NA MASĘ I NA RZEŹBĘ

Odżywianie jest najważniejsze w osiągnięciu sukcesów w kulturystyce: może albo wspomóc, albo zniweczyć dążenia do doskonałej muskulatury. Niesamowite mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości białka i węglowodanów we właściwej wzajemnej równowadze. Białka są potrzebne do budowy mięśni, a węglowodany dostarczają energii niezbędnej do tego procesu.
Niżej pokazane jest jak skalkulować optymalne spożycie węglowodanów i białek dla dwóch kategorii: w celu rozbudowy masy i dla standardowej diety odtłuszczającej. Pierwszy program można stosować tak długo, jak się chce, natomiast drugi przez okres potrzebny do zrzucenia zbędnych kilogramów (jednorazowo nie dłużej niż 6 tygodni, gdyż metabolizm ma tendencję do zwalniania w celu zaoszczędzenia tłuszczu).
Tabela "manipulowanie białkami i węglowodanami" przedstawia właściwe proporcje węglowodanów i białek w codziennej diecie. Np. kulturysta ważący 80kg, który chce zrobić masę potrzebuje około 540g węglowodanów i 180-225g białka. Natomiast jeśli chce zgubić tłuszcz jednocześnie oszczędzając mięśnie, powinien zmniejszyć spożycie węglowodanów do 270-378g dziennie. Jeśli mimo to trudno będzie schudnąć, należy trzymać się tej dolnej granicy ilości węglowodanów; jeśli trudno będzie zrobić masę, trzeba trzymać się górnej granicy ilości białka (około 2,75g białka/kg wagi ciała).

 

MANIPULOWANIE BIAŁKAMI I WĘGLOWODANAMI

Waga ciała ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW ILOŚĆ BIAŁKA
Na masę Na odchudzanie
63 kg 420g 210-294g
67,5 kg 450g 225-315g
72 kg 480g 240-336g
76,5 kg 510g 255-357g
81 kg 540g 270-378g
85,5 kg 570g 285-399g
90 kg 600g 300-420g
94,5 kg 630g 315-441g
99 kg 660g 345-483g
103,5 kg 690g 345-483g

 

W diecie odchudzającej spożycie węglowodanów jest niższe (by organizm mógł spalać nadmiar tłuszczu jako źródło energii), a spożycie białek wyższe niż w diecie na masę. Jest to spowodowane tym, że jeśli je się za mało węglowodanów, wówczas organizm poszukuje innego źródła energii. Najbardziej dostępną alternatywą jest glukoza zmagazynowana w mięśniach; w efekcie organizm zaczyna spalać mięśnie. By uniknąć tej sytuacji w momencie zmniejszenia spożycia węglowodanów, należy koniecznie zwiększyć odpowiednio spożycie białka. Wówczas organizm zacznie spalać białko, a nie własne mięśnie.
Manipulowanie spożyciem białek i węglowodanów jest kluczem do omawianego w tym artykule programu dietetycznego na masę i rzeźbę. Natomiast nie ma potrzeby wyliczać spożycia tłuszczu, gdyż wraz ze spożywanym białkiem będziesz otrzymywał wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe konieczne do prawidłowego zdrowia. Zatem tak długo, jak długo trzymasz się zalecanej diety, nie musisz martwić się o liczbę gramów tłuszczu.
Gdy już będziesz wiedział, ile jeść, należy ustalić, co jeść. Niskotłuszczowe źródła białka (jak np. chude mięso) i nieprzetworzone węglowodany są podstawą pożywienia kulturysty, który ma na celu zrobienie wysokiej jakości masy bez dodatku niechcianego tłuszczu. Najlepsze pokarmy dla rozbudowy masy i dla odchudzania wymienione są w tabeli "Przewodnik żywienia".

 

 

PRZEWODNIK ŻYWIENIOWY

Dobre źródła węglowodanów Dobre źródła białka
Na masę Na rzeźbę
Płatki owsiane Płatki owsiane
Otręby owsiane Otręby owsiane
Płatki pszenne Płatki ryżowe
Płatki ryżowe Kasza gryczana
Makaron Ziemniaki
Ziemniaki Słodkie ziemniaki
Pieczywo Brązowy ryż
Biały ryż Fasola
Zupy Warzywa
Owoce i soki  
Beztłuszczowe przekąski, np.krakersy  

 

W tabeli "Dzienny plan posiłków" są podane właściwe dzienne porcje dla kulturysty o wadze 90kg na rozbudowę masy rzeźby.

 

 

DZIENNY PLAN [POSIŁKÓW

Na masę Na rzeźbę
Posiłek 1 - 8.00, Jajecznica z 3 całych jajek i 4 białek jaj, 2 precle lub 100g płatków ryżowych z pokrojonym bananem Posiłek 1 - 8.00, 12 białek, 1 i 1/4 filiżanki płatków owsianych z cynamonem
Posiłek 2 - 11.00, 170g piersi indyczej, 1 plaster chudego sera, 2 duże krajzerki lub 85g makaronu i 1/2 filiżanki sosu pomidorowego, 2 łyżki stołowe beztłuszczowego majonezu i/lub musztardy, 1 jabłko lub 2 beztłuszczowe ciasteczka Posiłek 2 -11.00, 280g piersi kurzych, 230g słodkich ziemniaków, 1 filiżanka zielonej fasolki szparagowej
Posiłek 3 - 14.00, 170g piersi kurzej, 2i 1/4 filiżanki ryzu, 1 filiżanka kukurydzy z zielonym groszkiem, 1/4 filiżanki ketchupu Posiłek 3 - 14.00, 230g piersi z indyka, 75g kaszy gryczanej lub 1/2 filiżanki brązowego ryżu z 1/2 filiżanki ciecierzycy lub fasoli, 1 filiżanka brokułów z kalafiorem
Posiłek 4 - 17.00, 1 napój zastępujący posiłek (24g węgl. i 36g białka) zmieszany z 340ml chudego mleka, 4 beztłuszczowe ciasteczka Posiłek 4 - 17.00, 1/2 filiżanki proszku proteinowego zmieszanego z 1/4 filiżanki płatków ryżowych lub 1/2 filiżanki białek serwatki zmieszanych z wodą, 230g pieczonych słodkich ziemniaków posypanych cynamonem
Posiłek 5 - 20.00, 170g steku, 1,5 filiżanki ryżu lub 85g makaronu lub 280g ziemniaków, 1/2 filiżanki sosu pomidorowego lub 1 filiżanka warzyw Posiłek 5 - 20.00, 280g ryby lub 230g piersi z indyka, 170g ziemniaków, duża porcja surówki (sałata, cebula, pomidory, ogórki, rzodkiewki, pieczarki, zielona papryka) z 3 łyżkami stołowymi beztłuszczowego, niskoweglowodanowego dressingu

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
SUPLEMENTY SPALAJĄCE TŁUSZCZ, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
WĘGLOWODANY, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
ENERGIA Z POŻYWIENIA, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
BIAŁKA, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
BIAŁKA, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
SPECJALNA ŻYWNOŚĆ, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
WITAMINY, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
NA MASĘ I NA RZEŹBĘ, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
PRAWIDŁOWA DIETA, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
27- Polepsz Swj Umys..................., NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
SUPLEMENTY BUDUJĄCE MASĘ MIĘŚNIOWĄ, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
DOLEJ PALIWA DO OGNIA - ODŻYWIANIE DLA ENERGII, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
MINERAŁY, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
ALTERNATYWNE PRZEKĄSKI, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
KALORIE I TŁUSZCZ W POSIŁKACH, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ

więcej podobnych podstron