serię wykonujemy podobnie, z tym, że powtórzenie drugie, trzecie i czwarte robimy w odwrotnej kolejności, tzn. na 3/4, 1/2 i 1/4 ruchu pełnego. W górnym położeniu ciężaru robimy dwusekundową przerwę.

Metoda serii przedłużonych. Przy określonym ciężarze możemy wykonać tylko 3 lub 4 powtórzenia, ale chcemy zrobić ich więcej. Nie odkładamy ciężaru, tylko robimy 10-sekundową przerwę i wykonujemy kolejne dwa powtórzenia, znowu 15-sekundowa przerwa i dalsze dwa powtórzenia, jeszcze dłuższa przerwa i jeszcze jedno powtórzenie.

Metoda 3+1. Przez trzy kolejne treningi na wybrane mięśnie, wykonujemy takie same ćwiczenia, zmienia się tylko wielkość ciężaru. Pierwszy trening robimy na ciężarze, przy którym możemy wykonać 3 serie po 7 powtórzeń w każdej. Na drugim dokładamy przykładowo 2 kg i staramy się wykonać: w pierwszej serii 8 powtórzeń i w 2 pozostałych po 7. Na trzecim treningu dokładamy jeszcze kilogram i. powtarzamy scenariusz z pierwszego treningu. Czwarty trening robimy dla odmiany lekki. Następnie powtarzamy cykl. Metoda wstępnych ćwiczeń na mięśnie przeciwstawne

Metoda ciągłych zmian. Przeciwdziałając przystosowywaniu się mięśni do jednorodnych bodźców, zmieniamy same ćwiczenia, ich kolejność, techniki wykonywania, obciążenie itp.

Metoda koncentryczna. Przy tej metodzie, ruch negatywny trwa dwa, a nawet trzy razy dłużej niż ruch pozytywny

Metoda Progresywnego Przeciążenia. Opiera się ona na zasadzie (P.O.T.)-ang. Progressive Overload Training, która mówi, że jeżeli chce się zwiększyć masę i siłę mięśni, to należy podnosić coraz większe ciężary. Tak naprawdę nie do końca jest to prawdą.... Gdyby tak było, to na salach treningowych klubów kulturystycznych można by zobaczyć co najmniej 200-kilogramowych doskonale umięśnionych kulturystów wyciskających na ławce poziomej sztangę o wadze 400 kg i więcej.

Częste zmiany obciążeń treningowych zapobiegają adaptacji ćwiczonych mięśni na wynikające z wykonywanych ćwiczeń bodźce. Zmuszają też organizm do odpowiedzi na te bodźce. Odpowiedzią taką jest zazwyczaj wzrost siły i masy mięśni. Wykorzystanie w treningach różnorodności metod treningowych nie tylko zabezpiecza nas przed monotonnością treningów, ale również umożliwia w miarę szybki rozwój mięśni.

Metoda gigant-serii. Gigant-seria składa się z kilku serii różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową wykonywanych kolejno jedno po drugim ( bez odpoczynku). Oznacza to, że po zakończeniu serii jednego ćwiczenia natychmiast rozpoczynamy serię ćwiczenia drugiego itd. Ciężary, jakich do tych serii używamy, nie mogą być zbyt duże, gdyż ogranicza to liczbę powtórzeń w seriach.

Po zakończeniu jednej gigant-serii odpoczywamy ok. 3 minuty i rozpoczynamy drugą gigant-serię.

Przykład gigant-serii na tricepsy:-francuskie wyciskanie sztangi leżąc + ściąganie krótkiego drążka wyciągu stojąc (nachwyt) + ściąganie krótkiego drążka wyciągu stojąc (podchwyt).

Metoda super-serii. Super seria składa się z kilku ćwiczeń na dwie lub więcej grupy mięśniowe wykonywanych kolejno po sobie (bez odpoczynku). Po wykonaniu ćwiczeń na jedną grupę mięśniową wykonujemy ćwiczenia na drugą grupę mięśniową itd. Obciążenia, jakie do tych serii stosujemy, powinny się wahać od umiarkowanych do dużych, a przerwy między seriami od 2 do 5 minut, w zależności od poddawanych ćwiczeniom grup mięśniowych i wielkości używanych ciężarów.

Przykłady super-serii na bicepsy i tricepsy:-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc + francuskie wyciskanie sztangi leżąc.

Metoda 21 powtórzeń. W tej metodzie jedna seria składa się z trzech podserii, które są wykonywane w jednym ciągu. W każdej podserii wykonujemy 7 powtórzeń, co w sumie daje 21 powtórzeń. Pierwsza podseria to ruch od pozycji wyjściowej do połowy ruchu pełnego, druga podseria to ruch od połowy ruchu pełnego do pozycji końcowej, trzecia podseria zaś to ruch w pełnym zakresie ruchu. Przerwy między seriami powinny trwać od 3 do 4 minut.

Metoda powtórzeń częściowych. Metoda ta przypomina nieco metodę 21 powtórzeń. Zasadniczą różnicą między tymi metodami jest to, że w metodzie powtórzeń częściowych ruch wykonujemy jedynie na wybranym odcinku ruchu pełnego. Odcinek ten może znajdować się w dowolnym miejscu ruchu pełnego. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać od 30 sekund do 2 minut.

Metoda powtórzeń na czas. Metoda powtórzeń na czas polega na wykonywaniu ruchów negatywnych (opuszczanie ciężaru) i pozytywnych (unoszenie ciężaru) w określonym wcześniej czasie. Ruchy te mogą być wykonywane w tym samym lub w różnym czasie. Zazwyczaj w okresie zwiększania masy mięśniowej ruchy negatywne wykonujemy wolniej niż pozytywne. Czas trwania ruchów powinien być taki sam jak we wszystkich powtórzeniach. Przerwy między seriami powinny wynosić od 2 do 3 minut.

Metoda serii „dopalających”. Metoda ta polega na wykonaniu najpierw serii składającej się z niewielkiej liczby powtórzeń danego ćwiczenia (od 4 do 6), a następnie serii składającej się ze znacznie większej liczby powtórzeń tego samego lub innego ćwiczenia (od 12 do 15). Serię pierwszą wykonujemy z dużym ciężarem, serię drugą zaś z ciężarem znacznie mniejszym. Przerwy między seriami powinny być ograniczone do minimum.

Przykład pierwszy:-przysiady ze sztangą – seria pierwsza od 4 do 6 powtórzeń, seria druga zaś od 12 do 15 powtórzeń.

Przykład drugi:-przysiady ze sztangą – od 4 do 6 powtórzeń.

-prostowanie nóg siedząc (maszyna) – od 12 do 15 powtórzeń.

Metoda serii z redukcją ciężaru. Redukcja ciężaru następuje w trakcie serii. Po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń określonego ćwiczenia np. wyciskanie sztangi leżąc, zatrzymujemy ruch (ręce ze sztangą uniesione) i z pomocą dwóch osób redukujemy wagę ciężaru, a następnie kontynuujemy serię, wykonując maksymalną liczbę powtórzeń.

Metoda dodawania ciężaru. Dodawanie polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru podczas wykonywania serii. Na przykład, po wykonaniu 10 powtórzeń unoszenia przedramion ze sztangą (ćwiczenia na bicepsy) z ciężarem 50 kg, zwiększamy ciężar sztangi o 5 kg i wykonujemy nim od 8 do 10 powtórzeń. Odpoczywamy około 3 minuty i serię następną rozpoczynamy od ciężaru 60 kg. Wykonujemy 10 powtórzeń. Następnie zwiększamy ciężar sztangi do 65 kg i wykonujemy od 8 do 10 powtórzeń.

Metoda piramidalnego zwiększania liczby powtórzeń. Wszystkie serie wykonujemy na ciężarze stałym, zmienia się tylko liczba powtórzeń w kolejnych seriach.

Przykład:-seria pierwsza – 10 powtórzeń

-seria druga – 12 powtórzeń.

-seria trzecia- 14 powtórzeń.

Metoda zmniejszania przerw między kolejnymi seriami. W kolejnych seriach stopniowo zmniejszamy długość przerw między seriami, które wykonujemy na tym samym ciężarze.

Przykład:-Seria pierwsza – przerwa między seriami trwa 1 minutę.

-Seria druga – przerwa między seriami trwa 40 sekund.

-Seria trzecia – przerwa między seriami trwa 20 sekund.

Metoda powtórzeń wymuszonych. W każdej serii możemy samodzielnie wykonać określoną liczbę powtórzeń. Po ich wykonaniu możemy albo zakończyć serię, albo kontynuować ją za pomocą partnera treningowego. Partner pomaga nam tylko na tyle, abyśmy – wkładając maksimum siły i zaangażowania – mogli wykonać jeszcze 2 lub 3 powtórzenia. Są to powtórzenia wymuszone. Przerwy między seriami powinny trwać około 3 minuty.

Metoda powtórzeń niepełnych. Zazwyczaj metodę powtórzeń niepełnych stosuje się w ćwiczeniach, do których używamy stojaków. Stojaki są wyposażone w wiele otworów, w które wkładamy bolce i w ten sposób ustalamy wysokość stojaków. Możliwość ustawienia stojaków na różnych wysokościach daje nam możliwość bezpiecznego przerwania ruchu w określonym momencie. Ćwicząc tą metodą, możemy używać większych ciężarów, co się przekłada na szybszy rozwój siły i masy mięśni. Są jednak ćwiczenia, do których stojaków używać nie możemy. Przykładem takim jest podciąganie na drążku. W wypadku tego ćwiczenia możemy przywiesić do pasa dodatkowy ciężar i podciągać się do połowy głowy.

Inna wersja metody powtórzeń niepełnych polega na zatrzymaniu ruchu gdzieś między pozycją wyjściową a końcową. Zatrzymanie takie może we wszystkich seriach mieć miejsce w tym samym punkcie lub też w różnych punktach i powinno to trwać od 3 do 5 sekund, po upływie których wracamy do pozycji wyjściowej.

Metoda powtórzeń negatywnych. Terminem „powtórzenia negatywne” określamy sytuację, w której ćwiczony mięsień wydłuża się na swej długości. Odnosząc to do popularnego ćwiczenia na bicepsy, jakim jest unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, ma to miejsce w czasie ruchu opuszczania sztangi. Ruch opuszczenia ciężaru, w tym wypadku sztangi, powinien być wolny i w każdej fazie kontrolowany. Przerwy między seriami powinny trwać około 3 minuty.

Metoda wstępnego zmęczenia mięśni. O wstępnym zmęczeniu danej grupy mięśniowej mówimy wtedy, gdy w pierwszej kolejności wykonujemy aż do zmęczenia serię ćwiczenia izolowanego ( jednostawowego ) na tę grupę i bezzwłocznie po niej przystępujemy do serii ćwiczenia złożonego ( wielostawowego ). Prześledźmy to na przykładzie mięśni czworogłowych ud. Wykonując serię prostowania nóg siedząc (maszyna), wstępnie męczymy mięśnie czworogłowe ud. Po zakończeniu tej serii od razu wykonujemy serię przysiadów, zmuszając w ten sposób ćwiczone mięśnie do bardzo ciężkiej pracy.

12) Zasady treningu dzielonego.

Polega na umownym dzieleniu mięśni sportowca na dość dowolnie dobrane grupy i ćwiczenia części z nich na jednym treningu, a innych części w następnych sesjach treningowych. Najprostszym jest podział na mięśnie górnej i dolnej połowy ciała i ćwiczenie ich na oddzielnych treningach. Ma to zwiększyć intensywność jednostki treningowej, gdyż będzie można wykonać więcej ćwiczeń i serii na każdą część ciała i przez to ćwiczyć je "ciężej".

Stosując trening dzielony tracimy też najczęściej możliwość wykorzystywania najlepiej oddziałujących na organizm ćwiczeń kompleksowych, w których praca nieraz kilkunastu mięśni powiązana jest w łańcuch ruchowy, proporcjonalnie obciążony i harmonijnie, w sposób naturalny rozwijający nasze mięśnie. Tę prawdę trzeba szczególnie mocno podkreślić - mięśnie działają i są stwo­rzone do działania w grupach.

Cykl TD wyglądała następująco:

• poniedziałek - klatka piersiowa - ćwiczenie - "wyciskanie leżąc z wariantami".

• wtorek - barki? - ćwiczenie - "wyciskanie siedząc i stojąc z wariantami".

• środa - kaptury? - ćwiczenie - "wyciskanie z wariantami (z przodu i z tyłu)".

• itd., itp.

Trening dzielony ma w swych założeniach przyczynić się do silniejszej stymulacji rozwoju mięśni, a służyć temu ma również zasada treningu podwójnie dzielonego.

Sterydy anaboliczne

Sterydy anaboliczne to grupa steroidów pochodzenia naturalnego lub syntetycznego, która ma silne działanie anaboliczne tzn. powodujące przyspieszenie dzielenia się komórek tworzących określone tkanki organizmu zwierząt i ludzi.

Mechanizm działania Działanie niektórych sterydów anabolicznych polega na stymulowaniu wzrostu masy mięśni i czasami również kości. Efekt ten jest szczególnie ważny w dopingu sportowym. Sterydy anaboliczne mają jednak także wiele ubocznych efektów, gdyż wpływają silnie na ogólną równowagę hormonalną organizmu. Jednym z najbardziej znanych naturalnych sterydów anabolicznych jest testosteron, który pełni też rolę męskiego hormonu płciowego. Sterydy anaboliczne działają poprzez aktywowanie receptorów androgenowych obecnych na powierzchni błon komórkowych komórek. Efekty tego pobudzania dzieli się zwykle na ogólnie anaboliczne i związane z powstawaniem różnic między płciami.

Przykłady efektów anabolicznych:

* wzmożona synteza białek

* wzrost tempa przyrostu masy, siły i wytrzymałości mięśni

* wzrost apetytu

* wzrost tempa przyrostu kości

* zwiększona produkcja krwinek czerwonych.
1. Mięsień brzuchaty łydki
2. Mięsień dwugłowy uda
3. Mięsień pośladkowy wielki
4. Mięsień trójgłowy
5. Mięsień naramienny
6. Mięsień czworoboczny
7. Mięsień najszerszy grzbietu
8. Mięsień skośny zewnętrzny

Ćwiczenia

Ćwiczenia na boczki-

Pierwsze ćwiczenie- Stajemy pochylone, jedną nogę wyciągamy do tyłu. Jeśli ciężko nam złapać równowagę, można delikatnie podpierać się o krzesło, do momentu jak już ją złapiemy. Przyciągamy hantle do siebie. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdej nodze.

Drugie ćwiczenie. Kładziemy się na brzuchu "krzyżem". Ręce w bok, trzymamy hantle. Powoli unosimy tułów i ramiona do góry, wytrzymujemy i powoli opuszczamy. 10 powtórzeń.

Mięśnie bicepsa

Ćwiczenie to angażuje mięsień dwugłowy ramienia częściowo, gdyż bardziej oddziałuje na mięsień ramienno-promieniowy (leży pod mięśniem dwugłowym), wypychając go do góry i nadaje im kulisty pełny wygląd. Ćwiczenie to należy wykonywać dokładnie z pełnego wyprostu do maksymalnego napięcia.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD
Ćwiczenie to wykonujemy stojąc w wykroku wspierając się ręka wolna o ławkę. Tułów jest ułożony równolegle do podłoża, a ręka trzymająca sztangielkę ułożona jest w pionie - tak, że bark ręki ćwiczącej jest nad sztangielką i ugiętym łokciem.
UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
Ćwiczenie to wykonujemy identycznie jak w pozycji stojącej lecz na ławeczce z plecami ściśle
przylegającymi do oparcia i łokciami ułożonymi blisko tułowia. Trzymając wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo względem podłoża, wykonujemy uginanie przedramion. Uginając ręce nie należy przesuwać łokci do przodu ani do tyłu a łokcie powinny znajdować się blisko tułowia.
Obręcz barkowa

Ćwiczenie 1
Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu w lekkim rozkroku. Sztangielki należy trzymać nachwytem i w czasie unoszenia nie należy skręcać przedramion. Działa wówczas akton środkowy mięśnia naramiennego. Przy skręcaniu przedramion do wewnątrz angażuje się w większym stopniu akton tylny, jeśli skręcać będziemy w kierunku przeciwnym (na zewnątrz) angażujemy akton przedni. Należy unikać zbyt dużych ciężarów, gdyż powoduje to uginanie ramion w stawach łokciowych.
Ćwiczenie 2
Unoszenie naprzemienne ramion w przód, w górę. W dłoniach trzymamy sztangielki lub hantle. Rąk nie należy unosić w górę aż do pionu. Tak wysoka pozycja ramienia zmniejsza intensywność pracy mięśnia naramiennego a tym samym wpływa niekorzystnie. Najlepiej unosić ręce w górę w skos jak jest to widoczne na rysunku. Aby zapobiegać ruchom tułowia a tym samym ruchom oszukanym, można plecami oprzeć się o ścianę. Ćwiczenie wpływa głównie na akton przedni mięśnia naramiennego.
Mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą na barkach. Plecy powinny być wyprostowane (nie wolno pochylać się do
przodu!!!). Przysiad wykonujemy do pozycji, aż uda będą równoległe do
podłogi. Serie: 3x8 - zaawansowani 4x12 powtórzą
3. Wspięcia na palcach. Stojąc na prostych nogach (sztangę trzymamy na barkach) wspinamy
palce do jak największego napięcia mięśni łydek. Serie: 3x10- zaawansowani 4x12
Klatka piersiowa. Leżymy na ławce poziomej, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz. Odchylanie ramion bokiem w dół. Ćwiczenie bardzo chętnie wprowadzane do treningów przez kulturystów zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i podczas jej rzeźbienia.

Mięśnie ud- Stoimy, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone lekko na zewnątrz, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, biodra cofnięte, broda uniesiona nieco w górę, wzrok skierowany przed siebie, sztanga w średnim uchwycie (nachwyt) na górnej części mięśni czworobocznych.

1. Przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych

Mięśnie grzbietu. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża. Jednym kolanem i ramieniem należy się oprzeć na ławeczce stojąc do niej bokiem. Noga podpierająca lekko ugięta, sztangielka spoczywa na podłożu i trzymana jest wyprostowanym ramieniem. Ciągniemy sztangielkę do góry siłą mięśni barku i grzbietu, pionowo w górę w linii prostej, blisko ciała do pachy.

Mięśnie tricepsa

PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGA (PROSTA, ŁAMANA)

FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU

Biografie kulturystów.

Markus Ruhl -

Ronniego Colemana

Flex Wheeler - biografia

Arnold Schwarzenegger - biografia

Dieta

Pamiętajmy o kilku żelaznych zasadach przy komponowaniu diety:
1. Węglowodany spożywamy w godzinach przedpołudniowych oraz przed i po treningu
2. Im bliżej wieczora tym więcej białka
3. Naszym posiłkiem nocnym (bezpośrednio przed snem) powinno być białko
4. Białkiem o wyżej wartościowości dla człowieka jest białko zwierzęce
5. lepsze dla nas są tłuszcze roślinne, zwłaszcza z grupy kwasów omega3
6. Tłuszcze zwierzęce są cennym źródłem ... cholesterolu. Unikajmy tłuszczy zwierzęcych
7. Nie popadajmy w skrajności, z codziennego jedzenia na to wysokowartościowe przesiadajmy się stopniowo, nasz układ pokarmowy może nie poradzić sobie ze zbyt naglą zmianą

Zasady bezpiecznego treningu:
1. Przed treningiem siłowym powinna być wykonana rozgrzewka.
2. Wykonuj ćwiczenia prawidłowo, tak aby była zachowana poprawna technika.
3. Dobieraj obciążenia do swoich możliwości (kieruj się rozsądkiem).
4. Podczas wykonywania ćwiczeń bardzo ważny jest sposób oddychania (Należy wdychać powietrze w chwili opuszczania ciężaru i wydychać je podczas podnoszenia).
5. Osoba ćwicząca powinna być skoncentrowana na ćwiczeniu, nie wolno się rozpraszać.
6. Na początek trenuj duże partie mięśni (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), po nich mniejsze (biceps, triceps, itd).
7. Aby uchronić się od zastoju (stagnacji) należy co jakiś czas (ok co trzy miesiące) zmieniać swój trening.
8. Między treningami powinna być chwila wolna, w której mięśnie mogą się regenerować. Nie ma innego, lepszego sposobu na regenerację niż sen i odpoczynek!
9. Między seriami niezbędna jest chwila odpoczynku.
10. Podczas treningu siłowego (na wielkim ciężarze) korzystaj z pomocy asekurującego.
Sposoby na zwiększenie intensywności treningu:
1. Zwiększenie ilości powtórzeń w seriach nie zmniejszając ciężaru.
2. Stosowanie większego obciążenia nie zmniejszając ilości powtórzeń w seriach.
3. Wykonywanie większej ilości serii danego ćwiczenia zmniejszając ilość powtórzeń w serii i zwiększając obciążenie (w treningu siłowym powinniśmy wykonywać od 3 do 8 powtórzeń).
4. Skracanie czasu przerwy między seriami.
Duże mięśnie:
1. Klatka piersiowa
2. Mięśnie pleców
3. Uda
Małe mięśnie:
1. Bicepsy
2. Tricepsy
3. Mięśnie przedramion
4. Mięśnie obręczy barkowej
5. Łydki
6. Mięśnie brzucha

Stretching

Rozciąganie jest ważne właściwie w każdym sporcie. Rozciąganie mięśni przez kulturystów zawodowych i amatorów, powinno odbywać się w ramach rozgrzewki przed treningiem. Rozciąganie powiększa zakres ruchu w stawach, wzmacnia ścięgna, polepsza ukrwienie mięśni i przygotowuje do wysiłku. Trening zawsze zaczynaj od stretchingu - rozciągania.