Masaż sportowy

1.Teoria klasycznego masażu sportowego

Klasyczny masaż sportowy jest form oddziaływania na organizm sportowca, za pomocą której wykorzystuje się bodźce mechaniczne głównie w postaci ucisków w celu wywołania odczynów fizjologicznych w tkankach, narządach i układach.

2.Cele i zadania masażu sportowego

Celem masażu jest zapobieganie objawom patologicznym, które mogą powstać w wyniku dużych przeciążeń występujących w sporcie wyczynowym.

Masaż sportowy powinien spełniać następujące funkcje:

- Rozgrzewającą (przygotowanie do treningu bądź zawodów)

- Regenerującą (przyspieszenie powrotu organizmu po dużym wysiłku do stanu wyjściowego)

- Leczniczą (wspomaganie leczenia urazów powstałych podczas treningu lub zawodów)

Masaż sportowy dzieli się na:

- Treningowy

- Przed zawodami

- Startowy

- Powysiłkowy

- Podtrzymujący

3.Warunki stosowania masażu sportowego

Techniki masażu sportowego:

a) Głaskanie

b) Rozcieranie

c) Ugniatanie

d) Oklepywanie

e) Wibracja

f) Wałkowanie

g) Wyciskanie

h) Mieszanie

i) Rolowanie

j) Roztrząsanie

k) Technika funkcjonalna

Wszystkie techniki (z wyjątkiem oklepywania) stosuje się wzdłuż przebiegu naczyń żylnych i limfatycznych albo w kierunku najbliższych węzłów chłonnych. Nie masuje się węzłów chłonnych lecz ich okolice.

Czas trwania masażu jednej części ciała powinien wynosić około 10 – 20 minut, masaż całkowity około 40 – 60 minut, w zależności od ciężaru ciała.

4.Środki wspomagające masaz

Do środków wspomagających masaż używa się maści i preparatów. Najczęściej środki te wciera się na zakończenie masażu, aby spotęgować jego działanie. Do najczęściej stosowanych preparatów przy urazach sportowych używa się

leków działających przeciwbólowo i przeciwzapalnie.

Środki te dzieli się na:

a) Preparaty przeciwzapalne niesterydowe (np. Metindol maść 5%, Fastum żel 5%, Profenid żel 2,5%, Olfen żel 1%, Veral żel 1%, Voltaren Emulgel 1%, Dicloratio żel 1%, Naproxen żel 10%, Traumon żel 10%

b) Preparaty z kapsaicyną, wywołujące przekrwienie i zaczerwienienie skóry (np Capsiderm N maść, Capsigel N emulsja,Capsiplex maść)

 c) Preparaty z pochodnymi kwasu salicylowego (np. ABC-Salbe-Maść, Ben-Gay Sports Balm, Lumbolin, Viprosal B maść, Mobilat maść)

5.Masaż treningowy

Masaż treningowy, zwany też masażem przygotowawczym lub kondycyjnym, stosuje się w

okresie całego cyklu treningowo-startowego. Stosowane rękoczyny głównie rozcieranie i ugniatanie, powinny być mocne. Głębokość masażu, jego intensywność i czas trwania zależą od indywidualnych cech i właściwości zawodnika jak również od rodzaju dyscypliny sportowej.

W masażu treningowym stosuje się przeważnie wszystkie techniki, ale zdecydowanie powinno dominować ugniatanie (nawet do 70% czasu masażu). Masaż treningowy należy wykonywać w 1,5 – 6 godzin po intensywnym treningu (najlepiej wieczorem).

6.Masaż przed zawodami

Masaż przed zawodami wykonywany jest Następnego dnia po ostatnim masażu

treningowym i stosowany jest do dnia startu. Masaż przed zawodami powinien obejmować całe ciało, a jego intensywność zależeć będzie

od dyscypliny sportowej i stanu

psychofizycznego zawodnika.  

Bez względu na wszystkie te aspekty ma być tak wykonywany, aby utrzymał aparat ruchowy (szczególnie mięśnie) w optymalnej gotowości startowej.

7.Masaż sportowy

Masaż startowy, zwany masażem przedwysiłkowym, mobilizującym, normalizującym, przedstartowym, czy też masażem zapobiegawczym stosuje się bezpośrednio przed startem.

Ze względu na specyfikę pracy, której ma być poddany sportowiec, wykonywany masaż przedwysiłkowy może być powolny i dłuższy dotyczy wysiłków długotrwałych, lub szybki i energiczny – poprzedza wysiłki krótkotrwałe

(sprinty, skoki w dal i wzwyż, rzut młotem, oszczepem, pchnięcie kulą, podnoszenie

ciężarem). Z reguły podczas masażu startowego stosuje się głównie głaskanie, rozcieranie i

ugniatanie.

8.Masaż powysiłkowy

Masaż powysiłkowy, zwany też masażem regeneracyjnym, masażem restytucyjnym lub

Międzywysiłkowym przeprowadza się w przerwie między poszczególnymi startami oraz przede wszystkim bezpośrednio po zawodach

sportowych.

Najwięcej czasu bo około 70 % poświęca się na masaż grzbietu, karku z barkami i grup mięśniowych, które były najmniej obciążone w czasie trwania zawodów. Stosuje się w tym przypadku masaż pobudzający z przewagą

głębokiego rozcierania, ugniatania, bardzo szybkiego oklepywania i silnej wibracji

przyrządowej.

Mniej czasu bo około 30% wykorzystuje się masując mięśnie najbardziej zaangażowane w wysiłek, stosując techniki rozluźniające

(głaskanie, delikatne rozcieranie wykonywane

w powolnym tempie, powierzchowne ugniatanie, słaba wibracja i wyciskanie) albo drenaż limfatyczny.

9.Masaż podtrzymujący

Masaż podtrzymujący, zwany masażem podtrzymująco-kondycyjnym, stosowany jest w okresie przejściowym tzn. na początku sezonu lub po nim, czyli w czasie przerwy w regularnych zajęciach sportowych. Najczęściej stosuje się masaż całkowity, wykonywany co drugi dzień, w

celu aktywizacji układów: ruchowego, krążenia i nerwowego.

10.Masaż stosowany w biegach krótkich

Klasyczne biegi krótkie i biegi przez płotki to dystanse:

- 100 metrów

- 200 metrów

- 400 metrów

- 4 x 100 metrów

- 4 x 400 metrów

- 100 metrów przez płotki kobiet

- 110 metrów przez płotki mężczyzn

- 400 metrów przez płotki kobiet

- 400 metrów przez płotki mężczyzn

Podstawą do osiągania dobrych wyników w biegach sprinterskich i płotkarskich jest

trenowanie wytrzymałości ogólnej i wytrzymałości

szybkościowej.

Masaż treningowy

U biegaczy krótkodystansowych po treningu wykonuje się dość silny masaż kończyn dolnych, przeprowadzany w wolnym tempie (około 2 godzin po ostatnim treningu, najlepiej

wieczorem)

Masaż przed zawodami Między ostatnim dniem treningu a dniem zawodów przeprowadza się silny masaż

całkowity celem utrzymania mięśni w optymalnej gotowości startowej

Masaż sportowy

Przed startem należy przeprowadzić krótki, energiczny ale dokładny masaż kończyn dolnych.

Dużo uwagi poświęca się na masaż ścięgien Achillesa oraz mięśni brzuchatych łydek. Masowanie kończy się na mięśniach pośladkowych. W

przypadku niskiej temperatury otoczenia masaż powinien być bardziej energiczny, wspomagany maścią rozgrzewającą.

Masaż powysiłkowy

Po wysiłku wykonuje się spokojny, w powolnym tempie masaż z zastosowaniem głaskania, łagodnego rozcierania i ugniatania oraz wyciskania mięśni kończyn dolnych przez około osiem minut. Przez kolejne 15 – 20 minut wykonuje się silne i energiczne rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie i wibrację przyrządową. Zamiennie można zastosować tylko drenaż limfatyczny kończyn dolnych.

11.masaż stosowany w skokach lekkoatletycznych
Skoki lekkoatletyczne ( w dal, trójskok, wzwyż, o tyczce) ze względu na strukturę i złożoność ruchu należą do tzw. konkurencji technicznych i siłowo- dynamicznych. Z punktu widzenia mechaniki

skoki można sklasyfikować jako ruchy ciał pod wpływem siły ciężkości i analizować zgodnie z prawami rzutu ukośnego. W skokach najbardziej przeciążone są grupy mięśniowe kończyn dolnych, szczególnie kończyny odbijającej.

Masaż treningowy

U skoczków po każdym treningu wykonuje się w wolnym tempie mocny masaż częściowy kończyn

dolnych (około 2 godzin po ostatnim treningu, najlepiej wieczorem), szczególnie zwracając uwagę na ścięgna Achillesa i mięśnie brzuchate łydek. Po intensywnym treningu masuje się łagodniej.

Stosuje się głównie rozcieranie i głębokie ugniatanie.

Masaż przed zawodami Między ostatnim dniem treningu a dniem startu na zawodach wykonuje się energiczny masaż całościowy celem utrzymania mięśni

(szczególnie kończyn dolnych) w optymalnej gotowości startowej.

Masaż sportowy u skaczących w dal i uprawiających trójskok

Wykonuje się krótki ale dokładny masaż kończyn dolnych ze szczególnym uwzględnieniem stawów skokowych i kolanowych, ścięgien Achillesa, mięśni brzuchatych łydek, głównie kończyny dolnej odbijającej.

Masaż startowy u skaczących wzwyż

Stosuje się krótki, ale dokładny masaż grzbietu (mięsień prostownik grzbietu, mięśnie

międzypoprzeczne, kolcowe, międzykolcowe, poprzeczno-kolcowe), oraz kończyny dolnej odbijającej (głównie stawy skokowy i kolanowy,

ścięgno Achillesa z mięśniem trójgłowym łydki oraz pośladek).

Masaż startowy u skaczących o tyczce

Przeprowadza się krótki, ale dokładny masaż mięśni grzbietu, brzucha (mięśnie skośne brzucha), obręczy barkowej, kończyn górnych oraz kończyny dolnej odbijającej (szczególnie stawy skokowy i kolanowy, ścięgno Achillesa z mięśniem brzuchatym łydki i pośladek).

Masaż powysiłkowy

Zaleca się wykonanie masażu kończyn dolnych (głównie kończyny odbijającej), stosując głaskanie, łagodne rozcieranie i ugniatanie oraz wyciskanie mniej więcej przez około 8 minut. Przez kolejne około 30 minut masuje się szybko i energicznie kończyny górne, kark z barkami i grzbiet z

wykorzystaniem silnego rozcierania, ugniatania,

oklepywania i wibracji przyrządowej.

Uwagi koncowe dla skoczków lekkoatletycznych

U wszystkich skoczków lekkoatletycznych, u których występuje nadmierne pobudzenie (gorączka przedstartowa), podobnie jak u

sprinterów wykonuje się masaż sedatywny (uspokajający), w powolnym tempie i z mniejszą

intensywnością, głaszcząc całe ciało oraz ugniatając kilka większych grup mięśniowych.

Zawodników, u których występuje „apatia przedstartowa” w celu mobilizacji do wysiłku masuje się tonizująco (pobudzająco) w

szybkim tempie i energicznie, stosując mocne głaskanie, rozcierania i ugniatanie. W

przypadku niskiej temperatury na stadionie masaż powinien być wykonany z zastosowaniem maści rozgrzewającej.

12. Homeostaza a wydolność fizyczna

Zdolność organizmu wpływająca na stan równowagi

względnej między środowiskiem wewnętrznym i

zewnętrznym, dzięki względnej stałości określonych parametrów, np. temperatury ciała, składu krwi itp., nosi nazwę homeostazy. Stan homeostazy zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wszystkich tkanek, narządów i układów poprzez układy nerwowy i hormonalny.

Równowaga funkcjonalna jest wyrazem przystosowania się organizmu do wysiłku

fizycznego. Zastosowanie masażu sportowego wpływa korzystnie na wszystkie tkanki, narządy i układy ustroju człowieka oraz przyśpiesza

procesy adaptacyjne organizmu do wysiłku.

Proces zmęczenia

Zmęczenie jest procesem fizjologicznym obejmującym zespół odwracalnych zmian

czynnościowych. Jest to stan zmniejszenia zdolności do funkcjonowania organizmu

człowieka lub jakiegoś przeciążonego narządu,

spowodowany pracą.

Dla potrzeb sportu wyczynowego wyróżnia się

zmęczenie lokalne (ostre i przewlekłe) oraz ogólne (ostre i przewlekłe).

- Zmęczenie lokalne jest procesem fizjologicznym, będący wynikiem pracy, w którą zaangażowane jest do 30% masy mięśniowej

- Zmęczenie ostre lokalne jest wynikiem intensywnej pracy organizmu, charakteryzuje się nagromadzeniem kwaśnych metabolitów, zmniejszeniem zasobów energetycznych, wpływających na ogólne osłabienie i występowanie bólu przy wykonywaniu ruchów

- Zmęczenie przewlekłe lokalne to skutek długotrwałego obciążenia wysiłkowego, powodujący stopniowe zmniejszanie się koordynacji i precyzji, szybkości i wytrzymałości ruchowej u uprawiających dyscypliny ze stałym schematem ruchowym (np. u strzelców, łuczników, tenisistów itp.)

- Zmęczenie ogólne to proces fizjologiczny, będący wynikiem pracy w którą zaangażowane jest ponad 30% masy mięśniowej, występuje szereg odczynów fizjologicznych.

- Zmęczenie ostre ogólne jest efektem jednorazowego intensywnego wysiłku, powodującym wystąpienie subiektywnych odczuć: bólów mięśniowych, duszności, zawrotów głowy czy nudności oraz obiektywnych odczuć: obfite pocenie się, wzrost ciepłoty ciała, zmniejszenie koordynacji i precyzji ruchów.

- Zmęczenie przewlekłe ogólne, zwane przemęczeniem, jest wynikiem długotrwałego obciążenia wysiłkowego przy stosowaniu niedostatecznych okresów wypoczynkowych. W efekcie dochodzi do stopniowego ograniczenia wydolności, naruszenia rezerw ustrojowych i zachwiania równowagi funkcjonalnej

Przetrenowanie

Przetrenowanie to stan przewlekłego zmęczenia o ostrym przebiegu, powstający w skutek Intensywnego treningu (wysiłku) przy

stosowaniu niewłaściwych przerw wypoczynkowych.

Obiektywnymi objawami przetrenowania są:

- Pogorszenie umiejętności technicznych

- Wydolności i wyników sportowych

- Wydłużenie czasu reakcji

Zwiastunem mogą być objawy ze strony autonomicznego układu nerwowego, które można podzielić na dwa typy:

- Objawy z przewagą zaburzeń układu sympatycznego, tzw. przetrenowanie sympatykotoniczne (typ sympatykotoniczny)

- Z przewagą zaburzeń układu parasympatycznego tzw. przetrenowanie parasympatykotoniczne (typ parasympatykotoniczny)

Przetrenowanie sympatykotoniczne

charakteryzuje się przewagą stanów pobudzenia. Występują:

- Niepokój

- Stan rozdrażnienia

- Zaburzenie snu

- Szybsze męczenie się

- Utrata wagi ciała

- Poczucie choroby

Najczęściej pojawia się u sportowców młodych,

z natury wrażliwych, u których został zastosowany program treningowy zbyt intensywny, bez wcześniejszego przygotowania do niego. Przetrenowanie parasympatykotoniczne jest

trudne do zdiagnozowania w związku z powolnym stopniem narastania. Charakteryzuje się stanem apatycznym. Zwiastunem może być zwolnienie akcji tętna, nawet poniżej 40 uderzeń na minutę,

poza tym występuje małe zaangażowanie w zajęcia

treningowe i starty, słaby duch walki.

Wypoczynek

Po każdym wysiłku konieczny jest wypoczynek, który sprzyja usunięciu „produktów zmęczenia”.

Procesy restytucyjne odbywają się pod nadzorem układów nerwowego autonomicznego,

hormonalnego i krążenia, które odpowiadają za dostarczanie do komórek, tkanek i narządów

substancji energetycznych oraz

wydalanie kwaśnych metabolitów i produktów przemiany materii. Aktywny

wypoczynek w sporcie wyczynowym to tzw.

trening regeneracyjny, wchodzący w zakres nowoczesnej odnowy biologicznej.

13.Składniki wypoczynku odnowa biologiczna

Odnowa biologiczna to świadome oddziaływanie na organizm za pomocą różnorodnych środków (naturalnych i sztucznych) i warunków środowiskowych w

celu przyśpieszenia fizjologicznych procesów

wypoczynkowych.

Na proces odnowy biologicznej składają się:

- Wypoczynek po wysiłku

- Masaże ręczne i wodne

- Kąpiele solankowe

- Zabiegi fizykoterapeutyczne (sauna, solux, prądy diadynamiczne, ultradźwięki, magnetoterapia itd.)

-Zabiegi kinezyterapeutyczne

W sporcie wyczynowym odnowa powinna zapewnić:

- Współdziałanie z procesem treningowym

- Optymalizację procesów wypoczynkowych

- Profilaktykę i zmniejszenie skutków urazów

- Rekonwalescencję