TECHIKI RELAKSACYJNE

Relaksacja to jedna z metod często stosowana w pracy terapeutycznej przez pedagogów, psychologów no i nas nauczycieli wychowania fizycznego, ponieważ ćwiczenia mają zbawienny wpływ nie tylko na ciało, ale również na psychikę i dobre samopoczucie. Zły stan psychiczny, w jakim często się znajdujemy spowodowany jest wieloma stresami, z którymi nie wiemy jak sobie poradzić. Całkowite wyeliminowanie stresu jest niemożliwe i niecelowe. Należy podjąć wysiłki, aby ze stresem umieć sobie poradzić, polubić go i jakoś z nim żyć.
Stres powoduje powstawanie w organizmie napięć, wśród których wyróżniamy:
- napięcia fizjologiczne, których źródłem są lęki i niepokoje,
- napięcia, które pochodzą z niezaspokojenia potrzeb psychicznych.

Napięcie rozluźnienia mięśniowego daje stan równowagi emocjonalnej, uspokojenie wegetatywne.

Najczęściej stosowane techniki w relaksacji to:
- Jacobsona,
- Wintreberta,
- Schulca (autosugestia).

TECHIKA RELAKSACJI WEDŁUG Jacobsona

Progresywna relaksacja mięśni wg Jacobsona jest podejściem do panowania nad stresem, umożliwiającym naukę naturalnego doznawania głębokiego odprężenia. Skutkiem chronicznego stresu lub urazu może być wysoki poziom naprężenia mięśni. Zwracając szczególną uwagę na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie mięśni można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk. PRM oprócz funkcji redukowania stresu dodatkowo jest narzędziem, które pozwala na naukę odczytywania sygnałów wysyłanych przez nasze ciało. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń uczy nas identyfikacji a następnie eliminacji napięć w naszym ciele.

Korzyści to redukcja objawów lękowych, wzmocnienie zaufania do siebie, zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca, lepsza praca żołądka i jelit, rozwój wyobraźni i procesów myślenia, wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem.

 Trening polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu. Napinanie i rozluźnianie służy najpierw wyuczeniu zdawania sobie sprawy z różnicy wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego. Systematyczne ćwiczenia uczą także nawyku rozluźniania własnych mięśni. Uczenie się relaksu jest podobne do uczenia się jazdy na nartach czy pływania.

Jeśli nauczymy się rozluźniać jakieś dwie lub trzy grupy mięśni pozostające pod kontrolą naszej świadomości, z biegiem czasu nauczymy się rozluźniać mięśnie pozostające poza naszą kontrolą, np. mięśnia serca, mięśni trzewnych i innych pracujących wewnątrz klatki piersiowej i brzucha.

Wyższym etapem relaksacji wg Jacobsona jest tzw. relaksacja zróżnicowana, która polega na tym, że tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa mięśni jest napięta, pozostałe są rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła.

Relaksacji, - czyli nawyku rozluźniania własnych mięśni uczymy się stopniowo. Najpierw należy uczyć się zmniejszania napięcia jakiejś określonej grupy mięśni, np. bicepsów , a następnie innych grup mięśni nie zapominając jednak o rozluźnianiu, i napinaniu mięśni uprzednio ćwiczonych. Jakobson uważa, że po serii systematycznych , najlepiej codziennych ćwiczeń stopniowo rozwija się  umiejętność automatycznego odprężania mięśni. Oznacza to, iż sama myśl, zamiar rozluźniania napięcia wystarczy do uzyskania tego stanu bez potrzeby wykonywania jakichkolwiek ruchów. Sprzyja temu również zjawisko rozprzestrzeniania się relaksacji. Z chwilą, gdy zaczyna rozluźniać się jedna z grup mięśni, rozluźniają się i inne. Dzięki temu następuje też rozluźnianie mięśni pozostających po za naszą kontrolą, np. serca, mięśni trzewnych, mięśni pracujących wewnątrz klatki piersiowej.

Relaksacja mięśni - przykładowe zastosowanie metody Jacobsona:

- Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion - rozluźnij się.

- Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - odnotuj napięcie bicepsów i ramion - rozluźnij się.

- Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej - zwróć uwagę na napięcie barków - rozluźnij się.

- Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu - rozluźnij się.

- Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.

- Przyciśnij język do podniebienia - zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej - rozluźnij się.

- Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce - odpocznij.

- Odrzuć głowę do tyłu - zauważ napięcie karku i górnej partii pleców - odpocznij.

- Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi - zauważ napięcie karku i barków - rozluźnij się.

- Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu - zauważ napięcie pleców i barków - odpocznij.

- Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze - odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców - odpocznij.

- Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze - zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy - odpocznij.

- Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha - rozluźnij się, oddychaj regularnie.

- Napnij mięśnie brzucha - zauważ naprężenie w brzuchu - odpocznij.

- Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść - zauważ napięcie - odpocznij.

- Ściągnij uda wyprostowując nogi - zauważ napięcie - odpocznij.

- Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy - odnotuj napięcie stóp i łydek - odpocznij.

- Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku - zauważ napięcie w podbiciu stóp - odpocznij.

RELAKSACJA WEDŁUG Wintreberta

Cechę metody Wintreberta stanowi wykonywanie ruchów biernych przez relaksatora na pacjęcie leżącym na plecach z nogami wyprostowanymi i rękoma ułożonymi wzdłuż ciała oraz zamkniętymi oczami. Pomieszczenie, w którym odbywają się ćwiczenia powinno być przyciemnione i odizolowane od hałasu, a dziecko leżeć na kocu lub dywanie. Relaksator nawiązuje z nim kontakt werbalny nacechowany życzliwością - łagodnie wyjaśnia czego oczekuje od dziecka i prosi, by leżało nieruchomo, pozbyło się własnej inicjatywy i poddało jego woli. Od tej pory relaksator sam będzie wykonywał ruchy dziecka.

     Schemat ruchów biernych jest następujący: przedramię, ramię, bark ręki dominującej, szyja, twarz, czoło, oczy, usta, a następnie przechodzi na drugą stronę relaksowaną oraz nogi zaczynając od stopy, poprzez podudzie, uda kończąc na relaksacji stawu biodrowego.

    Winterbert wyróżnił cztery rodzaje ruchów: obroty, krążenia, huśtawka (balansowania), opuszczanie bierne. Oto ich szczegółowy opis:

    I. Ruchy dłoni

1. Balansowanie dłonią. Relaksator bierze dłoń pacjenta i nadaje jej 10 ruchów balansowania z góry w dół, 2 ruchy na sekundę, podtrzymuje przedramię na poziomie łokcia. Po krótkiej przerwie ponawia serię ruchów, o ile zachodzi taka potrzeba.

2. Wznoszenie i opuszczanie dłoni. Relaksator podtrzymuje przegub pacjenta dłonią. Drugą dłonią podtrzymuje pacjenta za palce p[odnosząc ją aż do pionu i pozwala jej opaść. Ruch ten wykonuje 10 - 20 razy.

3. Balansowanie poziome dłoni wzdłuż jej osi. Przedramię dziecka ustawione w pozycji pionowej, dłoń jego zgięta i rozluźniona, pomagający nadaje jej ruch poziomy tam i z powrotem w rytmie 1 ruch całkowity na 1 sek. zataczając łuk dłonią (10 - 20 ruchów).

    II. Ruchy przedramienia

1. Ruchy pronacyjne i supinacyjne przedramienia. Pomagający podtrzymując jedną dłoń łokieć dziecka, którego ramię i przedramię leżą wyprostowane, bierze przegub dziecka drugą swoją dłonią i wykonuje jego przedramieniem ruchy naprzemienne pronacji i supinacji. Rytm: jeden ruch tam i z powrotem w ciągu 3 sekund.

2. Wznoszenie i opuszczanie przedramienia. Pomagający dłonią podtrzymuje ramię nad łokciem, trzymając za nadgarstek drugą dłonią podnosi przedramię do 45^o, następnie pozwala mu opaść bezwładnie. Rytm: jeden ruch w ciągu 3 sekund.

    III. Ruchy ramienia

1. Wznoszenie i opuszczanie ramienia. Cała kończyna górna jest podniesiona za łokieć (od spodu) i za nadgarstek (z góry) do wysokości około 30^o od podłoża, następnie relaksator pozwala jej opaść, nieco podtrzymując ją, by uniknąć uderzenia i wstrząsu. Jeden ruch - 4 sekundy, powtarza się go 15 - 20 razy.

2. Odwodzenie i przywodzenie ramienia na płaszczyźnie poziomej. Ramię przytrzymywane jest pod łokciem i nadgarstkiem, następuje rytmiczne przywodzenie i odwodzenie ramienia na płaszczyźnie poziomej w stosunku do tułowia. Ramię wykonuje łuk 30 - 40^o, oddalając się od tułowia. Jeden ruch całkowity wykonuje się w ciągu 2 sekund powtarzając go około 20 razy.

    IV. Ruch barku

Pomagający podtrzymuje kończynę górną pod łokciem i nad nadgarstkiem i w ten sposób, że przedramię jest w ustawieniu pionowym, a ramię w poziomym, nadaje jej na poziomie łokcia ruch rytmicznego balansowania w płaszczyźnie poziomej, uaktywniając biernie staw barkowy. Trzy ruchy przypadają na 5 sekund.

    V. Ruchy szyi, głowy i twarzy

1. Obroty głowy i szyi. Relaksator usadawiając się za głową dziecka obraca ją naprzemiennie raz w lewą, raz w prawą stronę. Jeden ruch tam i z powrotem trwa 3 - 4 sekundy.

2. Zwalnianie napięcia mięśni okołoruchowych. Przez cały okres trwania seansu oczy dziecka są zamknięte. Bardzo ważnym momentem jest uzyskanie zupełnej nieruchomości powiek i gałek ocznych. W tym celu relaksator wykonuje muskania (pomijając powieki) dookoła oczu, naciskając delikatnie w okolicy nasady nosa.

3. Zwalnianie napięcia mięśni czoła. Nad łukami brwi od środka czoła ku skroniom wykonuje się ruchy muskania delikatnie naciskając w okolicy skroni.

4. Zwalnianie napięcia mięśni ust i szczęki. Oprócz drgania powiek, często spotykanych u dzieci odznaczających się niepokojem psychoruchowym, lękami, obserwuje się związane z zamknięciem oczu lekkie skurcze mięśni warg i policzków. W celu ich usunięcia wykonuje się ruchy muskania w okolicy ust i w kierunku skroni. Niektóre dzieci zaciskają silnie szczękę, w tych przypadkach relaksator może wykonywać ruchy opadania i zamykania szczęki.

    VI. Ruchy kończyny dolnej

1. Ruchy stopy. Podobnie jak w ruchach kończyny górnej, rozpoczynamy od rozluźniania stawu skokowego, poprzez staw kolanowy, kończymy na uaktywnieniu stawu biodrowego. Relaksator jedną dłonią podtrzymuje udo nad kolanem od spodu, drugą na stawie skokowym i nadaje ruch balansowania z góry w dół (2 ruchy na 1 sek. Później dodano ruch bierne stopy w płaszczyźnie poprzecznej przytrzymywanej i skręcanej w lewo i w prawo oraz z położenia na zewnętrznej stronie do położenia pionowego i swobodnego opuszczania).

2. Ruchy podudzia. Zginanie kolana. Relaksator podtrzymuje dłonią kolano od spodu, podnosi je i pozwala mu opaść na podłoże. Rytm: 1 ruch na 1 sekundę, 15 - 20 ruchów.

3. Wyrzut zgiętego kolana w bok z rotacją stawu biodrowego. Po zgięciu kolana dziecka, relaksator odwodzi nogę (zgiętą) na zewnątrz z jednoczesnym ruchem rotowania w stawie biodrowym i przeprowadza ją z powrotem. Rytm: 1 ruch w czasie 4 sekund. Okres zatrzymania ruchu - 4 sekundy.

4. Ruch całej kończyny dolnej. Jedną dłonią podtrzymując kolano od spodu, a drugą trzymając na stawie skokowym, relaksator podnosi całą kończynę wyprostowaną (około 30^o od podłoża) i opuszcza. Rytm: 1 ruch - 2 sekundy, około 15 powtórzeń.

     Po przeprowadzonej relaksacji wskazane jest, by dziecko leżało w całkowitym bezruchu z zamkniętymi oczami przez 1 lub 2 minuty. Pod koniec seansu dziecko wykonuje na polecenie relaksator ruchy relaksacyjne czynno - bierne ( czynne unoszenie i bierne, bezwładne opuszczanie poszczególnych odcinków kończyn). Relaksator czuwa zwłaszcza nad bezwładnością ruchu biernego.

     Innowacją tej metody było wprowadzenie muzyki do relaksacji czynno - biernej. Wcześniej dziecko zapoznawano z jej rytmem (walc). Ćwiczenia te kończyły się pełną relaksacją przy muzyce z zamkniętymi oczami. Przedtem jednak relaksator polecał, by dziecko wyobraziło sobie podczas słuchania muzyki coś przyjemnego. 

RELAKSACJA OPARTA NA TRENINGU AUTGIENNYM W WERSJI A. Polendra

Metoda treningu autogennego opracowana została przez Schultza i polega na takim oddziaływaniu na własny organizm i życie psychiczne, by wyzwolić w sobie stan odprężenia i koncentracji przy zastosowaniu autosugestii. Pracując tą metodą dąży się do świadomie ukierunkowanego opanowania własnego ciała: odczuwania ciężaru poszczególnych jego części, odczuwania ciepła, akcji serca, oddychania, uzyskiwania wrażenia chłodnego czoła poprzez sugestię i koncentrację, by w konsekwencji uzyskać stan wewnętrznego spokoju i odprężenia.

     Stosowanie tej metody wymaga od pracującego nią dojrzałości systemu nerwowego, umiejętności wglądu we własny organizm, a więc oryginalna wersja nie nadaje się dla osób opóźnionych umysłowo, nie można jej też stosować w stosunku do małych dzieci. Możliwe jest jednak wykorzystanie zasad treningu autogennego w relaksacji dzieci przedszkolnych i właśnie A. Polender dostrzegła ją w wykorzystaniu mechanizmu identyfikacji i dobrze rozwiniętej u dzieci sugestywności. Dzieci bowiem, słuchając opowiadania o zmęczonym misiu lub innym bohaterze bajki, identyfikują się z nim, naśladują go poddając się sugestii zawartej w słowach terapeuty, a w ten sposób wykonują wszystkie polecenia treningu odprężającego.

     Relaksację prowadzi się w pozycji leżącej, z głową ułożoną na małej poduszeczce, w pomieszczeniu odizolowanym od hałasu. Ograniczyć ją należy do wywołania odczucia ciężaru ciała - rozluźniania mięśni i odczucia ciepła - poprawia krążenia obwodowego.

     Oto przykład tekstu służącego wprowadzaniu dzieci w stan relaksu (bohaterów można zmieniać w zależności od tematyki zajęć): 

    Bajka o misiu

    Wszystkie dzieci będą małym, nieporadnym misiem Puchatkiem, który żyje w wielkim, ciemnym lesie. Przez całą wiosnę, lato i jesień miś ciężko pracował, musiał najeść się do syta, musiał także budować sobie posłanie, na którym przez całą zimę będzie spał. Wy na pewno wiecie o tym, że niedźwiadki w zimie śpią.

    Wszystkie dzieci będą teraz myślały o tym zmęczonym, spracowanym misiu i będą robiły wszystko to, co on robi. Misiu układa się do głębokiego snu zimowego i układa prościutko na posłaniu. I wy też kładźcie się prościutko na kocykach. Misiu kładzie sobie pod głowę poduszeczkę z zielonego, puszystego mchu - wy też kładźcie sobie poduszeczkę pod głowę. Misiu leży spokojnie, ma zamknięte oczy, czuje jak odpoczywają jego rączki, nóżki, głowa, buzia i oczy. Najpierw Misiu czuje, że jego nóżka lewa robi się ciężka, coraz cięższa, jakby była z drewna czy żelaza. Misiu nie może jej podnieść, nóżka stała się leniwa, ale tak jest jej dobrze, wygodnie, cieplutko.

    Ach, jak cieplutko i przyjemnie...

    Druga nóżka, prawa, zazdrości lewej nóżce. Więc, aby jej smutno nie było, Misio myśli o drugiej tej nóżce. Druga nóżka też robi się taka ciężka, coraz cięższa, że nie można jej podnieść, więc się nie rusza, leży spokojnie, jest jej dobrze, cieplutko...

    Ach, jak ciepło i przyjemnie...

    Obie nóżki Misia są teraz spokojne, nie ruszają się, takie są dziwne, ciężkie, jakby to nie były nóżki Misia. Nóżkom jest teraz dobrze i cieplutko.

    Teraz łapki Misia też chcą, żeby im tak przyjemnie było, więc Misiu myśli o nich. Najpierw o rączce od okna. Ona chce odpocząć, bo się napracowała. Misiu położył rączkę wygodnie na posłaniu wzdłuż ciała. Rączka nie rusza się, paluszki leżą swobodnie. Są leniwe, nic im się nie chce robić. Gdy Misiu myśli o tej rączce (lewa), ona staje się jak z żelaza, ale rączka jest cieplutka i jest jej przyjemnie. Teraz Misiu myśli o tej drugiej rączce, żeby i jej zrobiło się przyjemnie. Najpierw sprawdza czy rączce jest wygodnie, czy jest swobodna, czy paluszki nie ruszają się i nie pracują. Rączka leży spokojnie i gdy Misiu o niej myśli ona też staje się cięższa, jak z drewna lub z żelaza. I teraz tej drugiej rączce jest dobrze i cieplutko. Rączki i nóżki leżą dalej spokojnie, nie ruszają się. Misiu prawie ich nie czuje. Jest im dobrze, ciepło, odpoczywają. Misiu już o nich nie myśli.

    Teraz Misiu myśli o swojej główce. Opuszcza główkę swobodnie, aż zapada ona w poduszeczkę. Główka leci, leci gdzieś w dół... jest jej dobrze, buzia jest spokojna. Oczka zamknięte, ale nie trzeba ich zaciskać, bo i tak nic nie widzą, jest ciemno. Buźka sama się otworzyła, ząbki zapadły w dół, bo tak jest dobrze, przyjemnie, o niczym się nie myśli. Leżymy spokojnie, cichutko... słuchamy razem z Misiem, jak szumi las, jak drzewa śpiewają...(terapeuta nuci kołysankę).

    Teraz budzimy się i przeciągamy rozkosznie. O jak dobrze..., Misiu się wyspał i świetnie się czuje. Teraz spróbujemy, czy potrafimy unieść wolniutko w górę jedną nóżkę, potem drugą - w górę i bach! - na posłanie. Teraz to samo spróbujemy zrobić z rączkami: jedna rączka w górą i bach! , teraz druga rączka w górę i bach na posłanie. Misiu podnosi się i wstaje. Wy też wstajecie.

    Usiądźcie jeszcze na chwileczkę i powiedzcie mi, kto naprawdę był Misiem , kto naprawdę robił i myślał to samo, co Misiu - podnieście rączki w górę. O, jak dużo dzieci. Czy było dobrze i przyjemnie? Cieszę się bardzo.

    Polender uznaje za słuszne kojarzenie słownej instrukcji z odpowiednio dobraną muzyką, ponieważ częste powtarzanie ćwiczeń doprowadza do powstania odruchu warunkowego, który ułatwia dziecku szybkie odprężenie przy zadziałaniu tylko jednego z tych bodźców. W związku z tym na kolejnych etapach relaksacji można, zamiast instrukcji, zastosować tylko podkład muzyczny, z którym kojarzona była wcześniej.

    Przedstawione powyżej techniki relaksacji mogą być stosowane u dzieci w różnym wieku z niewielkimi zmianami w instrukcji słownej w stosunku do dzieci starszych.

---