Trening obwodowy - siłownia i cardio w jednym

Trening obwodowy zawdzięcza swoją popularność, szczególnie wśród płci pięknej, swoją prostotą i połączeniem treningu siłowego z aerobowym. Dzięki tej metodzie treningowej można w skuteczny sposób:

• pozbyć się tkanki tłuszczowej,

• zwiększyć swoją kondycję i 

• wzmocnić mięśnie całego ciała.

trening obwodowy polega na wykonywaniu 8-15ćwiczeń w określonej kolejności., których czas trwania wynosi między 30-60 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami zasadniczo nie ma przerw, jedyny odpoczynek to czas który zajmuje nam zmianaćwiczenia na kolejne. Wykonanie wszystkichćwiczeń to jeden obwód, po którym następuje dłuższa przerwa trwająca między 2-5 minut. Z reguły wykonuje się 2-3 obwody, których wykonanie daje intensywny trening o czasie trwania między 30-45 minut. 

Tradycyjny trening obwodowy poprawia zarówno siłę jak i wytrzymałość, spowodowane jest to wykonywaniem wielu różnorodnych ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe w optymalnym tempie. Dzięki temu otrzymujemy intensywny trening o pozytywnym wpływie na całe nasze ciało, przejawiającym się harmonijną sylwetką, zredukowaną tkanką tłuszczową, poprawą kondycji i siły.

Zasady treningu

• przez pierwsze tygodnie wykonuj tylko jeden obwód wraz z wzrostem kondycji i siły zwiększaj stopniowo tę ilość do 3.

• przy doborze ćwiczeń warto pamiętać o każdej partii mięśniowej, co zapewni harmonijny rozwój sylwetki i sprawi, że trening będzie łatwiejszy do wykonania.

• uwzględniaj w swoim planie zarówno ćwiczenia wykonywane tylko z obciążeniem ciała (pompki, przysiady, bieg w miejscu, podskoki na skakance, „pajacyki”), jak i z dodatkowym oporem (maszyny , sztangielki, taśmy rehabilitacyjne).

• dobieraj ciężary i ćwiczenia tak, aby móc je wykonywać przez założony wcześniej czas (30-60 sekund).

• w celu utrzymania optymalnego tempa ćwiczeń, należy dobrać tak ćwiczenia, aby przejście od jednego do drugiego nie zajmowało nam więcej niż 15 sekund. Krótsza przerwa daje pewność, że nasz puls będzie na odpowiednim poziomie (ok. 70% Hrmax) i dzięki temutrening spełni swoje zadanie.

• trwać około 8 tygodni

• być powtarzany minimum 3 razy w tygodniu (najlepiej poniedziałek, środa, piątek)

• rozpoczynać się rozgrzewką i kończyć rozciąganiem

• zakres kolejnych powtórzeń powinien być nie mniejszy niż 12 i nie większy niż 15

• jeden trening powinien składać się z około 12 typów ćwiczeń, z których każde powinno być poświęcone innej partii ciała i które kolejno po sobie następują

• przerwy między kolejnymi ćwiczeniami nie powinny trwać krócej niż 10 i nie dłużej niż 15 sekund

• ilość powtarzanych całych serii 12 ćwiczeń jest zależna od naszego stażu na siłowni. I tak przez pierwsze dwa tygodnie powinniśmy robić po jednym pełnym obwodzie, w tygodniu 3 i 4 po 2, 5 i 6 po 3, a w tygodniu 7 i 8 po 4 obwody.

• w treningu obwodowym bardzo ważna jest kolejność wykonywanych ćwiczeń, dlatego za każdym razem zaczynajmy go tak samo - przykładowo od serii ćwiczeń na brzuch, przez uda, klatkę piersiową, plecy, bicepsy, tricepsy, przedramiona, pośladki i kończmy na serii ćwiczeń poświęconych łydkom

• dobry trening obwodowy powinien trwać od 45 minut do godziny.

Uwaga! W treningu obwodowym bardzo ważne jest, aby ćwiczenia nie były monotonne - właśnie z tego powodu w jak najlepszy sposób (i za podpowiedzią trenera) wykorzystujmy sprzęt, który mamy do dyspozycji w siłowni.

Przykładowy trening
Czas trwania jednego ćwiczenia: 30 sekund. 
Przerwa między ćwiczeniami: 15 sekund. 
Przerwa między obwodami: 3 minuty. 
Ilość obwodów: 2
Ilość ćwiczeń: 10

• przysiady (uda),

• pompki klęcząc (klatka piersiowa),

• spięcia brzucha w leżeniu (brzuch),

• unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (grzbiet),

• podskoki w miejscu (łydki, uda, pośladki),

• unoszenie ciężarków w górę nad głowę (obręcz barkowa),

• wykroki w przód z ciężarkami (uda, pośladki),

• uginanie ramion z ciężarkami ( biceps),

• podciąganie kolan do klatki piersiowej (brzuch),

• „pajacyki” (całe ciało)..

Zalety treningu obwodowego

• efektywne wykorzystanie czasu dzięki połączeniu ćwiczeń siłowych i cardio,

• jednoczesne poprawienie siły, sprawności i kondycji przy redukcji tkanki tłuszczowej,

• różnorodności ćwiczeń i szybkie tempo sprawiają, że ten rodzaj treningu się nie nudzi,

• efektywna metoda zarówno wśród początkujących i zaawansowanych.

Przykład 1.

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach

2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie

3. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie

4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce

5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu

6. Unoszenie sztangi zza karku w siadzie

7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie

8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu

9. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce

10. Pompki na poręczach

11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie

12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Przykład 2.

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku

2. Przysiady ze sztangą na barkach

3. Wyciskanie sztangi płasko

4. Unoszenie sztangielek bokiem

5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

7. Klasyczny martwy ciąg

8. Przyciąganie i odciąganie od siebie ud na maszynie

9. Skręt tułowia na maszynie

10. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami

11. Wspięcia na palce w siadzie

Trening obwodowy w domu

Korzyści płynące z treningu obwodowego

• w ciągu minuty pozwala spalić około 15 kalorii

• poprawia odporność organizmu i samopoczucie

• dobrze przeprowadzany pozwala na uniknięcie kontuzji (np. podczas uprawiania sportów zimowych)

• poprawia wygląd ciała, rzeźbi mięśnie

• pozwala na utratę zbędnych kilogramów

• wzmacnia siłę i wytrzymałość

• zapewnia dużą różnorodność ćwiczeń, co korzystnie wpływa na motywację

Jak rozplanować trening obwodowy w domu?

Na początku warto jest zastanowić się, jakim sprzętem dysponujemy. Najbardziej przyda ci się:

• drążek - pozwala nam na wykonywanie jednego z najlepszych ćwiczeń na plecy jakim jest podciąganie.

• ekspander (przyrząd gimnastyczny do rozciągania)

• step

• mata do ćwiczeń

• hantle

Jak zacząć trening ogólnorozwojowy?

Przede wszystkim NIGDY nie zapominaj o rozgrzewce oraz rozciąganiu przed i po treningu. Jest to bardzo ważne, bowiem dzięki tym prostym czynnościom nie będziesz narażony na kontuzje oraz w pierwszym okresie unikniesz bolesnych zakwasów.

Kolejnym krokiem w planowaniu treningu obwodowego jest ułożenie serii ćwiczeń (od 6 do 10 typów). Powinny one kolejno dotyczyć wszystkich partii ciała, następować bezpośrednio po sobie i obejmować określoną liczbę serii i powtórzeń. Oto przykładowe ćwiczenia na dane partie ciała:

• Górna część ciała - pompki, pompki w podporze tyłem, podciąganie na drążku, ćwiczenia z piłką lub hantlami.

• Tułów - przysiady (dolna część brzucha), brzuszki (górna część brzucha).

• Dolna część ciała - wszelkiego rodzaju podskoki, ćwiczenia na stepie.

• Całe ciało - skakanka, ćwiczenia złożone z pompek, przysiadów i podskoków, bieg w miejscu.

Zaplanowane ćwiczenia należy wykonywać od 20 do 30 sekund na każdym stanowisku (jedna seria), a przerwa między kolejnymi powinna trwać około 15 sekund.

Przerwa między kolejnymi przebiegami (po całej serii zaplanowanych ćwiczeń) powinna trwaćokoło 3-5 minut.

Całkowity czas ćwiczeń nie może być dłuższy niż godzina. Trening obwodowy powinniśmy wykonywać regularnie (np. 3 razy w tygodniu), przez okres około sześciu tygodni.

Przykładowy trening obwodowy

ROZGRZEWKA

• Bieg w miejscu, w jego trakcie krążenia ramion w przód i w tył (po 15 razy).

• Skłony tułowia w przód i na boki (bez pogłębienia po 15 razy).

• Skręt tułowia (15 razy).

• Krążenia bioder w obie strony (po 15 razy).

• Półprzysiady na dwóch nogach oraz kolejno na lewej i prawej nodze (po 15 razy).

• Klęczenie podparte - ugięcia ramion (15 razy).

• Leżenie na plecach - powolne, naprzemienne unoszenie nóg (po 10 razy każda noga).

• Stanie w lekkim rozkroku - powolne wymachy głową na boki z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.

• Pajacyki (ok. 20 razy).

• Unoszenie kolan na stepie (ok. 2 min).

• Prostowanie ramion w górę z ciężarkami (ok. 1 min).

TRENING DOCELOWY

Mięśnie brzucha:

• Napinanie mięśni brzucha leżąc (20-25 powtórzeń)

• Unoszenie nóg leżąc (15-20 powtórzeń)

Mięśnie łydek i ud:

• Wspięcia na palce na jednej nodze (15-20 powtórzeń)

• Przysiady z obciążeniem w rękach (15-20 powtórzeń)

Mięśnie pleców:

• Podciąganie na drążku (8-10 powtórzeń)

• Kołyska na brzuchu (ręce i nogi w górze, wytrzymać kilka sekund - 7-10 powtórzeń)

Mięśnie klatki piersiowej:

• Pompki (10-12 powtórzeń)

• Wymachy rąk na boki z hantlami i kolejno łączenie ich z przodu (10-12 powtórzeń)

Mięśnie pośladków:

• Półprzysiady - ręce w przodu, wytrzymać kilka sekund spinając mięśnie pośladków i wypychając jednocześnie biodra do przodu (17-20 powtórzeń)

Mięśnie ramion:

• Uginanie przedramion z hantlami (15-20 powtórzeń)

• Prostowanie przedramion leżąc - również z hantlami (12-15 powtórzeń)

1-2 tydzień - całą serię powtórz 2 razy

2-4 tydzień - całą serię powtórz 3 razy

4-6 tydzień - całą serię powtórz 4 razy

ACT czyli trening dla początkujących

Na początek rozwińmy, co to właściwie jest to ACT. 
ACT (Aerobic Circuit Training) to aerobiczny trening obwodowy. 
Do kogo adresowany jest ten trening? 
Ten typ treningu adresowany jest przedewszystkim do nowicjuszy. Służy on im jako wstęp do prawdziwej zabawy z sportami siłowymi. Jest on także polecany dla osób bardziej zaawansowanych, które wracają do sportów siłowych po dłuższej przerwie. Może on także być stosowany jako trening regeneracyjny, lub wytrzymałościowy. 
Jakie są korzyści z stosowania ACT? 
- Wzrost masy mięśniowej 
- Wzrost siły mięśniowej. 
- Wzrost wytrzymałości mięśniowej 
- Wzmacnia mięśnie, stawy oraz ścięgna i przyczepy mięśni chroniąc je w ten sposób przed kontuzjami. 
Ale, o co w tym wszystkim chodzi, czyli założenia treningu! 
- Trenować systemem ACT powinniśmy 8 tygodni. 
- W systemie ACT trenuje się 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) 
- Zakres pwotórzeń powinien zawierać się w przedziale 12-15 
- Na jednym treningu powinno być ~12 tzw. Stacji (jest to 12 ćwiczeń, do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany) 
- Przed przystąpieniem do treningu nie powinno zabraknąć odpowiedniej rozgrzewki aerobowej typu rowerek czy wiosła lub bieg. 
- Przerwy pomiędzy kolejnymi stacjami powinny trwać ok. 10-15 sek., czyli tyle ile zajmuje nam przejście z jednej stacji do drugiej. 
- Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, ze jak założenie jest wykonać 12 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić 14 powtórzeń danego ćwiczenia. 

Opis przebiegu treningu! 
- Początkowo zaczynamy od wyrzej wymienionej rozgrzewki aerobowej. 
- Ustawiamy sobie stacje. (~12) 
- Możemy zacząć wykonywać ćwiczenie na 1. stacji, którego wykonujemy 12-15 powtórzeń. 
-Gdy skończymy przechodzimy do następnej stacji 
- Znów wykonujemy 12-15 powtórzeń kolejnego ćwiczenia na stacji nr.2 
- I tak dalej aż na każdej stacji po kolei zrobimy założoną ilość powtórzeń. 
- Po 'obskoczeniu' wszystkich stacji zrobiliśmy jeden obwód :) 
- Znów idziemy do 1 stacji i wykonujemy założona liczbę powtórzeń. 
- Następnie kolejno pokonujemy następne stacje by osiągnąć drugi obwód itd. 

Rozpisanie obwodów: 
1-2 tydzień -> 1 obwód 
3-4 tydzień -> 2 obwody 
5-6 tydzień -> 3 obwody 
7-8 tydzień -> 4 obwody 

Kolejność parti w treningu ACT: 
- Brzuch 
- Uda 
- Klatka 
- Naramienne 
- Plecy 
- Bicepsy 
- Tricepsy 
- Przedramiona 
- Łydki 

Przykładowe treningi ACT

Przykładowy trening ACT by Michail: 
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 
10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 

Przykładowy trening ACT by georgu! 
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 
2. Przysiady za sztanga na barkach 
3. Wyciskanie sztangi płasko 
4. Unoszenie sztangielek bokiem 
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 
7. Klasyczny martwy ciąg 
8. Uginanie ramion ze sztanga 
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 
11. Wspięcia na palce w siadzie 

---