Całodzienna dieta dla przeciętnego konsumenta

Śniadanie:

Jaja nadziewane warzywami

Składniki na 4 porcje:

• 4 średnie jaja,

• 3 łyżki pokrojonej marynowanej, czerwonej papryki (5 dag),

• płaska łyżka groszku konserwowego (1 dag),

• płaska łyżka kukurydzy konserwowej (1 dag),

• łyżka pokrojonego szczypiorku,

• czubata łyżeczka majonezu (1 dag),

• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Jaja ugotować na twardo, przekroić wzdłuż na połówki, usunąć żółtka, a białka lekko posolić. Drobno pokrojoną paprykę, groszek, kukurydzę i szczypiorek wymieszać z majonezem i przyprawami. Tak przygotowanym nadzieniem wypełnić kopiasto dołeczki po żółtkach.

2 połówki jaja dostarczają około:

• energii - 40 kcal

• białka - 4 g

• tłuszczu - 2 g

• cholesterolu - 0 mg

• węglowodanów przyswajalnych - 2 g (0 ww)

• błonnika pokarmowego - 0 g

Lunch:

Koktajl truskawkowy na kefirze

To smakołyk, który można zjeść na deser w ramach każdego posiłku zawierającego węglowodany złożone, najlepiej obiadu, śniadania, kolacji. Taki koktajl dostarczy głównie cukrów - węglowodanów łatwoprzyswajalnych, stosunkowo szybko podnoszących poziom glukozy we krwi.
W okresie świeżych truskawek - smacznych, aromatycznych i bogatych w witaminę C - lepiej pozwolić sobie na taki właśnie koktajl niż na przemysłowo wyprodukowany truskawkowy jogurt.

Składniki na 2 porcje:

• butelka lub kartonik (0,33 l) kefiru 1,5% tłuszczu,

• 20 średnich truskawek (30 dag),

• ewentualnie słodzik według upodobania.

Sposób przygotowania:

Truskawki zmiksować lub rozetrzeć widelcem. Wymieszać z kefirem i słodzikiem. Słodzik w tabletkach lepiej wcześniej dodać do truskawek, aby rozpuściły się. Koktajl przelać do szklanek i lekko schłodzić.

1 porcja (bez słodzika) dostarcza około:

• energii - 120 kcal

• białka - 6 g

• tłuszczu - 3 g

• węglowodanów przyswajalnych - 17g (2 WW)

• błonnika pokarmowego - 3 g

Obiad:

Schabowy

Składniki na 4 porcje:

• 4 kawałki schabu wieprzowego bez kości (40 dag),

• 1 jajko (5 dag),

• 8 płaskich łyżek tartej bułki (5 dag),

• łyżka oleju rzepakowego (10 g),

• sól, pieprz, majeranek lub inne przyprawy według własnych upodobań smakowych.

Sposób przygotowania:

Mięso przygotować tak, jak na kotlety tradycyjne, czyli rozbić, obsypać przyprawami, panierować w jajku i bułce. Piekarnik nagrzać do temperatury ok. 200 st. C. Blaszkę posmarować olejem, ułożyć na niej kotlety i wstawić do piekarnika. Po 5 - 10 minutach zmniejszyć temperaturę do ok. 180 st. C i piec przez 15 - 20 minut. W połowie tej części pieczenia przewrócić kotlety na drugą stronę.

1 kotlet dostarcza około:

• energii - 240 kcal

• białka - 22 g

• tłuszczu - 14 g

• węglowodanów przyswajalnych - 8 g (1 WW)

• błonnika pokarmowego - 1 g

Dane te porównajmy teraz z wartością odżywczą kotleta przygotowanego w sposób tradycyjny.

100 gramowa porcja dostarcza około:

• energii - 350 kcal

• białka - 19 g

• tłuszczu - 24 g

• węglowodanów przyswajalnych - 15 g (1,5 WW)

• błonnika pokarmowego - 1 g

Kolacja:

Brokuły z kukurydzą, papryką, jabłkiem i oliwkami

Składniki na 4 porcje:

• 1 świeży brokuł (0,5 kg) lub torebka brokułów mrożonych,

• mała puszka kukurydzy (masa netto bez zalewy 14 dag),

• średnia czerwona papryka (20 dag),

• pół średniej zielonej papryki (10 dag),

• średnie jabłko (15 dag),

• 15-20 sztuk zielonych oliwek bez pestek (5 dag),

• 2 łyżeczki majonezu niskotłuszczowego (2 dag),

• sól, pieprz mielony.

Sposób wykonania

Świeże brokuły podzielić na różyczki i łodygi. Łodygi obrać z zewnętrznej, włóknistej warstwy i pokroić w talarki. Brokuły obgotować, wrzucając do wrzącej wody łodygi, a po 1-2 minutach różyczki. gotować jeszcze przez 1-2 minuty. W przypadku brokułów mrożonych również krótko je obgotować. Odcedzić na durszlaku - odsączyć i ostudzić. Odcedzić kukurydzę. Paprykę pokroić w paski, jabłko w kostkę. Wszystkie warzywa wymieszać z majonezem i przyprawami.

1 Porcja dostarcza około:

• Energii - 120 kcal

• Białka - 4 g

• Tłuszczu - 5 g

• Węglowodanów przyswajalnych - 14 g (ok. 1,5 WW)

• Błonnika pokarmowego - 4 g