Historia sportów siłowych

Rodowód współczesnej kulturystyki jak i wielu innych dyscyplin sportu, sięga czasów "złotego wieku" starożytnej Grecji, od którego dzieli nas ponad 2000 lat. – ideał harmonijnie ukształtowanego ciała i ducha. Panował również powszechny kult ciała, muskularnej i estetycznej sylwetki.Kalokagatia (gr. Kalokagatia: piękny i mądry). Pierwsze istniejące zapiski o stosowaniu treningu siłowego ze wzrastającym obciążeniem, to kiedy grecki zapaśnik, Milo z Krotonu (540-526 r.p.n.e) przenosił coraz to większego byczka wokół stadionu sportowego. W muzeum archeologicznym na Olimpie znajduje się kamień, na powierzchni którego w VI w.p.n.e. wyryto słowa: „ Bybon, syn Phola podniósł mnie jedną ręką ponad głowę” - głaz waży 143 kg. Dopiero epoka Odrodzenia przyniosła nawrót do wzorów helleńskich. Tacy mistrzowie renesansu, jak Leonardo da Vinci i Michał Anioł w swoich rzeźbach i freskach, opierających się na dokładnej znajomości anatomii, szukali i oddawali piękno ludzkiego ciała. W wieku XIX wielką popularnością cieszyły się zapasy i pokazy siłowe, w których atleci demonstrowali publiczności swoje nieprzeciętne walory fizyczne. Prekursor współczesnej kulturystyki – Frederick Wilhelm Muller (Eugen Sandow, 1867-1925). Jako jeden z pierwszych podjął systematyczny trening z ciężarami, zaczął studiować medycynę, aby lepiej poznać funkcjonowanie mięśni. Sandow pierwszy zastosował w swoim treningu metodę serii i powtórzeń, a także ćwiczenia na rozwój poszczególnych grup mięśniowych. Pierwszy człowiek, który świadomie uprawiał kulturystykę w dzisiejszym tego słowa znaczeniu. Występował jako "żywy pomnik" w kasynie gry w Monte Carlo. Zachwycał publiczność swoją piękną budową ciała, wspaniale rozwiniętymi mięśniami i wielką siłą. W 1885r. w St. Petersburgu doktor polskiego pochodzenia Wladimir Krajewski otworzył prawdopodobnie pierwszą w Europie siłownię. Wydawał też książki o tematyce zdrowotnej i treningu siłowym. W 1904r. w Londynie przeprowadzono zapewne pierwsze oficjalne w dziejach nowożytnych zawody w prezentowaniu sylwetek W Nowym Jorku, trening siłowy zaszczepił Luis Attyla otwierając w 1894 pierwszą w świecie profesjonalną siłownię. W 1955 IFBB zorganizowała pierwsze zawody mistrzostw świata w kulturystyce. Do Polski kulturystyka trafiła w połowie lat 50-tych za sprawą redaktora Stanisława Zakrzewskiego. W 1958 r. przeprowadzono w Polsce pierwszy konkurs kulturystyczny przy XII Mistrzostwach Polski w Podnoszeniu Ciężarów. Mistrzem Polski został wówczas dr Augustyn Dziedzic - sztangista i pracownik AWF, późniejszy słynny trener i wychowawca wielu czołowych polskich ciężarowców. W 1960 roku odbył się pierwszy kurs instruktorów kulturystyki, który ukończyło 19 osób. Ukazało się pierwsze wydanie książki red. Zakrzewskiego "Jak stać się silnym i sprawnym". Pod koniec roku 1960 w GKKFiT zaakceptowano rekreacyjne uprawianie kulturystyki, lecz stwierdzono, że kulturystyka nie jest sportem i zakazano organizacji oficjalnych mistrzostw Polski. W 1971 r. zawitał do Polski prezydent IFBB. Ben Weider nakłonił władze GKKFiT do zaakceptowania kulturystyki i wyrażenia zgody na przystąpienie TKKF do IFBB. Pierwsze mistrzostwa Polski TKKF w trójboju siłowym zorganizowano 21-22 maja 1976 roku w Piotrkowie Trybunalskim. W 1977 roku zorganizowano pierwsze mistrzostwa Polski w kulturystyce W 2002 roku w Warszawie nazwę Związku poszerzono o nazwę kolejnej dyscypliny sportu - Fitness. Związek tym samym zmienił nazwę na Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego.

SIŁA MIĘŚNIOWA

Siłę mięśniową człowieka można określić jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego (bezwładności, tarcia, grawitacji, sprężystości materiałów itp.) lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Siła jest równa iloczynowi masy i przyspieszenia (F= m x a), dlatego wielkości rozwijanej siły mogą wzrastać poprzez: zwiększenie masy przy niewielkim przyspieszeniu — są to ćwiczenia typowo siłowe (np. wyciskanie, przysiad ze sztangą o ciężarze maksymalnym); zwiększenia przyspieszenia ruchu przy stałych masach — są to ćwiczenia szybkościowo-siłowe (np. rzuty). – Jeżeli przy dużym przyspieszeniu wielkość siły rozwijanej w ruchu jest mała (mała masa), mówimy o ćwiczeniach o charakterze szybkościowym. Dla praktyki sportowej wyróżniamy tzw. siłę wolną (maksymalna masa), siłę szybką (masa niewielka, przyspieszenie duże), siłę zrywową (dążenie do maksymalnego przyspieszenia ruchu). UJĘCIE FIZYCZNE Zgodnie z II zasadą Newtona siła jest proporcjonalna do masy i przyspieszenia F = m x a Jednak siła w odniesieniu do sprawności człowieka jest ujęciem o wiele szerszym – przy opisywaniu siły mięśniowej człowieka i form jej przejawiania się należy pamiętać o jej biologicznych przejawach. Rodzaje siły 1. Siła absolutna – siła możliwa do rozwinięcia przez zawodnika w wybranym ruchu 2. Siła względna – iloraz siły absolutnej i masy ciała zawodnika Przykłady. Podział siły ze względu na strukturę

wewnętrzną i zewnętrzną Siła „ogólna” – podniesienie na wyższy poziom sprawności wszystkich

grup mięśniowych. Siła „ukierunkowana” – kształtowanie specyficznych dla konkurencji grup mięśniowych (zgodność struktury zewnętrznej lub wewnętrznej). Siła „specjalna” – wykorzystanie wysokiego potencjału siły specjalnej w połączeniu z inną zdolnością (np. szybkością) w ramach właściwej dla konkurencji techniki ruchu (zgodność struktury zewnętrznej i wewnętrznej).

Rodzaje skurczów mięśniowych

1. Skurcz izotoniczny – skurcz, w którym nie zmienia się napięcie lecz jego długość.

a) skurcz koncentryczny – skurcz, w którym następuje skrócenie mięśnia,

b) skurcz ekscentryczny – skurcz, w którym następuje wydłużenie (rozciągnięcie)

mięśnia,

c) skurcz ekscentryczno-koncentryczny – ze wstępnym rozciągnięciem a

następnie skróceniem mięśnia, tzw. ćwiczenia plajometryczne (plyometryczne).

2. Skurcz izometryczny – skurcz, w którym zmienia się napięcie bez zmiany długości

mięśnia.

3. skurcz izokinetyczny – ruchu jest wykonywany ze stałą prędkością.

4. Skurcz stymulowany elektrycznie.

5. Najczęściej jednak występuje praca auksotoniczna, w której mięśnie zmieniają

długość i napięcie jednocześnie.

CZYNNIKI OD KTÓRYCH ZALEŻY

WIELKOŚĆ SIŁY SKURCZU MIĘŚNI

CZYNNIKI OSOBNICZE

– Wiek, płeć, budowa ciała, wielkość masy mięśniowej,

uwarunkowania genetyczne

CZYNNIKI FIZJOLOGICZNE

– Powierzchni przekroju fizjologicznego, stan pobudzenia,

budowa morfologiczna mięśnia, napięcie i prędkość

skracania się mięśnia

CZYNNIKI BIOMECHANICZNE

– Kąt zgięcia stawowego, siła mięśnia przy jego długości

spoczynkowej, długość brzuśca mięśniowego, wielkość

ramienia siły mięśnia

INNE CZYNNIKI

– Rytm dobowy i sezonowy, promieniowanie nadfioletowe,

odżywianie, wspomaganie farmakologiczne, charakter

odnowy, rodzaj aktywności ruchowej

SKŁADOWE OBCIĄŻENIA

Charakter obciążenia treningowego zależy od

ilościowych i jakościowych zmian, tak zwanych

składowych obciążenia, do których zaliczamy:

1) intensywność ćwiczenia, która jest

proporcjonalna do mocy (praca dzielona przez

czas) rozwijanej przez ćwiczącego;

2) czas trwania ćwiczenia,

3) czas trwania przerwy odpoczynkowej,

4) charakter odpoczynku (odpoczynek czynny lub

bierny),

5) liczba powtórzeń ćwiczenia i liczba serii.

W treningu nie można rozwijać izolowanych właściwości bez oddziaływania na pozostałe. Trening nastawiony na rozwijanie siły może wpływać na wzrost szybkości czy nawet wytrzymałości.

PODSTAWOWE EFEKTY TRENINGU SIŁY MIĘŚNIOWEJ CZYNNIKI MORFOLOGICZNE: Hipertrofia mięśni dzięki wzrostowi białek kurczliwych. Przyrost wielkości i siły ścięgien i wiązadeł.Przyrost gęstości i wzmocnienie kości.Przyrost gęstości naczyń włosowatych w mięśniach.PODSTAWOWE EFEKTY TRENINGU SIŁY MIĘŚNIOWEJ CZYNNIKI UŁADU NERWOWEGO:Przyrost aktywności i włączanie się, nowych jednostek ruchowych w mięśniach,Wzrost częstości wyładowania motoneuronów,Zmniejszenie hamowania w układzie nerwowym. PODSTAWOWE EFEKTY TRENINGU SIŁY MIĘŚNIOWEJ CZYNNIKI BIOCHEMICZNE:Wzrost testosteronu, hormonu wzrostu, insulinopodobnego czynnika wzrostu, i katelochamin (adrenalina, noradrenalina, dopamina – hormony wytwarzane przez rdzeń nadnerczy).

Korzyści z regularnego uprawiania ćwiczeń siłowych:

1.Zwiększenie siły mięśni. 2. Zwiększenie wytrzymałości mięśni 3. Kształtowanie sylwetki 4. Zwiększenie wytrzymałość kości i wiązadeł , grubości chrząstek i gęstości unaczynienia mięśni 5. Poprawa stanu zdrowia i sprawności fizycznej 6. Wpływają na poprawę osiągnięć sportowych 7. Zwiększenie szybkości i wydolności mięśni 8. Pomagają przezwyciężyć stresy i napięcie związane z codzienną pracą 9. Wpływają na pozytywne samopoczucie 10. Uczą zdyscyplinowania i motywacji, które przenoszą się na inne dziedziny życia człowieka.

Korzyści z regularnego uprawiania ćwiczeń siłowych

Pomagają w redukcji wagi ciała i tkanki tłuszczowej 2. Wzmacniają serce, podnoszą wydajność przemian metabolicznych i wpływają stabilizująco na ciśnienie krwi 3. Mogą korzystnie wpłynąć na długość życia 4. Oddziaływają korzystnie w zapobieganiu różnym schorzenia np. Osteoporoza 5. Podwyższają poziom hemoglobiny oraz liczbę czerwonych ciałek krwi 6. Są odpowiednie dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku i mogą być cenną formą aktywności dla małżeństw i całych rodzin 7. Są świetną formą rehabilitacji po wypadku kontuzji mięśniowych i stawowych, mogą być stosowane przez osoby upośledzone, nawet z częściowym niedowładem rąk lub nóg. 8. Obniżają, jak to udowodniono poziom cholesterolu.

Dodatkowe korzyści płynące z uprawiania ćwiczeń siłowych:

Nabycie i utrwalenie nawyków higienicznego trybu życia.Unikanie niezdrowych nałogu i przyzwyczajeń.Przestrzeganie diety, racjonalniejsze odżywianie.Bodziec do fizycznego i psychicznego doskonalenia swojej osobowości, poprawy pozycji społecznej i zawodowej.Silniejsza osobowość.Zwracający uwagę wygląd zewnętrzny i sprawność fizyczna.

Regulamin siłowni

 W siłowni prowadzone są zajęcia dydaktyczne,

rekreacyjne i sportowe. W zajęciach rekreacyjno – sportowych (w wyznaczonych godzinach) może uczestniczyć każdy student Politechniki Opolskiej posiadający aktualną legitymację AZS.  Zawodnicy AZS Opole (koszykówka, piłka siatkowa, short track, lekkoatletyka) mogą korzystać z siłowni w innych niż wyznaczone terminy ale tylko pod opieką osoby wyznaczonej przez trenera i ustalonej z opiekunem siłowni.  Zawodnicy AZS Opole (koszykówka, piłka siatkowa, short track, lekkoatletyka) mogą bezpłatnie korzystać z siłowni po okazaniu aktualnej (opłaconej) legitymacji AZS.  W siłowni obowiązuje zmienny – estetyczny strój i zmienne, czyste (!!!) obuwie sportowe  Każdy ćwiczący ma obowiązek zachowania porządku i czystości w siłowni oraz szatni – Każdy uczestnik zajęć bezpośrednio po zakończonym ćwiczeniu winien odłożyć sprzęt z którego korzystał, na swoje miejsce. Każdy z ćwiczących zobowiązany jest do stosowania odpowiednich zacisków celem zabezpieczenia sprzętu (sztang, sztangielek ) przed jego demontażem w trakcie trwania ćwiczenia. Mocowane zaciski powinny być sprawdzane po każdej serii, każdego z ćwiczeń (nieprzestrzeganie tej zasady grozi wypadkiem).  W siłowni muszą znajdować się minimum dwie osoby – jedna ćwicząca druga asekurująca (nieprzestrzeganie tej zasady grozi wypadkiem).  Przed rozpoczęciem ćwiczeń na przyrządach należy przeprowadzić co najmniej 15 minutową rozgrzewkę.  Ćwiczący są zobowiązani do zgłaszania osobie prowadzącej zajęcia lub osobie odpowiedzialnej, uwag na temat zauważonych usterek czy występujących defektów sprzętu.  Ćwiczący przed rozpoczęciem zajęć musi zostawić opiekunowi siłowni legitymację AZS oraz legitymację studencką a po skończeniu treningu ww. Dokumenty odebrać.  Osoby, które nie będą przestrzegały niniejszego regulaminu zostaną pozbawione możliwości korzystania z siłowni.

Regulamin siłowni (np. szkolnej)1. Siłownia służy do celów wychowania fizycznego.2. Siłownię należy utrzymywać w czystości i porządku.3. Na siłownię można wchodzić tylko w stroju sportowym pod opieką nauczyciela wychowania fizycznego.4. Nauczyciel zobowiązany jest dopilnować prawidłowego obchodzenia się i wykorzystania sprzętu i urządzeń. 5. Korzystanie ze sprzętu i urządzeń w czasie nieobecności nauczyciela jest zabronione. 6. Maszyny i urządzenia na siłowni wykorzystywane są tylko zgodnie z ich przeznaczeniem. 7. Nie wolno przestawiać, przenosić sprzętu i urządzeń bez zgody nauczyciela. 8. Po skończonym ćwiczeniu należy odłożyć sprzęt na swoje miejsce9. Przed zajęciami i po zajęciach należy wietrzyć siłownię oraz sprawdzić czystość podłogi, sprzętu i urządzeń. 10. Rozbieranie się i ubieranie na siłowni jest zabronione 11. Korzystanie z siłowni odbywa się według ustalonego planu zajęć zatwierdzonego przez kierownictwo szkoły. 12. Wszelki braki i uszkodzenia sprzętu należy niezwłocznie zgłosić do nauczyciela. Pamiętaj, że od prowadzenia lekcji, utrzymania dyscypliny i porządku oraz czystości na siłowni, właściwego obchodzenia się ze sprzętem i urządzeniami, zależy twoje zdrowie i dobre samopoczucie w czasie ćwiczeń siłowych.

Kodeks Instruktora Siłowni 1. Instruuj ćwiczących w zakresie poprawnej techniki pokonywania oporu i utrzymywania stosownego oddechu, 2. Podczas pierwszych 8 tygodni treningu stosuj minimalny opór (30 – 50% 1-PM) dla wszystkich ćwiczących 3. Prowadzący trening (exercise leader) powinien mieć specjalne doświadczenie w zakresie postępowania z osobami starszymi oraz wyjątkowo skrupulatnie doglądać i monitorować ćwiczących w czasie pierwszych zajęć. 4. Zachęcaj do podejmowania ćwiczeń angażujących wiele stawów, a nie do koncentrowania się na jednym z nich. 5. Używaj raczej specjalnych trenażerów stabilizujących pozycję ciała, kontroluj zakres ruchów. Unikaj swobodnego dźwigania ciężarów przez osoby starsze. 6. Trening dla osób starszych powinien trwać ok. 20 – 30 minut, a nigdy nie powinien przekraczać 60 minut. 7. Osoby starsze powinny oszacować swój postrzegany wysiłek w czasie ćwiczeń. Powinien on zawierać się między 12 a 13 (w 20-stopniowej skali jest wysiłek umiarkowanie duży). 8. Pozwól na przynajmniej 48-godzinny wypoczynek między kolejnymi treningami 9. Nigdy nie pozwalaj na ćwiczenia z oporem, jeżeli ćwiczący skarżą się na zapalenie stawu i bóle. 10. Kiedy ćwiczący, który wraca do treningu po przerwie większej niż 1 miesiąc, powinien rozpocząć ćwiczenia z obciążeniem nawet mniejszym niż 50 % ciężąru pokonywanego przed przerwą.

Pomoc instruktora przy ustalaniu programu treningowego 1. W konsultacji z ćwiczącym zidentyfikuj podstawowy cel realizacji programu (np. siła, wytrzymałość mięśniowa 2. Opierając się na ustalonym celu, czasie przeznaczonym na trening, dostępności sprzętu i urządzeń, określ typ treningu siłowego (tj. dynamiczny, statyczny lub izokinetyczny) 3. Wykorzystując wiedzę o wynikach wyjściowych sprawności mięśniowej, zidentyfikuj specyficzne grupy mięśni, na które, powinien być ukierunkowany program. 4. Uzupełniając podstawowe ćwiczenia największych grup mięśniowych, wybierz dodatkowe ćwiczenia na te grupy mięśniowe, które zostały wyżej określone. 5. Początkujący, ćwicząc z ciężarami, nie powinni stosować bezpośrednio po sobie ćwiczeń tych samych grup mięśniowych. 6. Zgodnie z celem programu przyjętym dla danego ćwiczącego, określ odpowiednie wyjściowe obciążenie, liczbę powtórzeń, liczbę serii dla każdego ćwiczenia oraz tygodniową częstotliwość treningów. 7. Ustal wskazania dla progresywnego obciążenia każdej z grup mięśniowych. VADEMECUM POCZĄTKUJĄCEGO KULTURYSTY 1. Zanim przystąpisz do ćwiczeń siłowych skonsultuj się z lekarzem czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu wysiłku. 2. Bezpieczeństwo:  Zanim przystąpisz do ćwiczeń właściwych zrób rozgrzewkę (rowwrek stacjonarny, stepper, bieżnia, skakanka)  Przed przystąpieniem do danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie, wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia, skup swoja uwagę na poprawnej technice ćwiczenia, 2. Bezpieczeństwo cd:  Pamiętaj o zabezpieczeniach (zakrętkach i zawleczkach) na sztangach i przyrządach,  Przygotuj przyrządy i przybory zanim zaczniesz ćwiczyć, niektóre z nich wymagają nawet kilku dostosowań  Bądź ubrany w odpowiedni struj, pamiętaj o odpowiednim obuwiu sportowym. 3. Zbuduj solidne podstawy – stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. 4. Stosuj odpowiednie obciążenie dostosowane do swoich możliwości. Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8 powtórzeń, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć szybsze przyrosty siły i masy mięśni musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 – 12 powtórzeń. 5. Wykonuj 2 do 3 serii na każdą grupę mięśniową. 6. W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu! Starać się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią. 7. Najpierw ćwicz duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps itd.). Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczyc energii do prawidłowej stymulacji dużych grup mięśni. 8. Mięśnie brzucha i mięśnie prostowniki grzbietu zawsze ćwicz na końcu. 9. Zmieniaj swój zestaw ćwiczeń co ok. 3 miesiące. Po takim okresie czasu mięśnie „przyzwyczajają się” do nich i słabiej się rozwijają. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia lub kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięśnie muszą mieć czas na zareagowanie na konkretny wysiłek. 10. Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz. 11. Elementy treningu: – Serie – Powtórzenia – Obciążenia – Objętość – Intensywność – Szybkość ruchu – Oddychanie – Odpoczynek pomiędzy seriami – Częstotliwość ćwiczeń – Czas trwania ćwiczeń.

VADEMECUM NAUCZYCIELA  Ze względu na możliwość przetrenowania wybranych partii mięśniowych z odpowiednią dla uczniów intensywnością – najlepszą formą organizacji lekcji na siłowni jest forma obwodowo stacyjne lub forma małych obwodów stacyjnych. W tym drugim przypadku można w większym stopniu zindywidualizować zajęcia dzielą uczniów na grupy: silniejszych oraz słabszych i bardziej proporcjonalnie do warunków fizycznych dobrać obciążenia w tych obwodach.  Należy pamiętać aby przy jednym stanowisku ćwiczyła grupa uczniów o podobnych warunkach fizycznych, gdyż przy grupie „mocno zróżnicowanej” musiałaby następować zmiana obciążenia co czasami powoduje niepotrzebną stratę czasu.

PODSTAWY TRENINGU SIŁY MIĘŚNIOWEJ

W procesie przygotowania siłowego wyróżniamy trzy etapy:  przygotowanie siłowe wszechstronne (ogólne),  przygotowanie siłowe ukierunkowane,  przygotowanie siłowe specjalne.

Etap wszechstronny obejmuje kształtowanie siły wszystkich grup mięśni, bez względu na przewidywaną specjalizację sportową.  Środki wszechstronnego przygotowania siłowego to ćwiczenia, które nie muszą odpowiadać kryteriom specjalistycznym, kształtujące zarówno cały układ ruchowy jak też i jego poszczególne części, stymulujące harmonijny rozwój całego organizmu, doskonalące jego strukturę i funkcje. Środki ukierunkowanego przygotowania siłowego to różnorodne ćwiczenia oddziaływujące na te grupy mięśniowe i pojedyncze mięśnie, na które przypada zarówno zasadnicze jak i pośrednie obciążenie w uprawianej dyscyplinie, a charakter aktywności nerwowo mięśniowej w niej występujący jest zbliżony do ćwiczenia startowego (zewnętrzna struktura ruchu może być tu inna niż w uprawianej dyscyplinie.  W etapie ukierunkowanym zwracamy uwagę, aby mięśnie pracowały w sposób zbliżony do występującego w przewidywanej konkurencji. W ramach tego przygotowania kształtuje się specyficzny „funkcjonalny fundament siłowy".Specjalne przygotowanie siłowe polega na stymulowaniu rozwoju tych grup mięśni, które w sposób istotny biorą udział w ćwiczeniu startowym, w powiązaniu z techniką ruchu oraz decydującą w danej dyscyplinie zdolnością motoryczną. Realizuje się to przygotowanie przez możliwie pełne zachowanie struktury ruchowej uprawianej konkurencji także podczas ćwiczeń siłowych. Przez wszechstronne i ukierunkowane przygotowanie siłowe kształtuje się „potencjał siłowy" zawodnika, a przez specjalne przygotowanie — tzw. siłę specjalną. Odpowiednio do poziomu przygotowania siłowego możemy wyróżnić środki o charakterze:  wszechstronnym (ogólnym),  ukierunkowanym  specjalnym .W większości dyscyplin sport dzieci i młodzieży obejmuje tylko przygotowanie siłowe wszechstronne i ukierunkowane. W treningu na pierwszych etapach rozwoju sportowego (etap wszechstronny) siłę maksymalną kształtujemy za pomocą ćwiczeń wymagających pokonywania własnej masy ciała, oporu partnera czy też niewielkich obciążeń dodatkowych. Dodatkowe obciążenie nie powinno przekroczyć:  dzieci do 10 roku życia 1/3 masy ciała,  13 roku życia —1/2 masy ciała. U początkujących zawodników nie jest zalecane stosowanie specjalnych form ćwiczeń siłowych.

Trening siły młodocianych .W pierwszej kolejności trzeba wykorzystać zabawy i zaprawy terenowe. Celem oddziaływania ruchu na młody organizm jest jego wszechstronny rozwój w sensie morfologicznym i czynnościowym. Zadania realizujemy przez aktywne, urozmaicone zajęcia czynnik adaptujący do zwiększających się systematycznie wysiłków. Propozycja - Zaprawy terenowe, które łączą w sobie ruchy lekkoatletyczne, gimnastyczne oraz zakresu gier zespołowych, posiadają ponadto duże nasycenie emocjonalne.  Zajęcia w terenie stwarzają możliwości rozwijania i doskonalenia różnych przejawów aktywności ruchowej. Ta duża różnorodności wpływa na rozwój siły, szybkości i innych cech.

KSZTAŁTOWANIE SIŁY MIĘŚNI W ROCZNYM CYKLU SZKOLENIA Ogólne zadania w zakresie przygotowania siłowego w rocznym cyklu treningowym. Są one uzależnione od rodzaju dyscypliny czy konkurencji, stażu zawodnika oraz poziomu jego zaawansowania:  W pierwszej części okresu przygotowawczego praca skierowana jest na osiągnięcie poziomu siły z ubiegłego sezonu oraz dalsze jego podwyższanie.  W podokresie przygotowania ukierunkowanego - kształtowanie siły wybranych grup mięśniowych,  W podokresie przygotowania specjalnego podnosimy na wyższy poziom wybrane wskaźniki siły.  W okresie startowym dążymy do utrzymania poziomu siły uzyskanej w okresie przygotowawczym.

METODY TRENINGU SIŁY MIĘŚNIOWEJ SKŁADOWE OBCIĄŻENIA: 1. Wartość obciążenia (CM, CM%) 2. Liczba serii 3. Liczba powtórzeń w serii 4. Czas odpoczynku 5. Tempo wykonywania wiczenia.

METODY TRENINGU SIŁY MIĘŚNIOWEJ 1. Metody ciężkoatletyczne (progresji, maksymalnych oporów, maksymalnych obciążeń). 2. Metody powtarzalnych skurczów submaksymalnych (budowania ciała, body building, kulturystyczna, weiderowska 3. Metoda izometryczna 4. Metody mieszane 5. Reaktywne metody treningowe 6. Metody wytrzymałościowo – siłowe 7. Trening siły specjalnej.Metody ciężkoatletyczne  Kształtowanie siły maksymalnej wykorzystując drogę synchronizacji nerwowo-mięśniowej – włączenie większej liczby jednostek motorycznych  krótkotrwałe eksplozywne wysiłki przy maksymalnie dużych obciążeniach / 90 – l00 % / lub supramaksymalnych obciążeń) 150% w stosunku do indywidualnego rekordu życiowego i przeprowadzane po intensywnej rozgrzewce. Quasi - maksymalne skurcze koncentryczne Maksymalne skurcze koncentryczne są wykonywane przeważnie w formie jednostronnej piramidy:  seria z 90%CM obciążenia 3x  seria z 95%CM obciążenia 1x  seria z 97%CM obciążenia 1x  seria z100%CM obciążenia 1x  seria z 100%CM obciążenia + 1 kg jako próba zwiększania dotychczasowego rekordu .Długość przerw między każdą serią wynosi 3-5 minut. Maksymalne skurcze koncentryczne:  Tę metodę można zalecać tylko wysokowytrenowanym sportowcom:  Pięć serii z jednym powtórzeniem na 100% obciążenia;  Długość przerw 3-5 minut.  Próby poprawy rekordu następują w każdej nowej jednostce treningowej. Maksymalne skurcze ekscentryczne;  Obciążenie przy ćwiczeniach o ekscentrycznym charakterze nie może przekraczać 150% indywidualnego obciążenia maksymalnego.  3 serie z 5-cioma powtórzeniami są przeprowadzane przy 3 minutowych przerwach. Koncentryczno - ekscentryczne skurcze maksymalne.  Połączenie koncentrycznych skurczów maksymalnych (zgodność z ruchami wykonywanymi na zawodach z punktu widzenia koordynacji międzymięśniowej) z maksymalnym obciążeniem szczytowym (ekscentrycznych skurczów maksymalnych). Wielkości obciążenia wynoszą ok. 70 – 90%, 3-5 serii przy 6-8 powtórzeniach. Długości przerw wynoszą 5 minut.Metody wg Kruszewskiego

Wariant A (stosowany dla sprawdzenia lub poprawienia maksymalnych możliwości zawodnika:

 45-50%x3-4/2-3; 60%x3/2-3; 80%x2-3;

90%x2-3; CMx1/6

Wariant B (stosowany dla doskonalenia nawyków ruchowych [techniki] i rozwoju siły specjalnej:

 45-50%x3-5/2-3; 60%x3; 70%x3;

75-85%x3/3-5;

Metody maksymalnych obciążeń zastosowane w przeciągu 6-8 tygodni przy 4 jednostkach treningowych na tydzień wywołują głównie efekt wewnatrzmięśniowo - koordynacyjny czyli inaczej wywołują neuromięśniowe dopasowanie mięśni, któremu towarzyszą jedynie niewielkie efekty hypertrofii. Powstające efekty treningowe to podwyższenie siły eksplozywnej i polepszenie dowolnej aktywacji, więc efektywnego wykorzystania istniejącego potencjału mięśniowego bez jednoczesnego przyrostu masy mięśnia. Ponieważ chodzi tu tylko o neuronowo akcentowane metody treningu, to trening musi następować w stanie wypoczętym i wszelki skurcz musi przy maksymalnym wysiłku woli być przeprowadzany jak najbardziej eksplozywnie.

Mięśnie w naszym organizmie pełnią różne funkcje, w zależności od rodzaju:  mięśnie szkieletowe umożliwiają ruchy kończyn i całego ciała  mięśnie gładkie odpowiadają za funkcjonowanie narządów wewnętrznych  mięsień sercowy napędza przepływ krwi w organizmie. W przypadku mięśni szkieletowych skurcz jest efektem potencjałów powstałych w mózgu w korze ruchowej. Skurcz mięśni gładkich oraz mięśnia sercowego odbywa się bez udziału woli, jednak niższe elementy ośrodkowego układu nerwowego wywierają znaczny wpływ na powstawanie i modyfikację siły skurczu.

Funkcje tkanki mięśniowej

 wykonywanie wszystkich ruchów,  lokomocja,  realizacja podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, trawienie, wydalanie),  utrzymanie postawy ciała,  wytwarzanie ciepła,  kształtowanie sylwetki,  ochrona dla tkanek znajdujących się pod nią,  ochrona dla naczyń i nerwów. Wykonanie skurczu mięśnia następujedzięki występowaniu w nich miofibryli,czyli włókienek kurczliwych zbudowanych z łańcuchów polipeptydowych. Budowa włókienek kurczliwych – miofibryli jest bardzo złożona. Nie mają one jednorodnej struktury, lecz składają się z jaśniejszych i ciemniejszych odcinków, leżących na przemian. Jaśniejsze odcinki zbudowane są z substancji pojedynczo załamującej światło - są to tzw. Prążki izotropowe I, prążki ciemniejsze izotropowe jak i anizotropowe leżą we wszystkich miofibrylach na długiej osi włókna mięśniowego, wskutek czego powstaje wrażenie poprzecznego prążkowania całego włókna. Włókna mięśniowe dzieli się pod względem morfologicznym i czynnościowym na dwa podstawowe typy:  włókna typu I - wolnokurczące się (zwane też z ang. slow twitching "ST")  włókna typu II - szybkokurczące się (fast twitching "FT") Włókna wolnokurczące zawierają wiele mitochondriów i duże stężenie mioglobiny (stąd zwane są też czerwonymi), co jest istotne, gdyż energię do skurczu czerpią z procesów tlenowych. Charakteryzują się one powolnym narastaniem siły skurczu i dużą wytrzymałością na zmęczenie. Włókna szybkokurczące się (białe) zawierają mniejsze stężenie mioglobiny, kurczą się szybciej, ale są mniej wytrzymałe. Biorąc pod uwagę główne źródła energii z jakich korzystają włókna szybkokurczliwe, wyróżnia się wśród nich:  włókna typu IIA - glikolityczno-tlenowe, wykorzystujące energię wytworzoną w procesie glikolizy w cytoplazmie oraz w procesie fosforylacji oksydacyjnej w mitochondriach  włókna typu IIB - glikolityczne, korzystające głównie z energii wytworzonej podczas glikolizy – liczba mitochondriów jest w nich mniejsza.Mięśnie człowieka zawierają oba rodzaje włókien, a ich wzajemny stosunek jest różny u różnych ludzi. U sportowców uprawiających dyscypliny siłowe przeważają włókna typu białego. Trening wytrzymałościowy powoduje zwiększenie potencjału tlenowego mięśni przez zwiększenie liczby naczyń kapilarnych w mięśniach. W kulturystyce stosuje się ćwiczenia, które mogą być wykonywane w ciągu kilkunastu sekund, kilku minut bądź kilkudziesięciu minut.  W treningu kulturystycznym wykonuje się również ćwiczenia aerobowe (trucht, marszobieg, jazda na cykloergometrze, marsz na steperze, aerobik) w celu zwiększenia spalania tkanki tłuszczowej, a pośrednio poprawienia wydolności organizmu. Wysiłek ten trwa 20-30, a nawet 45 minut i jest stosowany we wszystkich okresach treningowych. Energia mechaniczna potrzebna do skurczu mięśnia pozyskiwana jest z energii chemicznej hydrolizy ATP, zabezpieczającej wszystkie reakcje wewnątrzorganiczne (skurcz mięśnia, synteza białek, transport jonowy itp.). ATP + H2O – ADP + Pi Wartość termodynamiczna – 31kJ/mol. W tkance mięśniowej zmagazynowane jest około 100 g ATP, a np. w biegu maratońskim musimy dostarczyć do pracujących mięśni różnymi drogami metabolicznymi 50 kg ATP. Trening nie prowadzi do wzrostu spoczynkowej zawartości ATP czy PCr we włókienku mięśniowym, może on tylko usprawnić mechanizmy dostarczania i wytwarzania fosfagenu (ATP + PCr) w zależności od potrzeb wysiłkowych. DROGI ROZWOJU SIŁY MIĘŚNIOWEJ:  HYPERTROFIA MIĘŚNIOWA  ZWIĘKSZENIE SYNCHRONIZACJI NERWOWO MIĘŚNIOWEJ  MIESZANA. Wzrost masy mięśniowej poprzez adaptacyjne zmiany średnicy włókien mięśniowych. Istnieje nieudowodniona hipoteza sugerująca również zwiększanie się liczby włókien mięśniowych w trenowanych mięśniach (hiperplazja włókien mięśniowych). Hipertofia mięśniowa wiąże się ze zwiększaniem się zawartości białek kurczliwych i białek cytoplazmatycznych w trenowanych włóknach. Dotyczy to w większym stopniu włókien szybko kurczących się, niż wolnokurczliwych. Teoria co do zwiększania liczby włókien mięśniowych, zakłada że może to wynikać z rozszczepiania i dzielenia włókien mięśniowych. W tym procesie mogą brać udział komórki satelitarne, które są czynne w regeneracji uszkodzonej na skutek intensywnego treningu tkanki mięśniowej. Jednostka motoryczna (motoneuron) to jednostka funkcjonalna, która reaguje na impuls nerwowy z fizjologiczną zasadą „wszystko albo nic”. Impuls ponadprogowy (taki który pozwoli na przejście przez synapsę) powoduj skurcz włókien mięśniowych w obrębie danej jednostki motorycznej. Impuls podprogowy (słaby) nie wywoła skurczu. Jednostka motoryczna w wyniku działania bodźca nerwowego kurczy się z maksymalna siłą lub pozostaje niepobudzona i nie kurczy się. Zwiększenie siły ponadprogowego impulsu nerwowego nie zwiększy już i tak maksymalnej siły skurczu danych włókien mięśniowych. Jeżeli siła bodźca nerwowego będzie niewielka (mały opór zewnętrzny, ruchy mało intensywne np: stanie, marsz, trucht itp.), to do skurczu zostaną zaangażowane jednostki motoryczne włókien słabszych, mniejszych ale odpornych na zmęczenie.

Trening siłowy dla dzieci

Według wielu badań wykonanych W USA trening siłowy może być ciekawym sposobem dla dzieci na zbudowanie zdrowych mięśni, stawów i kości. Dzięki odpowiednio zaprojektowane i nadzorowanego programu ćwiczeń, dzieci i młodzież mogą poprawić wytrzymałość i siłę, całkowity poziom sprawności fizycznej a przez to wyniki sportowe. Trening siłowy może pomóc w zapobieganiu urazom dzieci podczas uprawiania różnych dyscyplin sportowych czy nawet przy zajęciach domowych i przyspieszyć powrót do zdrowia. Dzieci lub młodzież, która regularnie wykonują trening siłowy mogą poprawić swoją siłę aż o 75 procent ! Czy w takim razie warto zwrócić uwagę na potrzebę wykonywania treningu siłowego przez dzieci i młodzież? Oczywiście że tak zwłaszcza, że pewne niepotwierdzone mity, które funkcjonowały w przeszłości o szkodliwości treningu siłowego zostały zakwestionowane przez badania, które potwierdzają korzystny wpływ ćwiczeń siłowych na organizm młodego człowieka. Badania te wysuwają także tezę, że szczególnie dla dzieci otyłych ćwiczenia siłowe są szczególnie korzystne w stosunku do innych form aktywności fizycznej. Wynika to z faktu, że w ćwiczeniach siłowych młody człowiek z problemem otyłości nie jest obciążony wagą własnego ciała, tak jak to jest w przypadku np. biegania, skakania, gry w piłkę nożną czy koszykówkę. Ważne jest także to, że szczególnie dzieci z problemem otyłości na zajęciach wychowania fizycznego w szkolnym studiu FITNESS tak jak na żadnych innych zajęciach sportowych mogą się wykazać swoją siłą fizyczną wobec rówieśników. Motywacja do ćwiczeń,Jeżeli chcemy dzieciom i młodzieży zaproponować trening siłowy to najważniejszą rzeczą jest, aby zmotywować ich do podjęcia przez 30 do 40 minut zwiększonego wysiłku fizycznego. Właściwą motywację tym łatwiej uzyskać, im zajęcie będą bardziej ciekawe i szczególnie dla dzieci prowadzone w formie zabawy. Dzieci i młodzież lubią podejmować krótkotrwały wysiłek fizyczny i następnie robić przerwę na odpoczynek. W takim cyklu generalnie prowadzony jest trening siłowy i to dzieciom i młodzieży odpowiada. Ważną motywacją do ćwiczeń jest także to, że młodzi ludzie podejmując regularne treningi w swoim szkolnym studiu FITNESS widzą, jaki jest ich postęp w podnoszeniu ciężarów, jaki zrobili postęp we wzmocnieniu własnej siły.

W jakim wieku dziecko może podjąć trening siłowy

1. Generalnie, jeśli dziecko jest gotowe do wzięcia udziału w zorganizowanych zajęciach sportowych takich jak koszykówka, siatkówka, piłka nożna, czy gimnastyka, to gotowe jest także aby rozpocząć trening siłowy. Stąd można założyć, że jest to wiek 7, 8 lat. Program ćwiczeń siłowych dla dzieci nie może być jednak tylko pomniejszoną wersją schematu treningu siłowego dla dorosłych. 2. Nauczyciel wychowania fizycznego, instruktor, trener lub rodzic podejmując pracę z dziećmi powinien opracować program ćwiczeń siłowych dla dziecka i pokazać dziecku właściwe techniki wykonywanie poszczególnych ćwiczeń, w jaki sposób bezpiecznie wykonywać ćwiczenia i jak właściwie korzystać z urządzeń i przyrządów treningowych. 3. Dobrze jest zaczynać trening siłowy dla dzieci od takich ćwiczeń jak pompki i przysiady. Tego typu ćwiczenia pomogą dzieciom zbudować podstawy siły i poczucie równowagi, kontroli i czucia własnego ciała. 4. Kiedy dzieci nauczą się techniki ćwiczeń bez dodatkowego obciążenia, wtedy mogą zacząć wykonywać ćwiczenia z niewielką ilością oporu na maszynach i przyrządach do ćwiczeń. Zadaniem opiekuna ćwiczeń jest właściwe dozowanie wzrostu obciążenia.

Poniższej przedstawione są wytyczne do treningu siłowego dla dzieci i młodzieży.

1. Dla dzieci i młodzieży optymalnie jest wykonywać 13 do 15 powtórzeń danego ćwiczenia w 3 seriach z przerwą między ćwiczeniami około 2 min. 2. Wielkość obciążenia powinna się wahać w granicach 60% maksymalnego obciążenia przy jednym powtórzeniu. 3. Częstotliwość ćwiczeń jest optymalna jeżeli jest to 2 do 3 razy w tygodniu z przerwą między ćwiczeniami co najmniej 1 dzień. 4. Nie należy stosować szybkiej progresji obciążeń. Jeżeli dziecko jest w stanie wykonać z danym obciążeniem 15 powtórzeń w 3 seriach to należy na następnej sesji treningowej zwiększyć obciążenie maksymalnie o 5%. Obciążenie możemy w następnym etapie zwiększyć, jeżeli dziecko znowu będzie w stanie wykonać 3 serie ćwiczeń po 15 powtórzeń z danym obciążeniem. 5. Technika wykonywania ćwiczeń obejmuje prędkość ruchu, zakres ruchu, prawidłowego oddechu i prawidłowej postawy podczas wykonywania ćwiczeń. Prędkość ruchu przy wykonywaniu ćwiczenia powinna być taka, aby podnoszenie ciężaru trwało około 2 sekundy i opuszczanie ciężaru trwało około 2 sekundy. W ten sposób dzieci mogą wypełnić jeden zestaw 15 powtórzeń w około 60 sekund. 6. Przy wykonywaniu ćwiczeń zaleca się przeważnie pełen zakres ruchu przy prostych ćwiczeń ( np. na biceps czy triceps ). Jednakże, w celu zmniejszenia ryzyka obrażeń, niektóre ćwiczenia powinny być wykonane z umiarkowanym zakresem ruchu. Dotyczy to np. ćwiczeń na suwnicy na nogi, ćwiczeń na mięśnie dwugłowe lub czterogłowe uda. Generalnie zakres ruchu przy ćwiczeniach wykonywanych przez dzieci i młodzież nie powinien przekraczać 90 stopni. 7. Bardzo ważne jest także oddychanie podczas ćwiczeń. Prawidłowa technika oddychania wymaga wydechu podczas ruchu podnoszenia (koncentryczne działania mięśni) i wdychania podczas ruchu opuszczania (mimośród działania mięśni). 8. Należy przyjąć prawidłową postawę podczas wykonywania ćwiczenia. Prawidłowa postawa ułatwia oddychanie i efektywne wykonanie ćwiczenia. Przy ćwiczeniu czy to stojąc czy siedząc głowa powinna być uniesiona, ramiona odchylone do tyłu, tułów wyprostowany, biodra na jednakowym poziomie.

Zalecane ćwiczenia treningu siłowego dla dzieci Z przeprowadzonych w USA badań wynika, że dzieci i młodzież powinny wykonywać od 6 do 12 różnych ćwiczeń siły każdej sesji treningowej. Program ćwiczeń powinien dotyczyć wszystkich głównych grup mięśni, w tym mięsień czworogłowy uda, dwugłowe uda, mięśnie pośladków, prostowniki kręgosłupa, mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie naramienne, mięsień górny czworoboczny, biceps i triceps. Oczywiście nie należy pomijać innych grup mięśni, gdyż trening siłowy będzie tym bardziej wartościowy im będzie obejmował na poszczególnych sesjach treningowych jak największą ilość mięśni. Niektóre dzieci i młodzież w szkolnym studiu FITNESS mogą realizować program przygotowania siłowego do uprawianych przez nich dyscyplin sportu. W przypadku np. gry w tenisa ziemnego mogą to być ćwiczenia specjalistyczne na mięśnie przedramion i nadgarstki