19.05.2012 r.

Wątroba – 27 % przemiany materii

Mózg – 19 % przemiany materii

Serce – 7 % przemiany materii

Nerki – 10 % przemiany materii

Mięśnie szkieletowe – 18 % przemiany materii

Pozostałe organy – 19 % przemiany materii

WYKORZYSTANIE TABEL I PRZELICZEŃ:

Średni poziom aktywności fizycznej:

• PAL określa poziom aktywności fizycznej danej osoby wykonywanej w ciągu danego dnia.

• Wyznaczenie PPM oraz zakwalifikowanie do grupy osób o niskiej i średniej lub wysokiej aktywności fizycznej umożliwia określenie dziennego wydatku energetycznego – WE wyrażonego jako wielokrotność PPM:

WE = PPM * PAL

• Osoby o małej aktywności fizycznej (głownie tryb siedzący) PPM = 1,4

• Osoby o umiarkowanej aktywności (regularne szybkie chodzenie) = 1,7

• Osoby o wysokiej aktywności fizycznej (regularne ćwiczenie) = 2,0

• Zakwalifikowanie się do poszczególnych grup o zróżnicowanym poziomie aktywności fizycznej umożliwiają kwestionariusze wywiadu uwzględniające pytania dotyczące rodzaju, czasu trwania oraz intensywności wykonywanej pracy lub aktywności fizycznej

• Praca lekka - tryb siedzący 75 % spędzonego czasu, praca głownie siedząca; PAL = 1,4 – 1,5

• Praca umiarkowana – tryb siedzący 25 % spędzanego czasu, praca fizyczna czy umiarkowana aktywność fizyczna minimum 1 godzinę dziennie; PAL = 1,7

• Praca ciężka – tryb siedzący 25 % spędzonego czasu, ciężka praca fizyczna, wysoka aktywność fizyczna minimum 1 – 2 godzin dziennie

• Oceny poziomu aktywności fizycznej można również dokonać przy użyciu krokomierzy. Ilość kroków zrobionych w ciągu dnia umożliwia zakwalifikowanie do poszczególnych grup:

  • O małej aktywności fizycznej, praca lekka < 5000 kroków na dobę

  • O umiarkowanej aktywności fizycznej, praca umiarkowana 5000 – 10000 kroków na dobę

  • O wysokiej aktywności fizycznej, praca ciężka > 10000 kroków na dobę

BEZPOŚREDNIA KALORYMETRIA → Opiera się na pomiarach wydatkowanego ciepła

KALORYMETRIA ODDECHOWA → Opiera się na pomiarze wymiany O₂/CO₂ gdyż 1 kcal= 207 ml O₂

WYDATEK ENERGETYCZNY:

• Pomiar HR – częstości skurczów serca

• Wzrost HR – wykazuje liniową zależność pomiędzy wzrostem częstości skurczów serca i poboru tlenu, więc zużycia energii

• Akcelerometria – pomiar akceleracji (ruchów ciała) oparte o pomiar ruchów ciała w jednej, dwóch lub trzech płaszczyznach, co umożliwia po uprzedniej kalibracji w warunkach laboratoryjnych przeliczenie na zużycie energetyczne.

NORMY ŻYWIENIA DZIENNE NORMY NA ENERGIE I SKŁADNIKI ODŻYWCZE:

• Dzienna racja pokarmowa powinna być tak zestawiana, aby dostarczyła wszystkich składników w ilościach pokrywających potrzeby organizmu człowieka.

• Zapotrzebowanie człowieka na składniki odżywcze ustalono na podstawie wyników badań obejmujących:

  • Badania nad stanem odżywania ludności

  • Badania nad sposobem żywienia się ludności

• 28 g soku cytrynowego dziennie – w celu ochrony przed szkorbutem

• Pierwszym etapem do ustalenia norm żywieniowych jest określenie średniego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze w grupach ludności wyodrębnionych wg wieku, płci itp., wykorzystując badania naukowe

• Normy na białko, składniki mineralne i witaminy zostały opracowane na poziomie tzw. Bezpiecznego spożycia – RDI oraz na poziomie zalecanego spożycia lub RDA – zalecane dzienne spożycie, są wyższe od poziomów bezpiecznych (dotyczy indywidualnej jednostki)

• AI – Odpowiednie spożycie

• UL – górny tolerowany poziom spożycia

• EAR – średnie zapotrzebowanie dzienne spożycie składników odżywczych na grupę

10 ZASAD PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA:

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.

2. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo.

3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem kalorii.

4. Spożywaj dziennie co najmniej 2 szklanki chudego mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.

5. Mięso spożywaj z umiarem.

6. Spożywaj dziennie dużo warzyw i owoców.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także wszelkich produktów zawierających cholesterol.

8. Zachowaj umiar w spożywaniu cukru i słodyczy.

9. Ograniczaj spożycie soli.

10. Unikaj alkoholu.

1 porcja = 1 pięść

1 – 2 porcji = nabiał, mięso, ryby (odnowa)

3 – 5 porcji = warzywa i owoce (ochrona)

6 – 11 porcji = produkty pełnoziarniste i tłuszcze roślinne (energia)

ZALECANE MODELE PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA:

• Dzieci i młodzież powinny spożywać 4 lub 5 posiłków w ciągu dnia z częstotliwością co 4 godziny.

• Dorośli powinni spożywać minimalne 3 posiłki w ciągu dnia.-

PROCENTOWY PODZIAŁ CAŁODZIENNEJ NORMY NA ENERGIĘ NA POSZCZEGÓLNE POSIŁKI:

Posiłki w ciągu dnia	Trzy	Cztery	Pięć
I śniadanie	30 - 35	25 – 30	25 – 30
II śniadanie	-	5 – 10	5 – 10
Obiad	35 – 40	35 – 40	30 – 35
Podwieczorek	-	-	5 – 10
Kolacja	25 – 30	25 - 30	15 - 20

PODZIAŁ PRODUKTÓWSPOŻYWCZYCH NA PODSTAWOWE GRUPY I ICH CHARAKTERYSTYKA:

1. Produkty zbożowe:

• Produkty zbożowe stanowią podstawę żywienia człowieka.

• Do tej grupy zalicza się mąki i kasze, a także produkowane z nich wyroby, jak pieczywo, makarony, płatki kluski. Ich wartość odżywcza zależy nie tylko od rodzaju użytego ziarna, lecz także od zastosowanej obróbki termicznej i różnego rodzaju dodatków.

• Produkty zbożowe bogate w:

  • Węglowodany złożone (skrobię)

  • Białko (niska wartość odżywcza)

  • Składniki mineralne (P, Zn, Mg, Fe, Mn, S)

  • Witaminy z grupy B (zwłaszcza Tiamina B₁)

  • Błonnik pokarmowy

• Produkty zbożowe stanowią podstawę pożywienia, powinny być podawane w każdym posiłku. Wykazują właściwości kwasotwórcze.

1. Mleko i przetwory mleczne:

• Mleko i jego przetwory należą do najbardziej wartościowych produktów spożywczych.

• Zawierają niemal wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

• Produkty mleczne e względu na zawarte w nich składniki budulcowe i regulujące spełniają ważną rolę w żywieniu człowieka.

• Są źródłem:

  • Wysokowartościowego białka

  • Łatwo przyswajalnego wapnia

  • Tłuszczu

  • Laktozy (cukier mlekowy)

  • Witaminy (A, D, grupy B, zwłaszcza B₂)

  • Niewielkie ilości żelaza

• Produkty tej grupy wskazują właściwości alkalizujące.

Sery:

• Podział ze względu na zawartość tłuszczu w suchej masie na:

  • Wysoko tłuste (< 60 %)

  • Pełnotłuste (45 – 60 %)

  • Średnio tłuste (25 – 45 %)

  • Częściowo odtłuszczone (10 – 25 %)

  • Chude, odtłuszczone (< 10 %)

• Podział ze względu na zawartość wody w masie beztłuszczowej:

  • Bardzo twardy (< 51 %)

  • Twardy (49 – 56 %)

  • Półtwardy (63 – 54 %)

  • Półmiękki (61 – 69 %)

  • Miękki (> 67 %)

Podział serów:

• Z porostem pleśniowym:

  • Camambert, Brie – podczas produkcji dodaje się również hodowle białej pleśn, dojrzewają 2 – 5 tygodni, po 14 dniach zaciąga się formę aluminiową, formuje cylindry 10 cm (camambert) lub 25 – 40 cm (brie)

• Z przerostem pleśniowym:

• Maziowe

• Pomazankowe – bryndza- wyrabiane z mleka owczego.

• Solankowe – wyrabiane głównie z mleka owczego, feta itp.

• Wędzone – ser gryficki.

• Typu szwajcarsko-holenderskiego (tylżycki, mazurski, warmiński, podlaski)

• Typu holenderskiego (edamski, gouda, podlaski, liliput, puławski, zamojski)

• Typu szwajcarskiego

1. Jaja:

• Do spożycia przeznaczone są jaja kurze i przepiórcze hodowlane.

• Białko jaja kurzego jest uważane za białko o najwyżej wartości biologicznej, w 100 % przyswajalne przez człowieka.

• Żółtko jaja obok białek zawiera witaminy A i D, żelazo i substancje tłuszczowe (cholesterol ok. 250 mg w 1 żółtku).

• Jaja mają właściwości zagęszczające, spulchniające i emulgujące.

• Nawet niewielki ich dodatek zwiększa ich strukturę.

• Podobnie jak mięso zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi.

1. Mięso, wędliny i ryby:

• Produkty tej grupy stanowią źródło białka o wysokiej wartości odżywczej, tłuszczu, składników mineralnych (Fe, S) oraz witamin (A, B₁, B₁₂, PP)

• Białko stanowi w mięsie ok. 15 – 20 %

• Zawartość tłuszczu waha się od 2 – 30 % zależnie od gatunku.

• Wątroba obfituje w witaminy z grupy B i A. Jednak wszystkie podroby zawierają bardzo duże ilości cholesterolu, przez co duże ich spożycie nie jest zalecane.

• Wykazują właściwości kwasotwórcze.

• Przetwory mięsne to produkty spożywcze uzyskiwane z mięsa w celu zwiększenia form użytkowych różnych rodzajów mięsa, zwiększenia atrakcyjności sensorycznej oraz wydłużenia okresu ich przydatności do spożycia za pomocą różnych metod utrwalania.

• Rodzaje wędlin:

  • Wędzonki – przetwory mięsne bez odsłonek lub w odsłonkach o zachowanej częściowo strukturze tkankowej, produkowane z jednego lub kilku rodzajów tuszy, peklowane lub solone itp.

  • Kiełbasy – przetwory mięsne w odsłonach naturalnych lub sztucznych…

  • Wędliny podrobowe - …

  • Produkty blokowe - …

  • Konserwy – produkty spożywcze zamknięte w hermetycznym opakowaniu poddane obróbce cieplnej…

1. Ryby:

• W porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych.

• Są dobry źródłem przede wszystkim jodu oraz fosforu.

• Ryby morskie poleca się szczególnie z uwagi na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na zmniejszenie we kwi cholesterolu i triacylogliceroli.

• Poza tym wykazują działanie hamujące rozwój nowotworów, osłabiają reakcje alergiczne i zapalne.

• Ryby i drób zawierają mniej tłuszczów nasyconych a więcej nienasyconych w porównaniu z mięsem czerwonym.

• Ryby są źródłem białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych…

1. Tłuszcze:

• Tłuszcze spożywcze dzieli się na tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

• Zaleca się zastępować je tłuszczami roślinnymi.

• Są dobrym źródłem NNKT, nie zawierają cholesterolu.

• Oliwa z oliwek wykazuje dużą przydatność do obróbki kulinarnej. Oliwa tłoczona na zimno, nie poddawana procesowi rafinacji ma inne cechy organoleptyczne zawierają więcej witamin, powinna być spożywana na surowo, najlepiej do sałatek.

• Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych.

1. Ziemniaki:

• Ziemniaki stanowią wartościowy produkt spożywczy.

• Charakteryzują się dużą zawartością skrobi (18 %), zawierają 1,5 – 2,5 % białka o wysokiej wartości biologicznej w porównaniu z innymi białkami roślinnymi. Są źródłem błonnika pokarmowego, potasu, fosforu, chloru, magnezu, żelaza.

• Dzięki wysokiej zawartości potasu są zasadotwórcze.

• Zawierają witaminy z grupy B oraz wit. C 10 – 40 mg/100 g.

• W naszym kraju ziemniaki zostały wyodrębnione w oddzielną grupę ze względu na ilość i powszechność spożycia.

1. Warzywa i owoce:

• Są to produkty ubogo energetyczne o wysokiej wartości odżywczej.

• Stanowią zasadnicze źródło błonnika, witamin i składników mineralnych.

• Spełniają funkcje regulujące i ochronne.

• Ze względu na swoje walory smakowe i zapachowe, a także barwę i konsystencję, podnoszą atrakcyjność pożywienia.

• Wykazują działanie zasadotwórcze.

• Podkreśla się ich ochronną rolę przed występowaniem nowotworów.

• Ich spożycie w prawidłowo zestawionej diecie powinno sięgać do 800 g dziennie.

• Warzywa i owoce dzielimy na:

  • Warzywa i owoce obfitujące w wit. C (papryka, warzywa kapustne,)

  • Warzywa i owoce obfitujące w prowitaminę A

  • Inne warzywa i owoce, bogate w składniki mineralne, błonnik i bioflawonoidy.

• Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka.

1. Suche nasiona roślin strączkowych:

• Groch, soję, fasolę i soczewicę w postaci suchego ziarna wydzial się z warzyw, ponieważ różnią się właściwościami odżywczymi, sa bliższe pod tym względem produktom zbożowym.

• Są źródłem białka o dużej wartości biologicznej.

• Zawierają dużo węglowodanów, w tym cennego błonnika pokarmowego. Nasiona roślin strączkowych są bogate w wit. Z grupy B.

1. Cukry i słodycze:

• Słodycze zawierają duże ilości cukru (40 – 90 %) w postaci węglowodanów prostych i złożonych, dostarczają pewnych ilości białka, tłuszczów i składników mineralnych.

• Cukier to produkt dostarczający do organizmu wyłącznie energii w postaci tzw. Pustych kalorii.

• Nie jest nośnikiem innych składników odżywczych.

• Do tej grupy produktów zalicza się słodycze:

  • Wyroby cukiernicze

  • Wyroby ciastkarskie

  • Czekolady, dżemy

• Ma właściwości zakwaszające.

• Miód pszczeli:

  • Głównym jego składnikiem jest mieszanina cukrów prostych, zawiera substancje o właściwościach bakteriobójczych…