Ćwiczenia na odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa

Ćwiczenia nie mogą wywoływać bólu, a ich intensywność powinna być dostosowana do wydolności ćwiczącego. Ćwiczenia należy wykonywać spokojnie w równym tempie, zachowując rytmiczny, równomierny oddech. Jeżeli cierpisz na ostre bóle kręgosłupa skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą zanim zaczniesz ćwiczyć.

Ćwiczenie 1 (odcinek szyjny kręgosłupa)

Odchylamy głowę do tyłu i pochylamy do przodu, zachowując proste plecy.
Przechylamy głowę na lewo opuszczając prawe ramie w dół.
Przechylamy głowę na prawo opuszczając lewe ramie w dół.

Ćwiczenie 2 (odcinek szyjny kręgosłupa)

Wysuwamy szyję do przodu i cofamy do tyłu (plecy stabilne, łopatki ściągnięte)

Ćwiczenie 3

Wykonujemy skłony na boki.

Ćwiczenie 4

W pozycji siedzącej lub stojącej z wyciągniętymi ramionami wykonujemy skręty tułowia w prawo i w lewo.

Ćwiczenie 5 (odcinek lędźwiowy)

Wyginamy plecy w koci grzbiet, głowa opuszczona w dół
Prostujemy plecy, głowę podnosimy do góry.

Ćwiczenie 6 (odcinek lędźwiowy)

Podnosimy prawą rękę i lewą nogę.
Podnosimy lewą rękę i prawą nogę.

Ćwiczenie 7 (odcinek lędźwiowy)

Przyciągamy do siebie na zmianę raz prawe kolano raz lewe

Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha. Ćwiczenia te są szczególnie ważne, ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny. W przypadku przewlekłych, dokuczliwych bólów krzyża sumienne wykonywanie poniższych ćwiczeń przez 3 miesiące powinno zdecydowanie zmniejszyć dolegliwości.

Zalecenia ogólne

* Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim dywanie
* Ćwiczyć należy przynajmniej 2 razy dziennie przez nie mniej niż 5 minut
* Między kolejnymi ćwiczeniami należy chwilę odpocząć
* Wystarczające jest jednorazowe wykonanie 2-3 ćwiczeń z 6 proponowanych
* Ćwicząc nie należy nadwyrężać mięśni
* Początkowo ćwiczenia mogą być męczące, dlatego należy wykonywać tylko 2-3 powtórzenia
* Jeżeli któreś z ćwiczeń powoduje wystąpienie bólu, nie należy go wykonywać

Usztywnianie lędźwi
Nauczenie się utrzymywania kręgosłupa lędźwiowego w usztywnieniu poprzez napięcie mięśni brzucha i grzbietu jest bardzo zalecane. Leżąc na plecach zginamy kolana, stopy opierając o podłogę. Ręce kładziemy pod głowę. Napinając mięśnie brzucha przyciskamy okolicę lędźwiową do podłogi poprzez minimalne uniesienie pośladków. Wytrzymujemy przez 6 sekund, odpoczywamy i powtarzamy 10 razy.
Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie tułowia jest pływanie.

Ćwiczenie 1
Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opieramy ręce w okolicy krzyżowej. Palce skierowane są ku tyłowi, kciuki do przodu. Wykonujemy kilka spokojnych wdechów. Następnie wyginamy tułów do tyłu jak najdalej, podpierając lędźwia rękami i utrzymując proste kolana. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 5 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie 2
Klęcząc opieramy się na prostych rękach. Następnie wyginamy plecy w tzw. "koci grzbiet" opuszczając równocześnie głowę. Wytrzymujemy przez 5 sekund, po czym wyginamy plecy w przeciwną stronę (w kształt litery U), unosząc równocześnie głowę. Kilkakrotnie powtarzamy wygięcia w obie strony.

Ćwiczenie 3
Leżąc płasko na plecach zginamy jedną nogę i chwytamy ją poniżej kolana. Następnie zginamy głowę starając się dotknąć czołem do kolana. Wytrzymujemy przez 5 sekund. Powtarzamy ćwiczenie drugą nogą w ten sam sposób.

Ćwiczenie 4
Leżąc na plecach unosimy prostą w kolanie nogę jak najwyżej. Następnie powtarzamy ćwiczenie drugą nogą. Kończynę staramy się unosić do granicy bólu.

Ćwiczenie 5
Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy prostą nogę jak najwyżej, przenosimy ją nad drugą nogą i kładziemy stroną wewnętrzną na podłodze. Wytrzymujemy 5 sekund. Powtarzamy 5 razy, po czym wykonujemy ćwiczenie drugą nogą.

Ćwiczenie 6
Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy obie nogi zgięte w kolanach i przekładamy je z jednej strony na drugą dotykając kolanami podłogi. Wytrzymujemy przez 5 sekund po każdej stronie. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.

Źródło: www.emedica.pl