Recepta na zimowy jadłospis

Zimą zwiększa się ochota na pokarmy obfitsze i dające więcej energii. Choć zapotrzebowanie energetyczne organizmu o tej porze roku niewiele różni się od zapotrzebowania na energię latem, to zjadamy większe posiłki. Efektem tego jest najczęściej przybieranie na wadze w trakcie zimy i gdy wiosną zaczyna się zrzucać ubrania, zauważa się tu i ówdzie dodatkowe fałdki tłuszczu.

O tej porze roku nie tyle trzeba skupić się na zwiększaniu spożycia kalorii, ale na samym przeorganizowaniu swojej diety. Jadłospis powinien być bogaty w witaminy i składniki mineralne, aby wzmocnić odporność ustroju. W celu uniknięcia infekcji, przeziębienia, bólu gardła warto zadbać o prawidłowy skład swojej diety w chłodne dni.

Bez śniadania ani rusz!

Podstawową zasadą zimowego odżywiania jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie. Organizm narażony jest na działanie niskich temperatur, mroźne powietrze zmusza go do produkcji większej ilości ciepła, dlatego z samego rana, przed wyjściem śniadanie jest posiłkiem niezbędnym. Powinno być ono obfite, połączone ze szklanką ciepłego napoju (nie wrzątku). Kolejne posiłki należy zjadać co 3-4 godziny, aby pokryć bieżące potrzeby oraz utrzymać równowagę cieplną organizmu.

Do każdego posiłku porcja warzyw lub owoców

W jadłospisie zimowym na talerzu muszą znaleźć się warzywa i owoce. Zima nie jest sezonem na te produkty, ale nie może ich zabraknąć, ponieważ są one najlepszym naturalnym źródłem niezbędnych w tym czasie składników odżywczych. Niewielka gama warzyw świeżych dostępnych zimą poszerzana jest o warzywa mrożone, które przypominają o lecie, a także dostarczają cennych elementów jadłospisu. Na skutek przechowywania warzyw i owoców dochodzi do zmniejszania ich zawartości w produkcie, dlatego warto przygotowywać je na parze lub zjadać na surowo, aby straty te nie były większe. Obróbka kulinarna obniża zawartość witamin w produkcie, szczególnie najmniej stabilnej witaminy C.

Dieta powinna być bogata w witaminy naturalnie wzmacniające odporność ustroju, a mianowicie:

* witaminę C – organizm sam nie potrafi jej syntetyzować, dlatego należy dostarczać ją z pokarmem. W największych ilościach znajduje się w warzywach kapustnych: brokułach, brukselce, kapuście oraz papryce, a także w owocach głównie cytrusowych: pomarańcza, kiwi, grejpfrut, cytryna

* witaminę A – której źródłem są: tłuszcze rybne i oleje, ryby, produkty mleczarskie (jaja, masło, mleko, twaróg) oraz warzywa: marchew, warzywa liściaste, pomidory; owoce: melony, morele, brzoskwinie

* witaminę E – znajdującą się w: tłuszczach roślinnych, produktach zbożowych na bazie pszenicy

* witaminy z grupy B – którym poza wpływem na wzmacnianie odporności, przypisuje się też działanie antydepresyjne. Można je znaleźć w: nabiale, mięsie, fasoli, ziarnach, kiełkach, orzechach.

Zimą w jadłospisie nie może też zabraknąć takich składników mineralnych jak: żelazo (znajdujące się w największych ilościach w: mięsie, produktach mięsnych, warzywach strączkowych strączkowe, warzywach zielonych, pełnoziarnistych produktach zbożowych), cynk (chude mięso, drób, ryby, owoce morza, produkty zbożowe z mąki pełnoziarnistej), selen (produkty zbożowe, cytrusy, awokado, mięso, ryby, produkty mleczne).

Warto też dodawać do potraw czosnek. Ma on działanie bakteriobójcze, co pomaga wzmacniać odporność i przeciwdziałać przeziębieniu. Czosnek to również źródło witaminy C i składników mineralnych. Jego nieprzyjemny zapach, można zniwelować przegryzając natkę pietruszki, nasiona kminku czy też wypijając jogurt naturalny.

dieta zimowa powinna też być uzupełniana probiotykami, które spośród wielu swoich funkcji, wpływają na poprawę odporności. Można je znaleźć w mlecznych napojach fermentowanych, takich jak: jogurty z żywymi kulturami bakterii, kefiry itp.

Należy unikać produktów spożywczych o niskiej wartości odżywczej, takich jak słodycze, alkohol czy słone przekąski, zastępując je cytrusami, bananami, orzechami, suszonymi owocami czy marchewkami lub gotowanymi na parze brokułami. Stosowanie powyższych zaleceń pomoże wzmocnić naturalną odporność organizmu i obniżyć prawdopodobieństwo przytycia po zimie.

Wprowadzenie kilku modyfikacji codziennej diety pozwoli dłużej cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem w mroźne dni. Warto więc przyjrzeć się swojemu jadłospisowi i wpłynąć na jego profil, aby nie zabrakło niezbędnych elementów, które poprawią odporność i pomogą w walce z infekcjami.

Przykładowe zestawienie posiłków na zimową porę:

ŚNIADANIE (574 kcal)

Sałatka owocowa:

1 średni banan (185 g)

1 średnie kiwi (100 g)

½ pomarańczy (125 g)

1-2 plastry ananasa (50 g)

bazylia do smaku

Sposób wykonania:

1. Kiwi, banana i pomarańcze obrać ze skórki. Wszystkie owoce pokroić na grube kawałki.

2. Ananasa osączyć, pokroić na duże kawałki.

3. Posypać bazylią.

1 kromka chleba żytniego razowego cienko posmarowana masłem

Szklanka kakao

II ŚNIADANIE (255 kcal)

Słaby napar herbaty z płaską łyżeczką miodu

Garść nasion słonecznika (30 g)

1 średnie jabłko (150 g)

OBIAD (631 kcal)

Sałatka z kurczaka z warzywami:

200 g mięsa z piersi kurczaka

200 g brokułów

200 g marchwi

ziele angielskie

liść laurowy

inne przyprawy ziołowe

Sposób wykonania:

1. Mięso z piersi kurczaka wrzucić na wrzątek gotować, dodać przyprawy do wywaru, gdy mięso będzie już prawie miękkie dorzucić warzywa do wywaru lub ugotować je na parze nad gotującym się mięsem.

2. Kiedy warzywa zmiękną, brokuły podzielić na różyczki, marchewkę pokroić w kostkę, mięso pokroić na długie paski.

3. Wszystkie składniki połączyć ze sobą, posypać przyprawami ziołowymi według uznania.

5 płaskich łyżek kaszy gryczanej

Szklanka soku pomarańczowego (najlepiej ze świeżo wyciśniętych pomarańcz)

PODWIECZOREK (190 kcal)

Chleb chrupki z pomidorem:

2 kromki chleba chrupkiego

1 średni pomidor

bazylia do smaku

3 mandarynki

KOLACJA (299 kcal)

Kanapka z kiełbasą z kurczaka:

2 kromki chleba żytniego razowego cienko posmarowanego masłem

2 plastry kiełbasy z kurczaka

Słaby napar herbaty z płaską łyżeczką miodu