Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce wyprostowane leżą na podłodze przy biodrach.
Ruch: Wdech nosem z przesunięcie rąk po podłodze w stronę głowy, a następnie wydech ustami, z jednoczesnym przeniesieniem rąk do pozycji wyjściowej. Leżenie przodem, ręce wzdłuż ciała, wałek pod brzuch. Zadaniem ćwiczącego jest próba dotknięcia jednocześnie stopami jednej ściany sali, a rękoma przeciwległej ściany. Po ok. 5 sekundach w takim wyciągnięciu następuje powrót do swobodnego leżenia przodem. Leżenie przodem, ramiona w bok ugięte w stawach łokciowych, rękoma skierowanymi do góry, wałek pod brzuchem. Ćwiczący wykonuje maksymalne unoszenie wyprostowanej nogi w tył z zatrzymaniem w pozycji maksymalnej. Siad ugięty. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Ręce w pozycji „skrzydełek”. Współćwiczący w siadzie klęcznym za kolegą, trzyma dłonie na łokciach partnera.
Ruch: Opuszczenie łokci ze ściągnięciem łopatek. Współćwiczący oporuje.
Po wykonaniu 10 powtórzeń, następuje zmiana w parach Siad prosty, plecami do ściany. Ćwiczący powinien starać się dotknąć lędźwiami ściany, przy ciągłym wyproście górnej części tułowia. |
15
10
10 na każdą nogę
10
15 |
- ćwiczenie oddechowe, rozciągające klatkę piersiową
- ćwiczenie elongacyjne
- wzmacnianie mięśnia pośladkowego wielkiego
- wzmacnianie mięśni ściągających łopatki
- rozciąganie prostowników lędźwi |